Co można zrobić, by wyostrzyć umysł?

Na temat Otwarty dostęp

Jeśli ktoś zakłada, że poprzez ćwiczenia jakoś szczególnie poprawi inteligencję, będzie rozczarowany. Te zdolności tylko w niewielkim stopniu są podatne na zmianę. Możemy natomiast usprawniać uwagę, pamięć roboczą czy kontrolę.

Dorota Krzemionka: Już starożytni perypatetycy, spacerując, stymulowali mózg…

Edward Nęcka: A różne zabiegi retoryczne i logiczne służyły temu, żeby usprawnić myślenie, głównie rozumowanie. Lepiej funkcjonować umysłowo – to odwieczne marzenie człowieka. Wychodzi mu naprzeciw psychologiczny trening poznawczy, który jest stosunkowo nowym wynalazkiem; badania nad nim to ostatnie kilkanaście lat.

POLECAMY

Czym jest trening poznawczy?

Tak się określa różne celowe oddziaływania rozwijające sprawność umysłu. Zwykle obejmują one kilkanaście sesji, podczas których dana osoba wykonuje
zadania, przygotowane tak, by usprawniały określone funkcje poznawcze.

O jakich funkcjach mówimy?

Trzy podstawowe funkcje poznawcze to uwaga, kontrola poznawcza i pamięć robocza. Uwaga pozwala skoncentrować się na tym, co ważne, a ignorować resztę bodźców. Kontrola poznawcza to rodzaj samorządu umysłu, a jej zadaniem jest przełamywanie automatyzmów umysłowych. Aby realizować trudne zadania, trzeba powstrzymać się przed pierwszą myślą, często błędną czy banalną, a także przed pokusą odłożenia pracy na później; nie powinno się również zwracać uwagi na różne rozpraszacze. Z kolei pamięć robocza to silnik umysłu, pozwalający na bieżąco operować napływającymi informacjami i przetwarzać je. Te właśnie funkcje można trenować, a służą temu ćwiczenia, sprzedawane najczęściej jako gry komputerowe. 

Rynek gier usprawniających mózg stał się już intratnym biznesem. Przewiduje się, że w 2020 roku dochód z ich sprzedaży przekroczy 3 mld dolarów. Za spełnienie marzeń o lepszym umyśle gotowi jesteśmy sporo płacić. Warto?

To zależy, jakie mamy oczekiwania. Nasz umysł jest plastyczny, więc można go do pewnego stopnia usprawnić. Jeśli jednak ktoś zakłada, że poprzez trening poznawczy rozwinie swoją pamięć w ogóle albo – co więcej – podniesie sobie inteligencję, prawdopodobnie będzie rozczarowany. Takie ogólne zdolności w niewielkim stopniu są podatne na zmianę. Jeżeli jesteśmy sprawni umysłowo, nie ma co liczyć, że wytrenujemy sobie superumysł. Natomiast możemy usprawniać wspomniane funkcje poznawcze. 

Jak trwałe są efekty takiego treningu?

Najczęściej nie przekraczają trzech miesięcy. Rzadko się zdarza, by ślady treningu ujawniały się w dłuższej perspektywie czasu, choć mamy i takie dane. W jednym z naszych badań uchwyciliśmy efekty treningu pamięci roboczej dla dzieci nawet po roku. Ale zwykle ćwiczyć trzeba systematycznie. Podobnie jak w przypadku treningu fizycznego nikt nie oczekuje, że po trzech wizytach na siłowni rozwinie sobie klatę niczym 
Schwarzenegger.

Neurobik – tak nazywa się niekiedy ćwiczenia poznawcze na kształt umysłowego aerobiku. Czy rzeczywiście umysł można trenować jak mięśnie?

Jak każda analogia, również ta ma swoje ograniczenia. Trening poznawczy, podobnie jak fizyczny, wymaga motywacji i systematyczności. Przy czym trenujący fizycznie rozumieją, że potrzebny jest systematyczny wysiłek, i jeśli go brakuje, obwiniają raczej siebie, a nie zestaw ćwiczeń. Natomiast w przypadku treningu poznawczego, gdy komuś przestaje się chcieć, często stwierdza, że trening nie działa. Poza tym mięśnie mają szeroki zakres stosowania: jeśli wyćwiczymy biceps, możemy go używać w różnym celu i wiele czynności dzięki temu wykonamy lepiej. Natomiast trening poznawczy jest bardziej wybiórczy – ćwiczy specyficzną funkcję, co nie znaczy, że usprawnia umysł jako taki.

