Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny , Otwarty dostęp

26 maja 2021

NR 6 (Czerwiec 2021)

Trening zdrowego snu

156

Pośpiech, stres, nadmiar zajęć, brak czasu na odpoczynek, przestymulowanie nowymi technologiami i myśli kłębiące pod koniec dnia – wszystko to sprawia, że coraz więcej mamy problemów z zasypianiem. Jak zadbać o dobry sen, by mieć siły na wyzwania kolejnego dnia?

Sen dzieli się na fazy oraz cykle. Zasypiając, wchodzimy w najpłytszy sen – N1. To pośrednia faza między snem a jawą – 50% ludzi wybudzonych z tej fazy będzie twierdziła, że w ogóle nie spała. Następnie wchodzimy w fazę N2, której jest procentowo najwięcej w ciągu nocy. Kolejno mamy fazę N3, czyli snu głębokiego, inaczej wolnofalowego. Tego rodzaju snu z kolei jest najwięcej na początku nocy, łącznie stanowi on mniej więcej 15–20% przespanego czasu. Podczas snu głębokiego najtrudniej nas wybudzić i mamy najniższe tętno. Ta faza snu jest kluczowa, jeżeli chodzi o regenerację organizmu. Działa korzystnie na system immunologiczny oraz przykłada się do wydzielania hormonu wzrostu. Sen głęboki dobrze działa również na wyższe funkcje umysłowe związane z przedczołową korą mózgową, na przykład hamowanie impulsów (m.in. wpływa na siłę naszej woli oraz na zdolność skupiania się). Co ciekawe, kiedy „zarwiemy noc”, nasz organizm od razu uzupełnia braki snu głębokiego. Więcej snem głębokim śnimy również wówczas, kiedy uprawiamy sport.

Potem następuje sen REM (rapid eye movement), podczas którego nasze gałki oczne ruszają się szybko w lewo i w prawo. W tej fazie śnimy, ale też zapamiętujemy, czego się nauczyliśmy podczas dnia (również nowych zdolności motorycznych, takich jak gra na pianinie czy nowa technika sportowa). Faza REM służy też emocjonalnemu radzeniu sobie z problemami poprzedniego dnia – mózg „obrabia” te zdarzenia na różne sposoby. Snu REM jest z kolei najwięcej w drugiej połowie nocy (łącznie jest to ok. 20%).

Kiedy nasz mózg przejdzie przez te wszystkie fazy, możemy powiedzieć, że miał miejsce jeden cykl snu. Przeważnie taki cykl trwa 90 minut (wartość uśredniona). I tu bardzo ważna rzecz – po każdym cyklu następuje krótkie przebudzenie (większość osób w ogóle tego nie pamięta). U wszystkich ludzi występuje od kilku do kilkunastu drobnych przebudzeń w ciągu nocy.

POLECAMY

Fazy snu zostały odkryte w badaniu EEG (elektroencefalografia), które mierzy aktywność elektryczną mózgu. Widzimy na przykład, że podczas snu głębokiego fale mają dużo większą amplitudę i są wolniejsze, dlatego ten sen nazywa się wolnofalowym. Z kolei fale mózgowe podczas snu REM są bardzo podobne do tych na jawie – na szczęście jesteśmy w tej fazie „odłączeni” od naszych mięśni odpowiedzialnych za ruch i nie pobiegniemy nagle w czasie żywego snu.

Rachel Manber i Coleen Carney, psycholożki zajmujące się tematyką snu, dowodzą, że osoby z bezsennością doświadczają nadmiernego pobudzenia w ciągu dnia i nocy (hyperarousal). Osoby te często same mówią, że są zmęczone, ale nie senne, przez co mają problemy, aby udać się na drzemkę! To trochę tak, jak gdyby osoba bez problemów ze snem była po gorszej nocy, ale wypiła tyle kaw i była tak pobudzona, że pomimo zmęczenia nie może zasnąć w ciągu dnia. Widać to w badaniu polisomnograficznym – osoby cierpiące na bezsenność mają więcej drobnych przebudzeń i niektóre fazy snu, na przykład REM, ulegają fragmentacji (widoczne są podczas niej drobne wybudzenia, których nie widać u osób niemających problemów ze snem).

7 REGUŁ DOBREGO SNU

1. STAŁE RAMY SNU
Okazuje się, że nie tylko liczba przespanych godzin ma znaczenie – równie istotna jest jakość i regularność. Nasz organizm lubi rytm, a nasz sen w szczególności. Dlatego bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na jakość snu, a w konsekwencji samopoczucie, są regularne pory wstawania oraz kładzenia się. Jeżeli raz budzimy się o 7:00, a raz o 11:00, to tworzy się efekt „jet-lagu” (to tak, jakbyśmy obudzili się trzy strefy czasowe od miejsca, w którym żyjemy). Przeprowadzono badania pokazujące, że nieregularne pory wstawania zwiększają również ryzyko depresji. A zatem reguła brzmi:

NIE „ROZBIJAJ” PÓR WSTAWANIA ORAZ KŁADZENIA SIĘ SPAĆ O WIĘCEJ NIŻ DWIE GODZINY

Jeżeli masz dzieci, reguła jest ta sama – dzieci i nastolatki śpią lepiej, kiedy mają stałe pory chodzenia spać i wstawania, a najlepiej kiedy jest to połączone z powtarzalnymi rytuałami przedsennymi. 
Termin „niedzielna bezsenność” to powszechnie występujący problem z zaśnięciem w niedzielę. Wiele osób przypisuje ten problem stresowi towarzyszącemu nadchodzącemu poniedziałkowi w pracy, ale zapominają, że wstali tego dnia o 10:30, a normalnie wstają o 7:00. Nie mają szans na zbudowanie solidnego zapotrzebowania na sen. Innymi słowy, ich oczekiwanie, żeby zasnąć tego dnia o 22:30, tak jak zwykle w ciągu tygodnia, jest po prostu fizjologicznie niemożliwe.

2. SYPIALNIA MA BYĆ TYLKO DO SPANIA
Aby sen zapewniał pełną regenerację, sypialnia powinna służyć tylko do spania. Niektóre osoby dopiero kiedy położą się do łóżka, zaczynają martwić się i planować – to nie jest dobre dla ich snu, ponieważ zaczynają kojarzyć sypialnię ze wzmożoną aktywnością umysłową. Tu należy dostosować się do czterech ważnych zasad:

WYZNACZ CZAS NA MARTWIENIE SIĘ I PLANOWANIE W CIĄGU DNIA (NP. PÓŁ GODZINY O 16:30)

To sprawi, że będziesz mógł spokojniej iść spać. W tej sytuacji wiesz już, że nic Ci nie ucieknie, a na natrętne, trudne myśli masz wyznaczony osobny czas.

USUŃ TELEWIZOR Z SYPIALNI

Niektóre osoby oglądają w sypialni telewizję i zasypiają przy włączonym telewizorze, twierdząc, że wówczas najlepiej śpią. To nieprawda – najlepiej śpimy w ciszy, a nasz mózg jest wyczulony na niektóre dźwięki w ciągu nocy, np. ludzki głos. Przykładem są mamy małych dzieci, które potrafią obudzić się na pierwszy cichy płacz niemowlaka. U dzieci jest podobnie – telewizja w sypialni niszczy i skraca ich sen. Tym bardziej niepokojące są wyników badań z 2014 roku, w których okazało się, że 23% siedmiolatków ma telewizor w sypialni! Być może przekona Was fakt, że doradcy ds. snu topowych sportowców, na przykład Christiano Ronaldo, dają im właśnie takie porady, jak: „Usuń swój wielki telewizor z sypialni!”. 

WYNIEŚ TELEFON Z SYPIALNI NA CZAS SNU

Kiedy telefon leży koło głowy podczas snu, wyczekujemy podświadomie wiadomości i powiadomień. Jesteśmy wyczuleni na to charakterystyczne „pikanie” czy „brzęczenie”, przez co w konsekwencji gorzej śpimy.
Wielu nastolatków przyznaje, że budzą ich powiadomienia z mediów społecznościowych (komentarz do zdjęcia, „like” czy „serduszko”) – wówczas wstają, odpisują i idą dalej spać. To jednak sprawia, że ich sen, który i tak jest statystycznie złej jakości, zostaje jeszcze bardziej „poszatkowany”. Warto więc wynieść telefon z sypialni, wyciszyć go i nastawić budzik. Te w smartfonach mają regulowaną głośność, więc nawet umieszczone w sąsiednim pokoju są w stanie nas obudzić. Jeżeli to nie wystarczy, możesz poprosić kogoś, kto wstaje wcześnie w Twoim domu, żeby Cię obudził. Jeżeli nie masz takiego kogoś, to kup po prostu tradycyjny, głośny budzik. Jeżeli śpisz w hotelu, tak jak wielu sportowców, z którymi pracuję, to wycisz telefon, połóż go jak najdalej od siebie i owiń go kocem lub swetrem, żeby za bardzo nie „brzęczał”.

TRZYMAJ CHOCIAŻ UMIARKOWANY PORZĄDEK W SYPIALNI

Badanie na szczurach pokazało, że kiedy gryzonie spały w brudnej, nie swojej klatce, był to o wiele gorszy sen. Dłużej zasypiały, miały więcej drobnych przebudzeń oraz mniej snu głębokiego i REM. A tak w ogóle, to szczury, podobnie jak ludzie, uczą się nowych rzeczy podczas snu – w eksperymencie zwierzęta w swoich snach pokonywały labirynt w przyspieszonym tempie.

3. SPOKOJNY OKRES PRZEDSE...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy