Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i choroby , Praktycznie

18 kwietnia 2019

Pan(i) swojej wagi

23

Jeśli chcemy stracić na wadze, musimy zyskać kontrolę nad zachowaniem związanym z jedzeniem, a nie nad wynikiem, czyli wagą.

The Biggest Loser” to reality show, w którym chorobliwie otyli uczestnicy rywalizowali o 250 tysięcy dolarów. Wygrywał ten, który schudł najwięcej. W programie stosowano wiele szokujących metod. Zamiast małych kroków „siłą” przełamywano opór przed wysiłkiem fizycznym. Ale spadki wagi były imponujące – np. zwycięzca trzeciej edycji zrzucił w ciągu 6 miesięcy blisko 90 kilogramów! Prawie wszyscy uczestnicy po 4 miesiącach programu stracili ponad 30 proc. swojej wyjściowej wagi.

Zatrzymać tycie

Czy jednak zmiana była trwała? Wspomniany zwycięzca trzeciej edycji wkrótce znowu utył – do 167 kg. Ponownie tyją też osoby, które przeszły operację bariatryczną (zmniejszenia objętości żołądka do rozmiarów teoretycznie uniemożliwiających przejadanie się). Trzeba bowiem zmienić zachowania powodujące tycie. Jak to zrobić?

Opisuje to mój model odzyskiwania kontroli nad jedzeniem. Opiera się on na kilku założeniach. Jeśli chcemy stracić na wadze, to po pierwsze: najpierw musimy wykryć i wyeliminować czynniki powodujące tycie, a dopiero potem myśleć o chudnięciu. Myślenie, że schudnięcie rozwiąże problem, jest iluzją. Po drugie: naszym celem jest uzyskanie kontroli nad zachowaniem związanym z jedzeniem, a nie nad wynikiem, czyli wagą ciała. Schudnięcie jest tylko efektem ubocznym, a nie naszym głównym celem. Niestety, zdecydowana większość osób otyłych chciałaby kontrolować wagę bez kontrolowania procesu jedzenia...

Tyjemy, bo zbyt dużo jemy. Choć często wydaje nam się, że jest inaczej – że wiemy o sobie więcej niż obserwatorzy (tzw. zasada uprzywilejowanego dostępu). A jednak wszystkie badania pokazują, że zaniżamy ilość spożywanych pokarmów. Ulegamy złudzeniom – chociaż wydaje nam się, że jemy tyle co ptaszek, może okazać się, że w sumie w ciągu dnia zjadamy tyle co słoń.

W eksperymencie Janet Polivy z Loyola University w Illinois porównywano liczbę malutkich kanapek zjadanych przez trzy grupy: osoby, które się nie odchudzały, osoby odchudzające się, które w czasie badania jadły niewiele, czyli nie przerwały odchudzania, oraz osoby odchudzające się, które podczas trwania eksperymentu zaczęły się objadać. Badanych proszono, aby przypomnieli sobie, ile kanapek zjedli. Liczby podawane przez osoby z ostatniej grupy były mniej dokładne. Średni błąd popełniany przez nie był 50(!) razy większy niż w przypadku dwóch pozostałych grup. W badaniach psychologów amerykańskich Richarda Nisbetta i Michaela Stormsa także stwierdzono, że osoby otyłe bardziej niż szczupłe zaniżały liczbę zjedzonych kanapek. Im więcej dana osoba zjadała, tym mniej dokładny był rachunek. Możliwe, że zniekształcenia dotyczące ilości jedzenia wynikają z uniwersalnych zależności psychofizycznych, mówiących, że nie doszacowujemy wielkości o 30 proc. Im więcej zjemy herbatników, tym większy błąd. Na to nakładają się zniekształcenia motywacyjne – trudno nam uwierzyć, że mogliśmy zjeść tak dużo.

Badania przytaczane przez Roya Baumei[-]stera, Todda F. Heathertona i Diannę Tice w książce Utrata kontroli wskazują na znaczenie monitorowania tego, co jemy. Pokazano w nich, że odchudzający się jedzą mniej, jeśli: sądzą, że ktoś ich obserwuje przy jedzeniu; są proszeni o dokładne kontrolowanie spożywanych pokarmów, to znaczy liczą każde ciastko lub mierzą porcje oraz jeśli podczas jedzenia mają mówić o swoich myślach. Osoby, którym udało się schudnąć, a które następnie – podczas trzytygodniowej przerwy w kuracji – nie dbały o zapisywanie ilości spożywanych pokarmów, przybierały na wadze 57 razy więcej niż pacjenci, którzy monitorowali swoje jedzenie.

