Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny

17 czerwca 2021

NR 7 (Lipiec 2021)

Trening bycia sobą
Czy asertywności można się nauczyć?

48

Wydaje się naturalne, że można ćwiczyć swój umysł, ciało, a nawet zmysły. Ale czy można ćwiczyć bycie sobą? Przecież sobą się po prostu jest. Czy na pewno?

Bycie sobą przejawia się na dwóch poziomach – intrapersonalnym (wewnętrznym) i interpersonalnym (w relacjach z innymi). Najpierw jest to, kim czuję się w środku, kim jestem, co mogę określić jako moje i nie moje. Następnie jak to komunikuję innym ludziom. Jak wyrażam to, co mam w środku i jak zaznaczam swoje granice. Jeśli to, kim naprawdę jestem w moich codziennych potrzebach, myślach, planach, chęciach i niechęciach, jest tożsame z tym, co pokazuję i komunikuję innym ludziom, i dodatkowo respektuję ich przestrzeń, można powiedzieć, że jestem asertywny lub asertywna. 
Wyrażanie siebie w sposób pełny i prawdziwy wymaga świadomości własnych potrzeb, emocji, myśli, czyli usłyszenia wewnętrznego głosu. Jest on często zagłuszany przez głosy innych ludzi, przez nasze automatyczne odruchy lub pisane i niepisane normy. Codzienny pośpiech również nie jest naszym sprzymierzeńcem. Do usłyszenia wewnętrznego głosu potrzebna jest przestrzeń. 

Siła nawyku

Jednym z hamulców naszej asertywności jest siła nawyku. To pewien automatyzm, którego używamy w interakcjach z innymi. Znajomy prosi nas o pomoc kolejny raz w tej samej sprawie, a my nie pytamy siebie, czy chcemy mu w tym momencie pomóc, tylko automatycznie kiwamy potakująco głową. Jakby nie było miejsca na inną odpowiedź. Czasami możemy też automatycznie kopiować zachowania innych. Wyobraźmy sobie, że ekspedientka zważyła klientowi przed nami 10 dag wędliny więcej, niż sobie życzył. Klient zgodził się wziąć nadwyżkę. Przychodzi kolej na nas, ekspedientka – mając już na wadze naszą wędlinę – pyta, czy to w porządku, że spakuje 30 dag zamiast 20 dag. Automatycznie zgadzamy się. Potem wracamy do domu i uświadamiamy sobie, że nie potrzebujemy takiej ilości i że biorąc ją, zrobiliśmy sobie problem – w końcu nie chcemy, żeby nadwyżka się zmarnowała. 
Jeżeli naszym nawykiem, pewnym schematem, jest godzenie się na wszystkie albo większość próśb, możemy czuć zmęczenie, przygnębienie, a także złość i żal do innych, że tak nas eksploatują. Możemy w ogóle nie dopuszczać do siebie myśli, że istnieje inna odpowiedź niż „tak”. Że mamy wybór. 
Zasadniczo automatyzmy są bardzo użytecznym sposobem adaptacji do środowiska, ponieważ dzięki nim ograniczamy wydatki energetyczne na myślenie o wielu rzeczach. Przykładowo: zmęczeni po pracy idziemy do sklepu spożywczego i kupujemy automatycznie „to, co zawsze”. I to się sprawdza. Jednak w przypadku asertywności te same mechanizmy mogą być zgubne. Bezwiedne zgodzenie się na coś, co jest wbrew naszym potrzebom i interesom, w dalszej perspektywie może nas kosztować bardzo dużo energii. Asertywne zachowanie, zgodne z nami, wymaga uważności.

Brak przestrzeni

W wielu sytuacjach nie udaje nam się postąpić w zgodzie ze sobą, bo czujemy, że jesteśmy przyciśnięci do muru i nie mamy miejsca na ruch. Obecnie to uczucie jest potęgowane przez szybkie tempo życia, dynamiczne następowanie po sobie zdarzeń. 
Są sytuacje, kiedy ktoś dzwoni do nas lub podchodzi z jakąś propozycją, prośbą lub oczekiwaniem i stwarza wrażenie, jakby nie mógł czekać na naszą odpowiedź. Wówczas w reakcji na pośpiech, który wyczuwamy u rozmówcy, sami zaczynamy się spieszyć, chociaż realnie nie ma ku temu powodu. Mamy poczucie, że musimy szybko coś odpowiedzieć. To właśnie wtedy zdarza nam się zgodzić na coś, na co normalnie byśmy nie wyrazili zgody. 
Wyobraźmy sobie taką sytuację: stoimy w sklepie w kolejce do kasy, przed nami jest jeszcze jedna osoba, za nami dwie. W pewnym momencie, nie wiadomo skąd, obok nas pojawia się mężczyzna i mówi: „Przepuści mnie pani? Mam tylko jeden artykuł”. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że wpuścimy tego mężczyznę przed siebie tylko dlatego, że zostaliśmy zaskoczeni. 

POLECAMY

Technika nadmuchiwania balonu

Wyobraźmy sobie, że kiedy usłyszeliśmy prośbę o wpuszczenie do kolejki, czas zatrzymuje się na parę sekund, a my szybko pompujemy przywierający do naszego ciała balonik. Jego ścianki coraz bardziej oddalają się od nas i jednocześnie odsuwają daną sytuację na tyle, że możemy się jej przyjrzeć z pewnej odległości. Jak dalekowidz, który odsuwa na odpowiedni dystans podsuniętą pod nos książkę, żeby móc coś odczytać. Wokół nas robi się przestrzeń, w swoim tempie możemy przeanalizować sytuację i odnieść się do niej. Może wówczas przypomnimy sobie, że w samochodzie pod sklepem czeka na nas ktoś bliski, może poczujemy zmęczenie, które daje się nam we znaki po spędzonym intensywnie dniu. Może zreflektujemy się, że ten mężczyzna jest młodym chłopakiem, który w koszyku ma wino, a za kasą czeka na niego grupka głośno śmiejących się znajomych. Może powiemy wtedy: „Nie, proszę pana, już tylko czekam, aż stąd wyjdę”.
Może gdybyśmy zobaczyli w koszyku pieluszki, a w młodym mężczyźnie ojca, na którego za kasą czeka razem z mamą coraz bardziej zniecierpliwione dziecko, zdecydowalibyśmy inaczej. Może wtedy ważniejsza od naszych potrzeb okazałaby się chęć pozytywnego wsparcia kogoś w tej sytuacji. W zupełnej zgodzie ze sobą, bez poczucia presji do czegokolwiek, odpowiedzielibyśmy: „Nie ma problemu, proszę stanąć przede mną”.
Prawda i wybór potrzebują przestrzeni. Możemy ją sobie dawać w relacjach z innymi poprzez krótkie, ale istotne komunikaty, jak np. „Momencik, muszę się chwilę zastanowić…” albo „Zaskoczył mnie pan, myślałam o czym innym…” i zawieszenie głosu. Potem w środku „pompujemy” swoją przestrzeń.
Tak naprawdę metody balonu możemy używać zawsze wtedy, kiedy potrzebujemy. Czas na zastanowienie się jest naszym absolutnym prawem. Warto zrobić taki eksperyment, w którym przez jeden dzień będziemy korzystać z metody balona we wszystkich interakcjach z innymi. Prawdopodobnie zauważymy wtedy, że to, co przychodzi z zewnątrz, od innych, nie przykleja się już do nas jak mokre ubranie, nie oblepia nas, dając fałszywe wrażenie braku ruchu. Zauważymy, że prawie zawsze mamy wybór.

Kropla drąży skałę

Takich drobnych sytuacji, jak ta w sklepie, w których nie obronimy swoich granic, może zdarzyć się w ciągu dnia wiele. Ktoś wszedł przed nas w kolejkę, ktoś w biurze pił herbatę z naszego kubka, koleżanka z pracy namówiła nas, żebyśmy dokończyli za nią zadanie. W każdej z tych sytuacji nasz koszt wewnętrzny może wydawać się niewielki, ale kiedy je zsumujemy, może się okazać, że czujemy się wyeksploatowani, źli, sfrustrowani. W istocie jest tak, że każda z tych sytuacji ma znaczenie. Eksploatacja wewnętrznego ja często nie ma charakteru jednorazowego wydarzenia, a postać powolnej erozji. 
Asertywność jest sposobem na dbanie o swoje zasoby. Możemy w pełni realizować siebie, a tym samym być szczęśliwsi i więcej dawać innym – po swojemu i w poczuciu wewnętrznej spójności i radości. Asertywność jest zadbaniem o swój niepowtarzalny kształt. Ludzie i ich terytoria psychologiczne są jak zbiór figur, z których każda jest inna – ma właściwe sobie długości boków, właściwą sobie liczbę kątów lub zaokrągleń. Kiedy zachowujemy się ulegle, kiedy przekreślamy nasze potrzeby, przekonania, interesy, to trochę tak, jakby druga figura kawałkiem swojego pola najeżdżała na nasze i zawłaszczała je. Jeśli jestem trójkątem, ale oddam swój górny róg kwadratowi („bo wypada”, „bo inaczej mnie nie będzie lubił”, „bo to przecież nic takiego”, „bo przecież i tak jakoś dam sobie radę”) – przestanę być trójkątem, a stanę się trapezem. Czyli nie-sobą. 

Teren prywatny

Warto zastanowić się, dlaczego inni zawłaszczają nasze terytorium. Często dzieje się tak dlatego, że nie widzą jego granic. To trochę tak jak z wejściem na nieogrodzoną działkę. Jeśli zobaczymy choćby przybitą do drzewa wypłowiałą już tabliczkę „Teren prywatny – nie wchodzić”, zapewne zatrzymamy się i pójdziemy okrężną drogą. Jeśli nie zobaczymy takiej tabliczki – nie zatrzymamy się i pójdziemy przed siebie. Na osiedlach domków jednorodzinnych położonych niedaleko miejsc usługowych lub sklepów można zauważyć zależność: przed bramami i furtkami, które mają wyraźne oznaczenie „Nie parkować”, ludzie nie zostawiają samochodów. Ale przed tymi bez takich oznaczeń – choć wiadomo, że to „nieładnie” – parkują. Niektórzy w wyraźnym poczuciu, że nie powinni, bo zostawiają auta na światłach awaryjnych lub z karteczką „zaraz wracam” za wycieraczką, ale jednak… To pokazuje, że nawet w odniesieniu do oczywistych rzeczy brak zaznaczenia granicy może być zaproszeniem na niejako „bezpańskie” terytorium. Na zasadzie: skoro ktoś nie mówi „nie”, to może jednak spróbuję.

Obserwacja i rozpoznawanie zachowań

Powyżej była mowa o pewnej dynamice asertywności, o stworzeniu dla niej odpowiednich warunków. Teraz czas na praktykę.
Praca indywidualna nad asertywnością nie może się udać bez obserwacji własnych zachowań w kontaktach z ludźmi. Bez świadomego przyglądania się sytuacjom codziennym, w których bierzemy udział lub które sami inicjujemy. Warto założyć sobie tzw. dzienniczek asertywności. To może być najzwyklejsza tabelka w kalendarzu, w zeszycie czy dokumencie tekstowym, w której umieszczamy liczbę porządkową, opis sytuacji oraz rodzaj naszego zachowania (uległe/agresywne/asertywne). Bardzo cenne jest dodanie kolumny: co utrudniło/ułatwiło mi zachowanie asertywne. Tak przygotowaną tabelkę możemy wypełniać raz na tydzień, raz na kilka dni czy nawet codziennie. Służy to ukierunkowaniu naszej percepcji na obszar, który chcemy zmieniać. Działa tu podobny mechanizm wyostrzenia zmysłów, jaki uruchamia się, kiedy na przykład planujemy zakup nowego samochodu. Nagle zaczynamy widzieć więcej wokół siebie – samochody nie tworzą już jednej wielkiej masy, ale oddzielają się od siebie, różnicują. Tak samo jest, kiedy zaczniemy przykładać szablon asertywności do obserwacji zachowań swoich i innych osób.

Jak możemy rozpoznać swoje zachowanie?

Warto zastanowić się, co działo się w naszym wewnętrznym świecie w danej sytuacji. Jeśli mamy poczucie, że zrezygnowaliśmy z własnych potrzeb, planów, interesów, nie wyraziliśmy swojego zdania, poglądu, niezgody, nie powiedzieliśmy, że coś nam przeszkadza, nie ujawniliśmy swoich prawdziwych uczuć – wtedy nasze zachowanie możemy skategoryzować jako uległe. Jeśli manipulujemy, wywieramy presję, jeśli zdarzyło nam się obrazić, umniejszyć, ocenić drugą osobę, podnieść na nią głos czy jakoś jej pogrozić (nawet „niewinnie”), zrobić coś wbrew jej woli – to nasze zachowanie można skategoryzować jako agresywne. 
Z kolei, jeśli stanęliśmy na straży swojego terytorium i swoich granic – odmówiliśmy zrobienia czegoś, na co nie mieliśmy ochoty, wyraziliśmy swoje zdanie w rozmowie, ujawniliśmy swoje wątpliwości, uczucia, niezgodę na coś, a jednocześnie uszanowaliśmy terytorium drugiej osoby, wtedy nasze zachowanie kategoryzujemy jako asertywne.

Obszary trudności

Kolejnym krokiem w samoobserwacji jest próba zdefiniowania swoich obszarów trudności. Tutaj znów z pomocą przychodzi dzienniczek asertywności. Zebrawszy w nim kilka lub kilkanaście przykładów zachowań nieasertywnych możemy przeanalizować, jakie rodzaje sytuacji społecznych pojawiają się najczęściej. Być może jest to odmawianie, być może zwracanie uwagi czy upominanie się o coś, może wyrażanie opinii lub uczuć (...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy