Jak stres wpływa na wygląd?
Stres ma negatywne konsekwencje dla całego organizmu, wywołuje złożoną reakcję, w którą zaangażowane są wszystkie układy – nerwowy, oddechowy czy pokarmowy. Bardzo wrażliwa na stres jest skóra. Dużą rolę w stresie odgrywa układ hormonalny, w tym nadnercza, które produkują hormony stresu: adrenalinę i kortyzol. Kiedy mamy za dużo stresu, może on znacznie osłabić nasz organizm i spowodować wiele schorzeń, a także odbić się na wyglądzie.
Dlaczego tak się dzieje?
Przewlekły stres osłabia ochronę immunologiczną, zwiększa podatność na infekcje oraz zwiększa reakcje alergiczne i stany zapalne. Kortyzol (a także epinefryna i norepinefryna) nasila uszkodzenia DNA i zakłóca naprawę DNA, zmieniając przebieg cyklu komórkowego.
Pod wpływem stresu skóra staje się cieńsza, poszarzała i mniej nawilżona. Nasilają się objawy AZS (atopowego zapalenia skóry) czy egzemy. Aktywacja kortyzolu w skórze sprawia, że opóźnia się gojenie ran oraz zmniejsza produkcja kolagenu i elastyny. Zmniejszona produkcja kolagenu przyczynia się też do powstawania zmarszczek. Ponadto kortyzol stymuluje gruczoły łojowe do produkcji sebum (nazywane również łojem skórnym; jest substancją wytwarzaną przez gruczoły łojowe skóry), co w połączeniu ze spowolnionym procesem rogowacenia naskórka prowadzi do nasilenia trądziku i pojawienia się wykwitów skórnych. Stres jest główną przyczyną trądziku dorosłych. Stres ma też negatywny wpływ na florę bakteryjną, co zwiększa aktywność bakterii odpowiedzialnych za trądzik i stany zapalne skóry. W stresie zmienia się ciśnienie krwi, a naczynia krwionośne zaczynają się gwałtownie kurczyć i rozszerzać. To powoduje ich łatwiejsze pękanie i zwiększa skłonność do rumienia. Z czasem rumień może się nasilać, doprowadzając do rozwoju trądziku różowatego. Stres wpływa też na stan naszych włosów. Powoduje on uwalnianie i nadprodukcję wielu neurohormonów, neuroprzekaźników i neuropeptydów, które wpływają na cykl mieszków włosowych. Prowadzi to m.in. do osłabienia mieszków i stanów zapalnych, co powoduje stopniową utratę włosów. Dodatkowo zwiększona produkcja androgenów w nadnerczach oraz testosteronu przyspiesza proces łysienia androgenowego.
Powszechnie wiadomo, że siwiejemy od stresu. Niedawno naukowcy odkryli, dlaczego tak się dzieje. Badanie przeprowadzone w 2020 r. przez zespół badaczy z Harvardu i Uniwersytetu w Sao Paulo wykazało, że związana ze stresem aktywność współczulnego układu nerwowego może powodować zanikanie komórek macierzystych, które tworzą melanocyty (komórki pigmentowe). Gdy te komórki znikną, nowe komórki tracą kolor i włosy stają się siwe. Stres jest też również główną przyczyną bruksizmu (bezwiednego, nadmiernego zaciskania i zgrzytania zębami podczas snu). Nieleczony bruksizm prowadzi po pierwsze do ścierania zębów, uszkodzeń, pękania ich szkliwa, a w połączeniu z paradontozą nawet do ich utraty. Dodatkowo warto pamiętać, że stres przyczynia się często to niezdrowych zachowań żywieniowych, picia nadmiernych ilości alkoholu, objadania się, co negatywnie odbija się na naszej kondycji i wyglądzie.
POLECAMY
Uważność w zdrowiu i urodzie
W 1998 r. zespół badaczy pod kierownictwem Jona Kabata Zina przeprowadził ciekawe badania nad wpływem mindfulness na łuszczycę (choroba zapalna skóry, która zazwyczaj objawia się grudkami pokrytymi srebrzystą łuską lub krostkami). Jon Kabat Zinn jest twórcą najpopularniejszego na świecie kursu Redukcji Stresu Opartego na Uważności (MBSR – Mindfulness based stress reduction). Łuszczyca, zwłaszcza o dużym nasileniu, znacznie obniża jakość życia i wywiera istotny wpływ zarówno na samopoczucie, aktywność zawodową, jak i wiele aspektów życia osobistego. Łuszczyca bardzo często jest przyczyną obniżenia nastroju, a nawet stanów depresyjnych. Zmiany skórne nierzadko są szpecące, a chory ma problemy z samoakceptacją. W badaniach Kabata Zina związanych z łuszczycą trzydziestu siedmiu pacjentów z tą chorobą, którzy mieli przejść fototerapię ultrafioletem (UVB) lub fotochemioterapię PUVA (to jedna z metod leczenia światłem, skrót od ang. Psoralen Ultra-Violet A), zostało losowo przydzielonych do jednej z dwóch grup. Jedna grupa przechodziła wyżej wymienione zabiegi lecznicze oraz w tym samym czasie praktykowała uważność według nagranych na taśmach medytacji mindfulness, a druga grupa miała tylko aplikowane zabiegi światłem, bez dodanej do tego codziennej medytacji. Okazało się, że osoby z łuszczycą, które w czasie leczniczych naświetleń praktykowały uważność, zdrowiały cztery razy szybciej niż pacjenci stosujący wyłącznie naświetlania.
Jedną z ważnych praktyk mindfulness i samowspółczucia jest medytacja Miłującej Dobroci. Badania z 2019 r., przeprowadzone przez Khoa D. Le Nguyen i współpracowników, których wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym „Psychoneuroendocrinology” wykazały, że praktykowanie medytacji Miłującej Dobroci może spowolnić starzenie biologiczne. Starzenie biologiczne można zmierzyć, patrząc na długość odcinka DNA zwanego telomerami. Telomery, odkryte w 1939 r. przez Hansa Mullera, to powtarzalne fragmenty w chromosomach, zlokalizowane na ich końcach, które działają jak plastikowe końcówki sznurowadeł, zapobiegając zniszczeniu chromosomu. Z wiekiem telomery stają się krótsze, a coraz więcej naszych komórek starzeje się. Skracanie telomerów związane jest z tzw. starzeniem replikacyjnym. Komórki tracą powoli zdolność do podziału (replikacji), po czym obumierają albo tworzą tzw. komórki starcze (odpowiedzialne za np. brązowe plamy i przebarwienia).
Podczas wspomnianego badania 142 dorosłych w średnim wieku zostało losowo przydzielonych do jednej z trzech grup: jedna grupa praktykowała medytację Miłującej Dobroci, druga inne medytacje mindfulness, a trzecia była grupą kontrolną, niemedytującą. Grupy medytujące ćwiczyły przez sześć tygodni. Zajęcia medytacyjne odbywały się co tydzień w formie grupowych godzinnych sesji medytacji. Uczestnicy otrzymali również dwudziestominutową medytację w formie nagrania do codziennej praktyki w domu. Naukowcy zmierzyli długość telomerów u badanych osób dwa tygodnie przed i trzy tygodnie po tym, jak uczestniczyli w sześciotygodniowej praktyce medytacyjnej. Badanie wykazało, że u osób, które medytowały Miłującą Dobroć, telomery uległy mniejszemu skróceniu w porównaniu z osobami, które nie medytowały, jak i tymi, które medytowały inne praktyki mindfulness. Sugeruje to, że medytacja Miłującej Dobroci, która zachęca do współczucia dla siebie i innych, jest szczególnie pomocna w ochronie przed starzeniem biologicznym. Czyli jeżeli chcemy opóźnić starzenie, powinniśmy skupić się szczególnie na medytacji Miłującej Dobroci. Praktyka ta koncentruje się na kultywowaniu uczuć dobrej woli, życzliwości i współczucia wobec siebie i innych ludzi. W medytacji tej przesyłamy serdeczne słowa i dobre intencje w formie powtarzanych fraz. Przykładowo: „Obyś był zdrowy, szczęśliwy, bezpieczny i spokojny”.
Jak wspominałam wcześniej, ogromny wpływ na pogorszenie kondycji skóry i włosów oraz na starzenie się ma kortyzol wydzielany przez nasze ciało podczas długotrwałego stresu. Mindfulness znaczenie obniża poziom kortyzolu, a co za tym idzie – wpływa na poprawę wyglądu. W badaniu przeprowadzonym przez Serga Branda i jego współpracowników opublikowanym w czasopiśmie „Neuropsychobiology” w 2012 r. grupa badaczy potwierdziła wpływ medytacji mindfulness na obniżenie stężenia kortyzolu we krwi oraz na poprawę jakości snu. Poprawę parametrów snu i ilości kortyzolu zauważono zarówno u osób, które medytowały przez wiele lat, jak i u nowicjuszy, którzy przeszli 8-tygodniowy kurs MBSR.
Uważne jedzenie też ma znaczenie
Warto też wspomnieć o tym, że istotny wpływ na nasz wygląd ma to, co jemy. Zdrowe jedzenie odżywia naszą skórę i włosy i sprawia, że nasze zęby czy paznokcie są zdrowsze i ładniej wyglądają. Zdrowa dieta zapobiega też otyłości. Wiele badań pokazuje wpływ uważności na odchudzanie, tzw. uważne jedzenie pomaga też w zaburzeniach związanych z emocjonalnym jedzeniem. Warto też dodać, że istnieją badania, które pokazują, że mindfulness pomaga dokonywać zdrowych wyborów, nie tylko żywieniowych. Badanie przeprowadzone przez Yoona Kang i zespół z Uniwersytetu Pensylwańskiego z 2016 r., którego wyniki opublikowano w czasopiśmie „Mindfulness” pokazało, że osoby, które miały większą uważność (badaną na Skali Świadomej Obecności – Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) były bardziej otwarte na komunikaty dotyczące zdrowia i bardziej skłonne do prozdrowotnych zmian. Niektórzy uczestnicy badania skonfrontowani z wiadomościami zdrowotnymi czuli się naprawdę źle i to nie pomogło im zmienić zachowania na bardziej pozytywne. Osoby bardziej uważne reagowały jednak mniej negatywnie na komunikaty zdrowotne i rzadziej się ich wstydziły. Badani ci byli również bardziej skłonni do zmiany swojego zachowania na zdrowsze.
W dbaniu o nasz wygląd niejednokrotnie potrzebujemy dokonywać zdrowych wyborów, takich jak rezygnacja z palenia papierosów czy picia alkoholu, codziennej aktywności fizycznej, zdrowych wyborów jedzeniowych, rutyny pielęgnacyjnej albo przyjmowania suplementów. Uważność nam w tym pomaga i zwiększa motywację i skuteczność tych działań.
Uważność i jej podstawowe praktyki – medytacje mają ogromną (udowodnioną w setkach badań) skuteczność w wygaszaniu nadmiernej reakcji stresowej. Zmniejszają tym samym stany zapalne i zwiększają naszą odporność. Wspomniane wcześniej komórki starcze czy łuszczyca związane są ze stanami zapalnymi. Dzięki praktykowaniu uważności możemy zredukować reakcje zapalne. Uważność pozwala nam lepiej radzić sobie z wyzwaniami życia codziennego, trudnymi emocjami, w tym z lękiem czy smutkiem. Wprowadza też w nasze życie więcej spokoju, radości i życzliwości. To wszystko przyczynia się do poprawy kondycji zdrowotnej i pozytywnie odbija się na naszym wyglądzie. Praktyka uważności zwiększa naszą samoświadomość, polepsza zaufanie do siebie i poszerza reaktywność, dlatego możemy dokonywać zdrowszych wyborów i zachować pozytywną motywację i dyscyplinę w prozdrowotnych zachowaniach.
Jak praktykować uważność z korzyścią dla zdrowia i urody?
Uważność można określić jako pewnego rodzaju stan umysłu, w którym jesteśmy w pełni obecni w bieżącej chwili i podchodzimy do tego, co się w naszym życiu tu i teraz dzieje, bez oceniania i z akceptacją. Jest to umiejętność skupiania uwagi na bieżącej chwili, w której nie jesteśmy rozproszeni myślami o przeszłości i przyszłości. Dzięki temu możemy lepiej panować nad naszymi emocjami, a nasz układ nerwowy może odpocząć, przechodząc w stan relaksu. Ciało się odpręża, umysł uspokaja. Bardzo często wtedy nasze doświadczenie jest pełne życzliwości, otwartości i akceptacji. Nasza twarz relaksuje się i wygładza, oczy zyskują blask, a ruchy ciała nabierają lekkości i gracji. Możesz dbać o bycie uważną, na co dzień medytując, np. medytację oddechową, skanowanie ciała czy medytację Miłującej Dobroci. Najlepiej medytuj codziennie przez kilka tygodni z rzędu i obserwuj jej pozytywne efekty. Dodatkowo mindfulness można stosować jako uzupełnienie codziennych zabiegów pielęgnacyjnych. Na przykład, następnym razem biorąc kąpiel lub prysznic, zrób to w uważny sposób: poczuj dotyk wody na skórze, zapach kosmetyków, skup uwagę na oddechu, posłuchaj szumu wody. Połóż na chwilę dłonie na brzuchu i weź kilka głębokich oddechów, pozwalając sobie, aby z każdym wydechem stres i napięcie opuszczały Twoje ciało. Aplikując krem do twarzy lub ciała, wykonaj delikatny masaż. Rozluźni on mięśnie, poprawi cyrkulację krwi i odżywi. Wprowadź mindfulness do swojej codziennej rutyny dbania o zdrowy wygląd. Efekty nie przyjdą pierwszego dnia, ale już po kilku tygodniach zauważysz pozytywną różnicę.
