Zacznijmy od uważnej obecności
Od ponad trzydziestu lat techniki uważności są skutecznie wykorzystywane w terapiach i interwencjach opartych na mindfulness (uważności) w leczeniu wielu problemów psychicznych i psychosomatycznych, jak również jako elementy psychoedukacji.
Obecnie uważność jest postrzegana także jako umiejętność, z której – w wyniku regularnej praktyki – można korzystać w każdym momencie życia. Jednym z podstawowych celów w praktykowaniu uważności jest wykształcenie zdolności do nieoceniającej akceptacji i samoobserwacji własnych emocji, myśli i doznań płynących z ciała, także tych uważanych za nieprzyjemne, jak napięcie mięśni, pobudzenie, natłok myśli czy stan lęku. W wyniku regularnego praktykowania można poznać swoje fizjologiczne reakcje na stres, emocje czy myśli z nimi związane, które stopniowo ulegają zmianie. Regularne medytacje rozwijają zdolność samoobserwacji i radzenia sobie z negatywnymi stanami emocjonalnymi. Wspierają również modyfikacje sposobu myślenia i postawy wobec własnych myśli, które rozumiane są wtedy jako zdarzenia w umyśle, a nie rzeczywistość.
POLECAMY
Cieszmy się sobą jako istotą seksualną
Nasza seksualność nie stanowi odrębnego „układu” organizmu, jej dobre, wspierające funkcjonowanie to system naczyń połączonych, a więc właściwość zależna od ogólnego dobrostanu emocjonalnego, relacyjnego i biologicznego. Już sam termin „zdrowie seksualne”, definiowany przez Światową Organizację Zdrowia, określa „stan fizycznego, emocjonalnego, psychicznego i społecznego dobrego samopoczucia związanego z seksualnością”, a aktywność seksualna jest traktowana jako integralna część naszego funkcjonowania, wpływająca na subiektywne poczucie zadowolenia i jakości życia. Z wieloletnich badań wynika, że różne choroby somatyczne (schorzenia hormonalne, depresja, cukrzyca), ale także jakość naszego funkcjonowania emocjonalnego i partnerskiego, mogą mieć wpływ na rozwój i podtrzymywanie problemów natury seksualnej, w konsekwencji zaś na obniżenie jakości życia.
O jakich czynnikach mowa? Wiemy, że wśród najważniejszych czynników emocjonalnych i relacyjnych są: lęk i jego fizjologiczna manifestacja, myśli związane z doświadczeniami z przeszłości lub obecną sytuacją (np. obawa przed negatywną oceną ze strony partnera/partnerki), tendencja do ukrywania uczuć, nadmiernej samokontroli, przeżywania poczucia winy i wstydu związanych z aktywnością seksualną, krytykowanie i ocenianie siebie, stres, zmęczenie, nastawienie na sprawność i techniki seksualne, a nie na więź emocjonalną. To wszystko, jak i wiele innych elementów, wpływa na obniżenie pożądania, podniecenia, problemy z osiągnięciem orgazmu, jak i znudzenie, rutynę i powtarzalność podczas seksu.
Wiemy zatem, że praktykowanie uważności jest skuteczne – przez redukcję lęku i napięcia – w poprawie stanu psychicznego wielu osób. Ponieważ na naszą seksualność wpływają m.in. lęk i napięcie w ciele, jak również obecność natrętnych myśli, uważność staje się więc elementem pomocnym w poprawie jakości naszego życia seksualnego, ale także w cieszeniu się z przeżywania siebie jako istoty seksualnej.
Uważny seks jest wyjątkowo głęboką formą połączenia nie tylko z bliską osobą, ale także ze sobą: ze swoim ciałem, z własnym pożądaniem i z własną przyjemnością. Zwykle zapominamy, że w aktywności seksualnej zadaniem każdego z nas jest zadbanie o własną przyjemność, a nie koncentracja na partnerze lub partnerce bądź oczekiwanie, aby ta osoba była skupiona wyłącznie na nas.
Obdarzmy siebie nawzajem nieoceniającą uwagą
Całe nasze ciało jest wielką strefą erogenną. To w ciele czujemy pożądanie, podniecenie, to przez dotyk – zarówno swój, jak i osoby, z którą jesteśmy blisko – doświadczamy przyjemności. Zatem pierwszym krokiem do eksplorowania uważności w seksie jest ciało. Tak jak nasz umysł ma tendencję do wędrowania: do przeszłości, do przyszłości, rozważania, zastanawiania się, analizy, tak nasze ciało jest zawsze „tu i teraz”. Kiedy dotykamy samych siebie, ktoś dotyka nas, ale także kiedy my dotykamy kogoś, doświadczamy w całym ciele doznań, które trudno z góry przewidzieć.
To jest miejsce na włączenie uważności. Niestety, zwykle nie jest łatwo się zorientować, co czujemy, jakie doznania przychodzą do nas i odchodzą, i zauważyć ich wpływ na to, co się z nami dzieje. Często bowiem koncentrujemy się na przeżyciach drugiej osoby, oceniamy swój wygląd albo to, co robimy z naszym partnerem czy partnerką i „odłączamy się” od tego, co naprawdę się dzieje. Nie zwracamy uwagi na zapach ciała, dotyk skóry lub na różne dźwięki. Wtedy trudno jest doświadczać przyjemności.
Jak wskazują liczne doniesienia naukowe, nasz umysł wtedy zaczyna tworzyć krytyczne myśli, martwić się, że partner może być znudzony albo, co częste wśród mężczyzn, „czy będę miał erekcję”, lub wśród kobiet – „kolejny raz nie mam ochoty na seks”.
Uważność więc uczy nas obserwować, co dokładnie się dzieje w danym momencie – z życzliwością i czułością wobec siebie. Uczy również nieoceniającego, łagodnego, ale stanowczego powracania uwagą do teraźniejszości. Wszystkie trzy komponenty są niezbędne do zdrowego funkcjonowania seksualnego, z czego „bycie” w danej chwili wszystkimi zmysłami jest kluczowe.
Kobiety częściej niż mężczyźni mają trudność w integracji doznań płynących z ciała z myślami, co wpływa na trudności z osiągnięciem pożądania i podniecenia: duża część kobiet doświadcza podniecenia w postaci lubrykacji, ale nie rejestruje ich umysłowo. Integracja umysłu i ciała jest zatem pierwszą bramą do uważnej namiętności i wzrostu satysfakcji z życia seksualnego.
Ćwiczenie pierwsze
Poniższe ćwiczenie jest połączeniem praktyki uważności z treningiem zaproponowanym parom przez Mastersa i Johnson, znanym jako „Sensate Focus”, którego celem jest przede wszystkim zwiększenie świadomości własnych potrzeb i potrzeb partnera/partnerki przez koncentrację na zmysłowych doznaniach płynących z obecności drugiej osoby i jej dotyku.
Wraz z partnerem/partnerką znajdźcie czas dla siebie, kiedy nic i nikt nie będzie Wam przeszkadzał. Odłóżcie telefony, odłączcie inne bodźce mogące Was rozpraszać.
Zacznijcie od spojrzenia. Moje doświadczenie gabinetowe mówi, że w zabieganiu pary coraz rzadziej się kochają, a jeśli to robią, ten seks staje się szybki i mechaniczny, pozbawiony elementu emocjonalnego i intymności. Rzadko też partnerzy patrzą uważnie na siebie. A zatem pozwól, aby Wasze spojrzenia się spotkały na dwie–trzy minuty.
A teraz obserwuj: jakie doznania pojawiają się w Tobie, kiedy patrzysz w oczy swojemu partnerowi/swojej partnerce? Gdzie czujesz te doznania? Co dzieje się z Twoją klatką piersiową, jak zmienia się oddech? Gdzie go czujesz najbardziej? Może uśmiechasz się, patrząc w oczy? Albo rozluźnia Ci się twarz? Może szklą Ci się oczy w wyniku tego doświadczenia i jego intymności? Otwórz się na doznania zmysłowe: obserwuj, czy czujesz zapach ciała tej osoby lub swój zapach? Może słyszysz dźwięk oddechu? Jeśli chcesz, możesz dotknąć dłoni lub twarzy partnera i poczuć fakturę skóry. Obserwuj swoje doznania z ciekawością i życzliwością. Jeśli Twoją uwagę zabierze coś innego, nie oceniaj się, ale przyprowadź ją z powrotem do tego momentu. Badaj swoje uczucia i spróbuj je nazwać, jakiekolwiek się teraz pojawiają, a także cały czas badaj sygnały płynące z ciała: ciepło, przyspieszony bądź płytki oddech, łaskotanie lub drżenie. Nazwij to, co się w Tobie pojawia.
Powoli zacznijcie dotykać swoich ciał, ale omijając narządy płciowe. Rób to świadomie, intencjonalnie, tak aby każdy dotyk był pełen skupienia. Wyłącz autopilota, przez którego zwykle wiesz, jak dotknąć bliską Ci osobę. Nie kategoryzuj form dotyku ani uczuć na „dobre” i „złe”, po prostu obserwuj, co się w Tobie pojawia. Pamiętaj jednak, że formą czułości wobec siebie i dbania o siebie jest skierowanie prośby do partnera, jeśli jakaś forma dotyku nie jest dla Ciebie przyjemna. Sprawdzaj, jakie doznania wywołuje w Tobie dotykanie partnera/partnerki. Czego doświadczasz w ciele – jak zmienia się Twój oddech, bicie serca, co się dzieje z Twoją klatką piersiową. Spróbuj nazwać dokładnie każde doznanie. Obejmij również uwagą swoje emocje i uczucia. Jakie to jest dla Ciebie teraz uczucie dotykać partnera/partnerkę? Podobnie kieruj swoją świadomą uwagę na miejsca w ciele, których dotyka Twój partner/ Twoja partnerka. Badaj reakcje płynące z ciała i świadomie staraj się rejestrować pojawiające się uczucia i myśli.
Na to ćwiczenie warto dać sobie minimum 30 minut. Nie powinno być kończone szybko i bezrefleksyjnie. Zachęcam do nie kończenia tej aktywności stosunkiem seksualnym, tylko gotowością do zatrzymania się wyłącznie na czułym, zmysłowym dotyku i wspólnej refleksji nad tym, co czujecie, kiedy daliście sobie tyle świadomej, nieoceniającej uwagi.
Jak możecie zachwycić się sobą na nowo?
Jedną z cech, którą ma wiele osób, jest koncentracja na tym, żeby jak najszybciej osiągnąć swój cel. Intensyfikujemy swoje działania, myślimy o przyszłości, niezależnie jak dalekiej, układając działania pod jej oczekiwany rezultat. Taka postawa ściśle łączy się z potrzebą kontroli i jednocześnie z lękiem, że coś może pójść niezgodnie z wyobrażeniami. Nie inaczej jest podczas aktywności seksualnej. U kobiet potrzeba kontroli i brak umiejętności skupienia się na „tu i teraz”, brak zgody na to, co w danej chwili się dzieje, chęci podążania za nią, najczęściej skutkuje trudnościami w doświadczeniu orgazmu, a u mężczyzn – trudnością z osiągnięciem erekcji. U podłoża tego mechanizmu leży lęk, całość tego procesu określa się zaś „lękiem zadaniowym”.
Naturalnym przeciwdziałaniem wystąpieniu tego błędnego koła wydaje się uważność. Pierwsze, o co partnerzy potrzebują zadbać, to bezpieczeństwo, zaufanie i spokój, żeby stan podniecenia i uwolnienia mógł się pojawić. Podniecenie i orgazm nie lubią pośpiechu, presji i ponaglania. Taka perspektywa jest spójna z obecnymi zaleceniami specjalistów w zakresie seksuologii. Widoczna jest ona choćby w modelu „wystarczająco dobrego seksu”, „good enough sex” Michaela Metza i Barry’ego McCarthy’ego, w którym istotną rolę odgrywa zwrócenie uwagi na wzajemną przyjemność i koncentrację na niej w opozycji do celu, jakim miałby być orgazm. Autorzy przywracają również należne miejsce braku wzajemnej presji, rezygnacji z oczekiwań i podążania za swoim pożądaniem, swoją ochotą, swoimi pragnieniami obecnymi w danej chwili.
Innymi słowy, model „wystarczająco dobrego seksu” zaprasza uważność do aktywności przez brak ustrukturyzowanych zachowań i skupienie się tylko na tym, żeby obecna chwila była przyjemna. Ma to związek m.in. z „grą wstępną”. Chociaż w dyskursie naukowym odchodzi się powoli od tego pojęcia, traktując całość zachowań partnerów jako doprowadzającą do przyjemności seksualnej, to w momencie jej rzeczywistego rozpoczęcia warto włączyć jeden z podstawowych elementów uważności, czyli „umysł początkującego”. Związany jest on z eksploracją każdej chwili i każdego doświadczenia okiem osoby poznającej świat, jakby doświadczała jej pierwszy raz. Wiele par, wraz z rosnącym stażem związku, skarży się na postępującą rutynę, powtarzalność i schematyczność w relacji. Trudno im jest cieszyć się sobą w sposób, jaki czynili to na początku związku. Ciała, reakcje, potrzeby i pragnienia są im wzajemnie doskonale znane i seks nie daje już takiej ekscytacji i radości.
Ćwiczenie drugie
Zwróć uwagę na swoje potrzeby i preferencje. Zastanów się nad nimi. W jaki sposób zmieniły się one z biegiem czasu – jak było kiedyś, a jak jest dziś? Co wpływa na ich zmianę? Czy dziś wolisz seks rano, czy wieczorem? Dlaczego? Czy wspólny czas udaje się Wam zaplanować? Jeśli nie, dlaczego tak się dzieje? Jakie warunki muszą być spełnione, żeby Twoja gotowość i otwartość na seks się zwiększyła? Czy zauważasz swoje pożądanie wobec partnera/partnerki, i w jaki sposób na to reagujesz?
Podczas aktywności seksualnej zaciekaw się ciałem partnera/partnerki, tak jakbyś widział/widziała je pierwszy raz. Oglądaj je z zainteresowaniem, dotykaj w sposób, jakbyś chciał/chciała je poznać dokładnie. Zwróć uwagę, jak Twoje palce dotykają ciała partnera/partnerki, śledź ten ruch i obserwuj swoje doznania. Zachęcaj partnera/partnerkę do podobnej postawy wobec Ciebie.
Nie spiesz się. Cieszcie się wspólnym eksplorowaniem wzajemnej mapy ciała, badając swoje uczucia, myśli i reakcje. Jednym z elementów poznawania siebie jest np. położenie sobie dłoni na sercu i odczuwanie, w jaki sposób ono bije, jak zmienia się jego rytm. Innym może być przyłożenie głowy do klatki piersiowej partnera/partnerki i wsłuchiwanie się w dźwięk, jaki wydają bijące serce i poruszająca się klatka piersiowa pod wpływem oddechu.
Liczne badania wskazują, że taka eksploracja wpływa na pogłębianie intymności i bliskości w związku, a co za tym idzie – wzrost satysfakcji z seksu, jak również z relacji. W tym miejscu warto pamiętać, że energia seksualna nie jest elementem wypływającym z intelektu, a raczej z emocji i ciała, które wpływają na wzrost uczuć związanych z zachwytem, z radością, budują spontaniczność, naturalność i kreatywność.
Pamiętajmy o uważnej komunikacji
Jednym z podstawowych elementów uważnego życia, w tym również seksu, jest komunikacja. Zaciekawienie, zainteresowanie i podążanie za daną chwilą nie stoi w sprzeczności ze stawianiem granic, jeśli określona forma dotyku lub czas na aktywność seksualną w danym momencie Ci nie pasuje, lub z prośbą o inny, jeśli masz na taki akurat ochotę. Pamiętaj jednocześnie, że Twoje ciało doskonale potrafi to zakomunikować i komunikuje się zawsze pierwsze. Możesz dostrzec to w napięciu mięśni, grymasie twarzy, we wzdrygnięciu się lub w wycofaniu się ciała, w skrzywieniu się. Z innych komunikatów możesz zauważyć wzrost podniecenia na określony dotyk, zapach lub dźwięk partnera, zbliżenie się ciała, pojawiające się w Twoim ciele rozluźnienie. Te sygnały są doskonałą informacją zwrotną dotyczącą tego, co w danym momencie następuje. Uważność to połączenie ciała i umysłu – i ta integracja może wesprzeć Cię w precyzyjnej, czułej i adekwatnej komunikacji wobec partnera.
Ćwiczenie trzecie
Żeby móc rozpoznawać sygnały, które na co dzień wysyła Twoje ciało, praktykuj medytację „skanowanie ciała”, najlepiej codziennie i w różnych okolicznościach, zwłaszcza tych, które są dla Ciebie przyjemne lub nieprzyjemne. Obserwuj, jak reaguje Twoje ciało, i nazywaj dokładnie pojawiające się doznania. Możesz zapisywać to, co zwróci Twoją uwagę. Zauważ również, jak wtedy się zachowujesz i jaka jest Twoja pierwsza reakcja. Czy ignorujesz to doświadczenie, czy podążasz za tym, co Ci wskazuje Twoje ciało?
W trakcie bliskości seksualnej podobnie zauważaj określone sygnały i zatrzymaj się – nazwij partnerowi to, co się w Tobie dzieje, nie oceniając tego, ale wskazując na swoją potrzebę. Pamiętaj, że partner nie ma zdolności do czytania w Twoich myślach i wyprzedzania w Twojej świadomości tego, co jest dla Ciebie najlepsze.
Podczas rozmowy utrzymuj z partnerem kontakt wzrokowy. Pamiętaj o fundamentach uważności: braku oceny, akceptacji i życzliwości. Ta postawa jest istotna zarówno dla samego siebie, jak i dla partnera/partnerki. Pomaga to w tym, aby mówić uważnie, jak również uważnie zadawać pytania i uważnie słuchać.
Wprowadzenie uważności w eksplorację swojej seksualności oraz wzajemnej relacyjnej dynamiki związanej z seksualnością niesie liczne korzyści. Wzrastają akceptacja i zaufanie do swojego ciała, rozwijają się postawy życzliwości i współczucia wobec siebie i partnera/partnerki. Ma to szczególne znaczenie w związku z różnorodnością i odmiennością funkcjonowania każdego z nas: innego tempa reakcji, innych doznań fizjologicznych, różnic w przeżywaniu przyjemności i jej intensywności. Uważność wspiera postawę akceptacji na różnorodność, która nie wpływa na porównywanie, ocenę czy lęk i dzięki której możemy przyjąć siebie i partnera/partnerkę w pełni pragnień, potrzeb i różnorodnych cech.