Warto odkryć, jakie potrawy sycą nas bardziej, a po jakich szybko czujemy się głodni. Jak pokazały badania Marion Hetherington z University of Leeds i Barbary Rolls z Pennsylvania State University, uczucie sytości odczuwane bezpośrednio po posiłku niekoniecznie spowodowane jest jego zawartością energetyczną, ale podobieństwem do zapisanego w naszych umysłach szablonu. Jeżeli talerz gorącej zupy wielokrotnie wywoływał sytość, to przestaniemy jeść, nawet jeżeli zupa, którą pochłonęliśmy, jest pozbawiona kalorii, ale smakowo przypomina zupę ze wspomnień. Odkrycie, które produkty nas sycą i sprawiają nam przyjemność, jest kluczem do sukcesu.

Jak to się dzieje, że czujemy się syci? Przez lata uważano, że sygnały sytości płyną z żołądka i dlatego potrzeba około 20 minut, abyśmy po posiłku poczuli się syci. Ostatnie badania pokazały, że ważne są sygnały z kubków smakowych wysyłane bezpośrednio po jedzeniu do mózgu. Potrafią one rozpoznać aż 6 smaków: słodki, słony, kwaśny, gorzki, tłusty i umami – dzięki temu ostatniemu identyfikujemy pokarmy bogate w białko. Osoby, których kubki smakowe są bardzo wrażliwe na tłuszcze, jedzą ich mniej i rzadziej mają nadwagę. Powinniśmy zatem jak najdłużej trzymać jedzenie w ustach.

Eksperyment przeprowadzony przez Nicholasa Ganta z University of Auckland i współpracowników pokazał, że obecność w ustach napoju zawierającego cukier pobudzała w mózgu obszary związane z ośrodkiem nagrody i sprawiała, że uczestnicy mocniej pedałowali, z większym zapałem ścinali trzcinę (ich mięśnie intensywniej pracowały). Co ciekawe, uczestnicy badania nie pili napoju, wypluwali go – wystarczyło, że trzymali go na języku. Nie warto więc spieszyć się podczas jedzenia.

Konsumpcja z refleksją

Cele muszą dotyczyć trwałej zmiany postaw i zachowań związanych z jedzeniem, a nie samej wagi. Schudnięcie 20 kg nie jest żadnym sukcesem, natomiast jest nim zmiana stylu jedzenia. Określamy cele na podstawie dokładnej analizy stanu aktualnego – czyli zachowania związanego z jedzeniem i aktywnością fizyczną. Zamiast: „Ile chcę ważyć?”, należy zapytać: „Ile mogę ważyć?”.

W różnym stopniu uświadamiamy sobie, co jemy i dlaczego. Jedzenie świadome, refleksyjne oznacza, że świadomie podejmujemy decyzje o tym, co jemy, kierując się naszymi przekonaniami, celami, wartościami. Nie zawsze zresztą prawdziwymi. „Zdrowe jedzenie nie tuczy” – to przykład fałszywego przekonania. W rzeczywistości każde nadmiarowe jedzenie powoduje dodatni bilans energetyczny, co prowadzi do tycia. Bywa, że fałszywe przekonania wprowadzają do wiedzy potocznej sami dietetycy. Ostatnie badania przekonują, że „beztłuszczowe” nie jest takie zdrowe, jak sądzono, brak też danych pokazujących skuteczność sztucznych słodzików w odchudzaniu. W przypadku jedzenia refleksyjnego małe jest ryzyko, że objemy się bez umiaru czymś totalnie niezdrowym.

Często jemy bezrefleksyjnie – tak jak zazwyczaj (jedzenie zwyczajowe) albo pod wpływem pokusy lub chęci poprawienia samopoczucia (jedzenie impulsywne). Robimy to prawie automatycznie, bezwysiłkowo. Nasz styl jedzenia składa się z bezwiednych sekwencji: bodziec wyzwalający – chęć jedzenia – jedzenie. W normalnych warunkach mamy do czynienia z ujemnym (równoważącym) sprzężeniem zwrotnym – konsumpcja redukuje pragnienie dalszego jedzenia. U osób uzależnionych od jedzenia pojawia się paradoksalne, wzmacniające sprzężenie zwrotne: jedzenie zwiększa apetyt – trudno przestać jeść.

Kiedy zmieniamy styl jedzenia, przyglądamy się swoim zwyczajom przy stole. Zamiast jeść automatycznie, np. szybko, niestarannie, co jednak daje nam poczucie komfortu, zaczynamy jeść w sposób kontrolowany: wolno, świadomie, przy ładnie nakrytym stole. Taka zmiana wymaga zainwestowania zasobów psychoenergetycznych (naszej uwagi,...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy