Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny , Otwarty dostęp

23 lipca 2020

NR 6 (Sierpień 2020)

Jak odpoczywać efektywnie?
Trening relaksacyjny w uważnej i pozytywnej odsłonie

548

Wieczorem, po całym dniu pracy i intensywnych obowiązków, bardzo często dopada nas poczucie wyczerpania. Niemal codziennie od samego rana rozwiązujemy wiele trudnych spraw, czasem bywamy znudzeni brakiem wyzwań, niekiedy borykamy się z wypaleniem zawodowym lub odczuwamy stres. Warto więc nauczyć swój system nerwowy „puszczania” zgromadzonych napięć i zmienić tryb funkcjonowania z działania na bycie. Jak efektywnie przełączać się z nieustannej mobilizacji na regenerację? 
 

Należy być świadomym, że zmiana trybu funkcjonowania nie dokonuje się automatycznie. Lekkie napięcie i niepokój jako naturalny stan gwarantują nam przetrwanie wśród niebezpieczeństw. Ale zdarza się, że przy dużym obciążeniu obowiązkami i silnym napięciu mogą utrzymywać się stale. Z przyzwyczajenia i nawykowo skanujemy rzeczywistość pod względem znajdowania zagrożeń. Objawia się to notorycznie zmarszczonymi brwiami, przykurczoną sylwetką, spiętą szczęką, obolałym karkiem i brzuchem. Trudności są częścią życia, jednak nie są w nim stale obecne. Można więc je zauważyć i świadomie odpuścić sobie męczącą mobilizację do radzenia sobie z trudnościami dla zasady, bez realnej potrzeby. Można przyjąć je z mądrością, potrafiącą przeformułować je na zachowania bardziej skuteczne, adekwatne i zrównoważone. 
Zaproponowane poniżej praktyki są dobre do wykonania zarówno podczas wychodzenia z pracy, w drodze do domu, jak i po powrocie do niego:

POLECAMY

  • wychodzenie z pracy (świadoma pauza i wydech – 5 min, praktyka wdzięczności – 3 min, praktyka znajdowania potrzeb – 3 min),
  • droga do domu (szukanie strategii zaspokajających potrzeby – 5 min),
  • pobyt w domu (praktyka zaspokojenia potrzeby – od 1 s do nieskończoności, praktyka współczucia przez świętowanie, opłakiwanie i naukę – 3 min).

KROK 1. PAUZA I SKUPIENIE NA ŚWIADOMYM WYDECHU

Warto zacząć od zatrzymania się – fizycznego i mentalnego. W pełni uważnie przyjmij wyprostowaną postawę. Jeśli to możliwe, zamknij oczy. Następnie, przenosząc całą swoją świadomość na wewnętrzne doświadczenie, zapytaj: 

  • Czego teraz doświadczam?
  • Jakie myśli pojawiają się w moim umyśle? Obserwuj je jako mijające zdarzenia mentalne, bez analizowania czy skupiania się na nich, niech płyną swobodnie.
  • Jakie uczucia we mnie goszczą? Zwróć uwagę szczególnie na uczucie dyskomfortu lub inne nieprzyjemne uczucia.
  • Co się dzieje w moim ciele tu i teraz? Wykonaj szybki przegląd ciała, zauważając wszelkie napięcia i usztywnienia.

Następnie skup uwagę na oddechu. Zauważ, jak brzuch unosi się przy wdechu i opada przy wydechu. Przez kilka cykli podążaj za oddechem, traktując go jak kotwicę dla swojej uwagi, co pozwoli Ci jeszcze bardziej być obecnym w bieżącej chwili. Następnie warto poszerzyć pole swojej uwagi poza oddech, objąć nią ciało jako całość, jego kształt, postawę i wyraz twarzy. Poczuć punkty napięcia i wysłać do nich swój oddech. Pozwolić, by pod wpływem świadomego oddechu ciało powoli się rozluźniało i łagodnie miękło. Można powiedzieć sobie: Spokojnie… spokojnie… cokolwiek tutaj jest, już tu jest, niech więc to poczuję; niech to przyjmę. Obserwuj, jak się czujesz i z jaką kondycją psychofizyczną kończysz ten dzień. Obserwuj, nie oceniając. Nie krytykując siebie za to, co widzisz i czujesz. Nie tłumacząc się i nie litując nad sobą. Kiedy szybkie tempo zdominowało życie, czasami miło jest przystanąć i „po prostu być”. Sformułowanie „po prostu być” oznacza świadomą pauzę i zatrzymanie bieżącego doświadczenia jak w filmowej stop-klatce. Poprzez odczuwanie otoczenia i siebie w nim, z uważnym wglądem w pojawiające się myśli, przychodzące emocje i sygnały, które wysyła ciało. Z zaakceptowaniem tego, co jest obecne, z życzliwością dla siebie, najlepiej, jak się da. Bez potrzeby lubienia tego, natomiast ze zgodą na przyjęcie tego jako prawdy o aktualnym momencie życia. Kolejnym krokiem jest skupienie się na wydechu. Jaki on jest w tej właśnie chwili? Czy można mu w pełni towarzyszyć swoją uwagą? I kolejnemu wydechowi też? Jest krótki czy długi? Swobodny czy ściśnięty? Bezgłośny czy szumiący? Proponuję obserwować wydech z ciekawością badacza, który właśnie spogląda świeżym, wnikliwym okiem na tak niepowtarzalny i jedyny w swoim rodzaju obiekt badań. Nic nie rób, nie koryguj, nie zwalniaj, nie pogłębiaj oddechu – tylko mu się przyglądaj. Zaufaj, że uspokoi się sam. Naturalnie będzie zwalniał i się wydłużał. Pojawi się oddech ulgi i rozluźnienia. Wystarczy łagodna obserwacja, by napięcie mijającego dnia bez wysiłku opuściło organizm. Spokojnie, spokojnie…, a przynajmniej spokojniej niż trzy minuty temu, bądź obecny. Dzięki temu organizm przełączy się na regenerację i zdrowienie. Komórki rozpoczną proces odnawiania zasobów, podniesie się poziom odporności poprzez wzmocnienie systemu immunologicznego. Stanie się to samoczynnie, wystarczy świadome oddychanie i uważne towarzyszenie wydechowi. Wietnamski mnich i nauczyciel uważności Thich Nhat Hanh powtarza swoim uczniom: Kiedy robisz wdech, wiedz, że robisz wdech, kiedy robisz wydech – wiedz, że robisz wydech. Efekt jest taki, że spokój pojawia się wtedy bezwysiłkowo. 

KROK 2.  ZNAJDOWANIE POWODU DO WDZIĘCZNOŚCI

Na tym etapie można pozwolić sobie na świadomą obecność w bieżącej chwili, czyli pomiędzy tym, co dziś już zostało wykonane, a tym, co jutro będzie realizowane. Chodzi o to, by zatrzymując się w łagodnej refleksji, zebrać doświadczenie i mądrość z dziś i zbudować most, po którym zostanie to przeniesione i wykorzystane w przyszłości, choćby już następnego dnia. Tak by temu, co było wielkim sukcesem czy śmiałym dokonaniem czegoś pierwszy raz lub nawet małym, ale jednak postępem, dać odpowiednie uznanie i moc rozwijania siebie w przyszłości. Dzięki temu wzmocnić zachowania, które pozytywnie działają, i umiejętnie czerpać z nich dzień po dniu. Pomijanie przez ludzi tego, co im wychodzi, traktowanie jako oczywistości, umniejsza wartość i znaczenie tych działań. Ludzie potrzebują wzrastać w poczuciu własnej wartości, wtedy nabierają sprawczej pewności siebie i lekkości w tym, co wykonują. Proponuję więc, by przed zamknięciem zawodowej części dnia uświadomić sobie dwie sprawy/rzeczy/wydarzenia, za które dziś szczególnie możesz być sobie wdzięcznym. Zdolności, talenty, potencjał, który się ma, wyzwania, którym się umie sprostać. Co zrobiłeś/zrobiłaś, co powiedziałeś/powiedziałaś i co wywołało Twoje poruszenie? Przywołaj to osiągnięcie, które budzi prawdziwe uznanie – w tej wyliczance warto wykazać się precyzją i kierować obserwacją, a nie oceną. 

  • Zamiast: Nieźle sobie poradziłem – Wykonałem w 100% raport – zebrałem od innych i scaliłem wszystkie potrzebne dane.
  • Zamiast: Jestem taki bystry – Wystarczyło, że raz przeczytałem tekst, by wyłapać błędy, które mogły doprowadzić do dalszych opóźnień.
  • Zamiast: Jestem mądry, pracowity, miły… – jasno i konkretnie sprecyzować, po czym się poznaje, że właśnie kimś takim się jest.

Każdy z nas sam najlepiej wie, za co może być sobie wdzięczny i co może w sobie szczególnie docenić. Obszarów jest nieskończenie wiele. Warto szukać wśród drobnostek i rzeczy większych, tam gdzie zamierzamy świadomie wnosić wkład w życie swoje, innych i świata. Może to będą podlane kwiaty, zaczekanie z windą na kogoś, wysłuchanie o kłopotach koleżanki, zrobienie czegoś ponad plan, bo akurat był czas, podzielenie się wiedzą, zanim ktoś skrępowany niewiedzą zapyta, uśmiechnięcie się do kogoś, danie sobie prawa do przerwy między jednym a drugim precyzyjnym zadaniem, pamiętanie o wywietrzeniu pokoju… Na jakie miejsce padł nasz promień słońca, ogrzewając je i oświetlając? Zdarza się, że częściej niż sobie jesteśmy wdzięczni innym i łatwiej nam okazać uznanie komuś niż sobie... Wdzięczność dla siebie bywa więc solidnym wyzwaniem.

Co daje wdzięczność? 

