Jak jeść, żeby nie zwariować, czyli o jedzeniu emocjonalnym

Czy zdrowa dieta to… dieta?

Współczesne podejście do piękna, wzorce skoncentrowane na osiągnięciu prestiżu opierają się na szczupłej, by nie powiedzieć – wychudzonej sylwetce. Dorastanie pod presją takiego wizerunku, wyśrubowanych oczekiwań otoczenia odnośnie do perfekcyjnego wyglądu i konieczności funkcjonowania w wymagającym pewnych standardów społeczeństwie sprawia, że trudno jest zbudować własną tożsamość. Szczególnie jeśli człowiek ma za sobą okresy izolacji rówieśniczej z uwagi na otyłość, doświadcza z powodu nadwagi nieprzyjemności w pracy czy też przejawów dyskryminacji w środowisku. Nic zatem dziwnego, że życiem zaczyna wówczas rządzić jedzenie; ustala się określony stosunek do niego, a jego kwestia wypełnia egzystencję i nie pozwala na normalne funkcjonowanie. Jak piszą w książce Jedzenie emocjonalne i inne podjadania Joanna Derda i Marta Pawłowska: „Jeśli nieustannie jesteśmy na jakiejś diecie, to siłą rzeczy myślenie o jedzeniu stanowi mniej więcej 80 proc. naszego myślenia w ogóle”.

Odchudzanie się (niekiedy wręcz restrykcyjne), nieustanny lęk przed przytyciem, obsesyjne myślenie o jedzeniu, podjadanie, kiedy jesteśmy zdenerwowani lub kiedy zmagamy się z problemami, okresy głodu, po których następuje przyjmowanie nadmiernych ilości pokarmów, prowokowanie wymiotów czy przeczyszczeń – to wszystko konsekwencje nieprawidłowego podejścia do kwestii żywienia. Tymczasem powinniśmy swobodnie wybierać, co chcemy zjeść, a przy tym wsłuchiwać się w potrzeby organizmu – ile i których rodzajów pożywienia rzeczywiście potrzebujemy.

Właściwe odżywianie się sprawia, że:

• czujemy się dobrze, mamy mnóstwo energii,
• poprawia się funkcjonowanie układu odpornościowego, tym samym rzadziej chorujemy,
• poprawia się jakość życia, rośnie jego długość.

Trudno jest określić, na czym polega właściwa dieta. Lepiej inaczej podejść do tego tematu: przeanalizować zasady, dzięki którym można skonstruować zdrową dietę. Przede wszystkim są to: zróżnicowanie, walory odżywcze i nieprzetworzone produkty. Spożywanie codziennie różnorodnych pokarmów stanowi gwarancję, że dieta będzie nam dostarczać odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do zachowania zdrowia. Badania naukowe dowodzą, że zdrowa, zbilansowana dieta daje dużo lepsze rezultaty niż stosowanie jakichkolwiek suplementów. Nasze pożywienie powinno się opierać przede wszystkim na produktach jak najmniej odbiegających od stanu, w jakim występują w naturze. Im mniej przetworzony produkt, tym więcej zawiera składników odżywczych – a przy tym mniej konserwantów, barwników, aromatów i sztucznych dodatków. Należy również wziąć pod uwagę indywidualne uwarunkowania, które mogą wpływać na zapotrzebowanie żywieniowe i podejście do jedzenia. Sama zdrowa dieta nie gwarantuje zdrowia – zależy ono od wielu oddziałujących na siebie elementów, takich jak geny, czynniki środowiskowe, społeczne, psychologiczne i styl życia, na przykład aktywność fizyczna. Ponadto na potrzeby żywieniowe jednostki mogą wpływać takie czynniki jak trawienie i przyswajanie składników pokarmowych, wrażliwość na różne pokarmy, alergie pokarmowe, przyjmowane leki, wiek, stan zdrowie, tryb życia.

Kto decyduje: Ty czy nawyki?

Kto lub co decyduje o tym, że dokonujemy takich, a nie innych żywieniowych wyborów i sięgamy po określone pokarmy? Czynniki wpływające na wybory i nawyki żywieniowe możemy podzielić na wewnętrzne (osobiste), takie jak receptory smakowe, emocje, fizjologia lub motywacja, i zewnętrzne (między innymi czynniki środowiskowe), takie jak rodzaj żywności, jej składniki, otoczenie.

Czynniki wewnętrzne, które wpływają na nasze wybory i nawyki żywieniowe, to przede wszystkim fizjologia smaku – kubki smakowe i wrażliwość na smaki, a także hormony kontrolujące uczucie głodu i sytości – oraz stany wewnętrzne, takie jak osobowość czy nastrój. Tak jak wiele czynności, które wykonujemy niemal automatycznie, jedzenie również powinno stać się czynnością bardziej świadomą. Fizjologia smaku częściowo znajduje się pod naszą kontrolą, a częściowo pozostaje nieuświadomiona, dlatego im więcej na ten temat wiemy, tym większa szansa, że będziemy się zdrowiej odżywiać.

Wiedza o powiązaniu procesów neurologicznych z jedzeniem wciąż pozostaje w sferze badań klinicznych, jednak wiadomo, że kontrola nad głodem jest zakorzeniona w neurologicznych obwodach mózgu, a szczególnie w części zwanej podwzgórzem. Funkcjonowanie części mózgu zaangażowanych w motywację do jedzenia jest nieco bardziej skomplikowane, stanowią one bowiem sieć wzajemnie powiązanych obszarów, rozciągających się od jego środkowej części (zwanej śródmózgowiem) do części zewnętrznej (kory mózgowej). Badania naukowe prowadzone w tej materii przyniosły wiele odkryć dotyczących zaburzeń odżywiania, ale specjaliści nadal pracują nad rozpoznaniem tego, w jaki sposób obszary te się uaktywniają i przechodzą w stan spoczynku, a także co i w jaki dokładnie sposób na nie wpływa.

Pewne jest za to, że zajadamy zarówno emocje, jak i stres. Funkcjonuje nawet termin: jedzenie emocjonalne, określający zjawisko należące do zaburzeń odżywiania. Mimo że nie istnieje konkretna definicja tego zaburzenia, można określić je jako nawyk, który pojawia się w momencie stresującego trybu życia albo w sytuacjach, w których nie widzimy rozwiązania. Podejmowaniu racjonalnych decyzji żywieniowych na przeszkodzie stoją wówczas trudne emocje, z którymi nie potrafimy sobie poradzić. Jedzenie pełni wtedy funkcję regulującą emocje i przejawia się zwykle niekontrolowanym spożyciem słodyczy czy słonych przekąsek.

Joanna Derda i Marta Pawłowska w swojej książce opisują cztery mechanizmy rządzące jedzeniem emocjonalnym:

1. Pocieszyciel – w jedzeniu szukamy pocieszenia; jest to jedna z form radzenia sobie z emocjami, a – jak piszą autorki wspomnianego poradnika – „pani Czekolada, pan Batonik są dla nas na każde zawołanie”. W tym mechanizmie (a właściwie ogólnie w jedzeniu emocjonalnym) jedzenie jest czymś więcej niż tylko spożywanym pokarmem, staje się przyjacielem, daje nam przyjemność, choć zaledwie chwilową. Tymczasem takie traktowanie własnych emocji nie daje długotrwałej ulgi, nie ma zatem innej drogi, jak tylko uporządkować emocje. „Czasem trzeba włączyć inne przyjemności. Masaże. Relaks. Próbować, zobaczyć, co działa” – czytamy w książce.
2. Znieczulenie – w tym mechanizmie działania znieczulamy problem jedzeniem. Jeśli nie potrafimy (albo nie chcemy) sobie poradzić z problemem, sięgamy po pożywienie, w tym wypadku częściej po węglowodany niż słodycze. Na przykład, kiedy czeka nas ważna rozmowa, której się obawiamy, sięgamy po jedzenie, „po energię […] żeby i nas było więcej”. Najgorsze, że jeśli strategia ta odniesie sukces, potem działamy w ten sposób nawykowo i tylko tak rozwiązujemy problemy. Koszt tej metody jest wysoki – pojawia się bowiem nadwaga, skłonność do przejadania się czy zaniżone poczucie własnej wartości.
3. Ucieczka – najczęściej do „krainy ptasiego mleczka”, w świat słodyczy, często związana z takimi zaburzeniami emocjonalnymi jak depresja. W słodkim świecie jest nam dobrze, co utwierdza nas w przekonaniu, że sięgnięcie po kolejną kostkę czekolady czy następny cukierek to najlepsze rozwiązanie; że taka ucieczka to doskonałe wyjście. Tym samym łatwo wpadamy w autodestrukcyjne zachowania i co najgorsze, możemy w nich utknąć.
4. (Samo)karanie – bywa, że kiedy w codziennym życiu czujemy się słabi, ulegamy wpływom innych, pozwalamy na przekraczanie swoich granic i nie umiemy siebie obronić, sięgamy po jedzenie jako karę wymierzoną przeciwko sobie, przeciwko własnej bezradności.

Jak wyjść z jedzenia emocjonalnego?

Leczenie zaburzeń odżywiania to wielkie wyzwanie dla podejmujących się tego specjalistów, najbliższej rodziny, jak również samego zainteresowanego. Nie ma jednego skutecznego modelu terapii, który zawsze i w każdym przypadku skutkowałby wyłącznie sukcesami w leczeniu. Jednak zarówno doświadczenia kliniczne, jak i wiedza teoretyczna mówią o zasadzie kompleksowości oddziaływań, a także o tym, że im wcześniej podejmiemy działania prozdrowotne, tym lepiej. Być może konieczna będzie też pomoc coacha, psychologa, psychoterapeuty, a nawet psychiatry, w zależności od skali i rodzaju problemów.

Jednak pierwszym krokiem do zmiany jest ustalenie, co nami kieruje, pod wpływem czego jemy. Czy to rzeczywiście emocje? A jeśli tak – z którym z czterech wymienionych mechanizmów mamy do czynienia? Zidentyfikowanie i nazwanie emocji, którymi się kierujemy, jest zwykle trudnym momentem, musimy bowiem zdobyć się na szczerość i przyznać przed sobą, że jesteśmy samotni, że nie mamy nikogo bliskiego, że straciliśmy kontakt ze sobą itd. Większość ludzi nie przykłada wagi do identyfikowania emocji, w konsekwencji nie potrafią zrozumieć, ani co konkretnie czują, ani skąd dane emocje pochodzą, co uniemożliwia ich uporządkowanie czy stawienie im czoła. Jak zauważają Joanna Derda i Marta Pawłowska, „zajadanie problemów zamiast konfrontacji to […] domena kobiet. Nie można z tego robić reguły, ale mężczyźni mają większą gotowość do konfrontacji”.

Konieczna będzie zmiana nawyków. Kiedy już wiemy, które zachowania umykały dotąd naszej uwadze, jak to się stało, że się u nas wykształciły, pod wpływem jakich emocji, jakie czynniki miały na nie wpływ – możemy działać. Schemat działania może wyglądać następująco:

1. Zdefiniowanie nawyków żywieniowych, które chcemy wyeliminować.
2. Wypisanie czynników, które je potęgują (na przykład kolejna krytyczna uwaga męża, utracony projekt, błąd popełniony w pracy). Warto stworzyć listę sytuacji, które uruchamiają wspomniane wcześniej mechanizmy; może ona obejmować: kłótnie z jakąś osobą, pewien określony poziom lub rodzaj stresu, określoną czynność. Po sporządzeniu listy osobistych katalizatorów można dopisać do niej kilka strategii, jak je zneutralizować.
3. Zmiana otoczenia, skupienie na rzeczach, które uruchamiają niechciane nawyki.
4. Świadoma praca nad utrwaleniem nowego, skorygowanego zachowania przy jednoczesnej kontroli tego, co jemy i dlaczego (przynajmniej do chwili, kiedy nowe zachowanie się nie utrwali).

O osobach, które nie mogą zerwać z emocjonalnym jedzeniem, mówi się, że brakuje im silnej woli albo że nie potrafią się kontrolować. W rzeczywistości jest to bardziej złożone zagadnienie. Zachowania określane jako zautomatyzowane bowiem to takie, z których istnienia nie zdajemy sobie sprawy. Dlatego warto być świadomym emocji, a także skoncentrować się na wizji i celach związanych ze zmianą nawyków żywieniowych. Łączenie jedzenia z negatywnymi doświadczeniami nie jest dobrym sposobem, dlatego warto skupić się na pozytywnych aspektach – to one są źródłem lepszej motywacji. Warto też wsłuchać się w swoje ciało i wykorzystać płynące z niego wskazówki do zmiany swojego stylu odżywiania; skoncentrować się na jedzeniu i zdrowiu, a nie poczuciu winy. Ponadto – sięgać po zdrowe produkty, a nie ograniczać się do spożywania tego, co kojarzy się z karą. Można przecież cieszyć się jedzeniem i czerpać z niego nie tylko energię, ale i radość. Przede wszystkim warto kierować się następującymi wskazówkami:

• nie być dla siebie zbyt surowym,
• starać się unikać pokus, by nie trzeba było sobie odmawiać pokarmu,
• wybierać proste strategie,
• jeść powoli,
• wybrać na początku jeden nawyk, nad którym chcemy popracować (na przykład podjadanie w nocy), i upewnić się, że się utrwalił, zanim zaczniemy pracować nad następnym.

Niekiedy, zanim zajmiemy się swoimi nawykami żywieniowymi, konieczne będzie rozwiązanie problemów, które są katalizatorami jedzenia emocjonalnego, czy poszukanie różnych form relaksu, odnalezienie w sobie pasji. Warto też wypróbować strategie pozwalające wypracować reakcje na bodźce stresowe. Choć może to wymagać dużego nakładu świadomego wysiłku, jeśli wytrwamy w postanowieniu, wypracowane zachowanie przekształci się w nawyk i nowy sposób odżywiania stanie się zupełnie naturalny.