Oba treningi – i fizyczny, i poznawczy – wymagają aktywności. Nie wystarczy rozsiąść się na fotelu, podłączyć pod urządzenie i czekać na efekty.

Choć są takie próby – mowa o przezczaszkowej stymulacji kory mózgowej prądem stałym, która w ostatnich latach zyskała sporą popularność. Gdyby się okazało, że wystarczy drażnić sobie prądem ten czy inny obszar czaszki, by rozwijać się poznawczo, wielu będzie chciało z tego sposobu skorzystać. Osobiście wątpię, by było to możliwe. 

Póki co trzeba ćwiczyć. Ale co tak naprawdę ćwiczymy podczas treningu poznawczego: umysł czy mózg? 

Nie można ćwiczyć funkcji poznawczych bez angażowania mózgu. 

Jednak na hasło „trening poznawczy” w wyszukiwarce Google pojawia się 30 tysięcy linków, a po wrzuceniu „treningu mózgu” wyskakuje aż 250 tysięcy linków. Wolimy rozwijać mózg niż umysł. Dlaczego?

Prawdopodobnie rzecz w tym, że neuronauka ma wyższy prestiż niż psychologia i kojarzy się z twardą nauką. Tymczasem z tą twardością – w sensie precyzji pomiaru – różnie bywa. Co więcej, nazwa „trening mózgu” sugeruje, że pomiar jego skuteczności też dokonuje się na poziomie mózgu. Nic podobnego nie ma miejsca. W większości przypadków rejestruje się jedynie zmiany behawioralne czy ewentualną poprawę w wykonywanych czynnościach.

Kolory kontroli

Najczęściej w badaniu wydolności procesu hamowania dominującej reakcji wykorzystuje się test Stroopa. 

Osoba badana czyta na głos – i na czas – nazwy kolorów. Słowa są wydrukowane kolorowym atramentem, a ich znaczenie jest spójne bądź nie z kolorem atramentu. Czas potrzebny na przeczytanie słów niespójnych zazwyczaj jest nieco dłuższy. 

Trudność pojawia się, gdy reguły ulegają zmianie. Tym razem trzeba nazwać kolor atramentu, jakim jest napisane słowo, ignorując jego treść. Jeśli te elementy są niespójne, czas reakcji zdecydowanie się wydłuża, co jest miarą skuteczności procesu hamowania. Nazwanie koloru atramentu wymaga bowiem zahamowania narzucającej się tendencji do przeczytania słowa.

 

Ale zmiany w mózgu pod wpływem treningu poznawczego zachodzą… Na przykład poprawia się jego ukrwienie.

Rzeczywiście. Z badań Sandry Chapman wiemy, że po zastosowaniu takiego treningu u osób starszych podnosi się spoczynkowy poziom ukrwienia mózgu. Stała ilość krwi, jaką mózg ma do dyspozycji, z wiekiem się obniża, co może być przyczyną mniejszej sprawności umysłu. Natomiast trening poznawczy, podobnie jak fizyczny, powoduje lepsze ukrwienie, a zatem utlenowanie mózgu, dzięki czemu działa on lepiej.

Ponadto, jak wykazali badacze z Instytutu Nenckiego, pod wpływem takiego treningu poprawia się jakość substancji białej, która odpowiada za przewodzenie impulsów, czyli szybkość i niezawodność przetwarzania informacji. A także powiększają się niektóre ośrodki mózgowe. 

Ciekawe, że w wyniku treningu poznawczego jedne obszary mózgu stają się bardziej aktywne, inne mniej…

Mniej te, które nie są niezbędne w przebiegu trenowanego procesu. Można to uznać za przejaw oszczędnego gospodarowania przez mózg jego zasobami – znów nasuwa się porównanie z mięśniami. Jeśli ktoś pierwszy raz kopie rów, pracuje całym ciałem, a i tak kiepsko mu idzie. Natomiast wprawny kopacz mniej się męczy, bo angażuje tylko te mięśnie, które są niezbędne. Podobnie jest z wykonywaniem pracy umysłowej.

Dla kogo treningi poznawcze mogą być szczególnie użyteczne?

Przede wszystkim dla osób, które mają jakieś deficyty poznawcze. Rozróżniamy treningi budujące, nastawione na wytworzenie jakiejś sprawności, powiększenie jej lub umocnienie, oraz treningi kompensacyjne, ukierunkowane na wyrównanie deficytów rozwojowych. Te drugie dają zdecydowanie lepsze efekty. Jeżeli dobrze funkcjonujemy, mała jest nadzieja, że w wyniku treningu będziemy jeszcze sprawniejsi – może trochę będziemy, ale, po pierwsze, nie ma takiej potrzeby, a po drugie, efekty będą raczej słabe. Natomiast warto sięgnąć po trening poznawczy, gdy jest coś do nadrobienia – na przykład dziecko ma jakieś deficyty rozwojowe albo problemy z kontrolą zachowania. Grupa badaczy z Padwy pod kierunkiem Cesare’a Cornoldiego z powodzeniem zastosowała trening kontroli poznawczej u dzieci z ADHD, zmniejszając u nich objawy nieuważności i nadaktywności.

Treningi poznawcze mają też zastosowanie u ludzi starszych, u których funkcje poznawcze zaczynają słabnąć – gorzej funkcjonują pamięciowo, mają słabszą kontrolę i trudno im się powstrzymać od impulsywnych zachowań. Na starość kurczą się bowiem zakręty przedczołowe w mózgu, odpowiadające za kontrolę, planowanie i hamowanie reakcji. Dzięki treningom poznawczym można spowolnić ten proces albo go wręcz zatrzymać. Warto spróbować, szczególnie jeśli alternatywą byłoby siedzenie przed ekranem telewizora. Dla osób starszych bezczynność bywa zabójcza. 

Mózg działa bowiem zgodnie z zasadą popytu i podaży… 

Tak, przejście na emeryturę i brak zajęć oznacza spadek popytu na wysiłek poznawczy, więc podaż się do tego dostosowuje i mózg daje sobie „spocznij”. Lepiej mu to uniemożliwić. Nie warto starszych osób wyręczać, zwalniać z konieczności wysiłku.

Czy dzięki treningom poznawczym można powstrzymać proces otępienia? 

Do niedawna uważano, że taki trening może kompensować ubytki poznawcze jedynie u osób starzejących się zdrowo. Aczkolwiek niedawno badacze włoscy dowiedli, że trening pamięci spowalnia procesy demencyjne u pacjentów z chorobą Alzheimera, to po pół roku systematycznego ćwiczenia kilka razy w tygodniu z pomocą indywidualnego asystenta grupa trenująca była na tym samym poziomie poznawczym co przed treningiem. 

Tyle tylko, że w tym czasie pacjenci, którzy nie ćwiczyli, całkiem się posypali. Czyli dużym wysiłkiem i nakładem pracy na jakiś czas zatrzymano proces demencji. 

Być może NFZ zacznie finansować treningi poznawcze dla seniorów…

W krajach rozwiniętych stosuje się już takie środki wspomagania osób starszych. W przeznaczonych dla nich klubach, gdzie mogą się angażować w działania rozwijające intelektualnie i społecznie, oferuje się im także treningi poznawcze.

Czy efekty uzyskane podczas treningu poznawczego naprawdę przekładają się na lepsze funkcjonowanie w życiu?

To kluczowe pytanie. W końcu transfer, czyli przeniesienie wprawy na inne zadania i sfery życia [patrz słowniczek – przyp. red.], jest celem treningu. Zwykle przecież nie chodzi nam o coraz lepsze wykonywanie konkretnych ćwiczeń, lecz o ogólną poprawę pamięci czy uwagi, czego wyrazem będzie lepsze radzenie sobie w różnych życiowych sytuacjach. A tu efekty bywają kapryśne. Wyjątkiem jest trening pamięci roboczej: w jej przypadku wprawa przenosi się na inne funkcje poznawcze, a nawet – jak dowiodło badanie Susanne Jaeggi i jej zespołu – na poziom ogólnej, wrodzonej zdolności, jaką jest inteligencja płynna.

Czujna uwaga

Testy czujności uwagi symulują realne sytuacje życiowe, gdy człowiek musi przez dłuższy czas zachować czujność, by wykryć ważne zdarzenie. 

Zadanie treningowe polega na szybkiej prezentacji liter (lub innych sygnałów), a osoba ma nacisnąć dźwignię w odpowiedzi na określony sygnał, np. literę A. Banalnie proste? Tak, tyle że to zadanie może trwać wiele godzin, a sygnał pojawia się rzadko. 

 

Dlaczego pamięć robocza ma takie znaczenie?

Tak naprawdę jest ona podstawową maszynerią naszego umysłu i leży u podłoża wielu czynności: rozumowania i rozwiązywania problemów, myślenia abstrakcyjnego i podejmowania decyzji. Dlatego jej trenowanie daje najbardziej spektakularne efekty. 

Czy zamiast żmudnych zadań, jakie wykorzystuje się w treningu pamięci roboczej, nie lepiej po prostu grać w brydża lub w szachy?

Na pewno gra w brydża rozwija umiejętność gry w brydża. Trzeba pamiętać, która karta spadła i co kto powiedział w licytacji. Brydż jest skomplikowaną poznawczo grą, szachy tym bardziej. Zapewne wymagają sprawnego umysłu już na wejściu; jeśli ktoś go nie ma, nie będzie grał. Ale czy granie rozwinie go poznawczo? Tego nie wiem. Zadania używane w treningu pamięci są dobrze opisane teoretycznie, wiadomo, jaki proces angażują i po co je wymyślono. Tymczasem gry, takie jak brydż czy szachy, angażują tak wiele funkcji i w tak specyficznym kontekście, że trudno tu o wnioski.

Bardzo ważną funkcją jest kontrola poznawcza, a szczególnie hamowanie, czyli zdolność powstrzymania dominującej, lecz niewłaściwej reakcji. Osłabienie tej funkcji sprawia, że osoba zachowuje się niestosownie i nie panuje nad impulsami. Czy można trenować hamowanie? 

Efekty niektórych badań są tu obiecujące. Grupa brytyjskich badaczy pod kierunkiem Laury Porter treningiem hamowania próbowała zmienić niepożądane wybory dietetyczne dzieci. Chodziło o wytworzenie silnych skojarzeń zdrowej żywności z działaniem, a żywności niezdrowej z powstrzymaniem się od działania. W tym celu wykorzystano technikę „go – no go”, czyli „idź – nie idź”. Dzieciom
kilkuletnim pokazywano zdjęcia pokarmów zdrowych, jak jabłko, marchewka, bądź niezdrowych, jak czipsy, batony. Te pierwsze były poprzedzone uśmiechniętym emotikonem – sygnał go, te drugie zmartwioną twarzą – sygnał no go. Dzieci uczyły się w ten sposób hamować chęć sięgnięcia po niezdrowe przekąski. Potem bawiły się w sklepik – spośród obrazków z produktami spożywczymi wybierały te, które chciałyby kupić. Na koniec dostawały w nagrodę przekąskę – zdrową bądź nie, w zależności od tego, po co wcześniej częściej sięgały. Okazuje się, że wystarczyła jedna sesja treningowa, by częściej wybierały zdrowe przekąski. A efekt przełożył się na sytuację poza laboratorium: w sklepiku szkolnym spadła sprzedaż niezdrowych przekąsek. To jest coś. 

Zapamiętaj n-wstecz 

W treningu pamięci roboczej często wykorzystuje się zadanie n-wstecz.

Osoba badana widzi lub słyszy kolejne elementy długiego ciągu. Mogą to być dwucyfrowe liczby, symbole graficzne albo w wersji słuchowej słowa lub litery. Od czasu do czasu jakiś element pojawia się powtórnie, a badany ma to zauważyć. Przy czym liczba n określa, ile pozycji dzieli pierwsze pojawienie się elementów od powtórnego. Im większa wartość tej liczby, tym trudniejsze zadanie, bo umysł musi przechować w pamięci kolejność wcześniejszych ekspozycji przy nieustannym napływie nowych danych. Rzadko można spotkać osobę, która bez treningu jest w stanie poradzić sobie z tym zadaniem przy liczbie n większej niż 4.

 

Choć być może prościej byłoby nie sprzedawać takich produktów w szkolnym sklepiku…

Ale uczeń wyjdzie ze szkoły i w sklepie za rogiem trafi na niezdrowe przekąski. Treningi hamowania oparte są na założeniu, że lepiej mieć kontrolę wewnętrzną niż zewnętrzną, bo przy zmianie sytuacji zewnętrzna przestaje działać. Poprzez trening hamowania można nauczyć ludzi powstrzymywania się od pokus. W efekcie pozwala to zredukować liczbę wypalanych papierosów czy ilość wypijanego alkoholu. Może to mieć zastosowanie także w przypadku uzależnienia od pornografii albo jedzenia.

Czy ten rodzaj treningu pomaga w zmaganiu się z niechcianymi intruzywnymi myślami, które mogą prowadzić do depresji?

Tu pojawia się paradoks: żeby poprzez hamowanie pozbyć się takich myśli, musimy najpierw skupić na nich uwagę, a wtedy tym trudniej nam o nich nie myśleć. Myślę, że są lepsze techniki ich kontroli, na przykład odwrócenie od nich uwagi. Nawiasem mówiąc, kontrola polegająca na hamowaniu niepożądanych reakcji bywa zawodna. Łatwiej unikać pokusy zjedzenia ciastka i nie wchodzić do cukierni, niż walczyć z nią, gdy ciastko leży przed nami na stole. 

Poprzez treningi hamowania można nauczyć ludzi powstrzymywania się od pokus.

 

Oferta gier treningowych jest coraz bogatsza – na co warto zwrócić uwagę, gdybyśmy chcieli coś z niej wybrać?

Na przykład na to, czy producent podaje jakieś dane na temat ich skuteczności. Nie wystarczy jednak informacja, że trening o 50 procent poprawia pamięć roboczą. Pytanie, skąd to wiadomo? Kto robił badania, jak one wyglądały? Zastanowiłbym się, czy trening oparty jest na jakiejś przesłance teoretycznej, i jakiej? Czy autorzy powołują się na fachową literaturę? Jeżeli ktoś sprzedaje trening, twierdząc, że usprawnia on funkcje mózgu, a nie ma na to dowodów, może się narazić na oskarżenie, że wprowadza konsumentów w błąd. Nie tak dawno jedna ze znanych firm sprzedających treningi poznawcze zapłaciła dwa miliony dolarów kary za reklamowanie skuteczności bez pokrycia. 

Czy nastawienie do takich oddziaływań ma znaczenie? A jeśli ktoś nie wierzy, że różne nasze cechy można zmienić, też skorzysta z treningu poznawczego?

W mniejszym stopniu. Koncepcja Carol Dweck zakłada, że różnimy się przekonaniami co do tego, czy nasze cechy – takie jak np. inteligencja – można zmieniać, czy nie. Okazuje się, że niezależnie od tego, jak obiektywnie jest, te przekonania przekładają się na skuteczność treningów. Ci, którzy uważają, że jesteśmy zmienni – tak zwani teoretycy zmienności – bardziej korzystają z treningów niż ci, którzy sądzą, że cechy są niezmienne.

Czy dzięki treningowi poznawczemu można zabezpieczyć się na starość, zawczasu zbudować sobie zasoby poznawcze? 

Takie zasoby rzeczywiście można i warto gromadzić. Jeśli mamy ich więcej, to nie dość, że starzejąc się, spadamy z wyższego konia, to na dodatek wolniej. Osoby o wyższym poziomie wykształcenia czy inteligencji wolniej się starzeją. Ale ten efekt dotyczy całożyciowego treningu, a nie specjalnych ćwiczeń, jakimi są treningi poznawcze. Jeśli ktoś wykonuje zajęcia wymagające wysiłku intelektualnego, nie musi dodatkowo trenować. 

Pan nie musi, będąc tak aktywnym naukowcem. Czy robi Pan coś dodatkowo, by utrzymać swój umysł w formie?

Uczę się gry na pianinie i odświeżam język francuski. Na studiach trochę go liznąłem, potem nie miałem czasu i potrzeby, by się go nauczyć. Postanowiłem do niego wrócić. A gry na pianinie zacząłem się uczyć od zera. Dla treningu. Na razie męczę „Dla Elizy” Beethovena. 

Przypisy

    POZNAJ PUBLIKACJE Z NASZEJ KSIĘGARNI