Pewnego razu przyszła do mnie na konsultację czterdziestokilkuletnia kobieta. Jako cel swojej wizyty określiła chęć uzyskania ode mnie pomocy w zmotywowaniu się do posprzątania mieszkania. Zareagowałam zdumieniem, a nawet lekkim rozbawieniem. Przecież jestem psychologiem społecznym, owszem – zajmuję się problematyką motywacji człowieka, ale niekoniecznie tym, jaki poziom porządku czy bałaganu ma w swoim domu. Jednak każde spotkanie z drugim człowiekiem jest dla mnie okazją do nauki, do odkrycia czegoś nowego. Zaczęłam drążyć temat i zapytałam moją klientkę, dlaczego pragnie porządku? Skoro ma bałagan w domu, to może po prostu woli chaos, artystyczny nieład, dobrze się czuje poza schematami, dając prztyczka w nos „testowi białej rękawiczki”? Zawstydzona nieco kobieta odparła: „Kilka dni temu, po otwarciu szafki z butami, wrzucona bezładnie na najwyższą półkę szpilka spadła mi na głowę, obcasem idealnie w środek czaszki; bałagan, brak porządku i rutyny w codziennych obowiązkach wyskoczył na mnie jak przysłowiowy trup z szafy… i takie właśnie jest całe moje życie – w chaosie”. Ta krótka historia pokazuje, jak bardzo potrzebujemy z jednej strony pewnych reguł, zasad porządkowania otaczającej nas rzeczywistości, a z drugiej także systemu działań, które owe reguły pomagają nam wcielać w życie, realizować. Właśnie aby porządkować i organizować życie indywidualne i społeczne, każda kultura ludzi żyjących na Ziemi wykształciła swoje rytuały – mające cel i sens sekwencje zachowań werbalnych i niewerbalnych. Choć pojęcie rytuału kojarzy nam się głównie z obrzędami religijnymi, gdyż w sposób mniej lub bardziej wystandaryzowany rytuały są obecne w każdym systemie religijnym, to zachowania rytualne nie muszą być wyłącznie związane z określoną wiarą. Mianem rytuału możemy określić zachowania kibiców piłkarskich przed meczem, w jego trakcie i po jego zakończeniu. Pełne rytuałów bywają wieczory panieńskie, wizyty u kosmetyczki, imieniny u cioci czy egzaminy dyplomowe. I choć nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę, wypełnione rytuałami bywa także nasze zwykłe, codzienne życie. Poczynając od rana: dzwoni budzik, idziemy do kuchni wstawić kawę, bierzemy prysznic, myjemy zęby, pijemy kawę, robimy przegląd prasy – to oczywiście dopiero początek. Ktoś mógłby rzec, że to bardziej rutyny niż rytuały, ale rutyna to po prostu młodsza siostra rytuału, być może trochę mniej poważna, mniej uduchowiona, lecz jej sens jest bardzo podobny. Zresztą nierzadko dzieje się tak, że „poważne”, religijne rytuały po pewnym czasie stają się rutyną wykonywaną bez zastanowienia, bez głębszej refleksji, a z drugiej strony – prosta czynność, np. picie porannej kawy, może się stać całkiem poważnym rytuałem, bez którego dalsza część dnia skazana będzie na niepowodzenie, a przynajmniej poczucie, że czegoś nam dziś zabrakło.
Zrób to niechętnie
Co ciekawe, z motywacyjnego punktu widzenia rytuały i rutyny są ważnym, jeśli nie niezbędnym elementem dążenia do mistrzostwa w każdym działaniu wymagającym wysiłku, np. gdy chcemy zmienić jadłospis na zdrowszy, regularnie ćwiczyć, rzucić palenie czy panować nad emocjami (ich ekspresją) w trakcie wymiany zdań z partnerem. Dlaczego? Bowiem efektywna realizacja celów wymaga wykształcenia mechanizmów kontroli działania, które polegają na tym, że niezależnie od okoliczności my robimy swoje. Potrafimy zignorować lub zwalczyć ten wewnętrzny, nakłaniający nas do lenistwa i odpuszczania sobie wewnętrzny głos (uwaga: najczęściej to wcale nie nasze, tak zwane „prawdziwe ja”) i po prostu wykonać ukierunkowaną na cel czynność. Jedna z moich studentek podczas przygotowań do udziału w maratonie współpracowała z trenerką personalną. Gdy pojawiał się kryzys i mówiła, że nie ma chęci robić treningu, jej mentorka stwierdzała – „zrób to niechętnie”. To właśnie klucz do skuteczności i wytrwałości. Jeśli ktoś liczy na to, że zawsze będzie mu się chciało zachowywać grzecznie, taktownie, kulturalnie i wytrwale – to może się przeliczyć. Czasem trzeba działać „rytualnie”, zgodnie ze scenariuszem, planem, wypracowaną rutyną. Julius Kuhl – wybitny niemiecki psycholog motywacji nazywa ten mechanizm samokontrolnym stylem wolicjonalnym. Styl wolicjonalny odnosi się do tego, w jaki sposób zarządzamy siłą woli, czyli procesami pośredniczącymi między naszą intencją zrobienia czegoś a faktycznym wykonaniem tej czynności. Zgodnie z powiedzeniem „chcieć to móc” najczęściej zakładamy, że kluczem do efektywnego działania jest motywacja rozumiana potocznie jako chęć czy pragnienie osiągnięcia określonego celu. Tymczasem nie trzeba być wybitnym obserwatorem zachowań ludzi, aby móc postawić wniosek, że wiele spośród zamarzonych, upragnionych celów pozostaje nieosiągniętych czy porzuconych w trakcie realizacji. Ludzie chcą być szczupli, a trend społeczny wskazuje, że tyjemy w coraz szybszym tempie. Chcą regularnie ćwiczyć, a coraz więcej czasu spędzają, oglądając seriale na platformach internetowych. Chcą się mniej stresować, a statystyki badań z zakresu zdrowia psychicznego pokazują, że poziom stresu w społeczeństwach jest coraz wyższy, jak również chorób ściśle związanych z nadmiernym, chronicznym pobudzeniem osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która reguluje hormonalnie reakcje stresowe. Dlaczego tak się dzieje, że chcemy jednego, a robimy drugie? Z odpowiedzią przychodzi wspomniana już wcześniej koncepcja stylu wolicjonalnego. Styl samokontrolny, zwany także po prostu samokontrolą, polega na tym, że koncentrujemy swoją uwagę na działaniu związanym z postawionym celem, a nie na samopoczuciu w danym momencie. Tymczasem konieczność działania i wysiłek wymagany do osiągnięcia celu prowadzi często do pogorszenia nastroju. Dlatego wiele osób rezygnuje z realizacji swoich celów nawet na zaawansowanym etapie, bo niewygody i przykrości (czasem nawet ból fizyczny) związane z działaniem są z definicji mniej przyjemne niż lenistwo po odpuszczeniu sobie działania. Włączenie trybu samokontrolnego sprawia, że potrafimy chwilowo uśpić, niejako zahibernować potrzebę dobrego nastroju czy przyjemności „tu i teraz”, gdyż wiemy, że czeka nas za to dużo większa nagroda za chwilę (osiągnięty cel). Co dzieje się, gdy jednak tryb samokontrolny nie zostanie zaktywizowany? Oddanie się chwilowej przyjemności sprzecznej z postawionym celem generuje wprawdzie pewne pozytywne emocje, jednak są one bardzo krótkotrwałe, a świadomość, że „znowu nie dałam rady”, skutkuje często poczuciem żalu oraz rozczarowania z siebie. Musimy stwierdzić, że znów daliśmy się zwieść samoregulacyjnemu stylowi wolicjonalnemu – jak nazywa go Kuhl. Termin ten odnosi się do sposobu zarządzania swoją siłą woli, w którym kontrolę przejmują dobre samopoczucie, pozytywne doznania i przyjemność. Wówczas zazwyczaj nie może być mowy o realizacji trudnych zadań, bowiem o ile ich wynik wiąże się z dużą dawką przyjemności na końcu, droga, która do niego prowadzi, jest pełna uciążliwości, niedogodności i nieprzyjemności. Dodatkowo, ludzie często zwyczajnie zapominają, że mieli realizować określony cel, nawet taki, który nie wymaga nadmiernego wysiłku. Jak pokonać własne słabości w realizacji trudnych, wymagających celów oraz wyrobić sobie odpowiednie schematy działań przy relatywie prostych, ale powtarzalnych, dających się łatwo zapomnieć czynnościach?
POLECAMY
Wyobrażeniowy rytuał czy magiczna różdżka
Jeśli naprawdę zależy nam na konkretnym celu, możemy „zrytualizować” działania, które się wiążą z jego realizacją, dzięki czemu nabiorą one statusu ważnych, priorytetowych i w pewnym sensie oczywistych do wykonania. Jest na to kilka psychologicznych sposobów. Jednym z nich jest stworzenie tak zwanej intencji implementacyjnej. Jak zauważa kolejny wpływowy niemiecki psycholog motywacji Peter Gollwitzer, aby wcielić swoją intencję w rzeczywiste działanie, musimy wskazać kiedy, gdzie i w jakich okolicznościach zamierzamy realizować swój cel. Gdy ktoś stwierdza – „poćwiczę dzisiaj” – jego intencja odnosi się wyłącznie do sfery chęci wykonania aktywności fizycznej. To najczęściej za mało, bowiem dzień jest długi (dla niektórych bardzo krótki), wypełniony innymi aktywnościami i może się okazać, że nie znajdzie się tego dnia idealny moment na ćwiczenia. Tymczasem stwierdzenie – „dziś o 17:00 idę pobiegać na pół godziny w parku Skaryszewskim” – zawiera w sobie wiele informacji, które mogą nam pomóc skontrolować nasz rozkład dnia i składające się na niego aktywności na tyle, że faktycznie pójdziemy pobiegać. Badania prowadzone przez Gollwitzera, a potem także przez wielu innych badaczy pokazały, że plan stworzony na bazie intencji implementacyjnej rzeczywiście działa. Ludzie, dzięki umiejscowieniu w czasie i przestrzeni określonych działań, stają się bardziej efektywni w realizacji takich celów jak przyjmowanie witamin, powrót do sprawności fizycznej po przeszczepie, regularne ćwiczenia fizyczne czy zwiększona konsumpcja warzyw i owoców. Podczas tworzenia naszej intencji implementacyjnej możemy skorzystać z kolejnego dobrodziejstwa do zarządzania naszą siłą woli – symulacji mentalnych. Prekursorką badań nad wykorzystaniem wyobrażeń w planowaniu i realizowaniu swoich celów była amerykańska psycholog zdrowia Shelley Taylor. Badania tej autorki, a potem także innych badaczy pokazały, że wyobrażanie sobie krok po kroku struktury działania, czyli czynności zmierzających do realizacji celu, znacząco ułatwia stworzenie trafnego planu działania, dzięki czemu łatwiej jest także uzyskać realne efekty. Badania nad symulacjami mentalnymi wyrosły z nurtu tak zwanego pozytywnego myślenia, potocznie znanego pod nazwą „prawo przyciągania”. Taylor, będąc psychologiem zdrowia, poszukiwała psychologicznych metod, które mogłyby pomóc ludziom, np. pacjentom chorującym na nowotwory, w radzeniu sobie z emocjonalnymi skutkami choroby oraz w procesie wychodzenia z choroby. Dokonała zatem przeglądu wielu „poradników” psychologicznych i pseudopsychologicznych i odkryła, że wielokrotnie powtarzającym się, rekomendowanym rytuałem będącym rzekomym remedium na wszelkie problemy jest wyobrażanie sobie, że problem ustąpił, że go już nie ma, a w zamian jest piękna, pozytywna przyszłość. Z uwagi na to, że sposób wydawał się kusząco prosty, aczkolwiek niewskazujący na mechanizm mogący wyjaśniać efekty (czarodziejska różdżka?), badaczka postanowiła zweryfikować tę metodę w badaniach naukowych. W jednym z eksperymentów poprosiła uczestników, aby pomyśleli o jakimś problemie, który w tamtym okresie wywoływał w nich poczucie stresu. Uczestnicy zostali losowo podzieleni na trzy grupy. W grupie pierwszej badani poproszeni zostali o wyobrażenie sobie sytuacji, kiedy problem się pojawia, a następnie zobrazowanie w wyobraźni krok po kroku działań, które ukierunkowane są na rozwiązanie tego problemu, okoliczności, które tym działaniom towarzyszą oraz uczucia i emocje odczuwane w trakcie rozwiązywania problemu. Druga grupa otrzymała zadanie wyobrażania sobie, że trudna, problematyczna sytuacja już ustąpiła. Mieli wyobrazić sobie, jaką ulgę oraz satysfakcję czują, że tak świetnie poradzili sobie ze stresującym problemem. Trzecia grupa nie otrzymała żadnych sugestii dotyczących wyobrażeń – uczestnicy z tej grupy mieli po prostu pomyśleć o stresującej sytuacji, przez którą ówcześnie przechodzili. Po tygodniu wszyscy badani wrócili do laboratorium i w sposób wystandaryzowany odpowiadali na te same pytania dotyczące ich samopoczucia oraz działań, które realizowali w trakcie minionego tygodnia. Okazało się, że osoby wyobrażające sobie proces radzenia z problemem doświadczyli w trakcie tygodnia więcej pozytywnych emocji. Wiązały się one między innymi ze wzmocnionym lub odzyskanym poczuciem kontroli nad sytuacją i własnym działaniem. Korzystali także częściej niż uczestnicy pozostałych grup z aktywnych sposobów radzenia sobie ze stresem. Planowali więcej działań, a potem rzeczywiście wdrażali je, co przełożyło się na bardziej efektywne rozwiązanie stresujących sytuacji. Dlaczego bierne pozytywne myślenie, czyli wyobrażanie sobie pomyślnie zakończonej sytuacji, tu nie zadziałało? Dlaczego wyobrażenie sobie, że sytuacja już została rozwiązania nie przełożyło się na faktyczne efekty w tym zakresie? Dzieje się tak dlatego, że to aktywne, pełne wysiłku działanie ma moc sprawczą – zmienia rzeczywistość. Tymczasem wyobrażanie sobie już rozwiązanego problemu działa jak mechanizm obronny, chroniący nas przed konfrontacją z problemem z jednej strony (bo przecież jaki problem, skoro go już nie ma?), ale z drugiej, niestety, przed szansą, możliwością rzeczywistego rozwiązania trudności. Prowadzone przeze mnie oraz mój zespół badawczy od ponad piętnastu lat badania pokazują analogiczne efekty. Odchudzający się chudli więcej, rzucający palenie palili mniej, biegacze biegali szybciej, a występujący publicznie odczuwali niższy stres (także mierzony poziomem kortyzolu w ślinie!) po wykonaniu wyobrażeniowego rytuału obrazującego proces działań zmierzających do osiągnięcia danego celu.
Porządki we własnej głowie
Czy rytuały, skoro są takie potrzebne, wartościowe i pomagają nam zrobić porządki nie tylko w szafie, ale i całym życiu, mogą mieć jakieś skutki uboczne? Bez wątpienia tak. W przyrodzie potrzebna jest równowaga. Nadmierna sztywność prowadzi do błędów, stereotypów, zabija naszą kreatywność. Rytuały i rutyny w myśleniu i postępowaniu mogą być krzywdzące dla innych, gdy są na przykład skierowane przeciwko drugiemu człowiekowi, lub dla nas, kiedy zamykają nas na nowe rozwiązania, perspektywy, doświadczenia. Krzywdzącą moc rytuałów zobaczyć można na przykład w filmie Kwiat pustyni, przedstawiającym prawdziwą historię somalijskiej kobiety, która jako mała dziewczynka przeszła rytuał obrzezania – standardowy, kulturowo i społecznie aprobowany, a jakże krzywdzący na poziomie jednostkowym. Historia opowiedziana w filmie pokazuje, że rytuał danego plemienia, narodu, religii nawet o długoletniej tradycji nie może być uzasadnieniem ranienia drugiego człowieka. Człowiek i poszanowanie jego godności powinno być zawsze najwyższą wartością, wartością ponad rytuał, który został przecież wymyślony, stworzony przez ludzi dla ludzi. Dlatego rytuały – podobnie jak wszystko, co znamy we wszechświecie – powinny się zmieniać, biorąc pod uwagę rozwój myśli, techniki i cywilizacji. Najbardziej adaptacyjnym rozwiązaniem wydaje się postawa wpisująca się w poznawczo-społeczną koncepcję uważności stworzoną przez profesor Uniwersytetu Harvarda – Ellen Langer. Uważność – inaczej refleksyjność, będąca przeciwieństwem bezrefleksyjności – polega na otwarciu się na nowość, inność, różnorodność. Większość z nas pojęcie uważności kojarzy oczywiście z medytacją albo w najlepszym wypadku z jedzeniem jednego rodzynka przez pół dnia. Jednak zaproponowana przez amerykańskiego lekarza Jona Kabat Zinna, a wywodząca się z tradycji buddyjskiej uważność kontemplacyjna jest jedną z dwóch badanych na gruncie naukowym odmian uważności. Celem tworzonych praktyk uważnościowych w tym nurcie jest głównie redukcja stresu, a co za tym idzie – polepszenie zdrowia psychicznego i fizycznego człowieka. I rzeczywiście, badania empiryczne potwierdzają skuteczność praktyk kontemplacyjnych, w tym medytacji. Badania pokazują, że oprócz obniżenia poziomu stresu medytacja może prowadzić do zmian w zakresie funkcjonowania mózgu i umysłu, m.in. większej zdolności do koncentracji oraz zwiększonych możliwości pamięciowych. Mniej powszechnie znaną, a równie ważną i wartościową odmianą uważności, jest wspomniana już refleksyjność czy też uważność społeczno-poznawcza. Oznacza ona świadomą obserwację rzeczywistości, zauważanie zmian, wrażliwość na to, co nas otacza. To także szycie na bieżąco – tworzenie nowych struktur bazujących na wypracowanych rytuałach i rutynach, ale jednak biorące pod uwagę zmieniające się warunki i okoliczności. Przykładem może być rytuał wdzięczności – od strony formalnej codziennie to ta sama czynność, ale jak różnych treści może dotyczyć. Postawa poznawczej uważności od pięćdziesięciu lat jest poddawana weryfikacjom empirycznym. Najnowsze wyniki badań pokazują, że bycie poznawczo otwartym na nowość, inność, różnorodność czy szczegóły współwystępuje z procesualnością w myśleniu o celach, czyli skłonnością do planowania struktury działania, a nie tylko pozytywnego wyniku. Langerowska uważność wiąże się także z wyższą jakością relacji intymnych, szczególnie u par z długim stażem, u których namiętność już trochę przygasła, z wyższą kreatywnością w rozwiązywaniu problemów, niższym poziomem stresu, bardziej aktywnymi strategiami radzenia sobie ze stresem, a nawet wyższą jakością życia osób chorujących na stwardnienie rozsiane. Dogłębna analiza otaczającej rzeczywistości ma prawdopodobnie wpływ nawet na proces neurogenezy komórek mózgowych. Rezultaty jednego z badań pokazały, że londyńscy taksówkarze mają znacznie większą, w porównaniu do grupy kontrolnej, objętość tylnego obszaru hipokampu, który odpowiada za pamięć wzrokowo-przestrzenną. Bycie refleksyjnym, zauważanie złożoności i nowości, odkrywanie dziejącego się świata wykształca w nas nowy rytuał bycia aktywnym eksperymentatorem, który odkrywa różnorodność samego siebie i istnienia w ogóle. Dzięki takiej postawie jest szansa, że zrobimy porządki w najważniejszym miejscu naszego życia – własnej głowie.
