Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny , Otwarty dostęp

30 października 2020

NR 9 (Listopad 2020)

Nie relaksuj się. Po prostu bądź! - Czyli jak nie mnożyć sobie stresu?

580

Czy znasz kogoś, kto po słowach „uspokój się” faktycznie stał się spokojniejszy? Oto, co ma do zaoferowania podejście mindfulness w temacie radzenia sobie ze stresem.

Na początek – „Rozluźnij się…”. Pewnie są wśród nas ludzie, którzy chętnie skorzystają z takiej sugestii. Są też i tacy, którzy słysząc podobne słowa, są jeszcze bardziej spięci. Przez wiele lat nie potrafiłam skorzystać z relaksacji, wizualizacji, medytacji prowadzonych. Im bardziej głos namawiał mnie do rozluźnienia, tym większe napięcie czułam. Aż trafiłam na mindfulness.

POLECAMY

Wciskając gaz i hamulec zarazem

Dopiero po pewnym czasie zrozumiałam, że różnica polega na propozycji zauważania tego, co w tym momencie odczuwam. I na przekonaniu, że wrażenia i emocje są w porządku takie, jakie są. Ukojenie układu nerwowego przychodzi z akceptacją i słowami: „Tylko zauważ. Nie musisz nic z tym robić”.
Stres oznacza napięcie. Aktywację autonomicznego układu nerwowego w reakcji na zagrożenie lub mobilizację energii, aby osiągnąć wytyczony cel. Gdy aktywowany jest pień współczulny AUN:

  • wzrasta ciśnienie krwi,
  • serce bije szybciej,
  • brzuch i klatka piersiowa zaciskają się,
  • źrenice się rozszerzają,
  • oddech jest płytszy,
  • mięśnie są napięte,
  • zwiększa się potliwość.

Organizm jest przygotowany na reakcję walki lub ucieczki. Badania Petera Levine’a, twórcy terapii traumy Somatic Experiencing, nad fizjologią stresu traumatycznego pokazują, że ekstremalnie wysokie poziomy pobudzenia w układach nerwowych współczulnym i przywspółczulnym (części związanej z nerwem błędnym grzbietowym) mogą pojawić się jednocześnie. To jak jazda samochodem, gdy jednocześnie wciskamy pedał gazu i hamulec. Dochodzi wówczas do reakcji zamarcia, odcięcia. Obserwujemy wówczas:

  • zapadnięcie ciała, znieruchomienie,
  • niskie ciśnienie krwi,
  • cichy głos,
  • nieobecny wzrok,
  • odrętwiały umysł, trudno zebrać myśli,
  • poczucie oddzielenia, dysocjacji.

Organizm ludzki ma naturalną zdolność do samoregulacji i w sposób naturalny powraca do równowagi, o ile przeszłe sytuacje traumatyczne (nie tak rzadkie, jak lubimy myśleć) nie doprowadziły do zaburzenia na tym polu. Co się dzieje, gdy stresujące sytuacje pojawiają się zbyt często, zbyt nagle lub są zbyt silne? Układ nerwowy, który jest przygotowany do radzenia sobie z sytuacją zagrożenia lub mobilizacji, nie nadąża z powrotem do stanu równowagi i znów zostaje zalany hormonami stresu. Ilu Czytelników rozpoznaje siebie jako osoby działające w stanie przeciągającego się lub permanentnego stresu? Wtedy przestajemy zauważać poszczególne stresujące sytuacje. Mówimy o stresującym życiu i przeżywanym stale napięciu. Pojedyncza stresująca sytuacja również może nas przytłoczyć, jak choćby wtedy, gdy ulegamy wypadkowi. Zwierzęta pięknie uczą nas, jak możemy poradzić sobie ze stresem. Dzięki etologom filmującym zachowania fauny możemy podziwiać, jak antylopa, która chwilę wcześniej ratowała swoje życie ucieczką przed drapieżnikiem, intensywnie drży, po czym bardzo spokojnie oddala się, skubiąc rośliny. Podobne strategie są dostępne również dla nas, o ile mamy kontakt z naszym ciałem.
Peter Levine w Głosie wnętrza pisze o drżeniu, trzęsieniu się i spontanicznych ruchach ciała:
„Dzięki tym reakcjom układ nerwowy uwalnia się od skutków silnych doświadczeń. Ciało i umysł odzyskują równowagę, stają się gotowe do następnych spotkań z niebezpieczeństwami, pożądaniem oraz życiem jako takim. Wracasz na ziemię. Dokonuje się samoregulacja organizmu. (…) Nauczenie się właściwego doświadczania stanów silnego pobudzenia (niezależnie od tego, jakie jest ich źródło) pozwala na utrzymanie równowagi wewnętrznej oraz zdrowia psychicznego. Umożliwia też przeżywanie życia w pełni – od silnego bólu po ekstazę (…).
Kiedy te reakcje są powstrzymywane i nie mogą się dopełnić, nasza naturalna zdolność regeneracji zanika. Sytuacja, w której następuje zamrożenie ciała i umysłu pod wpływem rzeczywistego lub wyobrażonego zagrożenia, oznacza, że stajemy się podatni na traumę. Znaczy to także, że zmniejszyła się nasza witalność, a związek ze światem osłabł”. Podejście uważności cieszy się aktualnie olbrzymim zainteresowaniem świata neuro­nauki. Badania opublikowane w 2018 r. sugerują, że interwencje oparte na uważności mogą być skutecz­nymi metodami leczenia nawet w przypadku PTSD.

WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ

Nic nie jest stałe. Emocje również. Przepływają przez nas, nie czyniąc nam krzywdy, o ile nie staramy się z nimi walczyć. Czasami z różnych przyczyn nie mamy w sobie zgody na przeżywanie smutku, złości lub innych uczuć i stawiamy im tamy, tłumiąc je. Dzieje się tak na przykład w sytuacji, gdy chcemy chronić nasz obraz siebie: „Jestem twarda”, „Mnie takie rzeczy nie ruszają”, „Jestem dobrze wychowanym człowiekiem”. Mechanizm wyparcia jeszcze szczelniej oddziela nas od przeżywania emocji. Być może w przeszłości, w dzieciństwie, uczestniczyliśmy w tak trudnych sytuacjach, że odcięcie od przeżyć było najlepszą strategią przetrwania. Teraz w dorosłym życiu nie musimy już dłużej jej stosować.


Zbroja charakteru – jak się uwolnić

Gdy dostatecznie długo nie mamy kontaktu ze wzbudzanymi emocjami, nasze ciało zostaje naznaczone powstrzymywaniem. Twórca bioenergetyki Alexander Lowen pisze, iż ciało osoby niezaburzonej jest elastyczne, a jej ruchy pełne gracji. Jednak rzadko spotykamy w naszym otoczeniu takie osoby. Dzieci są pełne gracji. Później, w toku zdobywania doświadczeń społecznych i procesu wychowania, nasze ciało przestaje być spójne. Możemy zauważyć na przykład: usztywnienia, zwiotczenia, nadmierne otłuszczenie poszczególnych partii ciała. Zdarza się, że części ciała są jakby odcięte, nie ma między nimi naturalnego przepływu. Na tej podstawie Stephen Johnson w swojej książce Style charakteru rozróżnia kilka typów sylwetek. Kiedy ciało broni się przed przeżywaniem emocji w odpowiedzi na zbyt silne, traumatyczne bodźce lub stałe frustracje ze strony środowiska, dochodzi do wytworzenia bloków energetycznych i powstaje swoista zbroja charakteru. W takim przypadku osoba nie może liczyć na sygnały ostrzegawcze ze swojego ciała, czyli ból lub silne uczucia dyskomfortu, które informują ją o braku zaspokojenia ważnych dla niej potrzeb (Marshall Rosenberg, twórca idei Porozumienia bez Przemocy, 
Non-Violent Communication – NVC). Takie sygnały są jak czerwone światło na tablicy rozdzielczej auta – mówią, że należy dokonać jakiejś zmiany, by sobie pomóc. Inaczej dalsza podróż nie będzie możliwa. Na szczęście możemy takiej osobie pomóc w toku terapii, pracy z ciałem, rozwoju poprzez ruch, taniec. Pomocne jest także praktykowanie świadomego ruchu, jak w metodzie Feldenkreisa i w medytacji.

Złóż ciału choćby krótką wizytę 

Mindfulness ma nam wiele do zaoferowania w zakresie ponownej integracji ciała i umysłu. Praktyki uważnego ruchu pomagają zainicjować udział świadomości w procesie poruszania się organizmu. Dzięki temu następuje ponowne przyłączenie poszczególnych partii ciała. Powolny, świadomy oddech docierający do każdego miejsca w naszym ciele działa jak wiele maleńkich sznureczków scalających strukturę organizmu. Ostatecznie treść naszego doświadczenia zaczyna być stopniowo coraz bardziej świadoma. Pozwalanie sobie na swobodne pojawianie się myśli i emocji oraz oglądanie ich jak chmur przesuwających się po niebie pozwala zobaczyć je z nowej perspektywy. Dodatkowo, praktyki współczucia w treningu mindfulness ośmielają nas do akceptacji samych siebie i dlatego znów bardziej jesteśmy skłonni zauważać treści bolące, niewygodne, przedtem wyparte lub tłumione. Mogą to być zbyt trudne wspomnienia, ale też cechy, które nie mogły się rozwinąć w pełni, gdyż były z jakiegoś powodu trudne do przyjęcia dla naszego środowiska. Są one jednak zawsze przechowywane w pamięci naszego ciała. 
Samo obserwowanie ciała, tego, co jest, to też przyzwalanie, aby się pojawiło. Ciało mamy zawsze ze sobą. Jeżeli nauczymy się ponownie zauważać, jak się czujemy, np. podczas rozmowy z kimś, możemy trafniej rozpoznawać swoje potrzeby i na bieżąco podejmować decyzje w zgodzie ze sobą. Właśnie tak możemy pozostać przebudzeni, świadomi w każdej chwili życia. Wiele razy w ciągu dnia możemy zapytać siebie, jakie mam wrażenia w ciele, uczucia, jak czuję się z tym, co czuję. 
Jon Kabat-Zinn opracował ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) na podstawie doświadczeń z medytacją w leczeniu pacjentów przewlekle chorych (ból chroniczny) w szpitalu uniwersyteckim (University of Massachusetts Medical School). Prowadzone przez niego i jego współpracowników liczne badania ukazały pozytywną korelację treningu uważności z łagodzeniem objawów stresu i chronicznego bólu. W kolejnych badaniach prowadzonych na całym świecie potwierdzano wpływ praktyk uważności na redukcję stresu u klinicystów i personelu szpitali. Przytaczam dwa z najnowszych badań opublikowanych w 2019 r.:

  • stwierdzono, że nawet skrócony trening MBSR skutecznie pomaga absolwentom studiów pielęgniarskich poradzić sobie ze stresem doświadczanym podczas praktyki;
  • wyniki kolejnych badań sugerują, że interwencje oparte na uważności pozwalają skutecznie zmniejszyć niepokój i poprawić samopoczucie pracowników służby zdrowia i stażystów, a w efekcie sprawić, że będą mogli lepiej zaopiekować się pacjentem.

Christophe André pisze: „W naszych programach medytacyjnych często poświęcamy 30 lub 40 minut, by dobrze zbadać całe bogactwo i złożoność swoich cielesnych doznań. Ale możemy także, jak zrobiliśmy to przed chwilą, złożyć ciału tylko krótką wizytę. Warto robić to regularnie, z ciekawością i życzliwością. Nawet jeśli nasze ciało jest zmęczone, cierpiące, chore, ofiarujmy mu uwagę i czułość. Zasługuje na to, daje nam tak wiele”.
Trening MBSR dawno już opuścił szpitalne mury i cieszy się dużą popularnością, również w Polsce. Pochodną treningu uważności MBSR jest terapia poznawczo-behawioralna oparta na uważności (MBCT), powstała z połączenia terapii poznawczo-behawioralnej z treningiem uważności w celu leczenia nawracających depresji. Inne formy terapii bazujące na uważności to m.in. terapia dialektyczno-behawioralna (BDT), stworzona z myślą o pacjentach borderline (zaburzenie osobowości z pogranicza) oraz terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), która wykorzystuje fakt, że problemy tworzy i podtrzymuje nasz stosunek do nich.
Propozycją podobną do treningu MBSR jest kurs MBLC (Mindfulness Based Living Course) stworzony przez Roba Nairna i zawierający elementy współczucia (compassion).

W jaki sposób sami mnożymy stres w naszym życiu

...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy