Katarzyna Kucewicz: Pani Doktor, jak to jest z tym ruchem? Czy ruch rzeczywiście wspiera naszą kondycję psychiczną na co dzień?  Joanna Wojsiat: Po pierwsze, cieszę się, że o tym aspekcie ruchu jako elemencie zdrowia psychicznego zaczynamy mówić częściej. Dzisiaj jest coraz więcej spójnych opinii i jednogłośnie uznaje się, że aspekt zdrowia fizycznego jest nierozerwalnie związany ze zdrowiem psychicznym. Tak jak w kontekście mikrobioty mówimy, że jesteśmy holobiontem, czyli połączeniem nas i naszych mikrobów, tak dzisiaj mówimy też, że człowiek stanowi jedność. I tutaj odnosząc się już do pradawnych rozważań Kartezjusza, który oddzielił psyche od somy, czyli duchowość od ciała, możemy powiedzieć, że były to absolutnie błędne rozważania.  Czyli to nie jest zasadne usprawiedliwienie, że skoro jestem intelektualistką i mam pracę umysłową, to mogę sobie pozwolić na brak ruchu i „zastygnąć”? Zdecydowanie nie i oczywiście znajdą się przypadki osób, które z różnych przyczyn mają znikomą ilość ruchu, ale mam wrażenie, czytając przez wiele lat duże metaanalizy odnoszące się do zdrowego starzenia się czy do witalności organizmu, to rzeczywiście ten ruch musi się pojawiać.  A jaka powinna być minimalna ilość ruchu? Ile przeciętna osoba, około 40. r.ż. powinna się ruszać, żeby miało to pozytywny wpływ na jej zdrowie psychofizyczne? Pierwsza i podstawowa zasada, zanim wymienię widełki dotyczące czasu czy intensywności, jest taka, by ruch nie był przymusem, a przyjemnością. Ruch, który sobie znajdziemy, to powinno być coś, co lubimy, co w jakiś sposób nas kręci, do czego chcemy wracać. Ruch, który zaczniemy postrzegać jako coś, co jest dla nas swego rodzaju nagrodą. Coraz więcej danych wskazuje, że właśnie poprzez ruch, poprzez naszą zdolność do przemieszczania się, poprzez to, że przyjęliśmy dwunożną postawę, zaczęliśmy wytwarzać związki pomiędzy działaniem mięśni a działaniem mózgu, np. białko BDNF. To dzięki temu osiągnęliśmy tak zaawansowany rozwój mózgu, który umożliwił nam zasiedlanie nowych przestrzeni, tworzenie ekosystemów, rozwój, wykorzystywanie narzędzi i tego typu rzeczy. Ruch to coś, co zawsze było przy nas jako przy ssakach, o czym bardzo zapominamy, wchodząc w tak zwany stan hipokinezji.  Określenie hipo, czyli mało (przeciwieństwo – hiper)  w tym przypadku oznacza za mało ruchu. Zwróciła Pani uwagę na to, że warto być aktywną z potrzeby serca. Jak domyślam się – z dobrym, pozytywnym nastawieniem. Podkreśla Pani, że od zarania dziejów ruch towarzyszył człowiekowi i inspirował go do życia, do działania. Dlatego my także powinniśmy celebrować aktywność, a nie traktować ją jako karę. Sama, nim weszłam na drogę leczenia swojej choroby otyłościowej, mówiłam, że się brzydzę sportem, że go nie znoszę. Jak sobie radzić z takimi przekonaniami? Ja też dostaję podobne wiadomości i spotykam się z ludźmi, którzy mają podobnie niechętne podejście. Staram się zrozumieć, że niektórzy wręcz nienawidzą ruchu. Wiele z nas niestety ma taką awersję do ruchu właśnie przez wspomnienie przymuszania, przez brak zachęcania albo przez uwiązanie się do jakiejś nielubianej aktywności. Niestety, zaczyna się to już w szkole podstawowej, gdzie dzieci ciągle są oceniane pod kątem swojej sprawności, zmuszane do – skoków przez kozła, konkursów i tego typu rzeczy, które dla niektórych mogą być nie do pokonania, frustrujące, trudne. Drugą rzeczą jest to, że obie pracujemy w obszarze popularyzacji nauki w social mediach i wiemy, że przykładowo Instagram, oprócz bycia miejscem, które może być źródłem dobrych treści, generuje sporo demotywacji i kompleksów. Porównując swoje ciała do innych, możemy bardzo mocno postrzegać ruch tylko i wyłącznie w kategorii sztucznego rzeźbienia ciała czy chorej pogoni za idealną sylwetką. To wszystko mija się z celem, owszem estetyka jest ważnym aspektem, bo lubimy dobrze czuć się w swoim ciele i nasza uroda może być dobrym skutkiem „ubocznym” ruchu, ale nie o to chodzi, jeśli mowa o aktywności. Myślę, że kiedy zmienimy podejście – że ruch nie jest kwestią dbania o urodę, a jest dobry dla naszej psychiki, dla głowy, dla kreatywności, dla zostawienia stresu po pracy – może nam to zmienić negatywne skojarzenia i przebudowuje postawę. Ja zawsze mam taką wizualizację: każde postawienie stopy zostawia trochę stresu za nami.  Wspomniała Pani wcześniej o trybie hipokinezji. Czy dobrze rozumiem, że hipokinezja wynikać może z totalnego zanurzenia się w technologicznym świecie? Że skoro cały czas siedzimy przywarci do swoich laptopów, do swoich telefonów, wszędzie poruszamy się samochodem, nie musimy iść do sklepu, bo sklep przyjdzie do nas, to zastygamy w bezruchu? To jest dokładnie o tym. Można podać setki przykładów takiego zastygania z równoczesną narracją „nie mam na nic czasu”. Często myślimy: „Wstaję rano i nie mam chwili dla siebie”. Pytanie, czy jest to prawda, czy po prostu nie potrafimy zarządzać swoim czasem? WHO zaleca 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności – to może być np. intensywny spacer. Ten spacer może być rozłożony „na porcje”, czyli wybór komunikacji miejskiej, jeżdżąc autem, parkuję nieco dalej, chodzę, jak to mówią, „z buta” do pracy, wybieram okrężną drogę do dyskontu spożywczego, wybieram schody zamiast windy. Kiedy wiem, że nie mam przestrzeni, by upakować w ciągu dnia godzinę treningu, robię wszystko, żeby tę aktywność fizyczną wyrwać w takich mikrodawkach. Ludzie zakochują się w ruchu od momentu, w którym zaczynają uskuteczniać w swoim życiu więcej spontanicznej aktywności fizycznej. Zaczynają się więcej ruszać i czuć się lepiej. W mózgu dzieją się wtedy takie zmiany, że (w większości przypadków) nawet po niewielkiej aktywności jest nam lepiej. Czasami ludzie, kiedy słyszą wytyczne, ile powinni się ruszać (te magiczne 10 tys. kroków dziennie) czują presję, przytłacza ich to. Mnie samą zdziwiło, gdy przeczytałam w Pani książce Tak działa mózg, że 6–8 tys. kroków dziennie to już coś, za co nasze ciało nam podziękuje. Jakie to było orzeźwiające! Te 6–8 tys. kroków to tzw. baby steps, czyli niewielka ilość ruchu pozwalająca oswajać się z aktywnością. I o to właśnie chyba chodzi, prawda? Żeby zobaczyć, że może być miejsce i na te 10 tys., tylko musimy gdzieś coś lepiej rozplanować i włączyć aktywność w nasze codzienne rytuały. Od razu nasuwają mi się dwa aspekty. Po pierwsze, powiem to, Drodzy Państwo, nie po to, żebyśmy chodzili jeszcze mniej, ale właśnie ku pocieszeniu – nawet 4 tys. kroków dziennie wywiera korzystny wpływ na regulację stresu. Oczywiście, trzeba dodać, że otoczenie, w którym spacerujemy, też ma znaczenie, bo – na przykład – spacerowanie w naturze, szczególnie jeśli jest to spacer świadomy, pełen uważności, kiedy oddajemy się tylko tej czynności, przynosi kilka korzyści jednocześnie. Ale tak, powtórzę, nawet te 4 tys. kroków ma znaczenie i wprawia w ruch całą naszą maszynerię biochemiczną, te wszystkie ścieżki, które są absolutnie niezbędne, żeby spowodować przepływ w naszym organizmie. Takie 4 tys. kroków to około 2,5 km, które możemy zrobić podczas codziennych czynności: idąc do sklepu, wracając do domu, wyprowadzając psa, krzątając się po domu. Myślenie o tym w taki sposób może być szczególnie pomocne dla osób, które nie są za pan brat z aktywnością fizyczną i zawsze miały trudność w zmobilizowaniu się do jakiejkolwiek rutyny. Tymi małymi krokami jesteśmy w stanie zbudować nawyk. Bo nawyk i rutyna – uwaga – nie budują się przez 28 dni, to jest bardzo indywidualny proces. Łatwiej buduje się nam nawyki i rutyny, na przykład wracania do ruchu, kiedy dzieje się to powoli, metodą małych kroków.  Czasami jest tak, że człowiek podupada na zdrowiu psychicznym – ma depresję, kryzys psychiczny. Bywa, że jednym z osiowych objawów naszego obniżenia dobrostanu jest niechęć do wychodzenia z łóżka. Miewamy wtedy momenty zastygania, spowolnienie, większą męczliwość. Wtedy czasami pojawiają się takie pseudonaukowe rady w internecie: „Wyjdź na spacer, to ci przejdzie depresja”, co jest oczywistą nieprawdą. Czy możemy tutaj rozwiać tę wątpliwość jednoznacznie? Zdecydowanie! Zarówno ja, jak i inni profesjonaliści promujący aktywność fizyczną –nie powiedzielibyśmy nigdy, że ruch może zastąpić leczenie. Ruch nie jest remedium na wszystko. Jeśli ktoś ma depresję, to może rozwijać się ona przez dwie drogi: jedna jest typowo endogenna, związana z zaburzeniami w syntezie serotoniny, noradrenaliny, które narastają, zaburzając neurochemię. O ile taką depresję można wspomagać dietą i ruchem, pamiętajmy, że w naszym życiu pojawiają się nagłe trudności, traumy, strata bliskich, kryzys małżeński, rozwód – dzieją się rzeczy, na które nie mamy wpływu, i nawet największa biologiczna rezyliencja, którą budujemy, i zasoby nie spowodują, że człowiek nie dotknie depresji. Ruch i aktywność fizyczna są wspaniałymi elementami wspomagającymi leczenie na określonym etapie stanu zdrowia, a jeszcze szczęśliwiej, gdyby były elementem prewencyjnym. Ale jeśli ktoś jest w bardzo złym stanie psychicznym, to jestem zwolenniczką dobrej, mądrej farmakoterapii, leczenia przeciwdepresyjnego ustalonego ściśle z lekarzem, pracy z psychoterapeutą. I dopiero włączenie ruchu gdzieś na dalszym etapie leczenia może dać fenomenalne efekty. Ruch to element wspomagający, element, który – co dowodzi bardzo dużo metaanaliz ukazanych w tym roku na ten temat – może pozwalać nawet na zmniejszanie dawek leków z grupy SSRI lub wpływać korzystnie na modulowanie leczenia. Ale nie możemy mówić, że ruch jest lekiem na całe zło. To za duży skrót myślowy.  