Żyjemy w świecie, który uzurpuje sobie prawo do decydowania, jacy mamy być, co nam wolno, a czego nie wolno, co nam wypada robić, a czego nie wypada. Zewsząd docierają do nas komunikaty, że jesteśmy niewystarczająco dobrzy, że powinniśmy się zmienić. W dzieciństwie słyszeliśmy je od rodziców, nauczycieli, rówieśników, rodzeństwa. Czuliśmy się przegrani, gdy oblaliśmy egzamin, nie otrzymaliśmy czerwonego paska, nie wybrano nas do szkolnego przedstawienia lub odpadliśmy w konkursie tanecznym. Uważaliśmy się wtedy za gorszych, wybrakowanych, niedopasowanych. Tego rodzaju doznania nigdy nie są przyjemne, wywołują cierpienie.
Wszyscy doświadczamy cierpienia związanego z osądzaniem siebie, bez względu na wiek i życiowe doświadczenie. I nie ma w tym nic złego. Takie odczucia nie świadczą o naszej ułomności. Wręcz przeciwnie – dowodzą, że jesteśmy czującymi i wrażliwymi osobami. Po prostu ludźmi.
Nawyk samokrytyki
Nie mamy wpływu na to, w jaki sposób funkcjonuje nasz mózg, który potrafi sprawiać nam mnóstwo problemów. Eksploduje różnego rodzaju uczuciami, fantazjami, myślami, daje się łapać w pułapki poczucia zagrożenia, nieustannie analizuje, dokonuje oceny. W ten sposób pojawia się nawyk krytykowania, zwłaszcza siebie samych. Potrafimy być krytyczni wobec swojego ciała, zachowania, a nawet własnych uczuć i myśli.
Głos wewnętrznego krytyka staje się zdecydowanie wyraźniejszy w okresie dorastania. To czas formowania się tożsamości, któremu towarzyszy wielka niepewność i lęk przed odrzuceniem. Dla nastolatków najważniejsze staje się to, co myślą o nich rówieśnicy: „Jak mnie odbierają? Czy się im podobam? Czy mnie lubią?”. Na krytykę ze strony otoczenia reagują szczególnie wrażliwie, ponieważ potwierdza ona najgorsze obawy: „A więc naprawdę jestem beznadziejny, nie nadaję się, nie pasuję…”.
Co decyduje o sile głosu wewnętrznego krytyka w okresie dorastania? Jednym z najważniejszych czynników jest więź z rodzicami. Jeśli opiera się ona na szacunku, akceptacji, życzliwości, miłości – łatwiej będzie dziecku przejść przez burzę etapu dorastania. Ogromny wpływ mają także reakcje pozostałych członków rodziny, rówieśników, nauczycieli, trenerów. Jeśli dziecko doświadczy w interakcji z nimi dewaluacji swojej osoby, nasili to z pewnością samokrytykę.
Pragnienie miłości
Koncentracja na samoocenie i osiągnięciach kosztem budowania więzi z innymi jest uważana za jedną z głównych przyczyn wzrostu liczby przypadków depresji i lęku we współczesnym świecie, zwłaszcza wśród młodzieży. Wszyscy pragniemy przynależności do jakiejś wspólnoty. Chcemy troszczyć się o innych i aby o nas się troszczono, chcemy czuć łączność i bliskość z innymi. Dlatego osąd, krytyka, surowa ocena powodują tak silny stres – prowadzą do poczucia odrzucenia, a tym samym lęku, poczucia nieadekwatności, wstydu, niskiej samooceny.
Z kolei życzliwość, ciepło, zrozumienie, pomagają nam, kiedy cierpimy. Liczne badania, m.in. prowadzone przez Paula Gilberta i Kristin Neff, pokazują, że im więcej współczucia okazujemy sobie samym i innym, tym szczęśliwsi jesteśmy, wzrasta nasza satysfakcja z życia i psychiczna elastyczność w obliczu życiowych trudności. Także nasze relacje z innymi ulegają zdecydowanej poprawie.
Istnieje wiele definicji współczucia. Według jednej z nich jest to wrażliwość na ból (psychiczny lub fizyczny) odczuwany przez nas i/lub przez innych oraz pragnienie, by ów ból złagodzić. A więc z jednej strony jest to życzliwość, delikatność wobec siebie i innych, a z drugiej – aktywne dążenie do poprawy sytuacji.