Wdzięczność jest nazywana życiodajnym nektarem i źródłem szczęścia. Im więcej w ludziach wdzięczności, tym szczęśliwsi się czują. Kolejność jest właśnie taka: odczuwając wdzięczność, jednocześnie stajemy się szczęśliwsi, natomiast potęgowanie szczęścia czy przyjemności wcale nie powoduje podniesienia poziomu wdzięczności za nie. Stan wdzięczności zmienia biochemię ludzkiego mózgu. Neurobiologia opisuje wyrzut hormonów szczęścia w momencie odczuwania wdzięczności: oksytocyny, serotoniny, dopaminy, endorfin. Wpływają one na cały układ nerwowy, kojąc i wyciszając negatywne emocje. Czy to nie piękne i mądre, że można to ukojenie i dobrostan wygenerować samodzielnie? To dobry moment, by wymienić dwa powody, za które jest się dziś sobie wdzięcznym. I znajdując je, nie mieć oczekiwań czy nawet presji, że tak musi być zawsze. Wdzięczność nie ma stresować coraz wyżej podnoszoną poprzeczką wymagań wobec samego siebie, ale ma obdarzać nas dobrym samopoczuciem w chwili jej doświadczania. Liv Larsson, autorka książki Wdzięczność – najtańszy bilet do szczęścia, zauważa, że można też poszerzyć perspektywę doświadczania wdzięczności o pytanie: Co takiego otrzymałem w życiu, że dane mi było zrobić to, za co jestem wdzięczny teraz? Może to było pełne miłości wychowanie, dobra szkoła, czyjeś zaufanie?… Kiedy zauważamy, że jesteśmy częścią czegoś większego i że wiele rzeczy ma na siebie nieustający, piękny wpływ, łatwiej nam poczuć wdzięczność.

KROK 3. POZNAWANIE SWOICH POTRZEB

Z poczuciem bycia sobie wdzięcznym, ze świadomym domknięciem tym uczuciem dnia pracy warto zastanowić się nad swoimi bieżącymi potrzebami oraz stopniem ich zaspokojenia. Czego można sobie życzyć na popołudnie? To ważne, by wiedzieć, czego chcemy mieć w życiu więcej, żeby móc się nim bardziej cieszyć. Marshall Rosenberg, twórca metody komunikacji nazywanej Porozumieniem bez Przemocy, twierdzi, że warto znać swoje potrzeby i kierować się nimi w życiu, bo wówczas żyje się świadomie i w pełni. Potrzeby są motorami naszego życia, cały czas, świadomie czy też nie, właśnie nimi się kierujemy, podejmując decyzje czy dokonując wyborów. Potrzeby mają dzieci i dorośli, chorzy i zdrowi, niezależnie od rasy, wyznania czy płci. Proponuję, by spojrzeć teraz na listę potrzeb i wybrać dwie–trzy najważniejsze na dziś. Takie, które oczekują zaspokojenia tu i teraz, by nie stracić nic z odczuwanego dobrostanu lub stworzyć szansę na jego odbudowanie. Należy wskazać te, które zatrzymują wzrok na dłużej, a może otwierają serce na tęsknotę za czymś istotnym, a zagubionym. Powyższą listę najlepiej czytać bez wnikliwej analizy, z zaufaniem, że to, na co ma być zwrócona uwaga, samo się pokaże. Być może jedna z tych wyszczególnionych potrzeb jest najpilniejsza właśnie dziś? Warto świadomie doświadczyć, jakie samopoczucie pojawia się po znalezieniu „tej właściwej potrzeby”. Jakie myśli temu towarzyszą? Może: O, to jest TO, bez tego dłużej nie dam rady, bardzo mi tego brakuje… Jakie emocje? Może: Smutno mi, gdy dostrzegam, jak bardzo się zaniedbuję, jak bardzo koncentruję się wyłącznie na pracy, jakby nic innego poza nią nie istniało, jakby prywatne życie nie istniało… Jakie sygnały płyną z ciała wraz z tymi myślami i emocjami: ściśnięte gardło, szybciej bijące serce, ciężkie westchnienie? W tym momencie życzliwie można przyjąć to, co się pojawia, jako prawdę o bieżącej chwili. Być w tym odkryciu potrzeby jak w spotkaniu z przyjacielem, który się o nas troszczy.

Nadszedł moment na zamknięcie za sobą drzwi do pokoju, gabinetu, miejsca pracy z intencją zadbania o tę potrzebę. Zrobienia dziś czegoś wyjątkowego dla siebie. Wychodząc z pracy, idąc do windy, na parking, na przystanek, warto dać sobie chwilę na przypomnienie sobie tej najważniejszej i najpilniejszej uświadomionej potrzeby i pobycie z nią w kontakcie. Proponuję następujące ćwiczenie, by z każdym kolejnym krokiem wymyślić jedną strategię, sposób na realizację tej potrzeby, która na dziś jest istotna i tak bardzo domaga się uwagi. W połączeniu ze świadomym oddechem, podczas mówienia w myślach, potrzeba będzie wybrzmiewać i ugruntowywać się w świadomości głębiej i mocniej. Będzie zasilać wyobraźnię i motywację. Warto skupiać się na wymyślaniu strategii, robiąc to w formie życzliwej...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy