Dołącz do czytelników
Brak wyników

Na temat

19 maja 2022

NR 6 (Czerwiec 2022)

Jak wypocząć na urlopie?

0 831

Czy może być coś łatwiejszego niż odpoczywanie? Czy w ogóle warto się nim zajmować? Zdecydowanie tak, gdyż efektywny odpoczynek jest coraz bardziej deficytowym „towarem”.

Wygląda na to, że o wiele łatwiej jest nam pracować niż odpoczywać. Zwłaszcza że dzięki wynalazkom techniki, takim jak laptopy, tablety i smartfony, możemy pracować w różnych miejscach i w dowolnym czasie – w domu, w pociągu, a nawet na… wakacjach. Jednak coś za coś… Niezmiernie szybkie tempo życia, zmieniające się realia, piętrzące się obowiązki oraz narastający stres powodują, że naszym ciałom i umysłom coraz trudniej się rozluźnić i odpocząć. W efekcie rośnie liczba przypadków przewlekłego zmęczenia. Ma ono fatalne skutki dla zdrowia, może bowiem prowadzić do chorób neurologicznych, kardiologicznych i układu krążenia. Życie w ciągłym napięciu wywołuje też bóle głowy, kręgosłupa, problemy z przewodem pokarmowym. Niedobór odpoczynku niesie również skutki dla psychiki – pogarsza się koncentracja, spada kreatywność, zaczyna dokuczać bezsenność, pojawia się coraz więcej trudnych emocji, takich jak złość, irytacja, niecierpliwość, a nawet zaburzenia lękowe i depresja.

Chorzy z odprężenia

Problem jest o tyle skomplikowany, że osoby pracujące kompulsywnie mają wręcz fizjologiczną trudność z wejściem w stan odprężenia. Ciągle pędzący umysł nie potrafi zwolnić – nawet wtedy, gdy znika potrzeba bycia w ciągłej gotowości. „Uzależniony” jest bowiem od ciągłego dopływu bodźców, a kiedy ich brakuje, zaczyna się zachowywać jak w przypadku deprywacji sensorycznej, czyli stanu, w którym do mózgu nie docierają żadne bodźce.
Organizmy ludzi uzależnionych od pracy przyzwyczajone są do ogromnych ilości hormonów stresu, np. kortyzolu, produkowanych w ciągu całego tygodnia pracy. Gdy więc podczas weekendu lub urlopu stężenie tych hormonów maleje, takie osoby dosłownie to „odchorowują”. Pojawiają się u nich bóle, infekcje, bezsenność, dochodzi do załamania wydolności.
Najważniejsze, abyśmy pamiętali, że każdy z nas stanowi połączenie ciała i umysłu – musimy więc bezwzględnie zadbać o obie sfery. Jeśli którąś z nich zaniedbamy, wówczas nawet najbardziej wymarzona forma wypoczynku fizycznego nie przyniesie prawdziwego odprężenia. Trudno się zrelaksować, kiedy ciało zwalnia, ale umysł na najwyższych obrotach ciągle przetwarza informacje. Z pewnością każdy z nas doświadczył takiej sytuacji. Musimy więc pamiętać, aby wypoczynek objął jednocześnie sfery ciała i ducha. 
 

Budzisz się przy alarmie swojego smartfona? Oto pięć powodów, dla których warto przestawić się na klasyczny budzik

Korzystanie ze smartfona jest codziennością dla większości z nas. Używamy go niemal do wszystkiego i niemal bez przerwy. Wielu z nas smartfon ma również przy sobie, zasypiając, by rano obudzić się przy jego alarmie. Korzystając z niego w tak nieograniczony sposób, narażamy się na negatywne konsekwencje dla naszego snu, a co za tym idzie – zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego jednym z miejsc, w których warto do minimum ograniczyć korzystanie z telefonu, jest sypialnia. Poniżej wyjaśniamy dlaczego.

Pobudzony umysł

Każdemu zdarza się nie wyspać, dlatego wiemy, jak ten stan wpływa na nasz nastrój i produktywność. Staramy się unikać niewyspania, ale złe nawyki nam tego nie ułatwiają?
Jeżeli ostatnią rzeczą, którą robisz przed snem, jest przeglądanie smartfona, to należysz do osób, które (być może nieświadomie) stymulują w ten sposób swój umysł do działania. Nie pozwalasz przez to na wyciszenie organizmu, utrudniając zasypianie a w rezultacie ograniczając czas snu, obniżając jego jakość.
 


Smartfon źródłem stresu

Media społecznościowe, skrzynki mailowe, listy spraw do zrobienia i wiele innych aplikacji znajdziemy dziś w każdym smartfonie. Są to stresory, których powinniśmy unikać, szykując się do snu oraz tuż po przebudzeniu.
Korzystanie z telefonu przed zaśnięciem może powodować poczucie stresu wynikające z wszechobecnych notyfikacji oraz tak popularny w ostatnich latach „strach przed tym, co nas omija”, czyli FOMO. Sięgając po telefon zaraz po przebudzeniu, możemy zwiększyć naturalny wyrzut kortyzolu do organizmu, co może skutkować tym, że od samego rana będziemy zestresowani.

Pole elektromagnetyczne

Według eksperta ds. snu Marthy Lewis pola elektromagnetyczne wytwarzane przez nasze smartfony mogą zakłócać sen i przyczyniać się do bezsenności, zaburzać cykl snu i prowadzić do niskiej jakości snu.
 


Niebieskie światło

Nawet niewielka ilość niebieskiego światła wpływa na ograniczenie produkcji melatoniny i zaburzenie rytmu okołodobowego. Aby uniknąć negatywnego wpływu na cykl snu, należy unikać korzystania z urządzeń je emitujących (np. smartfony) co najmniej 1–2 godziny przed zaśnięciem.

Przebodźcowany mózg

Przez cały dzień jesteśmy zalewani powiadomieniami z naszych telefonów. W przypadku osób, które śpią ze smartfonem, dzieje się to nawet w nocy. Choć wydaje się to nieszkodliwe, ciągłe powiadomienia aktywują nasze hormony stresu i tworzą środowisko, w którym nasz mózg jest ciągle czujny i nie może się zrelaksować, nawet podczas snu.
 


Sypialnia – strefa odpoczynku (bez smartfona)

Sypialnia ma być dla nas miejscem relaksu i regeneracji. Dlatego zadbajmy o to, by nie było w niej smartfonów. Alarm telefonu można zastąpić jednym z budzików Mudita, które zadbają, by proces budzenia był naturalny i skuteczny. Pomogą one również w kształtowaniu prawidłowych nawyków związanych ze snem oraz pozwolą wyciszyć się i zrelaksować. Jak? Sprawdź na mudita.com


Odpuść swojemu umysłowi

W jaki sposób odpoczywać psychicznie? Jest na to kilka sposobów. Po pierwsze, warto się zapoznać z technikami relaksacyjnymi.
Relaksacja poprzez oddech – na niedobór tlenu najbardziej wrażliwy jest mózg. Dzięki relaksacji oddechem, która polega na skupieniu uwagi na odpowiednim i pełnym nabieraniu powietrza do płuc i wypuszczaniu go, uwalniamy umysł od stresujących myśli, a jednocześnie dotleniamy organizm, co przyczynia się do dobrego samopoczucia. 
W osiągnięciu takiego stanu pomoże proste ćwiczenie. Usiądź wygodnie. Licząc do trzech, weź powoli głęboki wdech przez nos tak, aby w jego trakcie uniósł się Twój brzuch, licząc do trzech, a następnie wypuść powoli powietrze ustami tak, aby Twój brzuch opadał, gdy to robisz. Rekomendowane jest oddychanie, w którym wszystkie fazy trwają około 10 sekund: wdech – 3 sekundy, pauza – 0,5 sekundy, wydech – 6 sekund, pauza – 0,5 sekundy (wydech powinien być dwa razy dłuższy od oddechu).
W trakcie wydłużonego wydechu wypowiadaj na głos lub w myślach słowo, które kojarzy Ci się z odpoczynkiem, np. „spokój” albo „relaks”. Skupiaj się na tym słowie w trakcie wydechu, aby Twoje myśli nie odpływały w inną stronę. 
Wizualizacje – czyli tworzenie obrazów w swoim umyśle. Przekonasz się, że to nie jest trudne, jeśli wykonasz proste ćwiczenie. Wyobraź sobie miejsce, w którym chciałbyś się znaleźć, aby czuć się bezpiecznie – może będzie to kwietna łąka lub wybrzeże oceanu. Poczuj to miejsce, dodatkowo skoncentruj się na oddechu, bo to zintensyfikuje poczucie odprężenia.
Muzyka głębokiego snu – przed zaśnięciem włącz specjalną muzykę relaksacyjną z głośnika lub przez słuchawki. Wsłuchaj się w powtarzające się, kojące dźwięki i zapadnij w głęboki sen. Muzykę tego typu znajdziesz na kanałach streamingowych.
Trening autogenny Schulza – jeśli muzyczny relaks przypadł Ci do gustu, możesz wzbogacić go specjalnymi ćwiczeniami, polegającymi na odczuwaniu ciężaru ciała, jego ciepła, swobodnego oddechu i regulacji pracy serca. Tego typu treningi również znajdziesz na platformach streamingowych. Zaczynaj od krótszych, kilkuminutowych ćwiczeń i powoli wydłużaj ich czas.
Trening Jacobsona (Trening Relaksacji Progresywnej) – to kolejna forma relaksacji, którą możesz sam zastosować. Polega na sekwencji napinania i rozluźniania mięśni ciała. Daje bardzo obiecujące efekty w przypadku zaburzeń lękowych. Istotne, aby przeznaczyć na relaksację około 30–40 minut, w trakcie których nikt nie powinien Ci przeszkadzać. 
Zadbaj, aby ubranie nie krępowało Cię, ani nie uciskało. Połóż się wygodnie. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Początkowo Twoje ciało i umysł mogą być tak napięte, że relaksacja wywoła w Tobie niepokój. Wytrzymaj jednak tyle czasu, ile możesz. Z czasem dasz radę coraz dłużej wykonywać relaksację, a Twój umysł łatwiej będzie się uspokajał. Każdy ze wskazanych mięśni napinasz przez około 5 sekund, a następnie rozluźniasz przez około 10–15 sekund (każdy mięsień napinasz i rozluźniasz na przemian po dwa razy, po czym przechodzisz do następnego mięśnia). Relaksację zaczynasz od ręki po dominującej stronie ciała (jeśli piszesz prawą ręką – zaczynaj zawsze od prawej strony, jeśli piszesz lewą ręką – zaczynaj od lewej strony). Załóżmy, że dominuje u Ciebie prawa strona. Zaciśnij prawą pięść na pięć sekund, a następnie rozluźnij ją na 10–15 sekund – powtórz te czynności jeszcze raz. Napnij prawe przedramię, dociskając łokieć do podłoża, i rozluźnij – powtórz tę sekwencję. Zaciśnij lewą pięść i rozluźnij. Napnij lewe przedramię i rozluźnij. Głowa: zmarszcz czoło, unosząc do góry brwi, i rozluźnij, zaciśnij powieki i rozluźnij, zaciśnij zęby i rozluźnij. Przyciągnij głowę do piersi, napnij mięśnie karku oraz barków i rozluźnij, odchyl głowę i napnij tylne mięśnie szyi. Plecy: ściągnij łopatki, napnij mięśnie pleców i rozluźnij. Brzuch: napnij mięśnie brzucha i rozluźnij. Nogi: napnij udo prawej nogi i rozluźnij. To samo zrób z drugą nogą. Zegnij palce prawej stopy w kierunku głowy, przytrzymaj i rozluźnij, podkurcz palce, przytrzymaj i rozluźnij. Na zakończenie oddychaj swobodnie, powoli otwórz oczy, a następnie poruszaj delikatnie rękami i nogami. Nigdy nie zrywaj się, ale wykonuj delikatne ruchy, dopiero potem wstań. Cały trening znajdziesz również w internecie.
Oczywiście nie można zapominać o zdrowym śnie, czyli niezwykle ważnej formie wypoczynku w nocy. Istotna jest nie tylko odpowiednia liczba godzin snu w nocy (od sześciu do ośmiu), ale także właściwie dobrana (niezbyt wysoka) temperatura pomieszczenia, wygodny materac, nawilżenie powietrza i brak głośnych dźwięków. Jeżeli mimo tego w nocy nie możesz wypocząć i budzisz się zmęczony(-a), przyjrzyj się codziennym nawykom. Czy kładziesz się do łóżka o stałej porze? Czy kończysz obowiązki na tyle wcześnie, aby mieć czas na wyciszenie się? Czy przed zaśnięciem wpatrujesz się w ekran komórki? Warto się nad tym zastanowić. 

Światło... wpływ na kondycję mózgu i umysłu

Jak skutecznie wypoczywać i uspokajać nasz umysł w przebodźcowanym świecie?

Czy codzienne 10 minut terapii zaprogramowanym światłem SLI* Profesora neurologa, chirurga Francesco Ferro Milone może pomóc nam w przeciwdziałaniu wyczerpaniu naszego umysłu i ciała?
Tak, światło leczniczych diod led urządzenia medycznego MNEMOSLINE® trenuje fale mózgowe do stanu alfa, efekt działania jest podobny do neurofeedbacku czy medytacji. Dzięki regularnym sesjom nasz umysł i mózg lepiej radzą sobie ze stresem w przebodźcowanym świecie, uspokajamy się i łatwiej osiągamy stan wewnętrznej równowagi!
Zaprogramowane czerwone światło stymuluje również szyszynkę do produkcji naszej własnej melatoniny! Jak pokazują badania profesora, już po 10 minutach następuje 2–4-krotny wzrost poziomu melatoniny! Pamiętajmy! Niebieskie światło smartfonów, całego cyberświata hamuje wydzielanie melatoniny. Gdy brakuje nam melatoniny, jesteśmy wyczerpani i rozdrażnieni, mamy problemy ze snem.
Kluczowym białkiem dla naszego mózgu jest białko BDNF, które odpowiada za powstawanie nowych neuronów i ich połączeń synaptycznych. To białko niszczy kortyzol, cukier, tłuszcze trans.
Białko BDNF powstaje pod wpływem światła oraz odpowiedniej diety, m.in. bogatej w omega-3. Światło MNEMOSLINE® stymuluje powstawanie białka BDNF, dzięki któremu mamy lepszą pamięć i sprawnie myślimy. MNEMOSLINE® jest nowym sposobem na regularne dbanie o kondycję mózgu i umysłu nie tylko w wakacje.

Joanna Kostrzewska 
Ekspert terapii światłem MNEMOSLINE®, konsultantka Recall Healing, prowadzi akcje społeczne, Prezes Plazanet RevitaLash® Polska, Plaza Medical MNEMOSLINE®, członek Polskiego Towarzystwa Suicydologicznego.


Wypoczęci po urlopie

A co z urlopem? Jak go spędzać, aby wrócić z wakacji z energią do życia?
Po pierwsze, aby uspokoić swój umysł, trzeba się wyciszyć i pozbyć się nadmiaru bodźców. Dlatego zmierzające ku temu starania zacznij już na kilka dni przed urlopem. Spróbuj podomykać to, co możesz, lub przekazać obowiązki osobom, które Cię zastępują – nie zostawiaj takich spraw na ostatni moment, bo wtedy wyjedziesz na urlop zestresowany. Poproś kolegów, aby podczas przerwy wakacyjnej nie kontaktowali się z Tobą w sprawach służbowych. Nie zabieraj laptopa – po co miałbyś to robić? Sprawdzanie wiadomości na urlopie tylko zaburzy odpoczynek. Firma, w której pracujesz, naprawdę się nie zawali podczas Twojej nieobecności.
Bardzo ważną kwestią jest również długość urlopu. Przeznacz na niego odpowiednią liczbę dni. Dr Jessica de Bloom z fińskiego Tempere University podaje, że tydzień urlopu umożliwia nam opanowanie stresu i wpływa korzystnie na powrót kreatywności. Wiele osób uważa, że potrzebuje minimum tygodnia, żeby się wyciszyć, i dopiero w drugim tygodniu urlopu zaczyna naprawdę wypoczywać. Te spostrzeżenia potwierdzają uczeni z zespołu prof. Fulvuio D’Acquisto z angielskiego Queens Mary University. Według nich 7–8 dni urlopu to za mało, by wzmocnić układ odpornościowy.
Na wakacjach warto też pamiętać o ograniczeniu alkoholu (a zazwyczaj spożywamy go wtedy więcej), gdyż poważnie zaburza on dobroczynne efekty spania. Poza tym nadużywanie alkoholu zwiększa poczucie zmęczenia, więc pogarsza sytuację.
Do najczęstszych błędów, jakie popełniamy, wybierając się na upragniony urlop, należy również zbyt dokładne planowanie i przyjmowanie różnych założeń: „Pogoda będzie piękna, więc każdy poranek spędzę na plaży” albo „W pierwszym dniu zwiedzimy…, a w drugim zrobimy…”. Stuprocentowej pewności co do pogody nie mamy nigdy, a może się również okazać, że jakieś miejsce jest niedostępne dla turystów, więc lepiej zostawić sobie trochę miejsca na improwizację – najlepsze i najbardziej relaksujące założenie to „będzie, co będzie”. 
Kolejny powszechny błąd popełniany podczas urlopu to smartfon przyklejony do ręki, ciągłe sprawdzanie pogody, wiadomości ze świata, wpisów znajomych itd. Takie zachowanie przyczynia się tylko do wzrostu napięcia. 
I chyba największy „grzech”, popełniany przez wielu urlopowiczów – nadrabianie zaległości. Zabierają laptopy, żeby „trochę” popracować na plaży, wiozą torbę zaległych raportów, zabierają się za czytanie książki na temat zarządzania. Nie – na urlopie powinniśmy się odciąć od wszystkiego, co związane z życiem zawodowym, inaczej nie będziemy ani dobrze pracować, ani odpoczywać. Książka jak najbardziej, ale wyłącznie dla przyjemności.
Na urlopie róbmy to, na co mamy ochotę, a nie to, co sobie zaplanowaliśmy albo, co jeszcze gorsze, będzie dobrze wyglądać na Instagramie. Zastanówmy się natomiast, czego na co dzień nam brakuje, za czym tęsknimy i co będzie dla nas korzystne. Jeżeli pracujemy przede wszystkim umysłowo, spróbujmy na wakacjach więcej się poruszać, a jeśli pracujemy fizycznie, znajdźmy czas na lekturę lub dobry film.
W trakcie urlopu warto skupić się na tu i teraz. Cieszmy się każdą chwilą, smakujmy egzotyczne dania, przyjrzyjmy się kulturze miejsc, w których jesteśmy. A po powrocie z urlopu zostawmy sobie trochę czasu na adaptację – minimum jeden dzień. Dzięki temu spokojnie rozładujemy walizki, zrobimy pranie i obejrzymy piękne zdjęcia z wakacji, które wprawią nas w dobry nastrój przed powrotem do codziennych obowiązków. 
 

Światło...wpływ na kondycję mózgu i umysłu.

Jak skutecznie wypoczywać i uspokajać nasz umysł w przebodźcowanym świecie?

Czy codzienne 10 minut terapii zaprogramowanym światłem SLI* Profesora neurologa, chirurga Francesco Ferro Milone może pomóc nam w przeciwdziałaniu wyczerpaniu naszego umysłu i ciała?

Tak, światło leczniczych diod led urządzenia medycznego MNEMOSLINE® trenuje fale mózgowe do stanu alfa,  efekt działania podobny  jak w neurofeedback czy medytacji. Dzięki regularnym sesjom nasz umysł i mózg lepiej radzi sobie ze stresem w przebodźcowanym świecie, uspokajamy się i łatwiej osiągamy stan wewnętrznej równowagi!
 


Zaprogramowane czerwone światło stymuluje również szyszynkę do produkcji naszej własnej melatoniny!Jak pokazują badania profesora, już po 10 minutach następuje 2-4 krotny wzrost poziomu melatoniny! Pamiętajmy! Niebieskie światło smartfonów, całego cybrerświata hamuje wydzielanie melatoniny.Gdy brakuje nam melatoniny jesteśmy wyczerpani i rozdrażnieni, mamy problemy ze snem.

Kluczowym białkiem dla naszego mózgu jest białko BDNF,

które odpowiada za powstawanie nowych neuronów i ich połączeń synaptycznych. To białko niszczy  kortyzol, cukier, tłuszcze trans.

Białko BDNF powstaje pod wpływem światła oraz odpowiedniej diety m.in.bogatej w omega-3. Światło MNEMOSLINE® stymuluje powstawanie białka BDNF, dzięki któremu mamy lepszą pamięć i sprawnie myślimy. MNEMOSLINE® jest nowym sposobem regularnego dbania o kondycję mózgu i umysłu.

 

Joanna Kostrzewska – ekspert terapii światłem MNEMOSLINE®, konsultantka Recall Healing, prowadzi akcje społeczne, Prezes Plazanet RevitaLash® Polska, Plaza Medical MNEMOSLINE®, członek Polskiego Towarzystwa Suicydologicznego.

 

WAKACYJNY RELAKS

W jaki sposób relaksować się podczas wakacji:

  • zabierz ze sobą dobrą muzykę, która wprawia Cię w miły nastrój,
  • przeczytaj dobrą książkę – wyłącznie dla przyjemności, nigdy do pracy lub szkoły,
  • spaceruj bez celu – takie spacery relaksują i wzmagają naszą kreatywność,
  • odżywiaj się zdrowo – jedz nie za dużo, nie za mało, dodatkowo ogranicz alkohol – Twoje ciało na to zasługuje,
  • ucinaj sobie drzemki, kiedy tylko masz możliwość i ochotę,
  • bierz długie, gorące kąpiele,
  • nie spiesz się, nie twórz zbyt szczegółowych planów,
  • siadaj wygodnie na świeżym powietrzu i wpatruj się w wybrany punkt 
  • na horyzoncie, nie myśl o niczym.

 

Przypisy