POLECAMY
Codzienna gimnastyka mózgu
Podstawową przeszkodą w traktowaniu samego siebie z większą życzliwością jest przyzwyczajenie umysłu do samokrytyki. Niełatwo go przestawić na wspierające, życzliwe podejście. Trzeba ćwiczyć swój mózg tak, aby stworzył nowe połączenia neuronalne, odmienne od tych związanych z samokrytyką. Chcąc nauczyć się jakiejkolwiek nowej umiejętności, należy skupić się na praktyce. Towarzyszy temu rozwój mózgu – powstają nowe neurony, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie celu.
Dokładnie tak samo wygląda trenowanie umiejętności samowspółczucia. W jego trakcie tworzą się szlaki neuronalne, umożliwiające budowanie nowego nawyku. Im wcześniej w swoim życiu rozpoczniemy taki trening i nabierzemy w nim biegłości, tym szybciej będziemy mogli cieszyć się efektami.
Trening współczującego umysłu
Praktyka już w okresie nastoletnim pozwoli uchronić siebie przed krzywdą, jaką mogą przynieść dalsze lata intensywnej samokrytyki. Zaowocuje to z pewnością większym poczuciem własnej wartości oraz lepszymi relacjami z innymi. Karen Bluth, światowej klasy badaczka zajmująca się wpływem samowspółczucia na młodych ludzi, napisała dla nastolatków podręcznik do samodzielnego doskonalenia tej umiejętności. Książka Na emocjonalnej karuzeli, która niedawno ukazała się na polskim rynku, pozwala stać się najlepszym przyjacielem samego siebie. Pokazuje, jak uczyć się łagodności, wyrozumiałości, wsparcia i życzliwości, ale także zaangażowania i odwagi w pracy nad trudnościami. Badania Karen Bluth pokazują, że te nastolatki, które potrafią sobie współczuć, łatwiej radzą sobie z problemami, są spokojniejsze, mniej zestresowane i przygnębione, a także bardziej zadowolone ze swojego życia niż te, które są wobec siebie surowe.
Dobre intencje wewnętrznego krytyka
Prawdziwe współczucie wobec samego siebie to coś więcej niż pocieszające frazy. To podróż do różnych części siebie – miłych, niemiłych, rozzłoszczonych, zdezorientowanych, przestraszonych, opuszczonych – po to, aby się z nimi zaprzyjaźnić. Także po to, aby zawrzeć pokój z naszym wewnętrznym krytykiem. Bo samowspółczucie nie działa wybiórczo. Obejmuje wszystkie aspekty nas samych, także porażki, wstyd i samokrytycyzm.
Wewnętrzny krytyk (Zygmunt Freud nazwał go superego) jest tylko jedną z wielu części osobowości odpowiedzialnych za zapewnienie nam bezpieczeństwa. Atakuje, ponieważ desperacko próbuje zmusić nas do jakiegoś pożądanego działania. Zazwyczaj chce zminimalizować ryzyko zranienia lub odrzucenia przez innych. Używa krytyki jako motywatora do osiągania sukcesów, dobrego wyglądu, zdobycia akceptacji itd. Wierzy, że musi być twardy, bo tylko wtedy zachowamy dyscyplinę, nie wylądujemy w ostatnim szeregu, zgnębieni i wykluczeni. Chce pomóc nam przetrwać w pełnym rywalizacji, brutalnym świecie.
Dlatego właśnie większość z nas polega na tym szorstkim, surowym wewnętrznym głosie. Obawiamy się, że jeśli się mu sprzeciwimy, zaczniemy sobie pobłażać, popadniemy w zgubny hedonizm albo staniemy się nieznośnie nadwrażliwi.
Współczujące Ja potrafi życzliwie wysłuchać wewnętrznego krytyka, zaciekawić się nim, dowiedzieć się, dlaczego działa w taki sposób, przed czym próbuje nas uchronić. Potrafi też docenić jego starania, uhonorować za tę służbę i negocjować nowe warunki współpracy – tak by nadal pomagał, ale w życzliwszy sposób. Uznając jego dobre intencje, oddajemy przewodnictwo współczującemu Ja. Słuchamy teraz tego obdarzonego wielkim sercem głosu, którym często posługujemy się w rozmowach z przyjaciółmi – głosu samowspółczucia.
Współczucie wobec zranionych części
W toku życia odcinaliśmy się od krytykowanych (i w związku z tym zranionych) części siebie w nadziei na zewnętrzną akceptację. Chowamy je w ukrytych miejscach, ponieważ wierzymy, że są odrażające. To na ogół nie czyni nas ani lepszymi, ani pewniejszymi siebie, ani bardziej kochającymi. Przeciwnie: stajemy się nadmiernie wyczuleni na odrzucenie, nieufni, napięci, przestraszeni. Poznanie i zrozumienie odrzuconych części siebie może mieć głęboko transformującą moc, przywrócić nam poczucie własnej wartości i otworzyć na bliskość z innymi.
Wewnętrzny krytyk skupia się na deficytach, potępianiu i karaniu. Patrzy w przeszłość i wypomina stare błędy. Przynosi frustrację, pogardę, rozczarowanie, lęk przed porażką, wycofanie. Współczujące Ja zaś koncentruje się na tym, co zrobiliśmy dobrze, na zauważaniu dobrych intencji i starań. A także na rozwoju – rozważa, co jeszcze moglibyśmy poprawić. Podkreśla progres, daje nadzieję, z ufnością spogląda w przyszłość. Jest życzliwe i zachęcające.
Nie oznacza to oczywiście, że z automatu staniemy się pewni siebie i wolni od lęku. Pobudzenie wewnętrznego wsparcia sprawia, że uznajemy to, co aktualnie przeżywamy, ale nie dążymy do pozbycia się tych uczuć za wszelką cenę. Zdajemy sobie sprawę z własnych trudności i reagujemy na nie ze zrozumieniem. Już samo to przynosi ulgę, rozluźnia napięcie. Następnie proponujemy sobie jakieś rozwiązania. To podejście zdecydowanie odmienne od osłabiania poczucia własnej wartości, jakie towarzyszy działaniom wewnętrznego krytyka.
ĆWICZENIE z książki
Na emocjonalnej karuzeli
WEWNĘTRZNY KRYTYK
Pomyśl przez chwilę o wewnętrznym krytycznym głosie, który nieustannie odzywa się w Twojej głowie, mówiąc na przykład:
„Źle to zrobiłem!” albo „Jestem idiotką!”. Czy uważasz, że wewnętrzny krytyk ma jakiś cel? Jeśli tak, to jaki? Zapisz swoją odpowiedź.
Niektórzy twierdzą, że celem wewnętrznego krytyka jest zmotywowanie samego siebie, zmuszenie do lepszego działania, unikania krytyki, ograniczenia oczekiwań, tak by nie czuli rozczarowania, oraz do wprawiania innych w lepsze samopoczucie po to, by być bardziej lubianym. Jeśli uważasz, że niektóre z tych powodów występują również u Ciebie, możesz zapisać je poniżej. Być może Twój wewnętrzny krytyk ma inne cele. Możesz je tu również zapisać.
Teraz pomyśl o zachowaniu, które pragniesz zmienić – takim, za które ciągle się krytykujesz.
Wybierz raczej zachowanie, które uważasz za niezbyt pomocne, np.:
„Za dużo zjadłam”.
„Za mało ćwiczę”.
„Potrafię być irytujący i niecierpliwy dla moich rodziców i rodzeństwa”.
Teraz zapisz słowa, które zazwyczaj mówisz do siebie wtedy, gdy krytykujesz to zachowanie. Co mówi Twój wewnętrzny krytyk, jakim tonem głosu się posługuje?
Zastanów się przez chwilę, ile cierpienia zadał Ci do tej pory Twój wewnętrzny krytyk. Opisz to poniżej.
Postaraj się okazać współczucie samemu sobie, ponieważ trudno jest nieustannie wysłuchiwać takich ostrych słów. Napisz poniżej kilka życzliwych słów skierowanych do siebie, np.: „Przykro mi, że musisz przez tak długi czas słuchać tych słów”, „Jesteś takim dobrym człowiekiem i wiem, że starasz się ze wszystkich sił – i to się liczy” albo „Masz bardzo dobre serce”. Pamiętaj, że tak jak każdy z nas zasługujesz na te życzliwe słowa.
Teraz zastanów się, czy Twój wewnętrzny krytyk stara się w jakiś sposób Cię ochronić, nawet jeśli ten proces obejmuje ból?
Czy myślisz, że jego pierwotne intencje mogły być dobre?
Jeśli tak, napisz, proszę, w jaki sposób wewnętrzny krytyk stara się zapewnić Ci bezpieczeństwo, chroniąc Cię przed jakimś prawdopodobnym ryzykiem lub niebezpieczeństwem.
Jeśli znalazłeś sposób, w jaki wewnętrzny krytyk być może stara się dbać o Twoje bezpieczeństwo, sprawdź, czy potrafisz uznać ten jego wysiłek, zapisując kilka słów podziękowania. Pozwól, by się dowiedział, że nawet jeśli nie pomaga Ci w dłuższej perspektywie, to jednak miał dobre intencje i robił, co mógł. Możesz zapisać te słowa poniżej.
