Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny , Otwarty dostęp

1 stycznia 2020

NR 1 (Styczeń 2020)

Droga do siebie

280

Emocje mówią nam, czego potrzebujemy, czego nie chcemy, co jest dla nas dobre, a co złe. Niestety, zbyt często ukrywamy to, co czujemy – przed innymi i przed sobą. Jeśli otworzymy się na swoje emocje, uzyskamy dostęp do prawdy o sobie, stając się najlepszymi wersjami samych siebie. 

Elżbieta Filipow: Od jakiegoś czasu korzystam z psychoterapii, niektórzy moi znajomi też. Żartujemy sobie czasem, że przypomina to operację na otwartym mózgu.

POLECAMY

Hilary Jacobs Hendel: To porównanie jest częściowo trafne. Oczywiście podczas psychoterapii, w odróżnieniu od operacji, nic nie wycinamy pacjentowi z mózgu. Jedynie pomagamy mu przeformułować jego skojarzenia, dzięki czemu inaczej zaczyna reagować na pewne sytuacje. W podejściu, które reprezentuję, to pacjent jest ekspertem od siebie. Moją zaś rolą jest stworzyć mu warunki, by mógł pracować ze swoimi trudnymi emocjami i traumami, dzięki czemu lepiej będzie sobie radził w życiu. Nie skupiam się na patologii pacjenta, ale na jego zasobach, na tym, co wzmacnia jego odporność psychiczną.

Wiem, że pracuje Pani słowem, nie skalpelem. A jednak okazuje się, że słowo prowadzi do realnych zmian w mózgu. Na czym one polegają?

Z badań wiadomo, że trauma pozostawia ślad w naszym mózgu. Jeśli pacjent ma za sobą bardzo trudne doświadczenia, na przykład przemocy ze strony rodzica, i towarzyszą temu silne emocje, których nie przepracował, wówczas jego sieci neuronalne są mocno „splątane”. W dorosłym życiu taka osoba boi się, że znów zostanie skrzywdzona. Kiedy kogoś spotyka, od razu słyszy sygnał ostrzegawczy. W terapii próbujemy rozplątywać te neuronalne supły i integrować je z resztą mózgu. Dzięki temu słabnie zawarty w nich ładunek emocjonalny. Nawet gdy pojawią się wyzwalacze dawnych emocji – lęku, złości – pacjent odczuwa te emocje, ale już w połączeniu z chwilą obecną i ze swoim „ja”. 

Proponuje Pani Trójkąt Zmiany. Czym on jest?

To unikatowe narzędzie, swoista mapa umysłu, wskazująca drogę od niepokoju, wstydu czy poczucia winy do stanu spokoju i jasności. Pozwala zidentyfikować wszelkie mechanizmy obronne i hamujące nas emocje, by móc je potem przepracować. A wszystko po to, byśmy mogli doświadczyć emocji podstawowych. To otwarcie emocjonalne pozwala nam osiągnąć większy spokój, poczucie szczęścia, a także prowadzi do poprawy więzi z bliskimi. Wykorzystanie tej metody pomaga złagodzić zaburzenia lękowe czy depresję, ale też poradzić sobie z codziennymi wyzwaniami, a dodatkowo rozwija naszą wrażliwość emocjonalną.

W Trójkącie Zmiany kluczowe są emocje podstawowe. Dlaczego otwartość na nie jest tak ważna?

One pozwalają nam przetrwać w świecie. Złość, smutek, strach, wstręt, radość czy pobudzenie seksualne mówią nam, czego potrzebujemy, czego nie chcemy, co jest dla nas dobre, a co złe. Każda z emocji jest wyposażona w specyficzny program, który daje impuls do działania. A zarazem przekładają się one na doznania w naszym ciele. Z nich czerpiemy energię, siły witalne. Dostęp do nich usprawnia nasze procesy neurobiologiczne. Jeśli jesteśmy otwarci na emocje podstawowe, nasze procesy neurobiologiczne przebiegają sprawniej, możemy jednocześnie przeżywać emocje, czuć je w ciele i myśleć o nich. Dzięki temu zyskujemy dostęp do prawdy o sobie, stając się najlepszymi wersjami samych siebie. 

Niestety, świat nie buduje w nas otwartości na emocje. Przeciwnie, już małe dziewczynki słyszą „nie złość się”, a chłopcy „nie bądź mazgajem”. 

Gdy dorastałam, wciąż oczekiwano ode mnie, że będę kontrolować swoje emocje, bo tylko słabi ludzie je okazują. W efekcie uczymy się ukrywać to, co czujemy – przed innymi i przed samymi sobą. Na przykład umiera nasz pies. Zamiast dopuścić smutek, zapłakać, pozwolić się przytulić, odcinamy się od uczuć. Idziemy na drinka albo włączamy grę komputerową, zagłuszając w ten sposób ból i poczucie straty.

Czyli uciekamy w mechanizmy obronne. Czym one są?

To wszelkie działania służące unikaniu emocji. Sprytne, często niezwykle twórcze manewry umysłu uwalniające nas od bólu wywołanego intensywnymi emocjami podstawowymi. Tłumimy je, odcinamy się od tego, że fatalnie się czujemy.

Kiedyś paliłam papierosy i często podróżowałam samotnie – to mi pomagało zagłuszyć lęk przed zmianami. Jakie inne mechanizmy obronne ludzie stosują? 

Istnieje nieskończenie wiele sposobów, by nie czuć. To może być palenie, picie alkoholu, objadanie się, nadmierne ćwiczenia fizyczne albo nadużywanie telefonu. Może być to także osądzanie innych bądź siebie, nadmierna gadatliwość, dowcipkowanie, sarkazm, krytykowanie czy zwlekanie – za tym wszystkim może kryć się strach. Czasem takie mechanizmy pojawiają się tylko na chwilę, w odpowiedzi na jakąś sytuację. Ale niekiedy mogą przeobrazić się w stałą tendencję, na przykład w perfekcjonizm, uzależnienie od pracy, obsesyjne myślenie o czymś i rozpamiętywanie, a także w uprzedzenia wobec osób odmiennych, w mizoginię, rasizm czy bezradność. A wszystko po to, by unikać emocji podstawowych.

Tym bardziej że na drodze do ich przeżywania stają emocje hamujące.

Emocje podstawowe domagają się ekspresji, a emocje hamujące – takie jak wstyd i poczucie winy – je wstrzymują. Rodzice i opiekunowie uczą nas, które emocje podstawowe nie są mile widziane, zaczynamy więc reagować na nie lękiem czy wstydem. Rezultat przypomina jednoczesne naciśnięcie w samochodzie pedałów gazu i hamulca. Zablokowanie energii emocjonalnej powoduje stres. Czujemy lęk i uciekamy w mechanizmy obronne. Lęk jest podstawową emocją hamująca – pod jego wpływem wyłączamy się, możemy wręcz mieć poczucie, że opuszczamy swoje ciało. Pojawiają się drżenia mięśni i problemy z układem pokarmowym.

Jak możemy sobie wtedy pomóc? Jak można wyciszyć lęk?

Spowalniając samego siebie. Gdy zaczynam odczuwać lęk, próbuję – jeśli mogę – przerwać na chwilę to, co robię. Skanuję swoje ciało od głowy do palców u stóp, żeby zobaczyć, gdzie lokuje się mój lęk – u mnie najczęściej w górnych partiach ciała. Kieruję swoją uwagę na te doznania, choć ludzie najczęściej starają się ich unikać, ponieważ czują przerażenie. Uczę pacjentów tej techniki, mówiąc im: „Jestem z tobą, skieruj swoją uwagę na to, co odczuwasz, z miłością, ciekawością i współczuciem dla siebie”. Najczęściej takie przekierowanie uwagi pomaga wyciszyć lęk. 

Innym sposobem jest oddychanie przeponą albo „ugruntowanie”, czyli postawienie mocno stóp na podłodze, aby poczuć stabilne podłoże pod sobą. Te techniki uspokajają też układ nerwowy. Dlatego stosuję je w pracy z osobami, które przeżyły traumę. Próbuję też przekierować ich uwagę na otoczenie. Proszę, żeby pacjent wymienił trzy kolory lub dźwięki, które zauważa wokół siebie. Chodzi o to, żeby wrócił do chwili obecnej, ponieważ lęk zanurza nas w przyszłości lub w przeszłości. Jeżeli powracamy do tego, co jest tu i teraz, nasz umysł czuje się bezpieczniej.

Z kolei wstyd, druga emocja hamująca, jest mocno zakorzeniony w kulturze. Czego i dlaczego się wstydzimy?

Wstyd jest emocją wyuczoną. Możemy się go nauczyć w najbliższej rodzinie, ale też z przekazów kulturowych czy religijnych. Nie rodzimy się z poczuciem wstydu. Dziecko początkowo jest pełne energii i entuzjazmu. Pokazuje swój rysunek i woła z dumą: „Mamusiu, zobacz, co narysowałem!”. Ale zamiast: „O, jaki piękny obrazek!” może usłyszeć: „Co to za głupota!” albo: „Jestem zajęta, nie przeszkadzaj”. Mózg odbiera taki przekaz jako odrzucenie. W reakcji na to pojawia się wstyd, który jest instynktownym sposobem ochrony samego siebie.

Emocje podstawowe domagają się ekspresji, a emocje hamujące je wstrzymują.

 

Czy wstyd może też pomagać?

Tak, zdrowy wstyd korzystnie wpływa na nasze zachowanie – sprawia, że lepiej funkcjonujemy w społeczeństwie, motywuje nas do zachowania zgodnego z wartościami ważnymi w danej grupie. Negatywny wpływ pojawia się, gdy mówimy ludziom, jacy być powinni, a nie są. Na przykład kobiety w naszej kulturze mają być wysokie i szczupłe. Ale ja mam średni wzrost i nie jestem tak wychudzona jak modelki w kolorowych magazynach. Zaczynam się zatem wstydzić, że taka jestem. A zarazem nie mogę tego zmienić. Dlatego próbuję to ukryć, co pochłania moją energię, którą mogłabym wykorzystać na rzeczy bardziej produktywne.

Wstyd sprawia, że porzucamy samych siebie… 

Dokładnie. Zaczynamy myśleć, że coś jest z nami nie tak. Będziemy udawać, że jesteśmy kimś innym. Zawstydzające przekazy mogą więc spowodować odseparowanie się od prawdziwego „ja”. 

Duże wrażenie wywarła na mnie opisywana przez Panią historia Sary. Cierpiała z powodu depresji i autodestrukcyjnych mechanizmów obronnych, emocje hamujące doprowadzały ją do paraliżu. Było to związane z trudnymi doświadczeniami z dzieciństwa, jej matka ciągle wybuchała złością, często nieadekwatnie do sytuacji. Aby utrzymać z nią więź, Sara dopasowywała się do jej przeżyć, rezygnując z własnych myśli i uczuć.

W trakcie psychoterapii zaczęła identyfikować dziecięce elementy swojego „ja”. Na czym to polegało? 

Prawdziwe „ja” Sary było kompletnie przysłonięte przeżytą traumą. W pracy używałyśmy techniki mindfulness, czyli ćwiczyłyśmy uważność, co miało jej pomóc stworzyć w umyśle przestrzeń dla samej siebie. Na początku mówiła mi: „Przerażasz mnie”. Wiedziałam, że jej reakcja wynika z przeniesienia – widziała we mnie swoją matkę. I obawiała się, że znów zostanie przez kogoś zraniona, tak jak kiedyś przez matkę. A to oznaczało, że nie może mieć własnych uczuć, bo musi dostosować się do uczuć innych ludzi.

Odkryj emocje

Wsłuchaj się w swoje ciało i sprawdź, jakich emocji doświadczasz. 

Gdy wychwycisz jakieś odczucie, zastanów się, która z emocji do niego pasuje: złość, smutek, strach, wstręt, radość, podekscytowanie, pobudzenie seksualne. Nie spiesz się, daj czas każdej emocji osobno, postaraj się ją naprawdę poczuć, nie oceniaj jej. 

Uzupełnij następujące zdania o emocjach, których doświadczasz: 
Jestem zły na_____________________, ponieważ_____________________.
Czuję smutek z powodu_________________, ponieważ_________________.
Boję się________________________, ponieważ_______________________.
Brzydzę się______________________, ponieważ______________________.
Cieszy mnie___________________________ i mam ochotę podzielić się tym z___________________________.
Jestem podekscytowana i mam ochotę podzielić się tym z________________.
Seksualnie pobudza mnie_______________ i fantazjuję, że______________.

Źródło: H. J. Hendel, Niekoniecznie depresja, WUJ 2018

 

Jakby była małym dzieckiem. 

Tak. Gdy pytałam, czego doświadcza, odpowiadała: „Jestem przerażona, bo możesz się na mnie wściec za spóźnienie”. „To nie ja” – mówiłam. „Ja nie wściekałabym się na ciebie. Kto by to zrobił?”. „Moja matka” – przyznała. Na to ja: „Nie jestem twoją matką, spróbuj sobie wyobrazić, że ona siedzi w poczekalni”. Gdy Sara potrafiła uwolnić się od obrazu matki i zobaczyć, że nie ma jej w moim gabinecie, mogła wtedy dostrzec mnie i zrozumieć, że wcale się na nią nie złoszczę. Pytałam: „Co w związku z tym czujesz? Kiedy po raz pierwszy doświadczyłaś tego, że ktoś jest na ciebie wściekły? Gdybyś mogła cofnąć się we wspomnieniach tak daleko, jak potrafisz, ile miałaś wtedy lat?”. I potem pracowałyśmy z tym wspomnieniem, wracając do przeszłości. 

W jaki sposób?

Wizualizowałyśmy sobie, że ta dziecięca część „ja”, związana z dawnym wspomnieniem, podróżuje w czasie i siedzi teraz obok nas w gabinecie. Chodzi o to, by nie przejmowała już kontroli nad nami w obecnym życiu. Gdy chcemy uwolnić się od wstydu, musimy wrócić do momentu, kiedy poczuliśmy go po raz pierwszy. W ten sposób możemy dotrzeć do podstawowych emocji i do prawdziwego „ja”. 

Czym ono jest i z jakimi emocjami się wiąże? 

To jest taki stan, gdy czujemy, że jesteśmy sobą i wszystko z nami jest w porządku. Ten stan pojawia się, gdy nasz układ nerwowy działa w zrównoważony sposób, a umysł i ciało są w spokoju i w harmonii. Możemy wtedy myśleć, odczuwać i być w kontakcie z samymi sobą. 

Jak uspokoić umysł i ciało? 

Docierając do emocji podstawowych, które mogą być zablokowane. Wracają wtedy nasze traumy oraz wszystkie zakopane emocje, znowu przetwarzamy bolesne zdarzenia. Kiedy pozwolimy wreszcie tej energii przepłynąć, uspokajamy się. Znajduje to odbicie w naszym ciele i myślach. Zyskujemy pewność siebie i jasność myślenia. Mamy wrażenie, że możemy sobie poradzić z różnymi wyzwaniami i trudnościami. Czujemy się połączeni ze światem i z naszym prawdziwym „ja”. Bardziej współczujemy sobie i innym ludziom. Niektórzy z nas mają szczęście, bo ich opiekunowie pozwolili im na emocjonalne otwarcie. Inni doświadczyli więcej przeciwności losu i traum w życiu. Dlatego tym bardziej powinni pracować ze swoimi emocjami. Chodzi o to, by spędzać coraz więcej czasu w stanie emocjonalnego otwarcia i coraz mniej kierować się emocjami hamującymi i mechanizmami obronnymi. 

Czy przejście przez opisany Trójkąt Zmiany jest jednorazową podróżą, czy to raczej nieustanne podróżowanie po mapie naszego umysłu? 

To zależy od tego, jak silna była trauma i jak bardzo pacjent jest zaangażowany w proces psychoterapii. Wiele razy w ciągu dnia pojawiają się wyzwalacze różnych emocji. Wtedy staram się pomóc pacjentowi dotrzeć do emocji podstawowych i dzięki temu do większej pewności siebie. Tak naprawdę cały czas poruszamy się w Trójkącie Zmiany, by osiągnąć spokój i wyciszenie. Potrzebujemy na to czasu. 

Jak wyciszyć lęk

Lęk można wyciszać na różne sposoby. Znajdź takie, które tobie najbardziej odpowiadają. Oto kilka propozycji.

  1. Oddychanie. Weź cztery lub pięć głębokich oddechów przeponą. Stymuluje to nerwy serca i płuc, co powoduje uspokojenie.
  2. Stabilizacja. Postaw obie stopy na podłodze, skieruj całą swoją uwagę na podeszwy stóp. Pozostań w takiej pozycji przez co najmniej minutę, aż poczujesz grunt pod sobą.
  3. Zatrzymaj się. Zachowaj spokój, oddychaj i poczuj swoje stopy na ziemi. Posłuchaj odgłosów otoczenia. Obserwuj to, co jest wokół.
  4. Przenieś się do spokojnego miejsca. Wyobraź sobie spokojne miejsce, na przykład plażę: poczuj na swojej skórze gorące słońce, wsłuchaj się w szum fal, poczuj piasek pod stopami. 
  5. Skup się na fizycznych przejawach lęku. Dostrój się do doznań fizycznych wywołanych lękiem, na przykład bicia serca i wibracji w brzuchu. Pozostań z tymi doznaniami, okaż im współczucie i ciekawość. Oddychaj głęboko, aż poczujesz, że doznania te się wyciszyły.
  6. Wyobraź sobie lęk jako dziecięcą część siebie. Okaż jej wsparcie, przytul ją, otul kocem, poczęstuj ciasteczkami i mlekiem. Wyobraź sobie to, czego potrzebuje dziecięca część ciebie, by poczuć się trochę lepiej.

Źródło: H. J. Hendel, Niekoniecznie depresja, WUJ 2018

 

A wraz z wyciszeniem zaczynamy odczuwać wdzięczność?

Tak, kiedy w procesie terapii docieramy do emocji podstawowych i przez dłuższy czas pracujemy nad zmianą, rodzą się w nas emocje uzdrawiające. Jedną z nich jest właśnie wdzięczność. Wiąże się ona z umiejętnością dopuszczenia do siebie drugiej osoby, która pomogła nam przez to przejść. Drugą emocją uzdrawiającą jest duma z siebie. Pytam wtedy pacjenta: „Jakie to uczucie być dumnym? Jak to odczuwasz w swoim ciele?”. Słyszę często: „Czuję się silny”. Wtedy proszę, by z tym poczuciem został chociaż przez kilkanaście sekund. Jeśli po przepracowaniu traumy docieramy do otwarcia emocjonalnego, słychać to też w narracji. Pacjent mówi: „Tak, doświadczyłem – traumy, straty, przemocy, wstydu – ale to już jest za mną, w przeszłości. I choć mi się to przydarzyło, ze mną wszystko jest w porządku”. To wzruszający moment. A wszystko zaczyna się od pierwszego kroku, czyli odejścia od lęku, niepokoju, wstydu i otwarcia się na emocje podstawowe, jakie przeżywamy, i na tę osobę, jaką naprawdę jesteśmy. 

Przypisy