Zimowy przybornik psychologiczny

Moc akceptacji i zaangażowania

Każdy z nas podjął jakieś kroki, by przygotować się do tegorocznej zimy – zaopatrujemy się w ciepłą odzież, troszczymy się o odpowiednią temperaturę w domu, zmieniamy opony na zimowe. Powinniśmy jednak równie starannie podejść do odpowiedniego zabezpieczenia naszej psychiki, by móc mierzyć się z trudnościami, jakie napotykamy na co dzień (na przykład, gdy nic nam się nie chce lub odkładamy sprawy na później), ale też z tymi poważniejszymi, które spadają na nas nagle (poważne choroby, straty, katastrofy).

Do dyspozycji mamy cały zasób różnych strategii radzenia sobie z wyzwaniami. Podobnie jak źródła ciepła zimą, niektóre z tych strategii są bardziej efektywne niż inne, działają długoterminowo i nie mają toksycznych efektów ubocznych. Jednym z podejść, które skupiają się na budowaniu takich użytecznych zasobów, jest terapia akceptacji i zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT). Można ją stosować jako podejście terapeutyczne, ale też jej elementy stanowią podstawę treningu akceptacji i zaangażowania przeznaczonego do tego, by wzbogacić nas o nowe umiejętności składające się na elastyczność psychologiczną, czyli zdolność do podejmowania ważnych dla nas działań nawet w obliczu nieprzyjemnych myśli, emocji i doznań.

Codzienna troska o własne zasoby

Ćwiczenie elastyczności psychologicznej może zacząć każdy i w dowolnym momencie. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie i uznanie tego, nad czym mamy kontrolę. Tak jak nie mamy wpływu na coroczne przyjście zimy albo na to, czy będzie mroźna i śnieżna, czy też błotnista i deszczowa, podobnie nie mamy pełnej kontroli nad tym, co nas spotyka ani nad naszą wewnętrzną „pogodą” (myślami, emocjami i doznaniami w ciele). Jednak tak samo jak mamy wpływ na to, w jaki sposób reagujemy na pogodę (np. możemy założyć ciepłą kurtę czy czapkę), mamy też wpływ na to, jak reagujemy na to, co nas spotyka.

Drugim krokiem jest zauważenie i nazwanie tego, co się w nas pojawia. To może się wydawać bardzo proste, ale niekiedy jest nam niezwykle trudno spojrzeć z pewnego dystansu na własne myśli, emocje, doznania oraz rozróżnić je i nazwać. Stanowi to szczególne wyzwanie w sytuacjach, kiedy wiele się dzieje, emocje są silne, a myśli biegną nieprzerwanym strumieniem. Trafna jest tu metafora z książki Zderzenie z rzeczywistością, w której Russ Harris opisuje naszą skłonność do zatapiania się w myślach jako przebywanie w psychicznym smogu – to normalny ludzki nawyk (umysł w naturalny sposób produkuje myśli), a jednak niejednokrotnie utrudnia nam jasne widzenie tego, na czym naprawdę nam zależy i co ma znaczenie.

Szczęśliwie, zauważanie i nazywanie jest umiejętnością, którą możemy zdobyć, regularnie ją praktykując. A ta zdolność otwiera nam furtkę do tego, by nauczyć się reagować na własne myśli, emocje i doznania w nowy sposób – tak, aby służyło to naszemu długoterminowemu komfortowi psychicznemu, pomagało nam uzyskać poczucie sensu i znaczenia. W ACT umiejętność tę określamy jako otwieranie się na myśli i emocje lub – bardziej precyzyjnie – jako defuzję poznawczą (umiejętność spojrzenia na myśli z dystansu zamiast bycie przez nie pochłoniętym) i akceptację.

Uczymy się rozwiewać myślowy smog i wybierać przekonania, za którymi chcemy podążać. Nie wszystkie myśli, które nasz umysł życzliwie nam podpowiada, są naprawdę pomocne. „Przecież nie powinno być zimno! Czemu znowu jest zima?!” – to nie zmieni pogody za oknem, a jedynie może nam całkowicie zepsuć nastrój i utrudnić skupianie się na ważnych rzeczach. Podobnie myśl „znowu zostawiłem to zadanie na ostatnią chwilę. Jestem beznadziejny” prawdopodobnie nie spowoduje, że będziemy działać bardziej żwawo i efektywnie.

Jeśli chodzi o doznania i emocje, uczymy się rozumieć, że są one nieodłącznym elementem bycia człowiekiem. Podobnie jak groźne dla naszego życia byłoby kompletne nieodczuwanie bólu (przykładowo zimą moglibyśmy sobie szybko odmrozić różne części ciała), nieodczuwanie negatywnych emocji uniemożliwiłoby nam budowanie bliskich relacji, obdarzanie innych miłością, przeżywanie życia w jego pełni. Nie da się kochać, nie narażając się jednocześnie na lęk przed stratą, tęsknotę czy smutek, gdy ktoś nas opuści czy zawiedzie. Więc choć konkretne uczucia bywają nieprzyjemne, pełnią ważną funkcję i zazwyczaj niosą ze sobą ważną informację, w którą musimy się wsłuchać.

Kolejna ważna umiejętność dotyczy naszej zdolności do uświadamiania sobie  (regularnie, wiele razy dziennie, nie tylko jednorazowo), co jest dla nas naprawdę ważne, na czym nam zależy. Jaką osobą chcemy być wobec siebie i innych? Co konkretnie możemy robić, by krok po kroku stawać się taką osobą? Jakie działania podejmować i w jaki sposób? Na przykład jeśli ważna jest dla mnie troskliwość, to jak mogę z troską odnieść się dziś do bliskiej osoby, ale też do samego siebie? Nie muszą to być „wielkie” działania, wystarczy mały krok, np. wysłanie życzliwej wiadomości, uśmiech czy pogłaskanie samego siebie po ramieniu i powiedzenie sobie „dobra robota” po skończonym zadaniu.

Na koniec warto podkreślić, że opisane umiejętności i zaproponowane drobne ćwiczenia warto wykonywać w naprawdę „ciepłym domu”, a zatem w środowisku życzliwości wobec samego siebie, z wyrozumiałością i przekonaniem, że nie wszystko musi się udać od razu, a także ze zrozumieniem dla własnych trudności i zmagań. Ćwiczenia w takich „pełnych ciepła” warunkach pomogą nam umocnić swoje zasoby i przygotować się na wyzwania małe i duże, na „mrozy i śnieżyce” życia.