Dołącz do czytelników
Brak wyników

Na temat , Ja i mój rozwój

27 lutego 2017

Klucz do zmiany

37

Niektóre nawyki są ważniejsze niż inne – to nawyki kluczowe. Są one drogą na skróty, bo gdy je zmieniamy, zmieniają się też inne nasze nawyki. Uruchamiają reakcję łańcuchową. Takim nawykiem kluczowym jest siła woli - przekonuje Charles Duhigg.

Agnieszka Chrzanowska: Jesteśmy przekonani, że nasze działania są efektem przemyślanych decyzji. Tymczasem Pan w książce Siła nawyku przekonuje, że znaczna część tego, co robimy, nasze wybory, decyzje to... nawyki.

Charles Duhigg: Z badań wynika, że 40 do 45 procent tego, co ludzie codziennie robią, to działania nawykowe. Wiele z nich to drobne nawyki, na przykład chodzimy do pracy zawsze tą samą drogą albo codziennie pijemy kawę w kawiarni, którą mijamy po drodze. Mamy też większe nawyki, jak te dotyczące diety czy ćwiczeń. Nawyki obejmują również nasze funkcjonowanie psychiczne – na przykład to, jak reagujemy na stres albo jak reagujemy, gdy przydarzy się nam coś dobrego.

A jakie Pan ma nawyki?

Mam ich mnóstwo. Jeden z nich dotyczy na przykład organizacji pracy. Codziennie rano zapisuję najważniejszą rzecz, którą mam zrobić danego dnia. Zastanawiam się: jeśli miałbym zrobić dziś tylko jedną rzecz, co by to było? I umieszczam tę sprawę na szczycie listy rzeczy do zrobienia, a potem natychmiast się na niej koncentruję.

To dobry nawyk, zwłaszcza we współczesnym świecie – gdy wciąż jesteśmy bombardowani przeróżnymi informacjami i oczekuje się od nas, że będziemy realizować wiele zadań jednocześnie.

To sprawia, że łatwo się rozproszyć. Dekoncentrują nas e-maile, spotkania, wiele różnych spraw i zajęć. Łatwo dziś być cały czas bardzo zajętym, a jednocześnie nieskutecznym. Mój nawyk tworzenia listy pomaga mi zorganizować codzienne zadania, skoncentrować się na najważniejszej rzeczy i zadbać, by nią zająć się najpierw. Czasem w natłoku zajęć, nie mając takiego systemu, trudno zdecydować, czemu poświęcić uwagę. Można usiąść przy biurku i nie wiedzieć, co robić – a to wywołuje dyskomfort i napięcie. Dzięki mojemu nawykowi pracuję bardziej wydajnie, więcej rzeczy udaje mi się zrobić.

Według mnie jednak nawyki same w sobie nie są ani dobre, ani złe. One po prostu są, a od nas zależy, czy są dla nas korzystne, czy nie. Dla niektórych ludzi ćwiczenia fizyczne to dobry nawyk, natomiast dla innych – tych, którzy ćwiczą zbyt dużo – może być szkodliwy. To my decydujemy, czy dany nawyk chcemy wzmacniać, czy może przeciwnie – jest to nawyk, który okazuje się dla nas niekorzystny i chcielibyśmy go zmienić. Ważne, byśmy rozumieli, jakie mamy nawyki i mieli poczucie, że nad nimi panujemy.

A zatem nawet nawyk tworzenia listy może okazać się destrukcyjny, jeśli na przykład nadmiernie się na niej skoncentruję i nie będę w stanie zmienić zachowania nawet w sytuacji awaryjnej?

Moja żona nie lubi tego nawyku. Gdy przysyła mi e-mail, oczekuje odpowiedzi. A ja nie odpisuję, bo zdecydowałem, że e-maile nie są ważne – nie znajdują się na szczycie listy i nie chcę tracić na nie czasu.

Nawyki jednak nie zawsze są efektem naszego celowego działania. Często kształtują się niezauważalnie dla nas. Ważne, by je rozpoznawać i zmieniać, jeśli chcemy.

Jak w takim razie powstaje nawyk?

Każdy nawyk zawiera trzy komponenty. Pierwszy to wskazówka. Jest jak zapalnik, który automatycznie uruchamia określone zachowanie. Może to być miejsce, pora dnia, stan emocjonalny, inni ludzie, czynność. Drugi element to zwyczaj, czyli działanie. I na koniec jest nagroda. To ona sprawia, że nasz mózg utrwala dane zachowanie i w efekcie pojawia się ono automatycznie, gdy tylko wystąpi wskazówka.

A jaka wskazówka uruchamia Pana nawyk tworzenia listy?

Wskazówką jest określone miejsce. Jest nim moje biurko. Codziennie rano, gdy tylko przy nim usiądę, pierwsza rzecz, którą robię, to przygotowanie nowej listy rzeczy do zrobienia. Zwykle na biurku leży lista z poprzedniego dnia. Przeglądam ją i robię nową, na szczycie umieszczając najważniejsze zadanie na dany dzień. Wskazówka, czyli miejsce, uruchamia zachowanie, czyli przygotowanie listy. A nagrodą jest myśl, na którą poświęcam chwilę – myślę, że gdy zrobię tę najważniejszą rzecz na dziś, będę się bardzo dobrze czuć, zwykle jest to bowiem zadanie, które w jakiś sposób mnie niepokoi.

