Dołącz do czytelników
Brak wyników

Na temat

2 września 2019

NR 9 (Wrzesień 2019)

Nieśmiałość ma przyszłość

156

Im bardziej śmiały, pełen hucpy staje się świat, tym więcej osób przyznaje, że brak im pewności siebie. Świat jednak należy nie tylko do śmiałych. Nie każdy musi być duszą towarzystwa, liderem. 
Nieśmiałość ma też dobre strony. A jeśli nam dokucza, są sposoby na to, by zmienić swoje myślenie i uwolnić się od obaw. 

Ramón Gómez de la Serna, hiszpański pisarz, prekursor surrealizmu, był autorem greguerii, czyli szczególnych aforyzmów – pozbawionych morału, za to pełnych dowcipu i metafor. W jednej z greguerii metaforycznie opisuje życie ludzi, którym brak pewności siebie. „Kiedy nieśmiały wchodzi do restauracji, sądzi, że wszystkie stoliki są zarezerwowane”. Nieśmiałość wydaje się właśnie takimi szczególnymi okularami, przez które widzimy tylko zamknięte drzwi, zajęte stoliki, niechętne nam twarze…

POLECAMY

Kto nam te okulary założył? Czy się z nimi rodzimy? Czy można je zdjąć z nosa? I jak tego dokonać?

Wszystkie odcienie speszenia

Osoby nieśmiałe są dobrymi słuchaczami, wykazują się dużą empatią, są życzliwe.

 

Według Philipa Zimbardo aż 95 proc. ludzi czasem odczuwa jakiś rodzaj onieśmielenia, zakłopotania, które po chwili mija bez śladu. Blisko połowa z nas (według różnych badań od 40 do 60 proc.) na co dzień zmaga się z tym problemem, uznając siebie za osoby nieśmiałe. Każda nieśmiała osoba przeżywa to jednak inaczej, każda ma własny, specyficzny obszar trudności. 

Sześcioletni Piotruś jak większość dzieci w jego wieku odczuwa jakiś rodzaj rezerwy i dystansu w relacji z doros­łymi. Ale, inaczej niż inne dzieci, prawie w ogóle nie bawi się z rówieśnikami – stroni od nich w przedszkolu i na placu zabaw. Nigdy nie recytuje wierszyków na przedszkolnych przedstawieniach, a gdy grupa wychodzi do kina, płacze i prosi mamę, by mógł zostać. Nowe okoliczności są dla niego stresujące. 

Z kolei 15-letnia Dominika cierpi, bo czuje się nieatrakcyjna. Kiedy jest w towarzystwie – czy to rówieśników, czy rodziny – czuje pustkę w głowie i silny lęk, nie wie, co powiedzieć. Zwykle więc milczy, a potem robi sobie z tego powodu wyrzuty. Do każdego spotkania próbuje się jak najlepiej przygotować: obmyśla konkretne wypowiedzi, przygotowuje listę rzeczy, o których mogłaby coś powiedzieć. Stara się udowodnić sobie i innym, że wcale nie jest nieśmiała, wkłada w to wiele energii. Niestety, sprawy zwykle toczą się inaczej, niżby chciała, scenariusze zawodzą, a ona ma poczucie dotkliwej porażki i jeszcze mniej pewności siebie.

40-letni Jan dobrze funkcjonuje zawodowo i w relacjach koleżeńskich, nie potrafi jednak nawiązać bliskiej, intymnej relacji. Gdy spotyka kobietę, która mu się podoba, natychmiast budzi się w nim obawa, że nie da rady do niej podejść, nie ma nic ciekawego do powiedzenia. Przekonuje sam siebie, jak bardzo brakuje mu odpowiednich kompetencji: nie jestem atrakcyjny, na pewno nie będzie chciała ze mną rozmawiać, nie jestem w stanie niczym jej zainteresować, jestem zbyt nieśmiały, by mieć partnerkę. Każda sytuacja, gdy spotyka kobietę, lecz nie nawiązuje z nią znajomości, utwierdza go w przekonaniu, że jest nieśmiały. 

55-letniej Annie bliskie relacje nie sprawiają kłopotu, ma rodzinę i grono przyjaciół. Jej nieśmiałość ujawnia się w sytuacjach formalnych, gdy musi załatwić jakąś sprawę w urzędzie, złożyć reklamację w sklepie albo porozmawiać na wywiadówce z nauczycielem dziecka. Przygotowuje się do tych sytuacji długo, planując, co powie, o co zapyta. A jednak, gdy już przychodzi co do czego, ogarnia ją paraliż, w głowie krążą samokrytyczne myśli. Często, gdy sprawa nie jest ważna, na przykład chodzi o zareklamowanie butów, w ogóle rezygnuje. Myśli: I tak mi się nie uda, po co próbować… 

Każda z tych osób ma własną opowieść o swojej nieśmiałości. Każda zmaga się z innym problemem i w innych sytuacjach się on ujawnia. Czy zatem można znaleźć w ich przeżyciach jakiś wspólny mianownik?

Wydaje się, że jest nim cierpienie, poczucie skrępowania, sparaliżowania i niemożności sięgnięcia po to, co osobiście ważne.

Sam sobie strażnikiem i więźniem

Nieśmiałość boli, ale czasem – choć trudno to nieśmiałym osobom dostrzec – ma też swoje dobre strony. Osoby nieśmiałe są bardzo często – zwraca na to uwagę Bernardo Carducci w swoim pozytywnym i opar­tym na samoakceptacji ujęciu nieśmiałości – dobrymi słuchaczami, wykazują się dużą empatią, uchodzą za życzliwe i ciepłe.

Zimbardo zaś zauważa, że podejście do nieśmiałości zmienia się zależnie od kultury. Dla przykładu: troje psychologów, Margaret Kerr, Willam W. Lambert i Daryl J. Bem, wykazało, że w Chinach nieśmiałe dzieci są bardziej akceptowane, a osoby nieśmiałe są bardziej pożądane na stanowiskach związanych z zarządzaniem. Z kolei z artykułu Lynne Henderson i Philipa Zimbardo („Shyness, social anxiety and social phobia”) wynika, że nieśmiali szwedzcy chłopcy nie ponoszą żadnych strat z powodu swej nieśmiałości w procesie rozwoju zawodowego, w przeciwieństwie do ich amerykańskich nieśmiałych rówieśników.

Tym, co łączy wszystkich nieśmiałych, jest uznawanie siebie za taką osobę. Nieśmiałym jest każdy, kto tak o sobie myśli, niezależnie od tego, jak inni go oceniają. A na to przekonanie w dużym stopniu wpływ ma kultura, w jakiej żyjemy. Być może epidemia nieśmiałości, jak pisze w swojej książce Nieśmiałość prof. Zimbardo, jest pokłosiem świata, który oczekuje od nas permanentnej śmiałości, pewności siebie i umiejętności lansowania własnej osoby wszędzie, zawsze i wobec wszystkich. A ci, którzy nie mają parcia na szkło, nie przodują w klikalności na Facebooku – uznają, że odstają. I przypinają sobie etykietkę osoby nieśmiałej.

Jednocześnie takie samookreślenie sprawia, że pilnie zaczynają obserwować siebie: czy już się zaczerwieniłam?; czy palnąłem jakieś głupstwo? Pojawia się lęk. Jak celnie zauważa Adam Zagajewski w książce

Lekka przesada, nieśmiałe osoby: „boją się, że to, co wypowiedzą, będzie tylko karykaturą ich myśli. Mają tu liczne doświadczenia: ile już razy wstydzili się, że popełnili gafę, że źle się wyrazili, i cierpieli później.

Wolą więc milczeć”. I analizować własne ograniczenia. A to tylko pogarsza sprawę. 

Właśnie nadmierne skupianie się na sobie jest według Philipa Zimbardo głównym składnikiem nieśmiałości. Ono sprawia, że zamykamy się w cichym więzieniu, które sami sobie stwarzamy. „Który strażnik więzienny jest równie nieubłagany jak własne Ja?” – pisał amerykański pisarz Nathaniel Hawthorne. Koncentrując się na sobie, snujemy wizje, że ludzie nas odrzucą, wyśmieją, gdy popełnimy błąd, i przestaną kochać z powodu jakiejś gafy.

Te wyobrażenia zazwyczaj mijają się z prawdą, ale powstrzymują nas od kontaktów z innymi, stając się samospełniającym się proroctwem.

Czy brak ci pewności siebie?

Wśród stwierdzeń poniżej zaznacz te, z którymi się zgadzasz.

  • Często myślę o sobie jako o osobie nieśmiałej, która gorzej radzi sobie w sytuacjach społecznych.
  • Często zdarza mi się wycofywać z sytuacji społecznych, bo mam poczucie, że sobie nie poradzę, że to jest dla mnie za trudne.
  • W większości sytuacji społecznych czuję napięcie i dyskomfort.
  • Poznawanie nowych ludzi jest dla mnie trudne. Raczej czekam, aż ktoś zainteresuje się mną, niż sam robię pierwszy krok w jego stronę. W nowo poznanym towarzystwie częściej milczę, niż mówię.
  • Zdarzyło mi się zrezygnować z jakichś relacji czy spotkań z powodu mojej nieśmiałości. 
  • Często złoszczę się na siebie, że nie umiem nawiązywać relacji tak dobrze jak inni ludzie.

Jeśli zgodziłeś się z co najmniej trzema powyższymi stwierdzeniami, prawdopodobnie często doświadczasz nieśmiałości. Można to jednak zmienić. Jak to zrobić – czytaj tekst obok.

 

Na manowcach myśli

Z przekonania: jestem nieśmiały wynika wiele dodatkowych treści. Mogą to być myśli: nie wiem, jak się zachować, gdy spotykam nieznane osoby; nie mam umiejętności nawiązywania relacji; jestem nudna; nie potrafię nikogo zainteresować tym, co mówię. Wywołują one typowe dla nieśmiałości emocje – napięcie, lęk przed ludźmi, przed odrzuceniem i brakiem akceptacji, obawę, że źle wypadnę, zachowam się w nieodpowiedni sposób, oraz smutek z powodu przekonania, że czegoś mi brak. Myśli i emocje przekładają się na behawioralne przejawy nieśmiałości, takie jak niepewność w relacjach, brak swobody, zahamowanie i zagubienie. Nieśmiała osoba mówi cicho, jest nadmiernie ostrożna i za wszelką cenę stara się nie naruszyć czyichś granic.

Aby zrozumieć syndrom nieśmiałości, warto przyjrzeć się konkretnym myślom osób nieśmiałych oraz typowym dla nich zniekształceniom poznawczym, czyli błędom w myśleniu. Na przykład ich przekonaniom dotyczącym samej nieśmiałości i ograniczeń, jakie z niej wynikają. Postrzegają one nieśmiałość jako centralną cechę, która decyduje o całym ich życiu i niejako unieważnia inne ich cechy i zasoby: Nieważne, że mam ogromną wiedzę na temat krajów Orientu, to nie wystarczy, bym został pilotem wycieczek – jestem nieśmiały, więc praca pilota nie jest dla mnie. 

Innym błędem poznawczym, jaki popełniają osoby nieśmiałe, jest myślenie dychotomiczne, czarno-białe, które sprawia, że popadają w skrajności i nie widzą, że „pomiędzy” jest całe spektrum możliwości. Oto przykłady takiej polaryzacji: albo będę miał zawsze coś interesującego do powiedzenia, albo jestem osobą nudną i nieciekawą; jeśli choć raz doświadczę skrępowania podczas rozmowy, to znaczy, że nie potrafię kontaktować się z ludźmi. Osoby nieśmiałe wysoko ustawiają sobie poprzeczkę dotyczącą tego, jakie mają być, by móc odezwać się w towarzystwie i uwierzyć w siebie. Nic dziwnego, że tym wygórowanym oczekiwaniom wobec własnej osoby nie są w stanie sprostać. 

Na dodatek dokładają sobie, katastrofizując, czyli snując czarne scenariusze co do przyszłości, na przykład: Pójdę na tę imprezę i znów nie będę wiedziała, jak się zachować, będę milczeć, spinać się, a kiedy ktoś mnie o coś zapyta, to pewnie odpowiem coś zupełnie bez sensu. Albo inny scenariusz: Jeśli nawet udałoby mi się tę dziewczynę zaprosić na randkę, to i tak pewnie wyjdę na głupka, będę dla niej nudny, a ona potem będzie się ze mnie śmiać razem z koleżankami. Nie wiemy, jaka przyszłość nas czeka, ale uwzględnianie tylko negatywnych jej scenariuszy wzmaga obawy i nie ułatwia działania. Łatwiej się potknąć, gdy się boimy, że tak się stanie. 

Do tego dochodzi kolejny błąd – uzasadnianie emocjonalne. Wystarczy odwołać się do swych przeczuć i irracjonalnych obaw, by fakty przestały się liczyć. Wygląda to tak: czuję, że poszło mi fatalnie; nigdy nie będę w stanie być swobodnym i zabawnym w towarzystwie; czuję silne napięcie, więc na pewno to, co mówię, jest bez sensu. 

Każdy z tych błędów poznawczych utwierdza osobę w przekonaniu, że jest nieśmiała, utrwalając u niej syndrom nieśmiałości. 

Zbieraj fakty

A więc myślisz, że jesteś nieśmiały… Jakie masz na to dowody?

Wypisz na kartce wszystkie myśli, które przyszły ci do głowy podczas ostatniej sytuacji, w której poczułeś nieśmiałość. Następnie spróbuj ocenić, na ile są one prawdziwe. Czy są poparte faktami? Czy dałoby się je udowodnić, odwołując się do twardych dowodów? Jeśli nie – spróbuj sobie odpowiedzieć, jak brzmiałaby myśl, która byłaby oparta na faktach. I tą myślą kieruj się dalej, to ją staraj się mieć w swojej głowie. 

Skup się na emocjach

Wiele sytuacji budzi w nas trwogę z daleka, ponieważ ich nie znamy.

Zrób listę pięciu bodźców (osób, sytuacji, miejsc), które wzbudzają lub nasilają twoją nieśmiałość. Następnie zaplanuj ekspozycje na te bodźce.

Na przykład jeśli szczególnym lękiem napawa cię pójście do galerii handlowej, zrób to, bądź w nieprzyjemnej sytuacji i obserwuj swoje emocje. Podczas ekspozycji skup się na swoich emocjach, oceń ich siłę
na skali od 0 do 100 i będąc w sytuacji dla ciebie nieprzyjemnej, czekaj, aż natężenie emocji spadnie.

Sprawdzaj za i przeciw

Podaj w wątpliwość swoje przekonania na temat nieśmiałości.

Wypisz swoje przekonania dotyczące nieśmiałości – konsekwencji, jakie z niej dla ciebie wynikają, ograniczeń itp. Następnie sprawdź prawdziwość tych przekonań – w tym celu przeprowadź debatę dowodów za i przeciw. Pod każdym z przekonań wypisz dowody za (fakty, a nie opinie, myśli czy odczucia), które potwierdzają prawdziwość tego przekonania oraz te, które podważają jego prawdziwość, czyli dowody przeciw.

Następnie, uwzględniając i jedne, i drugie dowody, oceń prawdziwość przekonania, od którego wyszedłeś. Czy coś się zmieniło w twojej wierze w to przekonanie? A może jesteś w stanie zbudować inne przekonanie na temat nieśmiałości, które będzie bardziej oparte na faktach? Spróbuj na koniec stworzyć nową, bardziej racjonalną (opartą na faktach) myśl. 

 

Utrwalanie unikania

Większość z nas przeżyła jakąś trudność w relacjach z innymi ludźmi. A jednak nie zawsze prowadzi to do ukształtowania nieśmiałości. W jej powstaniu szczególną rolę odgrywa doświadczenie publicznego zawstydzenia czy ośmieszenia. Przykładem może być dziec­ko, które z entuzjazmem wraca ze szkoły do domu i chce zaprezentować rodzicom piękny rysunek, wykonany na zajęciach plastycznych. W domu akurat są goście, a ojciec dziecka w ich obecności mówi: „Jakie to okropne, nie mogłeś się bardziej postarać?!”. Jeśli dziec­ko kiedyś będzie miało ochotę czymś się pochwalić, zapewne mocno się zawaha, nim to zrobi.

Gdy zaś podobnych reakcji otoczenia doświadczy w innych okolicznościach, może się nauczyć, że najlepiej nie pok...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy