W potocznym rozumieniu odporność psychiczna widziana jest jako względnie stały atrybut naszej osobowości. Postrzegamy siebie albo jako emocjonalnie silnych, albo kruchych. Takimi też kategoriami opisujemy ludzi wokół nas. Tymczasem odporność psychiczna jest w swej istocie bardziej czasownikiem niż rzeczownikiem. To zbiór umiejętności i równocześnie efekt ich trenowania. Odporność psychiczną możemy zatem rozwijać, a im częściej jej używamy, tym pełniej, skuteczniej i szybciej może nam służyć. Nie jest niezmienną cechą naszego charakteru, a raczej potencjałem, z którym możemy pracować. Bywa też jednak odwrotnie – tracimy (choć najczęściej tylko na jakiś czas) kiedyś wypracowaną odporność psychiczną. Nasze życie wewnętrzne nie stoi bowiem w miejscu, ale kształtuje się w takim stopniu, w jakim o nie dbamy.
W tym tekście chciałabym przyjrzeć się temu, co sprawia, że potrafimy podnosić się z najtrudniejszych życiowych sytuacji. Opiszę umiejętności, które pozwalają nam sprawnie funkcjonować nawet w ekstremalnym przeciążeniu i sięgać po zasoby, których istnienia w ogóle nie podejrzewaliśmy. Przyjrzymy się wspólnie temu, jak pomóc sobie złapać grunt, gdy wszystko wymyka nam się spod kontroli i gdzie szukać wewnętrznego spokoju, gdy świat na zewnątrz niebezpiecznie się chwieje. Pokażę ścieżki wychodzenia z utrwalonej bezsilności w kierunku sprawczości i żywotności, opierając moje wskazówki na współczesnej wiedzy psychologicznej i neurobiologicznej.
POLECAMY
Jak działa nasz układ nerwowy w sytuacji kryzysu?
Jeśli chcemy umieć sobie pomóc w momentach kryzysowych, potrzebujemy lepiej poznać to, jak funkcjonujemy jako ludzie. Gatunek ludzki został w wyniku ewolucji przygotowany tylko do dwóch rodzajów stresorów: nagłych i szybkich oraz długotrwałych i mniej obciążających. Stresem nagłym była dla naszych prapraprzodków przede wszystkim konieczność ucieczki przed drapieżnikiem, by ochronić życie swoje lub potomstwa. Układ nerwowy człowieka zmuszał wtedy do walki lub szybkiej ucieczki, albo też zamarcia, jeśli dwie pierwsze opcje nie wchodziły w grę. Ta ostatnia z reakcji służyła minimalizowaniu ryzyka, że drapieżnik zaatakuje (nieruchomy cel był mniej interesujący) lub też obniżeniu poziomu ból, jaki może nam sprawić jego napaść (mechanizmowi zamarcia towarzyszy wyrzut opiatów: naszych naturalnych substancji przeciwbólowych). Stresory długoterminowe z kolei były dla naszych najdawniejszych przodków równoznaczne z brakiem pożywienia. Organizm człowieka wchodził wtedy w wolniejszy tryb działania, spowalniając zużycie energii, magazynując tłuszcz i nie angażując się w żadne niepotrzebne aktywności.
Nasz układ nerwowy przystosowany jest zatem do reagowania w tempie milisekund, gdy coś bezpośrednio nam zagraża i do spowolnienia wewnętrznej oraz zewnętrznej aktywności, gdy coś zagraża nam pośrednio. Jednak człowiekowi żyjącemu w uprzywilejowanym kręgu kulturowym XXI wieku w o wiele mniejszym stopniu niż jego dawnemu przodkowi grozi śmierć w paszczy tygrysa lub z głodu. Nadal jednak posiadamy ten sam mózg i to samo ciało, co homo sapiens sprzed dwustu tysięcy lat. Ostatnie zaś lata życia na tej planecie dostarczały nam niezwykle rozregulowującej mieszanki – nagłych bodźców sprawiających, że nasz świat wywracał się do góry nogami, i równocześnie kumulacji tychże bodźców w ciąg nieprzerwanego, niemal niekończącego się stresu (internet i media społecznościowe sporo dokładają do tej negatywnej układanki).
Z mieszanką powtarzalnego, nagłego i permanentnego stresu nasze oprzyrządowanie psychofizjologiczne radzi sobie najgorzej. Żyjemy wtedy pomiędzy wykańczającymi nas – również fizycznie – reakcjami walki, ucieczki i zamrożenia, a pozbawiającymi nas wszelkich sił i chęci do zmiany reakcjami na stres chroniczny. Nasze układy nerwowe uruchamiają jednocześnie zarówno szybkie strategie krótkoterminowe poradzenia sobie ze stresorem, jak i strategie powolne, długoterminowe. Permanentne, wszechogarniające przeciążenie stało się tak powszechnym stanem ducha wielu z nas, że niemalże przestajemy na nie reagować, zupełnie nie mając pojęcia, jak sobie pomóc. Do chronicznego napięcia dołączyła też bezsilność, tworząc jedną z najgorszych mieszanek emocjonalnych leżących u podłoża depresji, wypalenia zawodowego czy zaburzeń lękowych.
Możliwe jednak, że choć nasze układy nerwowe niezbyt dobrze radzą sobie z taką dawką i ciągłością stresorów, z jaką przyszło nam się obecnie mierzyć, to jako ludzie nie jesteśmy tylko ograniczeni naszym neurobiologicznym oprogramowaniem. Dzięki dobrze rozwiniętej korze nowej – myślącej części naszego mózgu – nie musimy biernie poddawać się temu, do czego zapraszają nas nasze, nieaktualizowane przez setki tysięcy lat, mechanizmy przetrwania. Możemy rozwinąć się w samoświadomości, dystansie i odpowiadaniu na trudne dla nas sytuacje, zamiast utknąć w automatycznej i często wpędzającej nas w jeszcze większe kłopoty reakcji.
Nasz układ nerwowy potrzebuje wiedzieć, że coś się skończyło
W sytuacji stresowego przeciążenia nasza pamięć lubi płatać nam figle. Im więcej w nas przerażenia i dezorientacji, tym nasza pamięć ma większy problem z uznaniem czegoś za skończone. Hormony stresu osłabiają bowiem (a w ekstremalnych sytuacjach nawet wyłączają) działanie hipokampu – naszego osobistego kronikarza, czyli tej części naszego mózgu emocjonalnego, która jest odpowiedzialna za umieszczanie i wydobywanie wspomnień z pamięci długotrwałej. Gdy permanentnie się stresujemy, zalewając nieustannie nasz hipokamp neurohormonami stresu, nasza pamięć ma problem z uznaniem przeszłości za przeszłość. Dodatkowo część sytuacji stresujących wcale nie ma lub nie może mieć wyrazistego zakończenia (np. pandemia, lęk klimatyczny, lęk przed zimnem, lęk związany z sytuacją geopolityczną). Gdy stale jesteśmy czymś zestresowani, to trochę tak, jakbyśmy nieustannie żyli w przeszłości. Układ nerwowy miesza nam perspektywy czasowe i przeszłość nakłada się na teraźniejszość. Choć świadomie wiemy, że marzec 2020 r. jest już za nami, stale możemy emocjonalnie doświadczać sytuacji początku pandemii jako rozgrywającej się tu i teraz.
Możemy ten ciąg kumulacji stresu zatrzymać, umożliwiając układowi nerwowemu rozpoznać, że przeszłość jest przeszłością. Nasze mózgi lubią, gdy sytuacje mają jednoznaczny początek, a jeszcze bardziej, gdy następuje po nich wyraziste zakończenie. Lubią porządek, podział i logiczne następstwa. Jednak każdy z nas czasem powinien pomóc własnemu mózgowi dostrzec, że życie porusza się po linii czasu, a nie stoi w miejscu.
W umiejscawianiu przeszłości w przeszłości świetnie sprawdza się prowadzenie dziennika. Nasza głowa może wówczas codziennie na kilka chwil skupić się nad upływem czasu, chronologią zdarzeń, a przede wszystkim spojrzeć na, niekiedy bardzo wzburzone, życie z perspektywy teraźniejszości. Prowadząc regularne zapiski, a później przeglądając je, możemy też zauważyć subtelne zmiany w naszym postrzeganiu świata i naszych sposobach radzenia sobie. Dziennik jest dla naszego mózgu świetnym dowodem na to, że świat nie stoi w miejscu i że pewne zdarzenia nie przynależą już do teraźniejszości. Pisanie terapeutyczne czy rozwojowe ma też dodatkowy walor: pozwala się wyciszyć w najbardziej gwałtownych momentach życia. Nawet w sytuacji największej rozpaczy czy oburzenia możemy spędzić kilkanaście minut na opisaniu tego, co nas tak rozstroiło. Regularne pisanie o swoich przeżyciach, emocjach, rozczarowaniach i nadziejach to równocześnie doskonały sposób na ćwiczenie się w samoświadomości, cierpliwości, wytrwałości i przyjmowaniu różnorakich perspektyw patrzenia na siebie i swoje trudności. Często to właśnie dzięki sukcesywnym zapiskom potrafimy zauważyć, jak odporni, kreatywni, nieustępliwi byliśmy w walce o swój dobrostan (nawet jeśli nasz umysł podpowiada nam o przeszłości coś zupełnie innego).
O potędze zauważania tego, że się zmieniliśmy
Bardzo możliwe, że wiele zupełnie odrębnych momentów pandemii, wojny, kryzysu klimatycznego czy społeczno-politycznego zamieszania (lub innych stresorów) zlewa Ci się w ciąg stałego napięcia. Przestajemy myśleć: „Doświadczyłem X, Y i Z i mogę w związku z tym czuć się gorzej”, a zaczynamy mieć przekonanie: „Życie jest bez sensu”, „Nie daję sobie rady”. Martwimy się wszystkim równocześnie, nie znajdując żadnego rozwiązania dla tego problemu przeciążenia i pogłębiając jedynie swoją bezradność. Lęk lubi się uogólniać i rozprzestrzeniać na inne, wcześniej niedotknięte stresem obszary naszego życia i bywa, że nie ma dziedziny życia, która nie budziłaby naszego niepokoju.
Zapewne wszyscy pamiętamy lęk, jaki pojawił się w nas wraz z nadejściem informacji o lockdownie. Czy pamiętamy jednak moment, gdy nasz lęk przed zarażeniem lub utratą bliskich zmalał albo zniknął zupełnie? Pamiętamy pewnie doskonale nasze emocje związane z początkiem działań zbrojnych w Ukrainie, lecz czy jesteśmy w stanie przywołać moment, w którym nasze rozdygotane nerwy mogły się nieco uspokoić? Dla naszej odporności niezwykle ważne jest wewnętrzne odnotowywanie tych delikatnych emocjonalnych przesunięć. Rick Hanson, psycholog i popularyzator wiedzy o odporności psychicznej, napisał kiedyś, że nasz mózg jest jak rzep na negatywne doświadczenia, a równocześnie jak teflon na te pozytywne. Poświęcamy ogrom mentalnej energii na zapamiętywanie i omawianie negatywów naszego życia, natomiast z istoty naszego neurobiologicznego funkcjonowania nie poświęcamy adekwatnej uwagi temu, co w naszym życiu dzieje się dobrego (lub chociaż lepszego niż wcześniej).
Znajdźmy więc w naszej codzienności przestrzeń, by zauważyć i docenić to, co się w nas zmienia, ewoluuje, uspokaja się (nawet jeśli tylko o milimetr). Bez poświęcenia uwagi tym wewnętrznym transformacjom nie uda nam się zbudować stabilnej bazy do spokojnego przyjmowania trudnych wydarzeń naszego życia. Mówmy zatem regularnie do siebie i do osób bliskich o tym, co jest już inaczej, spokojniej, stabilniej w naszym życiu. Absorbujmy wszystko, co dobre w nas i wokół nas. Doceniajmy najmniejsze sukcesy na drodze do wewnętrznego spokoju. Nasz mózg może się buntować, stosować swoją ulubioną strategię „tak, ale…”. Pozwólmy sobie jednak bez żadnego „ale” dostrzec to, co zmieniło się na lepsze. Spoglądajmy na linię czasu swojego życia i dostrzegajmy na niej punkty, w których jest nam dobrze i spokojnie. Żadna emocja nie trwa wiecznie, również ta związana z naszym poczuciem bezpieczeństwa, pozwólmy jednak układowi nerwowemu zarejestrować także jasne momenty naszego życia.
Rola żałoby i powitania tego, co po niej
Ostatnie lata to czas, w którym wielu z nas straciło coś bezpowrotnie, nie zawsze w sensie fizycznym. Zapewne większość z nas mierzyła się z utratą jakości swojego życia w wymiarze egzystencjalnym: wolności, beztroski, nadziei czy przewidywalności tego, co nas spotka. Utrata ma jednak to do siebie, że zazwyczaj napotyka na opór z naszej strony. Jako gatunek ludzki boimy się tracić i wystawiać na nowe, nieznane okoliczności. Sporo naszej mentalnej energii konsumuje zatem nasze wewnętrzne przeciwstawianie się temu, co nam się przydarzyło. Nie chcemy zaakceptować zmian, szczególnie jeśli są to zmiany na gorsze.
Paradoksalnie jednak tym, co może nam pomóc odzyskać energię w sytuacji utraty, jest pozwolenie sobie na odczucie wszystkich, również tych bardzo trudnych, emocji. Psychologia uczy nas, że ból jest nieodłącznym towarzyszem naszego życia. Tym jednak, czego możemy uniknąć, jest cierpienie, czyli uporczywe uciekanie przed bólem. Odporność psychiczna nie jest równoznaczna z widzeniem swojego życia jedynie w jasnych barwach. Jest za to mocno związana z zaakceptowaniem tych cieni naszego życia, na które nie mamy wpływu. Równocześnie jednak akceptacja nie jest aktem woli, deklaracją, racjonalną myślą. Jest raczej treningiem w otwieraniu się na wszystkie emocje, które przychodzą do nas wraz ze stratą, bez wewnętrznej cenzury i bez naciskania na siebie w kwestii tego, co powinniśmy czuć. Pomyślmy tylko, ile energii możemy odzyskać, podążając w kierunku rzeczy, na które mamy wpływ, zamiast wewnętrznie walczyć ze stratami, które już i tak są w naszym życiu obecne.
Bardzo lubię rozróżnienie na nadzieję pasywną i aktywną. Nadzieja pasywna jest równoznaczna z czekaniem na cofnięcie czasu (które oczywiście nigdy nie nastąpi), intelektualizowaniem i zaniechaniem działania. Nadzieja zaangażowana natomiast jest związana z pożegnaniem tego, co już się nie wydarzy, i powitaniem nowego. Tym, co może nas wesprzeć w ruszeniu z miejsca w sytuacji ogromnego przytłoczenia, jest rozpoznanie, gdzie dotyka nas nadzieja pasywna, a gdzie możemy się zaangażować, pełni zdrowej nadziei na nowe.
Uznanie swoich ograniczeń
„Radzenie sobie” jest kulturowo jedną z najwyżej cenionych ludzkich umiejętności. Lubimy „dawać radę”, nie znosimy zaś zagubienia, dezorientacji i konieczności zatrzymania się w naszym parciu do przodu. Nie inaczej działa nasza głowa w sytuacji maksymalnego przeciążenia – im trudniej nam się odnaleźć w naszym życiu, tym bardziej łudzimy się, że wyjście z sytuacji objawi nam się niemal natychmiast. Mamy tym samym wobec siebie zupełnie nierealne oczekiwania: chcielibyśmy wiedzieć, jak działać w obliczu sytuacji, która jest dla nas zupełnie nowa. Zamiast myśleć: „Jeszcze nie wiem, co zrobić w tych okolicznościach i jak się do nich dostosować”, często myślimy raczej: „Coś jest ze mną nie tak, skoro nie umiem sobie z tym poradzić”.
Porzucenie nadziei na własną omnipotencję często jest tym, co ułatwia nam sprawne funkcjonowanie w ogromnym stresie. Gdy przyznamy sami przed sobą, że nie wiemy, co robić, możemy zacząć poszukiwać tego, co może nam w danej sytuacji pomóc.
Warto w trudnych chwilach powtarzać sobie: „To nie ty nie dajesz rady, ta sytuacja jest po prostu bardzo skomplikowana”. Dajmy sobie czas na metabolizowanie trudności, nie pospieszajmy się. Podejmujmy decyzje z poziomu wewnętrznego spokoju, a nie z lęku i rozpaczy. Róbmy sobie mikro- i makroprzerwy na regenerowanie wysiłku psychicznego, jaki wkładamy w uporządkowanie swojego rozchybotanego życia. Zaciekawmy się tym, jakie pomysły wpadają nam do głowy, gdy tylko przestaniemy na siebie naciskać, by znaleźć wyjście z trudnej sytuacji natychmiast.
Pielęgnujmy wszystko, co może stać się naszym stabilnym gruntem
Nawet gdy świat zewnętrzny odbieramy jako mało bezpieczne miejsce, nikt nie może odebrać nam wewnętrznego poczucia bezpieczeństwa. Bezpiecznie nie oznacza jednak „bez emocji” – możemy przecież nie tracić wewnętrznej równowagi, równocześnie doświadczając silnych uczuć. Jeśli uda mi się spojrzeć na swoje gwałtowne emocje jak na wezbrane fale, możliwe, że uda mi się również dostrzec, że każda z nich traci w pewnym momencie swój impet i jej energia po prostu słabnie. O odporności psychicznej mówi się czasami, że jest utrzymaniem stanu spokoju i czujności. Dzięki wewnętrznemu dystansowi do najgwałtowniejszych doświadczeń i przeżyć możemy pozostać wobec nich i czujni, i stabilni.
Największym sprzymierzeńcem w odnajdowaniu własnej stabilności jest nasze ciało. Już najdelikatniejsze jego ruchy, dociśnięcie stóp do ziemi czy spokojny wydech mogą sprawić, że mniej nas będą destabilizowały nasze gwałtowne odczucia, myśli czy budzące lęk odczucia z ciała. To trochę jak z drzewem – im bardziej ukorzenione, tym lepiej może znieść zewnętrzne wichury. Im zatem swobodniej czujemy się w swoim ciele, im większą opoką jest dla nas, tym więcej trudności możemy przyjąć. Spokojne ciało oznacza dla nas spokojniejsze mierzenie się z wyzwaniami.
Zamiast kręcić się w kółko i reagować w sposób impulsywny, ćwiczmy się w responsywności, czyli odpowiadaniu na bodźce, a nie automatycznym, impulsywnym na nie reagowaniu. Pomiędzy trudnością a naszą odpowiedzią na nią dostępna jest kilkusekundowa przestrzeń, w której możemy zdecydować, jaka reakcja jest dla nas najlepsza. Tym, co może nam bardzo pomóc, jest trenowanie się w spowalnianiu własnej reakcji na bodźce, które z szybkością światła starają się wytrącić nas z równowagi. To nie to, co nam się przydarza, rzeźbi nasz układ nerwowy, ale to, jak na to odpowiadamy. Ćwiczmy się w takim reagowaniu na trudności, w którym możemy zachować spokój i nie tracić wewnętrznego poczucia bezpieczeństwa. Obserwujmy momenty, w których znajdujemy się poza obszarem swojej równowagi i wtedy nie decydujmy o niczym istotnym. Wróćmy do decyzji, gdy najsilniejsze emocje będą już za nami.
O elastyczności i braniu życia takim, jakie jest
Często nasze największe kryzysy stają się przyczynkami naszej życiowej transformacji. Pozwalają nam pożegnać to, co nam nie służy i powitać nowe. Kryzysy sprawiają, że musimy poddać refleksji kierunek, w jakim zmierzamy w życiu. Nic bowiem tak skutecznie jak kryzys nie pokazuje nam, jak blisko lub daleko życia opartego na swoich wartościach jesteśmy. Odporność psychiczna pozwala nam z kryzysu oddestylować to, co dla nas najcenniejsze, i „nie poharatać się” trudną resztą.
Trudne wydarzenia, obciążające nas okresy życia, osobiste i kolektywne katastrofy – jeśli tylko nie damy im się całkowicie porwać, stają się z czasem naszymi egzystencjalnymi szczepionkami, dzięki którym zyskujemy coraz więcej psychicznej siły i mądrości.
Kształtowanie swojej emocjonalnej odporności na trudności nigdy nie jest procesem linearnym, postępującym krok po kroku. Następuje raczej skokowo i to często w zaskakujący nas sposób. Równocześnie nie jest to proces skończony. Odporność psychiczna jest naszym psychologicznym uelastycznieniem, nabywaniem większej biegłości w mierzeniu się z faktem, że nasze życie rzadko przebiega w pełni tak, jak byśmy tego chcieli.
Życzę Wam wielu sukcesów na tej pięknej i trudnej drodze!