Wtedy uruchamia się kolejny nawyk. Gdy jestem już gotowy do pracy, patrzę na swoją listę – teraz ona jest wskazówką. Widzę na niej najważniejszą rzecz, którą wypisałem. Wskazówka uruchamia działanie – wykonuję zadanie. A gdy je skończę, wykreślam je z listy i pozwalam sobie cieszyć się tym przez chwilę, poczuć satysfakcję. To ważne, bo to moja nagroda.

Zmodyfikuj pętlę

Pętla nawyku składa się z trzech elementów: wskazówki, zwyczaju i nagrody. Jeśli chcesz zmienić nawyk, najpierw zdiagnozuj składowe pętli, a potem przygotuj plan działania. Zmiana nie zawsze jest łatwa, wymaga cierpliwości i wytrwałości, ale prawie każdy nawyk może zostać przekształcony. Krok 1. Określ zwyczaj Zwyczaj to najbardziej widoczny element pętli nawyku – zachowanie, które w jakiś sposób przeszkadza Ci lub jest dla Ciebie szkodliwe, i które chcesz zastąpić nowym. Takim zwyczajem może być podjadanie słodyczy w pracy. Krok 2. Eksperymentuj z nagrodami Zbadaj, jakie pragnienie zaspokaja Twój zwyczaj. Dlaczego tak naprawdę wciąż podejmujesz dane zachowanie? Gdy poczujesz potrzebę np. sięgnięcia po ciasteczko, zmień zwyczaj – wypróbuj inne działanie, które dostarczy Ci innej nagrody, np. wyjdź na spacer, zjedz jabłko albo napij się kawy. Przetestuj różne hipotezy, wybierając przeróżne zachowania, i sprawdź, jakie pragnienie naprawdę kieruje twoim nawykiem. Może okaże się, że jest to chęć zrobienia sobie przerwy w pracy i zamiast sięgać po ciastko, możesz po prostu wychodzić na krótki spacer. Krok 3. Zidentyfikuj wskazówkę Określ, jaka wskazówka wyzwala Twój nawyk. Za każdym razem, gdy np. poczujesz chęć sięgnięcia po ciastko, zadaj sobie takie pytania: Gdzie jestem? Która jest godzina? Jak się czuję? Kto jest wokół mnie? Co robiłem przed chwilą? W ten sposób dowiesz się, co wywołuje Twój nawyk. Może jest to pora dnia, konkretne miejsce, a może jakaś czynność albo samopoczucie, np. jesteś głodny albo zmęczony lub znużony po wielu godzinach pracy? Krok 4. Przygotuj plan Wybierz zachowanie, którym chcesz zastąpić dotychczasowy zwyczaj. Uzyskasz w ten sposób nową formułę: kiedy widzę wskazówkę, uruchamiam zwyczaj, dzięki któremu dostaję nagrodę. Twój plan może wyglądać tak: kiedy poczuję znużenie (dotychczasowa wskazówka), wyjdę na krótki spacer (nowy zwyczaj), żeby oderwać się na chwilę od pracy (dotychczasowa nagroda). Zapisz swój plan w widocznym miejscu i stosuj go regularnie. Z czasem stanie się automatycznym zachowaniem. Oprac. na podst. Charles Duhigg, Siła nawyku, PWN, 2012

W książce przytacza Pan fascynującą historię Tony’ego Dungy’ego, trenera drużyn futbolu amerykańskiego. Dzięki niemu Tampa Bay Buccaneers przeobrazili się z jednego z najgorszych w jeden z najlepszych zespołów w lidze, a Indianapolis Colts zdobyli z nim mistrzostwo w rozgrywkach Super Bowl. Sekret metody Dungy’ego tkwił we wzmacnianiu nawyków. Jak powiedział: „Czempioni nie robią niezwykłych rzeczy. Robią rzeczy całkiem zwyczajne, ale robią je, nie myśląc, a przez to zbyt szybko, by drużyna przeciwna mogła zareagować. Wykonują nawyki, które opanowali”. Jakie nawyki warto wyćwiczyć do mistrzostwa poza boiskiem?

Myślę, że to zależy od konkretnej osoby. Sami najlepiej wiemy, co jest dla nas ważne. Choć nawykiem ważnym dla każdego, który z pewnością warto ćwiczyć, jest siła woli. Dzięki niej wytrwale dążymy do celu, potrafimy zmobilizować się do wykonania zadań, które są trudne, opierać się pokusom. A najlepszy sposób wzmacniania siły woli to przekształcenie jej w nawyk. Nagradzajmy się, gdy uda nam się zachować silną wolę, a z czasem będzie przychodzić nam łatwiej, automa...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy