Jak skutecznie rozwinąć nawyk, wykorzystując neuroplastyczność mózgu?

Konstruktorzy własnego mózgu

Ten obraz z czasu moich studiów jest jednym z najbardziej wyraźnych. Co czwartek podążałem na lekcje łaciny. Każde zajęcia rozpoczynały się od kartkówki sprawdzającej znajomość słownictwa i umiejętność odmiany wyrazów przez przypadki. Przytoczony ciąg samogłosek to nic innego, jak połączone w jedno końcówki rzeczownika w formie żeńskiej w swoich formach, od mianownika (kto? co?) aż do wołacza (o!). Już na początku studiów przyjąłem zasadę, że na łacinę uczę się z dwudniowym wyprzedzeniem. Bynajmniej nie wynikało to z pilności, lecz ze strachu przed tym, że mój popadający w otchłań lęku umysł nie podoła presji czasu. I że jeśli pozostawię sobie zbyt mało przestrzeni na naukę, ogarnie mnie lęk przed tym, że… lęk nie pozwoli mi się skutecznie uczyć. Oto przykład nawyku wykutego bez trudu przy pomocy skutecznego narzędzia. „Skuteczne” nie oznacza jednak, że przyjemne czy pożądane. 
Mimo że takie emocje jak lęk potrafią motywować do regularnych działań, znacznie bardziej pożyteczne są motywatory zabarwione pozytywnie. Jest to jeszcze bardziej istotne w świetle współczesnej wiedzy o neurobiologicznym podłożu uczenia się. Długotrwale utrzymujące się napięcie w organizmie, skutkujące nadmiernym wyrzutem kortyzolu (tzw. hormonu stresu) do krwi może w rezultacie prowadzić do trudności w zapamiętywaniu. Kortyzol, przedostając się z krwiobiegu do naszego mózgu, łączy się z komórkami ośrodka pamięci (hipokampa), co prowadzi do ich uszkodzenia. W tunelu tym znajduje się jednak światełko. Redukcja wewnętrznego napięcia – przez leki, terapię czy regularne ćwiczenia relaksacyjne – pozwala hipokampowi odzyskać wcześniejszą formę. Szczęśliwie bowiem dla nas mózg cechuje się plastycznością, dzięki której przez całe życie możemy uczyć się, oduczać, zmieniać i nabierać wprawy, stając się konstruktorami własnego mózgu, jak ujął to jeden z ojców neurobiologii, Santiago Ramón y Cajal.

W 21 dni dookoła nawyku?

Z pięknego (choć niełatwego) okresu studiów pamiętam swoje regularne wędrówki po księgarniach. Jako borykający się z nadmiernym lękiem, młody człowiek szukałem remedium na półkach z literaturą psychologiczną. Jedna z zakupionych wówczas lektur wydawała się krzyczeć do czytelnika obietnicą rozciągniętą niemal na całą okładkę – „21 dni, by odmienić swoje życie”. Liczba ta nie była oczywiście przypadkowa. Dwadzieścia jeden dni jako czas pozwalający wykształcić nowy nawyk stało się jednym z najbardziej popularnych mitów współczesnej psychologii (obok innych „perełek” psychologicznej mitologii, jak ten o 10% wykorzystywanego mózgu czy o możliwości przypomnienia sobie „traum” z pierwszych miesięcy życia w gabinecie psychoanalityka). Co jednak szczególnie ciekawe, twórcą koncepcji 21 dni nie był psycholog, lecz… chirurg plastyczny. Dr Maxwell Maltz na tyle oszacował czas, jakiego potrzeba jego pacjentkom, by przyzwyczaiły się do zmian w wyglądzie twarzy po zabiegu upiększającym. 
Warto więc zapytać – ile rzeczywiście czasu potrzeba, by dana czynność stała się nawykiem? Na to pytanie usiłował odpowiedzieć zespół uczonych z Francji i Stanów Zjednoczonych w artykule opublikowanym na łamach prestiżowego czasopisma naukowego „The Proceedings of the National Academy of Sciences” (PNAS) w 2023 r. Naukowcy wzięli pod lupę dwie grupy badanych. Jedną stanowili użytkownicy sieci całodobowych siłowni (w kolosalnej liczbie blisko 30 tys. osób), drugą zaś pracownicy szpitali (3 tys. badanych). Uczeni chcieli sprawdzić, ile czasu korzystającym z siłowni zajmuje wypracowanie nawyku regularnych treningów oraz jak długo trwa formowanie się zwyczaju regularnego mycia rąk wśród personelu szpitala. Jak łatwo się domyślić, nawyk regularnych wizyt na siłowni stanowił większe wyzwanie, a co za tym idzie – było trzeba więcej czasu na jego wypracowanie. Według autorów badania zbudowanie nawyku regularnych ćwiczeń zajmowało przeciętnie sześć miesięcy, z kolei wypracowanie nawyku regularnego mycia rąk przez personel medyczny – niemal dziesięciokrotnie krócej (średnio 2–3 ty­godnie). Zatem słynna reguła „21 dni” 
być może sprawdziłaby się w przypadku czynności prostych, krótkotrwałych oraz niewymagaj...