Chciałam Panią zapytać o choroby neurodegeneracyjne. Niestety w części naszych rodzin pojawia się diagnoza choroby Parkinsona czy Alzheimera. Zastanawiam się, czy to prawda, że spontaniczną aktywnością fizyczną możemy wspierać pacjentów z tymi schorzeniami? Przykładowo, kiedy mamy babcię z chorobą neurodegeneracyjną czy tatę, to zachęcanie ich do spacerów może w jakiś sposób wpłynąć na funkcjonowanie ich mózgu? Zdecydowanie. To jest wspaniałe i pocieszające, bo mamy niezwykle ciekawe badania dotyczące seniorów, które pokazują, że nigdy nie jest za późno na włączenie aktywności fizycznej, ruchowej do życia. Nawet po 65., 70. roku życia, kiedy wprowadzi się aktywność, ludzie czują się lepiej, jeżeli chodzi o zdolności poznawcze, o koncentrację, poprawia się też nastrój. Pragnę zaznaczyć, że starzenie fizjologiczne nie jest równe demencji i neurodegeneracji. Ruch natomiast faktycznie mocno sprzyja hamowaniu neurodegeneracji, w kontekście zdrowego starzenia się mózgu i przeciwdziałaniu rozwoju demencji. Czyli mimo że się starzejemy, nasze neurony dalej się rodzą, wytwarzają się swego rodzaju białka, to tzw. czynniki troficzne. Trofizm to znaczy odżywianie, czyli nasz mózg ulega odżywieniu. Ten tlen, te przepływy – to wszystko powoduje, że mózg realnie jest odżywiony i to się mocno odzwierciedla w zdolnościach poznawczych. Mówi się, że pod kątem „konserwowania” mózgu najlepiej jest włączać różnego rodzaju aktywności. Trochę chodzę, jeśli lubię biegać, to biegam, jeżdżę sobie rowerem. Najwspanialsza aktywność, bardzo pobudzająca nasz mózg do pracy, o której trochę zapomnieliśmy w dzisiejszych czasach (sama mam ambicję, żeby się od jesieni na niej skupić), to… taniec! Dlaczego akurat taniec? Taniec, z aspektów multifunkcjonalnych i multisensorycznych, jest niezwykle cennym elementem walki z neurodegeracją. Po pierwsze mamy tu aspekt społeczny, a to jest bardzo ważna kwestia w odsuwaniu neurodegeneracji, mamy muzykę, czyli kwestię sensoryczną, multistymulację. Taniec jest fantastycznym przykładem spontanicznej aktywności fizycznej. Tańczy się zazwyczaj bez celu. Tak jak gdzieś biegniemy, żeby dobiec, czy podnosimy na siłowni jakiś określony ciężar, tak tańczymy, żeby tańczyć, tańczymy, żeby uwolnić jakąś energię, żeby wytańczyć stres. Taniec jest fantastycznym spalaczem kalorii, jest też swego rodzaju treningiem aerobowym. Taniec jest tak naprawdę dla wszystkich.  Wydaje się, że niewiele trzeba nakładów, by siebie uchronić, by dbać o zdrowie. Czasami szukamy kosztownych sposobów na zatrzymanie zdrowia i sprawności, tymczasem tym, co mamy naprawdę w zasięgu ręki, nic nie kosztuje, nie trzeba się zapisywać, kupować drogich karnetów, wyjeżdżać gdzieś, jest właśnie ruch. Ruch jest dostępny dla nas bez względu na zasobność naszego portfela, zawsze jest w zasięgu naszych możliwości.  Wiadomo, że ruch to nie jest magiczna różdżka, która uchroni nas od wszystkiego złego. Wiadomo, że mimo ruchu możemy się ciężko rozchorować, ale aktywność to coś, co robimy w służbie swojemu ciału. To coś, co może nas wzmacniać. Nawet jeśli zachorujemy, może być nam o niebo łatwiej się leczyć, gdy jesteśmy sprawni. Zakończę tę rozmowę cytatem, który uwielbiam, Szymona Augustyniaka z książki Mimochodem o chodzeniu, który mówi, że – przykładowo – chodzenie nie zabiera nam czasu, ale nam go daje – dosłownie i w przenośni, bo daje nam ten czas pod kątem długowieczności.  Często ruch ofiaruje nam ten czas. Gdy odchodzimy od komputera zmęczeni, myśląc, że mamy zero kreatywności w głowie, wystarczy nam 30 min spaceru i projekt „pisze się sam”. Oczywiście w przenośni, ale nagle okazuje się, że po spacerze w 20 min jesteśmy w stanie zrobić więcej niż przez 2–3 godziny wielkiej męki przy ekranie bez chwili przerwy. Więc myślmy o tym w ten sposób, patrząc na ruch. Jeżeli jesteśmy sprawni, jeżeli możemy, to jest naprawdę duża podzięka, to takie przybicie piątki dla swojego ciała, bo ciało naprawdę bardzo tego ruchu potrzebuje. Umysł i duch, wszystko jest połączone, więc nie możemy mówić o żadnej rozdzielności. Ruch po prostu jest dla psychiki, dla mózgu absolutnie niezbędny.

„Filifionka wiedziała, że nadeszła jesień, i zamknęła się w środku. Jej dom wydawał się całkowicie nieprzystępny i opustoszały. Lecz ona była w nim, schowana w jego najgłębszym wnętrzu, za szczelnymi ścianami i murem świerków zasłaniających okna”.

Kto tak naprawdę decyduje o atmosferze w firmie? Czekali na mnie jak na objawienie. To znaczy, trochę też na mnie, ale przede wszystkim na to, co powiem w odpowiedzi na pytanie, od kogo zależy atmosfera w firmie. Miałam wrażenie, że zawisło ono pod sufitem na sali szkoleniowej, nie ze znakiem zapytania na końcu, ale z niemym wykrzyknikiem podlanym sosem niewypowiedzianej, nie wiadomo zresztą do kogo, pretensji. Czekali, bo kiedy je zadałam na warsztacie dotyczącym budowania relacji, to zapadła niezręczna cisza. Słychać było prawie myśli uczestników, kogo wskazać najpierw: szefostwo firmy, kierownika zespołu, koleżeństwo z sąsiedniego działu, klientów, kolegę/koleżankę zza biurka stacjonarnego czy wirtualnego? No właśnie: właściwie kogo? Wreszcie, gdzieś z końca sali dobiegł mnie nieśmiały szept: „Zależy ode mnie”. Teraz, chociaż było to niemożliwe, wydało mi się, że zapadła jeszcze głębsza cisza. Atmosfera nie robi się sama O czym jest ta krótka historia? O dwóch najważniejszych rzeczach: o poczuciu osobistego wpływu i braniu odpowiedzialności. Brzmi banalnie? Wręcz przeciwnie. Atmosfera w firmie jest zawsze „jakaś” i albo nam służy mniej, albo bardziej. Chodzi oczywiście o to, żeby była wspierająca, bo spędzamy w pracy blisko 1/3 życia i w związku z tym wpływa bezpośrednio na nasz osobisty dobrostan, kondycję psychiczną, samopoczucie, a nawet motywację, z jaką zabieramy się do pracy. Atmosfera nie robi się sama. Jest efektem. Efektem zachowań wszystkich osób, które ją tworzą w pracy, domu, szkole, na wycieczce, warsztacie, imprezie rodzinnej czy firmowej. To oznacza, że każdy z nas ponosi osobistą odpowiedzialność za swoje nastawienie, humor, emocje. Wiadomo bowiem, że to, czym emanujemy, nigdy nie pozostaje bez wpływu nie tylko na nas samych, jakość naszego dnia czy snu w nocy, ale wpływa mocno na relacje z naszym bezpośrednim otoczeniem, rodziną, przyjaciółmi, klientami itp. I teraz zaczyna się najlepsze: skoro mamy 100% wpływu na siebie, to możemy tym zarządzić, żeby nam się lepiej żyło ze sobą i innym z nami. Ale… czy zawsze chcemy faktycznie dołożyć starań? Bywa z tym różnie, głównie dlatego właśnie, że często odpowiedzialność za klimat pracy przypisujemy innym w naszym otoczeniu. Niby to oczywiste i wiadomo, że tworzą go proste rzeczy: miłe powitanie, uśmiech, przyjazny głos, życzliwe nastawienie, a z drugiej strony wymaga to od nas minimalnego zaangażowania i jednak wysiłku. Zwyczajnie, nie zawsze mamy na to ochotę i siłę. Przynosimy do pracy różne emocje i nastroje, bywa, że już ze zmęczeniem zaczynamy ranek i nie chce nam się wysilać, ale sami oczekujemy, że to ktoś inny umili nam dzień. Tymczasem, kiedy uświadomimy sobie, że inni mogą mieć akurat podobnie, jasne się staje, że bez naszego świadomego zaangażowania i wkładu może się nic nie wydarzyć, a oczekiwanie „to inni, nie ja” pozostać zwyczajnie niespełnionym. Co może pomóc w tej sytuacji? Złota zasada i reguła wzajemności Czy słyszałeś o złotej zasadzie współpracy? Mówi ona o tym, że warto traktować innych tak, jak samemu by się chciało być traktowanym. Chcesz być powitany uśmiechem? Sam się uśmiechnij. Przyjemnie Ci, gdy inni Cię miło witają? Sam się miło przywitaj. Lubisz czuć się wysłuchany i gdy szanuje się Twoje zdanie? Sam nie przerywaj komuś wypowiedzi i daj odczuć, że inny punkt widzenia jest też dla Ciebie ważny. Cenisz sobie informację podaną z wyprzedzeniem? Sam nie wywieraj presji na innych i nie wymuszaj działania na ostatnią chwilę. Nie lubisz spóźniania się? Sam bądź punktualny. Stresuje Cię podniesiony i atakujący ton głosu? Sam sprawdź, jak brzmi Twój i jak wpływa na innych. Chcesz, aby ktoś powitał Cię poranną kawą? Sam czasem zaproponuj ją pierwszy. Proste? No niby tak. I logiczne. Ale co, jeśli ktoś nie przywiązuje wagi do swojego zachowania i nie jest specjalnie zainteresowany, co myślą o tym inni, lub zwyczajnie nie ma świadomości, jak swoim zachowaniem wpływa na otoczenie? Umowa społeczna i kontrakt zespołowy Gdyby wszystko działało jak w akapicie powyżej, śmiem twierdzić, że zabrakłoby pracy dla trenerów, coachów zespołowych, a może nawet psychologów. Najczęstszym tematem do pracy w zespołach jest bowiem właśnie korygowanie postaw i zachowań, które jeśli nie są konstruktywne, obniżają psychiczny dobrostan członków zespołu, a w konsekwencji ich efektywność. Kiedy nie ma gotowości rozmowy o nich i brak dobrych praktyk komunikacyjnych „oczyszczania” atmosfery, klimat współpracy „zagęszcza się”, niedopowiedzenia przybierają formę plotek, wkrada się podejrzliwość i nerwowość w codzienną pracę, a co gorsze – zaczynają być podważane dobre intencje. W takiej sytua­cji atmosfera siłą rzeczy nie może być wspierająca dla współpracy. Aby zapobiegać takim właśnie scenariuszom i konstruktywnie rea­gować na to, co się pojawia, warto omówić zasady współpracy. Takiej, która sprzyja komunikacji, wzmacnia ducha zespołu i buduje klimat, w którym dobrze się pracuje i chce się chcieć. Kto odpowiada za ustanowienie tych zasad? O ile na przykład samo przywitanie się jest elementem umowy społecznej, o tyle sposób, jak to chcemy zrobić, lub jakie inne rytuały dobrej współpracy chcemy ustanowić, zależą już indywidualnie od ludzi w zespole. Z taką ideą wychodzi najczęściej lider zespołu i dobrze, kiedy tak się dzieje. Jednocześnie każdy z zespołu może wyjść z taką propozycją i zainicjować dobre praktyki współpracy zespołowej.  Aby taki kontrakt mógł spełnić swoje zadanie, warto, by znalazły się w nim następujące uzgodnienia: Na co chcemy się umówić, aby nam się dobrze ze sobą pracowało? Co nam nie sprzyja we współpracy i czego będziemy unikać? Jak potrzebujemy zarządzić swoimi emocjami i zadbać o siebie w sytuacjach trudnych? Na jaką komunikację się między sobą umawiamy? Jakie rytuały zespołowe chcemy pielęgnować, abyśmy lubili ze sobą pracować? Jak chcemy zaczynać i kończyć dzień, aby chciało nam się przychodzić do pracy kolejnego dnia? Kluczowa jest oczywiście zgoda wszystkich członków zespołu na wypracowane ustalenia i stosowanie się nich. Na pewno taka praktyka znacząco ułatwia i umila codzienne zawodowe życie, a więc w konsekwencji pozytywnie wpływa na nasze psychiczne samopoczucie. A co, jeśli to kultura firmy nie wspiera pożądanych zachowań? Ponieważ zawsze w takiej sytuacji to Ty ponosisz koszty emocjonalne, to masz trzy opcje: Sprawdzasz, czy w Twoim najbliższym zespole możecie umówić się na to, co Wam służy, z jednoczesną świadomością, że żaden dział w firmie nie jest samotną wyspą i celowe unikanie interakcji i trudnych relacyjnie sytuacji nie jest rozwiązaniem na dłuższą metę. Na bieżąco asertywnie i cierpliwie wpływasz informacją zwrotną na niekonstruktywne zachowania innych, komunikujesz z szacunkiem swoje oczekiwania. Zmieniasz miejsce pracy, jeśli nie pasuje Ci środowisko pracy, uznajesz je za toksyczne i masz niewielki wpływ na jego poprawę. Tak czy inaczej, zauważ, masz 100% wpływu na podjęcie działania, choć musisz się liczyć z tym, że nie masz wpływu na uzyskanie 100% oczekiwanego rezultatu u innych. Bo jeśli ktoś nie chce się zmienić, dopasować i porozumieć, nic za niego nie zrobisz. Platynowa zasada, czyli jak może być jeszcze lepiej Pomyśl, o ile lepiej by Ci się żyło, gdyby ludzie w Twoim otoczeniu byli zainteresowani tym, co myślisz, jak się czujesz, jak lubisz współpracować, czego potrzebujesz w danej sytuacji, i byli gotowi wyjść w jakimś zakresie Twoim oczekiwaniom naprzeciw. Są spore szanse, że innym też byłoby miło, gdybyś uwzględnił ich potrzeby w Waszych relacjach i codziennej współpracy. To coś więcej niż tylko złota zasada i reguła wzajemności. To gotowość do sprawdzenia i uwzględnienia indywidualnych preferencji drugiej strony, nawet jeśli są odmienne od naszych i wymagają od nas dodatkowego wysiłku w działaniu. Coś w stylu: lubisz espresso za smak i za to, że szybko się je robi. Ale dbasz o to, żeby zapytać drugą osobę, jaką kawę ona lubi, i dokładasz starań, żeby ją przygotować, zamiast założyć, że też lubi espresso tak jak Ty. Tak, wymaga to dodatkowej refleksji i inicjatywy. I jednocześnie przynosi świetne rezultaty, poprawia humor, wpływa na pozytywne nastawienie. Dlaczego? Czujemy się w takich sytuacjach zauważeni, ważni, zrozumiani. Mamy ochotę wtedy też dać od siebie więcej, prawda? Inny przykład z codzienności. Pewnie zauważyłeś, że są osoby, które bardzo lubią zadaniowy tryb pracy, koncentrację na celu i efektach i najchętniej od razu w takim trybie rozpoczynają dzień. Jeśli Ty też tak lubisz pracować, porozumiecie się bez zbędnych słów. Ale jesteśmy różnorodni i ta różnorodność wymaga uwzględnienia i zaopiekowania na co dzień. Więc jeśli już wiesz, że druga strona lubi najpierw relacyjne otwarcie współpracy, być może powitania w stylu: „Dobrze Cię widzieć. Co słychać? Jak Twój dzień? Może kawa na start?” wyjdź jej naprzeciw, a na pewno atmosfera Waszej pracy będzie obiecująca. Oczywiście, taka sytuacja wymaga intencji, elastycznego podejścia i wzajemnego dopasowania się obu stron. Tak, aby kawa nie przysłoniła koncentracji na rezultatach, a presja na efekty nie zdominowała relacyjnego podejścia. Pamiętaj, Twój dobrostan zależy od Ciebie, a małe rzeczy robią dużą różnicę!

O wpływie natury na zdrowie psychiczne i o książce Ekopsychiatria. Jak bliskość natury wspiera naszą psychikę, którą napisała razem ze Sławomirem Murawcem i Piotrem Tryjanowskim Katarzyna Simonienko rozmawia Aleksandra Pakieła.

Katarzyna Kucewicz: Trzeci element. Co zaburza nasze związki i jak sobie z tym radzić – to temat książki Magdaleny Kuszewskiej i dra Roberta Kowalczyka. Jej lektura może być pretekstem do refleksji nad tym, dlaczego tak często w nasze relacje miłosne wkraczają „nieproszeni goście”. We wstępie książki piszecie, że z reguły uważamy, iż tym trzecim elementem jest kochanek lub kochanka. Ale okazuje się, że może to być ktoś inny, np. teściowa, terapeuta czy nawet nieoczekiwane wydarzenie. Czym zazwyczaj jest ten trzeci element, który może mieć niebagatelny wpływ na naszą relację miłosną?  Robert Kowalczyk: Chcieliśmy wyjść poza klasyczne wyobrażenie, że jest to kochanek czy kochanka. Zamiast tego stworzyliśmy listę tematów, idei i osób, które mogą wpływać na relację. Współpracowaliśmy z innymi ekspertami, w tym terapeutami par, którzy na co dzień pracują z parami. W książce podchodzimy do tego tematu w perspektywie systemowej, to znaczy, że w relacji mamy diadę, czyli parę, ale niej pojawia się cały szereg czynników determinujących ich zachowanie. Tą zmienną może być osoba, wydarzenie, przekonanie, mit – cokolwiek, co wpływa na tę relację i często komplikuje jej dynamikę. Postawiliśmy sobie zadanie, aby poprowadzić narrację w perspektywie trzeciego elementu – wyekstrahowanej przyczyny.  Jak rozumiem diada to związek dwóch osób, bez względu na ich płeć czy orientację. Robert Kowalczyk: Niezależnie od płci, orientacji czy tożsamości pojęcie diady wprowadził niemiecki socjolog Georg Simmel i oznacza zbiór społeczny składający się z dwóch osób. W diadzie może pojawić się siła, która wpływa na relację, jest ona bardziej lub mniej uświadomiona. To może być coś, co zupełnie zmienia dynamikę tej relacji, sposób jej funkcjonowania. W psychoterapii często pracujemy z tym trzecim elementem, bo to on może przejąć kontrolę nad związkiem i sprawić, że relacja zupełnie się zmienia. Magdalena Kuszewska: Eksplorowanie tego tematu było dla nas niezwykle ciekawe, bo z czasem okazało się, że trzeci element może przybierać formy, o których wcześniej nie myśleliśmy. Na początku podchodziliśmy do tego tematu dosyć schematycznie – kochanek, teściowa, może pieniądze. Ale w trakcie pracy nad książką otwierały nam się coraz bardziej oczy. TAK, tych trzecich elementów może być o wiele więcej i mogą działać na bardzo różne sposoby. Z jednej strony mogą destrukcyjnie wpływać na relację, ale z drugiej – mogą być czymś, co paradoksalnie wzbogaca związek, zmienia jego dynamikę na lepsze. Wydaje się, że naturalne środowisko związku to zawsze coś więcej niż tylko dwoje ludzi. Każdy człowiek przecież doświadcza różnego rodzaju wpływów z zewnątrz. Czy z waszej praktyki wynika, że w niektórych związkach trzeci element działa bardziej destrukcyjnie niż w innych?  Robert Kowalczyk: Relacje funkcjonują w systemie i trudno odciąć się od tego, co nas otacza. Związek zawsze będzie pod wpływem różnych zewnętrznych elementów. Na przykład, choroba może stać się takim trwałym elementem, który wpływa na relację. Jak to opisała w naszej książce prof. Barbara Józefik, choroba często staje się głównym tematem, wokół którego wszystko zaczyna orbitować. Z czasem może to całkowicie zmienić sposób, w jaki para funkcjonuje. Podobnie z tożsamością seksualną, jeśli ktoś w związku uświadamia sobie nową prawdę o sobie, to również zmienia całą narrację relacji – o tym mówi w naszej książce Renata Pajączkowska-Rożen. Taki trzeci element oczywiście nie musi być osobą. Może być sytuacją, ideą, mitem, który kształtuje nasze oczekiwania wobec związku. Magdalena Kuszewska: O, tak. Weźmy na przykład pod uwagę mit romantycznej miłości, niemal wszechobecny w naszej kulturze. Każdy z nas wyrasta na przekonaniach, że miłość powinna być niezłomna, silna, ekscytująca i do końca życia, zupełnie jak w filmach czy książkach. Ale jakże często rzeczywistość nie spełnia tych oczekiwań! I wtedy pojawia się trzeci element – nasza frustracja wynikająca z rozbieżności między tym, co widzimy w popkulturze, a tym, co faktycznie przeżywamy w związku. W naszej książce omawiamy wraz z prof. Zbigniewem Nęckim, jak ten mit może wpłynąć na relację, nawet nieświadomie. Każde odstępstwo od idealnego obrazu powoduje dyskomfort i może być powodem napięć. Czy to oznacza, że wszyscy powinniśmy co jakiś czas zadać sobie pytanie: „Czy w moim związku istnieje jakiś trzeci element, który go destabilizuje?”. Czy to jest dobry punkt wyjścia do refleksji nad relacją? Robert Kowalczyk: Jako terapeuta zachęcam do tego pary czy klientów indywidualnych, to często kluczowa perspektywa. Zwykle zaczynamy od introspekcji, zastanawiając się, co w nas może być przyczyną problemów w związku. To naturalna tendencja, żeby najpierw patrzeć na siebie, na to, co możemy zmienić w sobie. Ale równie ważne jest, żeby zbadać, jakie zewnętrzne elementy mogą wpływać na nasz związek. Często są one tak subtelne, że nie zdajemy sobie z nich sprawy. Może to być teściowa, której intencje są z pozoru prozwiązkowe, ale poprzez swoje działania lub sugestie wywołuje niepokój w relacji. Albo, jak wspomnieliśmy wcześniej, mit romantycznej miłości – coś, czym jesteśmy między innymi poprzez kulturę masową inhalowani od dzieciństwa, a co najpewniej wywoła nierealistyczne oczekiwania wobec naszego partnera. W naszej książce ciekawie o tym mówi prof. Zbigniew Nęcki.  Magdalena Kuszewska: Myślę, że rzeczywiście warto zacząć od zadania sobie pytania, czy jest coś zewnętrznego, co wpływa na nasz związek. To może być coś, o czym nie myśleliśmy wcześniej, np. zmiana pracy, która powoduje, że jeden z partnerów jest mniej dostępny emocjonalnie. Albo hobby, które staje się ważniejsze niż życie rodzinne i zaczyna odciągać nas od relacji. W moich wywiadach wiele razy spotkałam się z sytuacjami, gdzie trzeci element nie był oczywisty, ale z czasem okazywało się, że to właśnie on jest źródłem problemów. Choćby zawód związany ze sztuką, która bywa zaborcza jak kochanka.  A co w sytuacji, gdy trzeci element staje się czymś, co scala związek, a jego zniknięcie powoduje, że relacja się rozpada? Czy to jest możliwe, żeby trzeci element był czymś, co utrzymuje relację, a nie tylko ją destabilizuje? Magdalena Kuszewska: Owszem, trzeci element może być czymś, co nadaje związkowi strukturę i sens. Na przykład syn czy córka – część par deklaruje, że są razem „dla dobra dziecka”. Ale co się dzieje, kiedy ono dorasta i opuszcza dom? Nagle ta para traci wspólny grunt, pożera ich kryzys, a relacja się rozpada. Podobnie może być z przewlekłą chorobą – kiedy jedna osoba choruje, partner staje się opiekunem, a relacja opiera się na tej zależności. Ale kiedy choroba ustępuje, para może stracić wspólny punkt odniesienia. Nawet prowadzenie firmy może stać się trzecim elementem, który trzyma związek.  Robert Kowalczyk: Dla nas, psychoterapeutów, kryzys nie jest ani czymś pozytywnym, ani negatywnym sam w sobie – to raczej punkt lub szerzej stan, od którego relacja się zmienia, para musi znaleźć nowy sposób na funkcjonowanie. Kryzys w związku, taki jak choroba czy narodziny dziecka, często wpływa na dynamikę relacji. Tym, co jest istotne, jest sposób reakcji na ten kryzys. Czy staniemy się parą, która koncentruje się na trzecim elemencie, np. na dziecku, zapominając o relacji między sobą, czy uda nam się zachować równowagę i rozwijać związek mimo trudności. Czy to oznacza, że kluczem do poradzenia sobie z trzecim elementem, kiedy on nas destabilizuje, jest dobra komunikacja w związku? Czy wystarczy, żeby partnerzy potrafili ze sobą rozmawiać, aby poradzić sobie z tymi zewnętrznymi czynnikami? Robert Kowalczyk: Komunikacja jest kluczowa, ale nie zawsze wystarczająca. Ważne jest, żeby partnerzy byli świadomi tego, co się dzieje w ich relacji, i byli gotowi do podjęcia pracy nad nią. Czasami trzeci element pojawia się w sposób, którego nie jesteśmy w stanie przewidzieć, i wtedy najważniejsza jest elastyczność. Ważne jest również, aby zrozumieć, jakie potrzeby ma nasza osoba partnerska i jakie potrzeby ma cały system w którym żyjemy, czyli między innymi nasz związek. Bez tego komunikacja może być niewystarczająca do zrozumienia emocji w relacji czy dynamiki zmiany.  Magdalena Kuszewska: Często pary zdają sobie sprawę z istnienia trzeciego elementu, ale brakuje im odwagi, żeby coś z tym zrobić. Sama świadomość nie wystarcza – trzeba również podjąć działanie. A najpierw o tym…pogadać. Czasami strach przed zmianą powoduje, że ludzie wolą trwać w niekomfortowej sytuacji, niż podejmować trudne decyzje, które mogłyby przynieść ulgę i poprawić relację. To ciekawe, że świadomość problemu nie zawsze prowadzi do jego rozwiązania. Często mówimy, że pierwszy krok do zmiany to zrozumienie problemu, ale czasami może to być dopiero początek długiej drogi. Robert Kowalczyk: Dokładnie. Zrozumienie to pierwszy krok, ale kluczowe jest podjęcie decyzji o tym, co dalej. W mojej pracy często spotykam pary, które wiedzą, że coś jest w związku nie tak, ale nie chcą wprowadzać zmian, bo obawiają się konsekwencji. Tymczasem to właśnie praca nad relacją, nawet w obliczu trudnych wyzwań, może przynieść ulgę i zmniejszyć cierpienie. Bardzo Wam dziękuję za tę rozmowę i za Waszą książkę, która, jak sądzę, pomoże wielu parom w lepszym zrozumieniu siebie i swoich relacji.  dr Robert Kowalczyk Doktor nauk medycznych, psycholog, certyfikowany seksuolog kliniczny, psychoterapeuta i biegły sądowy. Adiunkt na Uniwersytecie Andrzeja Frycza Modrzewskiego w Krakowie. Współpracuje naukowo i dydaktycznie z Uniwersytetem SWPS. Współzałożyciel Instytutu Psychoterapii i Terapii Seksuologicznej SPLOT, gdzie prowadzi psychoterapię indywidualną oraz par. Współautor wielu publikacji akademickich min. Wstęp do seksuologii, Seksuologia, Psychoseksuologia i popularnonaukowych, min. SexandCook, Sztuka bycia razem. W każdą niedzielę w radiu TOK FM współprowadzi SexAudycję. Dla  VOGUE.pl prowadzi podcast Męskie światy. W mediach społecznościowych prowadzi swój profil pod nazwą @drrobertkowalczyk. Magdalena Kuszewska Dziennikarka, reporterka „Newsweek”, ekspertka medialna, trenerka komunikacji, autorka książek, m.in.: Gładko. O polskim wstydzie, obsesji młodości i intymnych operacjach plastycznych, Chciałbym…  Męskie fantazje seksualne, poradnika Dobre nawyki Zakochaj się w życiu na nowo, Wojowniczki. Jak czule zawalczyć o siebie. Współautorka m.in. książek:  (z prof. Tomaszem Sobierajskim), Rozmowy o odpowiedzialności (tom 4, 5, 6). Autorka cyklu podcastów Intymnie (Studio Sekielski Brothers) i innych.

O tym, jak uwolnić się od wstydu i zaakceptować siebie z dr Ewą Woydyłło-Osiatyńską i Martyną Harland rozmawiała Dorota Krzemionka.

Czasami jest tak, że jako rodzic wykonujesz swoją robotę wzorcowo, a i tak Twój nastolatek traktuje Cię okropnie. Spełnisz wszystkie jego zachcianki, dajesz kieszonkowe, wozisz i jedyne, czego oczekujesz, to zwykłe „Dziękuję mamo”. To normalne, że jako rodzic spełniający potrzeby swojego dziecka, które nierzadko wykraczają poza tzw. must have, chcesz poczuć trochę wdzięczności. Jako ktoś, kto jeszcze chwilę temu był takim nastolatkiem, domyślam się, co muszą czuć rodzice w takim momencie. Bezradność, pojawiają się setki pytań, co robię źle, i ogólne zwątpienie. Nic dziwnego, jak dajesz z siebie dwieście procent, a w zamian słyszysz trzaskanie drzwiami od pokoju nastolatka. Jako potencjalny przyszły rodzic tego się boję najbardziej. I słusznie, bo chyba nie ma gorszej rzeczy niż emocjonalny łomot od najbliższej Ci osoby, ale tak po prostu jest. Rolą rodzica jest trwać w byciu dobrym dla nastolatka, ale też w stawianiu jasnych granic, które mogą często uchronić rodzica od tego typu sytuacji. Wręcz idealnie pokazuje to historia Alicji i jej relacji z rodzicami. Tak w zasadzie to „księżnej Alicji”, bo właśnie tak była traktowana. Nawet jej pokój przypominał komnatę księżniczki! W życiu Alicji niczego nigdy nie brakowało. Kasa, ciuchy, kosmetyki i każde inne duperele, o jakich tylko zamarzyła. Jej rodzice, Agata i Marcin, rozpieszczali ją do przesady, oczywiście wszystko dla dobra córeczki. Niestety, nie wiedzieli, że takim traktowaniem strzelają sobie sami w kolano. Alicja była rozpieszczona, przez co mogła wydawać się próżna. W rzeczywistości była super inteligentną dziewczyną i już dawno temu zauważyła, jak dużo jej rodzice są w stanie dla niej zrobić. Pewnego dnia, kiedy tata Alicji odwoził ją ze szkoły do domu, ta wspomniała o pięciodniowej wycieczce szkolnej do Berlina. Warto zaznaczyć, że Alicja chodziła do prywatnej szkoły, więc wycieczki szkolne były zawsze organizowane na wypasie.  – To co, tato, mogę jechać na tę wycieczkę? Wszystkie popularne osoby z mojej szkoły na nią jadą, więc ja też muszę. – No, a ile kosztuje ten wyjazd?  – No coś koło ośmiu tysięcy, coś takiego, nie pamiętam. – Ile?! –zapytał tata z niedowierzaniem. – No osiem chyba. – Córeczko, przepraszam, ale to wykluczone, to za dużo pieniędzy jak za pięć dni. Po tych słowach ojca humor Alicji zmienił się o sto osiemdziesiąt stopni. I nie zmienił prędko, aż do momentu… ech sami się pewnie domyślacie jakiego. Ale najpierw o zachowaniu Alicji, które trwało dobre kilka dni. Wywracanie oczami, pyskowanie, bycie wiecznie niezadowolonym. Właśnie to znosili rodzice Alicji, dopóki nie wykupili wycieczki córce.  Agata i Marcin dali sobie całkowicie wejść na głowę. Zachowanie Alicji wręcz zmusiło ich do podjęcia decyzji o zakupie wycieczki. W konsekwencji rodzice mieli spokój, a Alicja była zadowolona. Szkoda, że było to podszyte cierpieniem rodziców, bo chyba nikt nie chce znosić przykrego, rozwydrzonego nastolatka. Mało tego, ta sytuacja wpoiła Alicji jeszcze mocniej, że jej rodzice nie potrafią wyznaczać granicy. Krótkofalowo na tej decyzji rodziców każdy skorzystał, lecz długofalowo nikt nie wyjdzie na plus.  Jestem prawie przekonany, że rodzice Alicji nie chcieli źle. Natomiast teraz przedobrzyli. Bycie miłym i dobrym rodzicem oraz trwanie w tym nawet w chwilach, gdy okazuje się to najcięższe, czasami okazuje się prostsze. Nastolatek potrzebuje znać granice, to właśnie dlatego je tak nagina i testuje. Chce je poznać i odkryć sam. Jednak rolą rodzica jest pokazanie mu tych granic, dzięki czemu nauczy się, gdzie one leżą i których nie powinien nigdy przekraczać.

Podczas urlopu wypożyczyłem samochód, który naszpikowany był systemami wspomagania kierowcy. Po kilku dniach użytkowania poczułem się zirytowany nieustannymi „dobrymi radami” komputera. „Zmień bieg na wyższy”, „Zamknij okna”, „Nie podjeżdżaj za blisko” itd. Po pewnym czasie zacząłem się zastanawiać, czy aby jestem dobrym kierowcą. Czułem się permanentnie krytykowany.

Czy dla współczesnych mężczyzn przyszła pora na rozliczenie się z przeszłością i przywitanie nowej, lepszej wizji ojcostwa? Moja odpowiedź brzmi – tak. Dzisiaj wielu mężczyzn nie chce już powielać negatywnego rodzinnego skryptu, bo wie, jak wielką samotnością, tęsknotą i życiową raną to skutkuje.

Gdy myślimy o rodzicielstwie, to zazwyczaj głównie o matkach. Więcej widzimy zdjęć maluchów z mamami, więcej mówimy o prawach mam, realizujemy więcej badań w tej grupie, piszemy publikacje uwzgledniające perspektywę młodej mamy. A przecież rodzicielstwo to również ojcostwo.

Mindfulness, inaczej uważność, to praktyka polegająca na świadomym skupieniu uwagi na teraźniejszym momencie, bez osądzania i z pełną akceptacją tego, co się dzieje. Praktyka mindfulness, pochodząca z tradycji buddyjskich, jest szeroko stosowana we współczesnej psychologii i medycynie jako skuteczny sposób na redukcję stresu i poprawę ogólnego samopoczucia.

Czasem szukamy skomplikowanych rozwiązań na ratowanie związków. A okazuje się, że niszczymy bądź budujemy je znacznie prościej. Kochanie... skarbie... Ty draniu... głupku... Wydaje się, że to tylko słowa... Wymykają nam się na co dzień. I nie zdajemy sobie sprawy, że mogą uskrzydlać i rozwijać nas oraz nasze związki, ale mogą też pogrążać i odzierać z godności. Są w stanie zniszczyć kogoś albo uratować mu życie.