Dołącz do czytelników
Brak wyników

Na temat

7 kwietnia 2019

NR 4 (Kwiecień 2019)

Jak sterować swoim życiem

140

Świat wokół pełen jest pokus i dróg na skróty. Wybieramy je, licząc, że łatwo i szybko osiągniemy coś, co przybliży nas do celu i spełnienia. Jednak by zdobyć coś naprawdę cennego, trzeba wysiłku woli, samokontroli.

Jak je wspomagać, gdy słabną? Jak je ćwiczyć i rozwijać? 

Doktor Pasikonik, bohater komedii Jacka Bromskiego „Sztuka kochania”, zwykł tłumaczyć wszystkie swoje kłopoty życiowe tym, że ma... słabą silną wolę. Wydaje się, że nie był wyjątkiem: wielu z nas podobnie usprawiedliwia różne swoje zaniedbania, błędy, uzależnienia, odwlekanie terminów czy gafy towarzyskie.

POLECAMY

W języku potocznym silna wola oznacza zdolność wpływania na zachowanie – cudze lub własne. W pierwszym przypadku synonimami silnej woli są nieustępliwość, niezłomność czy stanowczość. W drugim przypadku – wpływu na własne zachowanie – używamy takich zamienników, jak gorliwość, samozaparcie, pilność. I na tym drugim znaczeniu się skupimy. 

Czy i na ile jesteśmy w stanie kierować swym zachowaniem? Kto jest do tego bardziej zdolny? Jak do tego problemu podchodzi współczesna psychologia?

Tyle drapieżników, ile ofiar

Interesujące, że termin wola, niegdyś wszechobecny w tekstach klasyków, pod wpływem behawioryzmu na długo zniknął ze słownika naukowej psychologii. Szybko jednak okazało się, że potrzebujemy języka pozwalającego zrozumieć zdolność do kierowania własnym działaniem. A także wyjaśnić liczne problemy wynikające z zakłóceń procesów kontrolnych, czyli ze „słabej silnej woli”. W słowniku psychologii pojawiły się pojęcia samoregulacja i samokontrola, często zresztą używane zamiennie, a termin wola ostał się już tylko w psychologii potocznej. Czasem zmiana terminologii oznacza zmianę sposobu rozumienia zjawiska i wydaje się, że tak właśnie było w tym przypadku. 

Samoregulacja powszechnie występuje w przyrodzie (weźmy np. ekosystem) i w systemach technicznych (przykładem jest termostat). Powiązanie zdolności człowieka do kierowania własnym zachowaniem z procesami naturalnymi lub rozwiązaniami technicznymi jak gdyby odczarowuje to zjawisko, pozbawia je nimbu „duchowości”. Umożliwia też wykorzystanie pewnych wzorców opisu naukowego do badania procesów kontroli. Chodzi szczególnie o schemat negatywnego sprzężenia zwrotnego jako podstawy wszelkich procesów kontrolnych.

Pętla ujemnego sprzężenia zwrotnego odpowiada np. za utrzymywanie równowagi w ekosystemie. Na przykład liczba drapieżników w nim zależy od liczby ich ofiar, a zwrotnie liczba ofiar determinuje pogłowie drapieżników. Wzrost liczebności saren sprawi, że zwiększy się populacja wilków, ale po pewnym czasie wilki zabiją tak wiele saren, że pokarmu zacznie brakować, więc populacja drapieżników zacznie się zmniejszać, co spowoduje, że saren przybędzie... I tak dalej, aż do ustabilizowania się liczby saren i wilków w danym ekosystemie. 

W technice regulacja z wykorzystaniem sprzężenia zwrotnego umożliwia skuteczne sterowanie: wzrost temperatury w pomieszczeniu wyłącza piec, a jej spadek na powrót go włącza, co umożliwia stabilizację temperatury w pomieszczeniu na zadanym poziomie. 

Coś analogicznego ma miejsce w procesach samokontroli. Ktoś czuje się smutny i samotny, więc kusi go zjedzenie czekolady dla poprawienia nastroju. Może być to jednak sprzeczne z inną potrzebą, np. by żyć zdrowo i utrzymać ładną sylwetkę. Włączając wolicjonalną kontrolę, osoba smutna i samotna może zahamować reakcje prowokowane przez pokusę, czyli powstrzymać się od jedzenia. Oczywiście pod warunkiem, że dysponuje „termostatem”, czyli standardem samoregulacji (nie jem czekolady) i zdolnością powstrzymania się od impulsywnej reakcji dyktowanej pokusą. Taka samoregulacja wymaga oczywiście samowiedzy i świadomej decyzji podmiotu. Wysoki poziom samowiedzy oraz pewna dawka treningu pozwalają poradzić sobie w tej sytuacji bez konieczności wysiłkowego hamowania dominującej reakcji. Zamiast zjeść czekoladę, można przecież pójść na spacer, zadzwonić do przyjaciela albo zjeść owoc.

Można zatem używać terminów samoregulacja i samokontrola, ale raczej nie zamiennie. Samoregulacja jest pojęciem szerszym, samokontrola zaś jest szczególnym jej przypadkiem, takim mianowicie, gdzie jednym z elementów pętli sprzężenia zwrotnego, odpowiedzialnej za regulację zachowania, jest świadoma decyzja podmiotu.

Co pomaga być wytrwałym 

W wielu badaniach poszukuje się czynników wpływających na wytrwałość w działaniu. Okazuje się, że sprzyjają jej: 

  1. Przekonanie, że sami dobrowolnie wybraliśmy cel i mamy na niego wpływ. Decydujemy się wtedy na trudniejsze zadania, stosujemy lepsze strategie i mamy większą tolerancję na niepowodzenia.
  2. Trzymanie uwagi na wodzy – kierowanie jej na aktualny cel, a pomijanie nieistotnych aspektów. Dzięki koncentracji uwagi na celu rośnie jego wartość.
  3.  Wykorzystanie wyobraźni. Osiąganie celu w wyobraźni spełnia potrójną rolę: pozwala na mentalny trening, przy okazji budzą się prawdziwe emocje, a to, co wyobrażone, wydaje się bardziej prawdopodobne. Uwaga: warto wyobrażać sobie proces dochodzenia do celu (przygotowania do egzaminu), a nie sam wynik (radość ze zdanego egzaminu).
  4. Dysponowanie zasobami potrzebnymi do działania, takimi jak: uwaga, pamięć robocza, samoocena, poczucie kontroli i wpływu, a także zasób woli. Jak dowodzą badania Daniela Gilberta, trzeba w miarę możliwości usunąć przeszkadzacze, takie jak hałas, bałagan czy konflikty, które mogą „zjadać” nasze zasoby. Często ignorowanie ich obciąża bardziej niż one same.
  5. Podział celów, szczególnie trudnych i długofalowych, na mniejsze zadania. Dzięki temu zyskujemy dodatkowe gratyfikacje, a także przerwy pozwalające odnowić zasoby, w tym zasób woli.
  6. Odpowiedni poziom ogólności działania. Z badań Robina Vallachera i Daniela Wegnera wynika, że przy ogólnych działaniach widzimy ich cel i sens, a także jesteśmy bardziej odporni na różne przeszkadzacze. Natomiast gdy napotykamy trudności, schodzimy na niższy poziom, by zrozumieć, w czym tkwi problem.
  7. Informacje zwrotne o wynikach. Pozwalają one poznać, czy jesteśmy na dobrej drodze; nawet te negatywne zwiększają wytrwałość, szczególnie w zadaniach trudnych.

 

Czego trzeba, by osiągnąć cel

Samokontrola to zdolność kierowania własnym zachowaniem w dążeniu do ważnych celów, mimo przeszkód, pokus lub impulsów. Dzięki niej potrafimy ukończyć kilkuletnie kosztowne studia mimo trudności finansowych albo utrzymywać optymalną wagę ciała, choć czujemy niedosyt pokarmowy. Samokontrola zawodzi zaś, gdy imprezujemy do późna, choć nazajutrz czeka nas egzamin, albo zjadamy pudełko czekoladek mimo postanowienia o zdrowym odżywianiu. 

Zdolność do sprawowania kontroli nad własnym zachowaniem przypisuje się zwykle tylko ludziom, i to dopiero od mniej więcej trzeciego roku życia, choć niektóre badania sugerują występowanie pewnych elementów samokontroli u zwierząt.

Przeciwieństwem samokontroli jest zachowanie sterowane przez bodźce zewnętrzne albo przez niejawne (nieświadome) procesy mentalne, zachowanie wynikające z wrodzonych bądź wyuczonych automatyzmów.

Czyli, mówiąc metaforycznie, działanie na „autopilocie”.

Abyśmy mogli sprawować samokontrolę, najpierw musi zaistnieć cel działania. Wybór celu zależy od potrzeb i uznawanych przez nas wartości. Dlatego badania nad samokontrolą w oczywisty sposób zahaczają o badania nad motywacją. O ile jednak wybór celu działania, podyktowany hierarchią potrzeb i wartości, jest typowym przejawem działania motywacji, o tyle zdolność do realizowania wybranego celu wbrew przeszkodom należy już do domeny samokontroli. Granice między tymi domenami są oczywiście płynne, ale dobrze jest wiedzieć, czy nasze trudności wynikają raczej z problemów motywacyjnych (np. brak wystarczająco silnej potrzeby lub konflikt potrzeb), czy też z dysfunkcji samokontroli.

Porażka czy wyzwanie?

Amerykańska badaczka Carol Dweck zauważyła, że niektóre dzieci napotykając na trudności, łatwo się poddają, inne zaś mobilizują się i wzmagają wysiłek. Zastanawiała się, od czego to zależy. I odkryła,
że ważny jest pogląd na naturę zdolności.

Osoby przekonane, że zdolności są trwałą, niezmienną cechą, ujawniają orientację bezradnościową. Ich celem jest spełnienie określonych kryteriów: czyichś wymagań albo własnych aspiracji. Trudności odbierają jako zagrożenie i zapowiedź klęski. Porażka jest traktowana jako dowód na brak zdolności. Brak im wytrwałości.

Z kolei osoby przekonane, że zdolności są czymś, co można rozwijać, ujawniają orientację zaradnościową. Pragną nauczyć się czegoś nowego, to jest ich celem. Trudności są dla nich wyzwaniem, reagują na nie ciekawością i ożywieniem. Traktują je jako sygnał, że nie dość się starały, za mało włożyły wysiłku. Wytrwale dążą do celu.

 

Cel będzie realizowany, jeśli uznamy, że jego osiągnięcie coś nam przyniesie (np. zaspokoi istotną potrzebę), a przy tym wyda nam się możliwy do zrealizowania. Ludzie często porzucają ważne dla siebie cele albo nawet nie próbują ich realizować, ponieważ nisko oceniają szanse ich osiągnięcia. Jeżeli taka ocena jest adekwatna, podyktowana np. dobrym rozeznaniem własnych zdolności i obiektywnych uwarunkowań, poniechanie celu nie będzie przejawem słabej samokontroli. O jej dysfunkcji możemy mówić, gdy rezygnujemy z celu ważnego, a przy tym możliwego do osiągnięcia, albo przeciwnie: uporczywie zmierzamy do celu, który nas przerasta.

Koszty zaniechania

A ponieważ zwykle realizujemy wiele różnorodnych celów, zaspokajając różne potrzeby, nieuchronnie dochodzi do konfliktu, jak w przypadku osoby, która próbuje jednocześnie poprawić sobie czekoladą nastrój i zachować smukłą sylwetkę. 

Zdrowa dieta i ładna sylwetka to ważne cele, ale ich wartość obniża się z powodu celu alternatywnego, jakim jest poprawa nastroju. Załóżmy, że da się ją uzyskać inaczej, niż zjadając czekoladę. Ocaleje wówczas cel nadrzędny, ale jego wartość będzie nieco zdewaluowana. 

Im więcej alternatywnych celów, tym większa dewaluacja każdego z nich. Cel pierwotnie uważany za priorytetowy stopniowo traci wtedy swą rangę. Dlatego kolejnym źródłem zakłóceń samokontroli jest wiele równie ważnych celów alternatywnych. Planujemy się odchudzać, ale jednocześnie nie chcemy być smutni. Nie chcemy nadużywać alkoholu, ale jednocześnie pragniemy być atrakcyjni towarzysko, pewni siebie itd. „Słabość woli” może więc być konsekwencją tego, że mamy w życiu za dużo ważnych celów.

Dewaluacja celu może też wynikać z upływu czasu. Roy Baumeister, amerykański psycholog społeczny, pokazuje w swych badaniach, że efektywność samokontroli spada pod wpływem wcześniej wykonywanych zadań wymagających wysiłku woli. Jego zdaniem tzw. wyczerpanie ego jest skutkiem zmęczenia „mięśnia samokontroli”, jeśli ten był wcześniej w coś zaangażowany. Inni badacze podają to wyjaśnienie wyczerpania ego w wątpliwość. I tłumaczą je, odwołując się na przykład do pojęcia kosztów zaniechania. W ekonomii odróżnia się realnie poniesioną stratę, np. w wyniku chybionych inwestycji, od utraconych zysków, które mogłaby przynieść inwestycja zaniechana. Jeśli ktoś nie kupił akcji, których wartość poszła w górę, to utracił możliwość zysku w wyniku zaniechania, albo tego, że kupił całkiem inne akcje. 

Otóż efekt „wyczerpania ego” można zrozumieć jako wynik dewaluacji aktualnego celu w wyniku uświadomienia sobie, że istnieją cele konkurencyjne, których zaniechanie przynosi stratę. Na przykład ktoś przez godzinę powstrzymuje się od zjedzenia ciastka, choć jest głodny, a wokół unosi się zapach jedzenia. Ktoś inny przez godzinę wykonuje żmudne testy, a mógłby odpocząć, poleżeć lub napić się piwa. Na początku koszty zaniechania nie są duże, ale wraz z upływem czasu i narastającym znużeniem rośnie wartość celów alternatywnych. Wzrasta tym samym koszt ich zaniechania. Dlatego silna wola słabnie wraz z czasem, przy czym to nie czas jest czynnikiem sprawczym, lecz związany z jego upływem wzrost kosztów zaniechania.

Broń przeciw pokusom

Wybrany cel działania musi być obudowany planem, czyli uporządkowanym czasowo programem, jak można go zrealizować. Cel bez planu realizacji jest fantazją, podobnie jak plan, o którym z góry można powiedzieć, że nie jest realistyczny. Nie wystarczy powiedzieć sobie „nie jem czekolady”. Trzeba przewidzieć, co zrobimy, gdy dopadnie nas nagła potrzeba poprawienia sobie nastroju, a czekolada będzie pod ręką.

Nie wystarczy chcieć ukończyć studia. Trzeba z góry zaplanować, w jaki sposób będziemy neutralizować liczne przeszkody i pokusy. 

Peter Gollwitzer, profesor psychologii i autor kilku modeli kontroli działania, wprowadził w tym kontekście pojęcie intencji implementacyjnej. Ma ona postać postanowienia warunkowego, (np.: Gdy w przeddzień kolokwium będą mnie wyciągać na imprezę, powiem, żeby wpadli do mnie pojutrze, bo będę miał sześciopak nowej marki pi...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy