Jak odpoczywać efektywnie?

Trening relaksacyjny w uważnej i pozytywnej odsłonie

Trening psychologiczny Otwarty dostęp

Wieczorem, po całym dniu pracy i intensywnych obowiązków, bardzo często dopada nas poczucie wyczerpania. Niemal codziennie od samego rana rozwiązujemy wiele trudnych spraw, czasem bywamy znudzeni brakiem wyzwań, niekiedy borykamy się z wypaleniem zawodowym lub odczuwamy stres. Warto więc nauczyć swój system nerwowy „puszczania” zgromadzonych napięć i zmienić tryb funkcjonowania z działania na bycie. Jak efektywnie przełączać się z nieustannej mobilizacji na regenerację? 
 

Należy być świadomym, że zmiana trybu funkcjonowania nie dokonuje się automatycznie. Lekkie napięcie i niepokój jako naturalny stan gwarantują nam przetrwanie wśród niebezpieczeństw. Ale zdarza się, że przy dużym obciążeniu obowiązkami i silnym napięciu mogą utrzymywać się stale. Z przyzwyczajenia i nawykowo skanujemy rzeczywistość pod względem znajdowania zagrożeń. Objawia się to notorycznie zmarszczonymi brwiami, przykurczoną sylwetką, spiętą szczęką, obolałym karkiem i brzuchem. Trudności są częścią życia, jednak nie są w nim stale obecne. Można więc je zauważyć i świadomie odpuścić sobie męczącą mobilizację do radzenia sobie z trudnościami dla zasady, bez realnej potrzeby. Można przyjąć je z mądrością, potrafiącą przeformułować je na zachowania bardziej skuteczne, adekwatne i zrównoważone. 
Zaproponowane poniżej praktyki są dobre do wykonania zarówno podczas wychodzenia z pracy, w drodze do domu, jak i po powrocie do niego:

POLECAMY

  • wychodzenie z pracy (świadoma pauza i wydech – 5 min, praktyka wdzięczności – 3 min, praktyka znajdowania potrzeb – 3 min),
  • droga do domu (szukanie strategii zaspokajających potrzeby – 5 min),
  • pobyt w domu (praktyka zaspokojenia potrzeby – od 1 s do nieskończoności, praktyka współczucia przez świętowanie, opłakiwanie i naukę – 3 min).

KROK 1. PAUZA I SKUPIENIE NA ŚWIADOMYM WYDECHU

Warto zacząć od zatrzymania się – fizycznego i mentalnego. W pełni uważnie przyjmij wyprostowaną postawę. Jeśli to możliwe, zamknij oczy. Następnie, przenosząc całą swoją świadomość na wewnętrzne doświadczenie, zapytaj: 

  • Czego teraz doświadczam?
  • Jakie myśli pojawiają się w moim umyśle? Obserwuj je jako mijające zdarzenia mentalne, bez analizowania czy skupiania się na nich, niech płyną swobodnie.
  • Jakie uczucia we mnie goszczą? Zwróć uwagę szczególnie na uczucie dyskomfortu lub inne nieprzyjemne uczucia.
  • Co się dzieje w moim ciele tu i teraz? Wykonaj szybki przegląd ciała, zauważając wszelkie napięcia i usztywnienia.

Następnie skup uwagę na oddechu. Zauważ, jak brzuch unosi się przy wdechu i opada przy wydechu. Przez kilka cykli podążaj za oddechem, traktując go jak kotwicę dla swojej uwagi, co pozwoli Ci jeszcze bardziej być obecnym w bieżącej chwili. Następnie warto poszerzyć pole swojej uwagi poza oddech, objąć nią ciało jako całość, jego kształt, postawę i wyraz twarzy. Poczuć punkty napięcia i wysłać do nich swój oddech. Pozwolić, by pod wpływem świadomego oddechu ciało powoli się rozluźniało i łagodnie miękło. Można powiedzieć sobie: Spokojnie… spokojnie… cokolwiek tutaj jest, już tu jest, niech więc to poczuję; niech to przyjmę. Obserwuj, jak się czujesz i z jaką kondycją psychofizyczną kończysz ten dzień. Obserwuj, nie oceniając. Nie krytykując siebie za to, co widzisz i czujesz. Nie tłumacząc się i nie litując nad sobą. Kiedy szybkie tempo zdominowało życie, czasami miło jest przystanąć i „po prostu być”. Sformułowanie „po prostu być” oznacza świadomą pauzę i zatrzymanie bieżącego doświadczenia jak w filmowej stop-klatce. Poprzez odczuwanie otoczenia i siebie w nim, z uważnym wglądem w pojawiające się myśli, przychodzące emocje i sygnały, które wysyła ciało. Z zaakceptowaniem tego, co jest obecne, z życzliwością dla siebie, najlepiej, jak się da. Bez potrzeby lubienia tego, natomiast ze zgodą na przyjęcie tego jako prawdy o aktualnym momencie życia. Kolejnym krokiem jest skupienie się na wydechu. Jaki on jest w tej właśnie chwili? Czy można mu w pełni towarzyszyć swoją uwagą? I kolejnemu wydechowi też? Jest krótki czy długi? Swobodny czy ściśnięty? Bezgłośny czy szumiący? Proponuję obserwować wydech z ciekawością badacza, który właśnie spogląda świeżym, wnikliwym okiem na tak niepowtarzalny i jedyny w swoim rodzaju obiekt badań. Nic nie rób, nie koryguj, nie zwalniaj, nie pogłębiaj oddechu – tylko mu się przyglądaj. Zaufaj, że uspokoi się sam. Naturalnie będzie zwalniał i się wydłużał. Pojawi się oddech ulgi i rozluźnienia. Wystarczy łagodna obserwacja, by napięcie mijającego dnia bez wysiłku opuściło organizm. Spokojnie, spokojnie…, a przynajmniej spokojniej niż trzy minuty temu, bądź obecny. Dzięki temu organizm przełączy się na regenerację i zdrowienie. Komórki rozpoczną proces odnawiania zasobów, podniesie się poziom odporności poprzez wzmocnienie systemu immunologicznego. Stanie się to samoczynnie, wystarczy świadome oddychanie i uważne towarzyszenie wydechowi. Wietnamski mnich i nauczyciel uważności Thich Nhat Hanh powtarza swoim uczniom: Kiedy robisz wdech, wiedz, że robisz wdech, kiedy robisz wydech – wiedz, że robisz wydech. Efekt jest taki, że spokój pojawia się wtedy bezwysiłkowo. 

KROK 2.  ZNAJDOWANIE POWODU DO WDZIĘCZNOŚCI

Na tym etapie można pozwolić sobie na świadomą obecność w bieżącej chwili, czyli pomiędzy tym, co dziś już zostało wykonane, a tym, co jutro będzie realizowane. Chodzi o to, by zatrzymując się w łagodnej refleksji, zebrać doświadczenie i mądrość z dziś i zbudować most, po którym zostanie to przeniesione i wykorzystane w przyszłości, choćby już następnego dnia. Tak by temu, co było wielkim sukcesem czy śmiałym dokonaniem czegoś pierwszy raz lub nawet małym, ale jednak postępem, dać odpowiednie uznanie i moc rozwijania siebie w przyszłości. Dzięki temu wzmocnić zachowania, które pozytywnie działają, i umiejętnie czerpać z nich dzień po dniu. Pomijanie przez ludzi tego, co im wychodzi, traktowanie jako oczywistości, umniejsza wartość i znaczenie tych działań. Ludzie potrzebują wzrastać w poczuciu własnej wartości, wtedy nabierają sprawczej pewności siebie i lekkości w tym, co wykonują. Proponuję więc, by przed zamknięciem zawodowej części dnia uświadomić sobie dwie sprawy/rzeczy/wydarzenia, za które dziś szczególnie możesz być sobie wdzięcznym. Zdolności, talenty, potencjał,...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

POLECAMY

Przypisy