Jak powrócić do samego siebie? O empatycznej komunikacji z sobą i innymi

Są momenty, w których oddalamy się od samych siebie. Czasem zamieniają się one w miesiące i lata. Po jakimś czasie możemy stwierdzić, że żyliśmy życiem, oczekiwaniami, celami kogoś innego, a nie swoimi. Kończymy studia, które realizują ambicje naszych rodziców, wychowujemy dzieci w związkach bez miłości i szacunku, zmuszamy ciało, by spełniało obowiązujące w danym miejscu i czasie normy estetyczne. Staramy się być lepszą wersją nas samych, nakładamy na siebie różne zobowiązania jak chomąto, po czym z mozołem – mniej lub bardziej wytrwale – dźwigamy je z nadzieją, że realizacja kolejnego celu przyniesie w końcu upragnione spełnienie, ulgę lub spokój. A zwykle dzieje się dokładnie odwrotnie. Czujemy narastające napięcie, złość na siebie, frustrację, zniechęcenie, ponieważ to nie są nasze cele. A jeśli nawet uda nam się je osiągnąć, ich smak dalece odbiega od oczekiwanego.

Brak kontaktu z samym sobą utrudnia nam też kontakt z innymi. W jaki sposób mamy okazać empatię drugiemu człowiekowi, jeśli skąpimy jej sobie? Jak mamy pomieścić w sobie trudne emocje dziecka, jeśli własne zamiatamy pod dywan? Dlatego też pierwszy krok w stronę innych powinien być poprzedzony krokiem ku sobie. Mosty porozumienia z innymi możemy stawiać jedynie na solidnym fundamencie samoświadomości, empatii i szacunku do samych siebie.

Brzmi pięknie, ale to niełatwa droga. Jak zbliżyć się do samego siebie by móc potem zbliżyć się do innych? To nie musi być rewolucja, nie potrzebujemy radykalnych posunięć. Potrzebujemy natomiast gotowości, odwagi, otwartości, gdy zatrzymamy się z uwagą przy sobie.
 

Co u mnie słychać?

Pierwszy sposób na odbudowanie reakcji z samym sobą zaczerpnięty został z praktyk oddechowych, stosowanych między innymi w podejściu MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction), w jodze czy ACT (ang. Acceptance and Commitment Therapy – Terapia Akceptacji i Zaangażowania, której twórcą jest dr Steven C. Hayes). By go zastosować, nie potrzebujemy poduszek medytacyjnych, kadzidełek, a nawet ciszy – wystarczy kilka minut, w trakcie których nikt nie będzie nam przeszkadzał. Pozwoli to szybko odzyskać kontakt z samym sobą – trochę tak, jakbyśmy klepnęli się delikatnie w ramię z życzliwym pytaniem: „Hej, co u ciebie teraz słychać?”.

Zachęcam, by nagrać poniższą instrukcję np. na telefon, ponieważ podczas praktyki odsłuchanie wskazówek jest łatwiejsze niż ich czytanie.

1. Oddech. Możesz siedzieć, stać albo leżeć. Możesz mieć oczy zamknięte, półprzymknięte albo zawiesić spojrzenie na jakimś nieruchomym obiekcie w twoim otoczeniu. Weź kilka wdechów i wydechów w naturalnym dla ciebie tempie. Możesz poczuć, jak powietrze wchodzi przez twój nos i jak przez niego wychodzi. Możesz poczuć, jak twój brzuch powoli podnosi się i opada. Zwróć uwagę na towarzyszące temu uczucie. Jakie ono jest? Niczego nie przyspieszaj ani nie spowalniaj – po prostu obserwuj swój oddech.
2. Myśli. Teraz przenieś uwagę na swoje myśli. Z ciekawością , bez oceniania obserwuj, jak pojawiają się w twojej głowie. Możesz wyobrazić sobie, że są jak chmury na niebie albo liście na rzece – pojawiają się, trwają chwilę i znikają. A ty po prostu patrzysz – nie próbujesz pozbyć się ich z głowy, ale też nie podążasz za nimi. Tylko tyle.
3. Emocje. Zwróć teraz uwagę na swoje emocje. Co czujesz? Czy to, co czujesz, ma nazwę? A może czujesz kilka rzeczy jednocześnie? A może nic nie czujesz? Każda z tych obserwacji jest tak samo ważna. Nic nie musisz zmieniać – ani odpychać nieprzyjemnych stanów, ani przyciągać atrakcyjnych. Po prostu je obserwuj.
4. Ciało. A teraz skup uwagę na twoim ciele. Powoli, z uważnością sprawdź, co się dzieje w twoich stopach. Jakie wrażenia odbierają w kontakcie z podłożem? Jak się mają twoje łydki, uda? Co czują pośladki, łono? Jakie wrażenia odbierasz z okolic pleców, klatki piersiowej? Co czujesz w ramionach, przedramionach, dłoniach i palcach? Jakie doznania odbiera szyja i kark? Jakie głowa i twarz? Ponownie nic nie musisz zmieniać, po prostu obserwuj, jak się ma dziś twoje ciało.

Jesteśmy teraz świadomi swoich myśli, uczuć i ciała – z tą świadomością łagodnie, w swoim tempie powróćmy do chwili obecnej.

To ćwiczenie możemy wykonywać w każdym momencie. Pozwoli nam ono ponownie zakotwiczyć się w sobie, czyli przywrócić kontakt z samym sobą. To szczególnie ważne, kiedy czujemy, że go tracimy, np. w silnych emocjach czy podczas długotrwałej pracy. Nie chodzi tutaj o dokonywanie jakiejkolwiek zmiany. Najważniejsze jest budowanie relacji z samym sobą, nieocenne, empatyczne bycie obok, zaciekawienie i wsłuchiwanie się w siebie. Dajemy sobie w ten sposób szansę na bycie bliżej własnych prawdziwych odczuć, na poznanie siebie. Jeśli nie mamy jeszcze nawyku kierowania uwagi na siebie, możemy ustawić w telefonie przypomnienie, aby w różnych porach dnia postawić sobie pytanie: „Co u mnie słychać?”.

Wszyscy przeżywamy chwile, gdy zrywamy kontakt ze sobą. Dzieje się tak, gdy coś nam nie wyjdzie, gdy zabraknie motywacji do działania, gdy nie spełnimy swoich oczekiwań. W takich momentach nie tyle nawet zapominamy o sobie, co stajemy się własnymi wrogami. Według psychoterapii schematów dochodzi wtedy do głosu Wewnętrzny Krytyk albo/i Wymagający Rodzic. Jego raniące komunikaty często odzwierciedlają sposób, w jaki zwracały się do nas osoby znaczące. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy na niego skazani i że wdrukowany w dzieciństwie sposób zwracania się do siebie już zawsze będzie naszym wewnętrznym demotywatorem.

Wsparcie dla siebie

Inspiracją do tej techniki stała się książka Regulacja emocji w psychoterapii Roberta L. Leahy’ego, Dennisa Tircha oraz Lisy A. Napolitano (w Polsce ukazała się nakładem Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego). Pomoże ona w zmianie naszych nieefektywnych reakcji w sytuacji  porażki czy niepowodzenia. Taka zmiana jednak nie jest sprawą chwili. Wymaga cierpliwości i życzliwej wyrozumiałości, zwłaszcza w sytuacji powrotu do starych nawyków. Technika składa się z kilku etapów:

1. Opisz, co się stało i jak na to zareagowałaś
 

2. Zmień perspektywę

Skorzystaj z którejś z poniższych propozycji albo z obu jednocześnie:

1. wyobraź sobie, że taka sama sytuacja przydarzyła się komuś bliskiemu, wobec kogo żywisz ciepłe, opiekuńcze uczucia. Czy skierowałabyś do niej te same słowa, które wypowiadasz pod swoim adresem? Wyobraź sobie teraz, że ta osoba stoi obok Ciebie – co jej powiesz? Jak okażesz jej wsparcie i empatię? Zapisz ten komunikat;
2. wyobraź sobie, że jest przy Tobie osoba, która wspierała cię w trudnych chwilach, pocieszała cię i wspierała. To może być babcia, nauczyciel, przyjaciółka. Przywołaj w pamięci brzmienie jej głosu. Co powiedziałaby ci w tej sytuacji? Zapisz to, co usłyszałaś.

Nie wszyscy mieliśmy szczęście spotkać takie wspierające osoby. Jeśli Ty je miałeś, spróbuj zbudować obraz człowieka lub bytu przepełnionego empatią, współczuciem i troską. Możesz sięgnąć do swoich wierzeń, wyobrażeń opartych na postaciach z kultury czy historii lub wykreować ten byt na własnych zasadach. To nie musi być człowiek, to może być na przykład promieniujące, jasne światło. Wyobraź sobie jego bliskość i słowa, jakie usłyszałbyś od niego w Twojej sytuacji.

3. Daj sobie wsparcie

A teraz zwróć się do samego siebie słowami, które usłyszałeś w powyższych ćwiczeniach. Początkowo mogą wydawać się sztuczne, lecz w miarę budowania nowego sposobu zwracania się do siebie to wrażenie minie. Zwróć uwagę, jak się teraz czujesz? Co się dzieje z twoimi emocjami, w twoim ciele? Zapamiętaj to uczucie. [SS1] 

Język bez przemocy

Lepszy, głębszy kontakt z samą sobą, ze swoimi emocjami, myślami, pragnieniami czy zranieniami ma fundamentalne znaczenie w nawiązywaniu więzi z innymi. Może jednak nie wystarczyć w sytuacjach bardziej wymagających, takich jak konflikty, nieporozumienia, momenty, kiedy łatwiej jest ocenić drugą osobę niż dać jej empatię. Warto wtedy sięgnąć po metodę empatycznej komunikacji, zaproponowaną przez Marschala Rosenberga – zwana ona też jest jako NVC (ang. Nonviolent Communication), czyli porozumienie bez przemocy, „język żyrafy” albo „język serca”. W największym skrócie polega ona na poszukiwaniu wspólnej płaszczyzny porozumienia w miejsce wzajemnych oskarżeń, a sprzyja temu pozostawanie w zgodzie ze swoimi potrzebami oraz równoczesna otwartość na potrzeby innych.

Wyobraźmy sobie, że sąsiad zaczyna wiercić w ścianie właśnie wtedy, kiedy zaplanowaliśmy relaksującą chwilę z książką. Możemy poczuć zrozumiałą złość i frustrację, ale ważne, by uświadomić sobie, że jej źródło nie tkwi w huku wiertarki, ale w tym, że sąsiad utrudnia nam realizację ważnej dla nas potrzeby odpoczynku. Jeśli nawiązaliśmy stabilny, dobry kontakt z samą sobą, to pozwoli on zidentyfikować własne potrzeby i wynikające z ich niezaspokojenia (lub zaspokojenia) emocje.

NVC proponuje, aby zarówno w rozmowie z sobą, jak i z innymi stosować język empatycznej komunikacji. Proces ten przebiega w czterech krokach, które prześledzimy na przykładzie. Wyobraźmy sobie, że przyjaciółka zapomniała o naszych urodzinach i spędza ten dzień z innymi znajomymi. Możemy zareagować atakiem, np. „Jesteś egoistką, zupełnie o mnie nie myślisz. Nasza przyjaźń nie ma dla ciebie żadnego znaczenia!”. Tyle tylko, że narażamy się wtedy na kłótnię, a ważną dla nas więź na poważną próbę trwałości. Możemy jednak spróbować wyrazić to samo w języku NVC.

W kroku pierwszym opiszmy sytuację, ale powstrzymajmy się od jakichkolwiek ocen. Unikajmy generalizacji w rodzaju „zawsze” albo „nigdy”, jak też oceniania przyjaciółki, np. „jesteś egoistą”, „zachowałaś się wrednie”.

Krok drugi to wyrażenie swoich emocji. W tym kroku pułapka polega na tym, że niekiedy zamiast mówić o własnych emocjach, mówimy o tzw. emocjach pozornych, które opisują to, co według nas zrobiła druga osoba, a nie nasz stan wewnętrzny (np. „zraniłaś mnie”, „czuję się przez ciebie zmanipulowana” itp.). Wykorzystując je, ryzykujemy jednak, że druga osoba poczuje się zaatakowana, a wtedy spróbuje się bronić.
 

Przechodząc do kroku trzeciego, wyraźmy swoje potrzeby. To moment, w którym kontaktujemy się z własnymi potrzebami. Jeśli przyjaciółka zapomniała o urodzinach, mogła nie zaspokoić naszej potrzeby bliskości czy uwagi.

W kroku czwartym poprośmy o to, co jest dla nas ważne. Pamiętajmy: to, czego chcemy, ma zastąpić to, czego nie chcemy! Musimy to wyraźnie powiedzieć, a nie liczyć na domyślność bliskiej nam osoby.
 

Taka struktura wypowiedzi może wydawać się sztuczna, ale pamiętajmy, że nie trzeba jej się sztywno trzymać. Wszystko zależy od okoliczności. Na przykład gdy za pomocą języka NVC wyrazimy wdzięczność, wówczas nie padnie żadna prośba. Ważne, by pozostać przy swoich odczuciach i potrzebach oraz by przedstawiać je drugiej osobie w sposób jasny, ale niekonfliktowy, odsłaniający nasze uczucia i potrzeby, i tym samym umożliwiający jak najlepsze porozumienie. Warto też ćwiczyć taką strukturę wypowiedzi np. w grupach empatii, praktykujących porozumiewanie się w ten sposób.

Powyższe sposoby są tylko kilkoma z wielu możliwych dróg budowania empatycznej relacji z sobą i innymi. Samo ich poznanie jednak niewiele zmieni. Warto zatem dać sobie chwilę, by ich doświadczyć, posmakować i zobaczyć, która z nich najbardziej nam odpowiada, albo szukać własnej. Tak naprawdę techniki są tylko zaproszeniem do budowania postawy zaciekawienia, troski, bycia z sobą i innymi.