Dołącz do czytelników
Brak wyników

Psychologia i życie

26 kwietnia 2021

NR 5 (Maj 2021)

Ćwiczenia mindfulness

0 253

ĆWICZENIE 1

Uważny ruch 
Warto w trakcie zadań lub pomiędzy nimi przekierować uwagę ze swojego umysłu na ciało, wykonując kilka fizycznych ćwiczeń. Możesz znaleźć do tego ustronne miejsce lub po prostu wstać od biurka i wykonać kilka uważnych ruchów. Bądź wtedy otwarty na wszystkie sygnały, które płyną z Twojego ciała. Możesz też w ten sposób obserwować swoje ciało, kiedy przechodzisz do innego miejsca w biurze lub stoisz. Skoncentruj się wtedy na swojej postawie i wszelkich odbieranych doznaniach.

Zacznij od wstania od biurka i rozstaw stopy na szerokość bioder. Pozwól, aby ręce swobodnie opadały wzdłuż ciała. Sprawdź, czy Twoja głowa jest swobodnie osadzona i nie opada do przodu lub nie odchyla się nadmiernie do tyłu. 

Poczuj ciężar całego ciała osadzonego na stopach. 

POLECAMY

Bez próby zmieniania czegokolwiek skieruj uwagę na miejsca w ciele, które są napięte lub w których odczuwasz jakiś dyskomfort. 

Kiedy będziesz gotów, unieś wyprostowane ręce przed siebie na wysokość barków, a następnie opuść powoli. Niech tempo tego ruchu wyznacza naturalny rytm Twojego oddechu. Wdech – unieś ręce, wydech – opuść. Powtórz to ćwiczenie około 10 razy.

W kolejnym ćwiczeniu wraz z wdechem unieś ręce przed siebie, a z wydechem przenieś je na boki ciała. Z wdechem przenieś ręce ponownie przed siebie i z wydechem opuść swobodnie w dół ciała. Powtórz to ćwiczenie pięć razy. 

Teraz wraz z wdechem unieś wyprostowane ręce nad głowę, czując rozciąganie całego ciała, i sprawdź, jak wysoko jesteś w stanie sięgnąć. Oddychając naturalnie, utrzymuj ręce w górze aż do momentu odczucia lekkiego dyskomfortu. Jeśli chcesz, możesz sprawdzić, jak to jest przytrzymać ręce w tej pozycji pomimo nieprzyjemnego wrażenia. Po chwili wraz z wydechem opuść ręce. Jeśli chcesz, możesz powtórzyć ćwiczenie.

Następnie przenieś uwagę na swoje ramiona i zatocz nimi kilka okręgów do przodu i do tyłu. Niech tempo ruchu wyznaczy naturalny rytm oddechu. Być może zaobserwujesz jakieś napięcie w okolicy barków czy karku.

Bądź ostrożny przy kolejnym ćwiczeniu i wykonaj je powoli. Wraz z wdechem przyciągnij prawe ucho do prawego ramienia, a z wydechem niech głowa powróci do centrum. Z kolejnym wdechem przyciągnij lewe ucho do lewego ramienia i z wydechem powróć do centrum. Powtórz kilka razy. Nie rób niczego na siłę. 

Na zakończenie potrząśnij kilka razy ramionami i nogami, tak jakbyś chciał coś z nich strzepnąć. Możesz też kilka razy potupać mocno w miejscu. 

Jeśli chcesz, możesz przez chwilę postać w miejscu i z uważnością obserwować wszelkie wrażenia płynące z ciała po wykonaniu tego ćwiczenia. 

 

ĆWICZENIE 2

Trzy minuty uważnego oddychania

To jedna z prostszych i zawsze dostępnych możliwości praktykowania uważności. Możesz praktycznie w każdej sytuacji skierować całą swoją uwagę na wdech i wydech. W momentach przeciążenia emocjonalnego warto przed tym ćwiczeniem wziąć kilka głębszych, przesadnych oddechów. Jeśli chcesz, możesz ustawić odliczanie czasu w telefonie. Usiądź wygodnie na krześle, jednocześnie utrzymując swoje ciało aktywne. Wyprostuj plecy i w miarę możliwości postaraj się je o nic nie opierać. 

Zwróć uwagę, by nie unosić ramion i nie napinać karku. Stopy ustaw płasko na podłodze, a dłonie niech luźno spoczywają na Twoich kolanach lub oparciu krzesła. Możesz zamknąć lub przymknąć oczy. Zacznij od zauważenia obszarów w Twoim ciele, które mają styczność z krzesłem, podłogą lub które wydają się najbardziej odczuwalne w tej chwili. Następnie skieruj swoją uwagę na oddech. Oddychaj naturalnie. Nie potrzebujesz niczego zmieniać, tylko obserwować. 

Jak czuje się Twoje ciało podczas wdechu i wydechu? W którym miejscu w c...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy