Dołącz do czytelników
Brak wyników

Psychologia i życie

13 października 2021

NR 10 (Październik 2021)

Koronasomnia, czyli o zaburzeniach snu w czasach pandemii

0 27

W dobie pandemii przyszło nam zmierzyć się z licznymi zmianami w naszym życiu, trudnymi doświadczeniami czy problemami zdrowotnymi. Znacznie więcej osób zaczęło również skarżyć się na trudności ze snem. Jaki jest dokładny związek między zaburzeniami snu a pandemią? Co kryje się pod terminem koronasomnia? Jakie są możliwości poprawy snu w czasach stanowiących dla niego wyzwanie? 

Długie zasypianie, płytszy sen, budzenie się w nocy lub nad ranem i trudność, by ponownie zasnąć, a nawet zupełnie nieprzespane noce. To częste skargi na sen zgłaszane w czasie pandemii. Są to objawy typowe dla bezsenności. Gdy występują one często (co najmniej trzy razy w tygodniu), utrzymują się przew­lekle (od trzech miesięcy) i istotnie wpływają na nasze samopoczucie w ciągu dnia, mówimy już o zaburzeniu snu pod postacią bezsenności, które wymaga leczenia. Przed pandemią na przewlekłą bezsenność cierpiało około 10% populacji osób dorosłych, a 30% okresowo doświadczało jej objawów. Dane z badań prowadzonych w trakcie jej trwania w różnych krajach wykazały, że w minionym roku odsetki te wzrosły nawet dwukrotnie. 1
Zjawisko narastania problemów ze snem w dobie pandemii określono mianem koronasomnii. Termin ten stanowi połączenie dwóch wyrazów – koronawirus i insomnia (czyli bezsenność). Nie chodzi o to, że mamy do czynienia z nową chorobą, lecz o próbę nazwania i wyjaśnienia przyczyn wzrostu zaburzeń snu w pandemii. Mówiąc o koronasomnii, mówimy więc o bezsenności, która wystąpiła w następstwie działania czynników związanych z pandemią oraz w związku z samym zachorowaniem na COVID-19. Jakie to czynniki? Co w czasach pandemii zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń snu? 

Przyczyny koronasomnii

Odpowiedzi na to pytanie można poszukać, przyglądając się sytuacjom, które od zawsze sprzyjały temu, że gorzej śpimy. Można je podzielić na trzy grupy tzw. wyzwalaczy bezsennych nocy: stres, choroby oraz nieprawidłowe nawyki związane ze snem.

W czasach pandemii czynniki te szczególnie się uwidoczniły, przybierając często przewlekły charakter i dając pole do rozwinięcia się dłużej trwających zaburzeń snu. 

POLECAMY

Przyszło nam zmagać się ze stresem i trudnymi emocjami w różnych obszarach życia. Utrzymujący się lęk o zdrowie swoich i bliskich, niepewność dotycząca przyszłości, sytuacji ekonomicznej, odcięcie od ważnych relacji i aktywności, pozbawienie dotychczasowej rutyny, samotność czy konieczność godzenia obowiązków (np. opieki nad dziećmi, nauczania zdalnego i pracy). Człowiek jest zaprogramowany tak, żeby być czujnym w obliczu zagrożenia. Jest to reakcja odziedziczona po naszych przodkach, którym taka mobilizacja organizmu pomagała uniknąć niebezpieczeństwa (np. uciec przed drapieżnikiem). Im silniejszy lęk i poczucie, że coś nam zagraża, tym trudniej o sen. Potwierdzają to badania prowadzone w dobie pandemii. Wykazano w nich, że bardziej narażeni na problemy ze snem są pracownicy służby zdrowia, z tak zwanej pierwszej linii frontu, opiekujący się pacjentami w ciężkim stanie z powodu COVID-19, a także osoby, które w ciągu dnia dużo czasu spędzały na śledzeniu w mediach nowych doniesień o koronawirusie. 

Zakażenie koronawirusem a zaburzenia snu

Druga grupa czynników zwiększających ryzyko wystąpienia problemów ze snem to choroby. Gdy mamy objawy, które wiążą się z bólem czy trudnościami z oddychaniem w nocy, to będzie to bezpośrednio zaburzało sen – utrudniało zaśnięcie czy wybudzało nas w nocy. Jednak chorobami, które mają najsilniejszy związek z bezsennością, są zaburzenia natury psychicznej, zwłaszcza depresja czy zaburzenia lękowe. Takim zaburzeniom towarzyszą zmiany zarówno na poziomie emocjonalnym, jak i fizjologicznym. W depresji m.in. mamy osłabiony mechanizm odpowiadający za rytm okołodobowy, który zwiększa nasz poziom energii w dzień i decyduje o śnie w nocy. W zaburzeniach lękowych utrzymujący się lub napadowy lęk wiąże się ze wzbudzeniem organizmu, które utrudnia sen.

COVID-19 sprzyja wystąpieniu powyższych objawów i stanów chorobowych, które osłabiają sen. Może się to dziać na różnych poziomach. Trudności z oddychaniem, intensywna reakcja układu odpornościowego na toczący się stan zapalny w organizmie (tzw. burza cytokinowa), wysoka gorączka i związane z nią odwodnienie zwiększają ryzyko zaburzeń snu w przebiegu COVID-19. Ponadto u osób hospitalizowanych stres związany ze znalezieniem się w szpitalu, niemożność kontaktu z bliskimi, spanie w warunkach szpitalnych, a także podawane wtedy leki mogą wpływać na sen. 

Koronawirusy, w tym ten, z którym przyszło nam zmagać się obecnie, mają właściwości neurotropowe. Oznacza to, że stosunkowo łatwo przenikają do układu nerwowego, mogąc dawać różne objawy w zależności od lokalizacji zakażenia. Przejawem tego jest chociażby utrata węchu czy smaku w przebiegu COVID-19. U wielu osób nie są to długotrwałe czy poważne stany, ale są i tacy, u których zakażenie w obrębie mózgu może wyzwalać objawy neuropsychiatryczne, takie jak utrzymujące się objawy lękowe, depresyjne, trudności w funkcjonowaniu poznawczym (np. osłabienie uwagi, pamięci) czy właśnie zaburzenia snu. 

Pacjenci zgłaszający się do mnie w związku z utrzymującą się bezsennością, która zaczęła się od zakażenia koronawirusem, relacjonowali bardzo krótki sen na początku choroby (po 2–3 godziny na dobę), falowanie objawów zaburzeń snu w ciągu kilku miesięcy od zachorowania (od okresów bardzo dobrych, do tygodni z ponownie krótkim snem). Mówili, że nigdy dotąd nie mieli takich objawów. U części można było rozpoznać towarzyszące objawy lękowe czy depresyjne. Jeden z moich pacjentów przez kilka miesięcy od hospitalizacji z powodu COVID-19 zmagał się z nawracającą bezsennością. Był leczony przez kilku lekarzy różnymi lekami o działaniu nasennym, bez większego efektu. Pomogło dopiero leczenie farmakologiczne pod względem zaburzeń lękowych, połączone z technikami poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności. Wydaje się, że u tego pacjenta zakażenie koronawirusem mogło wiązać się z infekcją w obrębie układu nerwowego i wyzwolić objawy lękowe oraz towarzyszące im zaburzenia snu. Dopiero leczenie dwóch tych zaburzeń przyniosło poprawę. Potrzeba czasu, aby ocenić, na ile ta poprawa będzie trwała. Czy na dłuższą metę sprawdzi się standardowe leczenie stosowane przy takich objawach, czy też okaże się, że jest jakaś specyfika bezsenności w przebiegu COVID-19, która wymaga modyfikacji leczenia. 

Zmiana trybu życia podczas pandemii

Ostatnią, równie ważną, ale chyba najmniej akcentowaną przyczyną wyzwalającą zaburzenia snu, są nieprawidłowe nawyki z nim związane. Gdy spojrzymy na to, jak zmienił się nasz tryb życia w dobie pandemii, znajdziemy tam sporo zachowań osłabiających mechanizmy zawiadujące snem. 

Jakość i ilość naszego snu w nocy są zależne od dwóch podstawowych procesów – procesu homeostatycznego i rytmu okołodobowego. Proces homeostatyczny odpowiada za to, że im dłużej czuwamy i jesteśmy aktywni fizycznie w ciągu dnia, tym bardziej narasta nasza potrzeba snu i związana z nią senność. Jeśli w ciągu dnia mało się ruszamy, prowadzimy siedzący tryb życia, wstajemy późno, mamy długie drzemki lub nadużywamy kofeiny, osłabia to proces homeostatyczny i naszą gotowość do snu w nocy. Drugi mechanizm, który reguluje nasz sen, to rytm okołodobowy. Decyduje on o powtarzalności różnych procesów w naszym ciele. Zawiaduje na przykład tym, kiedy wydzielić hormony związane z pobudzeniem organizmu (np. kortyzol), a kiedy te, które wiążą się z nocnym odpoczynkiem (np. melatoninę), czy innymi procesami, które są niezbędne do snu (np. obniżenie temperatury ciała czy wolniejsza akcja serca). 

Żeby jednak dobrze wiedzieć, kiedy to robić, potrzebuje jasnych wskazówek z zewnątrz, jaka jest pora dnia. Najsilniejszym komunikatorem jest światło, a także stałe pory takich czynności, jak sen, jedzenie czy aktywność fizyczna. Jeśli rano i w ciągu dnia mamy kontakt ze światłem dziennym, wstajemy o tej samej porze, nasz zegar wewnętrzny uczy się, by w tych godzinach być aktywnym i obudzonym. Gdy towarzyszy temu wieczorne zwolnienie tempa życia, racjonalne korzystanie ze sztucznego światła (w tym zwłaszcza tego niebieskiego, które jest emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych) oraz stała pora kładzenia się spać, nasz zegar rozpoznaje, by w tych godzinach uruchamiać w ciele procesy związane ze snem. Wówczas o wiele łatwiej jest nam zasnąć wieczorem i przespać noc jakościowo dobrym snem. 

Człowiek jest zaprogramowany tak, żeby być czujnym w obliczu zagrożenia. Im silniejszy lęk i poczucie, że coś nam zagraża, tym trudniej o sen.

Niestety, w czasach pandemii, zwłaszcza lockdownu, tryb naszego życia się zmienił w stronę niesprzyjającą temu, by procesy zawiadujące snem działały dobrze. Zamknięci w domach, z mniejszą dawką ruchu i światła słonecznego w ciągu dnia, przesiadujący przed ekranami, z mniej regularnymi porami snu, a także zatartymi granicami sfer praca – dom, mogliśmy zgubić swój dotychczasowy rytm. 

Jedna z moich pacjentek zgłosiła się do mnie z powodu narastających problemów ze snem, których nie wiązała z jakimiś stresami czy chorobami, które mogły na to wpłynąć. Gdy przeanalizowaliśmy, jak wyglądał jej tryb życia w ciągu ostatnich miesięcy, okazało się, że było tam sporo zmian. Dotychczas była osobą aktywną, jeździła do pracy na rowerze, czerpała też dużo satysfakcji ze spotkań z innymi (w pracy czy poza nią). Podczas lockdownu te ważne dla niej aktywności były odcięte, później wstawała rano, godziła pracę w domu z opieką nad dziećmi, a wieczorem przed snem dłużej oglądała seriale, wiedząc, że nie musi tak wcześnie rano wstać. Tak naprawdę czas, jaki zaczęła spędzać w łóżku w czasie pandemii, był dłuższy, jednak sen stawał się coraz mniej efektywny – dłużej zasypiała i częściej budziła się w nocy. Poprawę snu uzyskałyśmy, przywracając jej poprzedni rytm – pory snu między 23:30 a 6:30, ograniczając oglądanie seriali wieczorem i przenosząc tę aktywność poza sypialnię, a w ciągu dnia szukając sposobności, by wyjść na dwór, na spacer czy rower. 

Wpływ pandemii na sen nie u wszystkich był negatywny. Ucierpiały osoby, których dotychczasowe zachowania związane ze snem były zdrowe, a zamknięcie w domu ograniczyło te „napędzacze” snu. Jednak ci, którzy zazwyczaj spali za krótko, bo musieli wstawać wcześniej rano lub niezgodnie ze swoim rytmem (np. tak zwane sowy czy nocne marki), podczas pandemii zyskali sposobność do spania dłużej. To zmiana korzystna, pod warunkiem że ich nowe pory snu były regularne, a czas spędzany w łóżku nie stał się nadmiernie wydłużony.

Jak leczyć zaburzenia snu?

Gdy do gabinetu zgłasza się pacjent z bezsennością, diagnoza i leczenie powinno być poprzedzone analizą wszystkich opisanych przeze mnie grup czynników potencjalnie wpływających na sen: stresów występujących w życiu tej osoby, stanu zdrowia oraz nawyków związanych ze snem. 

Wszystkie mogą być równie ważne w rozwoju bezsenności, ale ich wpływ może zmieniać się w czasie. To, co zapoczątkowało problemy ze snem (np. stres), nie musi być ich obecną przyczyną. Im dłużej trwa bezsenność, tym większa szansa, że obecne są tak zwane czynniki utrwalające – niewłaściwe reakcje czy sposoby radzenia sobie z problemami ze snem, które napędzają błędne koło objawów. 

Bezsenność przewlekła to zaburzenie, w którym pacjent przeżywa dużo stresu związanego z samym snem. Boi się, że czeka go kolejna noc, gdy nie będzie mógł zasnąć lub wybudzi się w nocy, co wpłynie na jego samopoczucie w ciągu dnia czy zdrowie. Stara się więc zapobiec temu scenariuszowi – wieczorem koncentruje się na tym, by odpowiednio przygotować się do snu, kładzie się spać wcześniej, by zwiększyć swoją szansę na zaśnięcie. W nocy patrzy na zegarek, odliczając, ile udało mu się przespać. Niestety, takie działania wzmagają stan aktywacji w nocy. Im bardziej staramy się zasnąć, tym bardziej jesteśmy wzbudzeni, im bardziej koncentrujemy się na przebiegu snu w nocy, tym łatwiej zakłócić jego automatyczny przebieg. Wielu pacjentów ma tego świadomość. Mówią, że gdyby tylko udało im się zapomnieć o tym, że mają bezsenność, przestać denerwować się przed snem, spaliby lepiej. Jednak nie potrafią sami przerwać tego błędnego koła. 

Zajmuje się tym poznawczo-behawioralna terapia bezsenności (Cognitive-Behavioral Therapy For Insomnia, CBT-I). Jest to metoda zalecana przez ekspertów medycyny snu na całym świecie jako główna metoda leczenia tego zaburzenia. Wprowadza się w niej zachowania pomagające wzmocnić główne mechanizmy napędzające sen, a także pracuje nad niepokojem czy wzbudzeniem w nocy. Celem terapii jest przywrócenie automatyczności w zakresie snu (żeby znów przychodził on w sposób naturalny, a myśl o położeniu się spać była czymś przyjemnym, a nie źródłem stresu). Służą temu określone techniki – higiena snu, metoda ograniczenia pór snu, technika kontroli bodźców, relaksacja oraz praca poznawcza (z myślami dotyczącymi snu).

To od nich powinno zaczynać się pracę z bezsennością. Podanie automatycznie leku nasennego bez próby zrozumienia mechanizmów utrwalających bezsenność u danej osoby będzie błędem i nie jest zalecane jako pierwszoplanowe leczenie tego zaburzenia snu.

Niestety, w praktyce klinicznej wielu pacjentów z bezsennością nie ma możliwości skorzystania z terapii poznawczo-behawioralnej. Oferują ją głównie poradnie leczenia zaburzeń snu, których jest niewiele, lub psychoterapeuci, którzy specjalizują się w tej terapii. W zestawieniu z tym, ile osób w populacji dotyka bezsenność, jest to zdecydowanie za mało.

Zamknięci w domach, z mniejszą dawką ruchu i światła słonecznego w ciągu dnia, przesiadujący przed ekranami, z mniej regularnymi porami snu, a także zatartymi granicami sfer praca – dom, mogliśmy zgubić swój dotychczasowy rytm.

Mogłoby się wydawać, że pandemia tylko pogorszyła problem dostępności profesjonalnego leczenia bezsenności. Zamknięte poradnie i wiele wizyt w formie teleporad sprzyjało temu, by jeszcze więcej pacjentów zostało bez pomocy. Na szczęście nie do końca tak się stało. U wielu osób telemedycyna dała możliwość kontaktu z ekspertem, do którego dotychczas było za daleko, by dojechać na stacjonarną wizytę, a także była szansą wypróbowania nowych rozwiązań. 2

Na czym polegają nowe rozwiązania w przypadku bezsenności? Terapia poznawczo-behawioralna tego zaburzenia snu jest metodą znaną w medycynie od lat dziewięćdziesiątych minionego wieku. Przez ostatnią dekadę intensywnie rozwija się tak zwany nurt digital CBT-I. Są to opracowywane przez ekspertów medycyny snu programy cyfrowe, które mają umożliwić samodzielne wprowadzenie głównych metod tej terapii. Są dostępne online i odwzorowują najważniejsze elementy CBT-I. Trwają także od 4 do 8 tygodni, mają cotygodniowe interaktywne sesje na temat poszczególnych metod CBT-I oraz zadania wyznaczane na podstawie odpowiedzi w aplikacji oraz prowadzonego dziennika snu. W licznych badaniach potwierdzono, że programy cyfrowe do CBT-I są skuteczne. W badaniu „Zadbaj o swój sen” nad polskim rozwiązaniem tego typu, przeprowadzonym w okresie pandemii w grupie 270 osób wykazano, że użytkownicy aplikacji, po jej samodzielnym przejściu, zgłaszali 50% redukcję objawów bezsenności – skrócenie czasu zasypiania, ograniczenie nocnych przebudzeń, a także poprawę samopoczucia w ciągu dnia. Osoby, które w tym samym czasie prowadziły w aplikacji tylko dziennik snu, nie miały takiej poprawy. 

Sen reguluje wiele procesów w ciele. Jego wzmocnienie przekłada się na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne: wyższy poziom energii, lepszy nastrój i regulację emocji, poprawę uwagi i pamięci, lepszą odporność, a przede wszystkim mniejsze ryzyko różnych chorób (m.in.: nadciśnienia, cukrzycy, otyłości czy depresji). 

Jak poprawić swój sen? Już w kwietniu 2020 r. Europejska Akademia CBT-I opublikowała artykuł, w którym podano najważniejsze punkty dbania o sen podczas pandemii. Ważne są tu zarówno właściwe działania, jeśli ktoś już cierpi na bezsenność, ale równie istotna jest profilaktyka, czyli zapobieganie zaburzeniom snu. 

 

Najważniejsze punkty dbania o sen:

  • Odpowiednio długi i regularny sen. Człowiek dorosły potrzebuje około 7–8 godzin snu. Ważne jest, żeby tyle czasu przeznaczać na nocny odpoczynek i aby odbywało to się w tych samych godzinach. U skowronków bardziej sprawdzą się wcześniejsze pory na sen, a u sów późniejsze. Regularne spanie krócej niż 6–7 godzin, ale również leżenie w łóżku dłużej niż 8–9 będzie dla nas niezdrowe. Pierwsza sytuacja prowadzi do niedoboru snu, a druga do pogorszenia jego jakości. 
  • Aktywny dzień, połączony z ekspozycją na światło dzienne. To, ile mamy aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz ile kontaktu ze światłem dziennym, wpływa na dwa główne procesy regulujące nasz sen. Bierny dzień, z niewielką dawką światła dziennego, osłabia naszą gotowość do rozbudzenia się w ciągu dnia i do odczuwania senności wieczorem. Dlatego tak ważny jest regularny wysiłek fizyczny (trwający minimum 0,5 godziny dziennie), najlepiej na świeżym powietrzu, gdy jest jasno. 
  • Ograniczenie wieczorem czynników pobudzających i pogarszających jakość snu. Do takich czynników należy: niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń cyfrowych, kofeina, nikotyna, alkohol, intensywna aktywność fizyczna czy emocjonalna (np. oglądanie emocjonujących filmów, prowadzenie zażyłych dyskusji czy śledzenie wieczorem informacji o koronawirusie). Im bliżej snu, tym większe ryzyko, że odbiją się one negatywnie na jego jakości czy zdolności do zaśnięcia. Należy unikać kofeiny na 4–6 godzin przed pójściem spać. 
  • Alkohol nigdy nie powinien być stosowany jako środek na zaśnięcie. 
  • Odpowiednie warunki do snu. Jeśli nasza sypialnia jest miejscem, w którym jest ciemno, cicho, panuje temperatura ok. 18–20°C i mamy wygodne łóżko, wpłynie to korzystnie na nasz sen. Jest jeszcze jeden bardzo ważny czynnik, który sprzyja szybkiemu zasypianiu po położeniu się do łóżka – czy łóżko kojarzy nam się ze snem. Jeśli traktujemy je jako miejsce do innych aktywności – jemy w nim, oglądamy TV, spędzamy tam dużo czasu w ciągu dnia, wtedy rośnie ryzyko, że nasz organizm skojarzy je z czuwaniem. Dlatego jeśli chcemy wzmocnić swój sen, warto przenieść w inne miejsce aktywności związane z czuwaniem, a w łóżku przebywać głównie wtedy, gdy śpimy (wyjątkiem od tej zasady jest seks). 
  • Zgłoszenie się po pomoc w przypadku utrzymujących się problemów ze snem. Sporadyczne bezsenne noce, gdy nie możemy zasnąć lub na długo wybudzamy się w nocy, nie są niczym nieprawidłowym. Każdy od czasu do czasu ich doświadcza. Jeśli jednak problem się utrzymuje i odbija się na naszym codziennym funkcjonowaniu, przejawem radzenia sobie z nim będzie zgłoszenie się do specjalisty. Można zacząć od lekarza rodzinnego, wykonać podstawowe badania. Jeśli one nic nie wykażą, to lekarzem, który może pomóc w postawieniu diagnozy, jest psychiatra, ponieważ najlepiej zna się na chorobach, które najczęściej powodują przewlekłą bezsenność. Na szczęście w dobie pandemii taka wizyta może odbyć się online. Przy diagnozie bezsenności, nawet jeśli współwystępuje ona z innymi zaburzeniami, należy jak najszybciej wprowadzić metody terapii poznawczo-behawioralnej (CBT-I). 


Na dobry sen.

Sen jest bardzo ważny dla naszego organizmu. W trakcie snu następuje zniesienie świadomości i bezruch, spowolnienie funkcji życiowych. Organizm się regeneruje.

Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na jakość snu: m.in.: nieregularny rytm dobowy (kładzenie się spać o nieregularnych porach, praca zmianowa), stres, natłok myśli przed pójściem spać, wieczorna ekspozycja na światło (głównie niebieskie hamujące wydzielanie melatoniny) lub nagła zmiana strefy czasowej (tzw. jet lag).

Jak sobie pomóc? Warto sięgać po bezpieczne preparaty wspomagające. Tonaxinum Forte na noc + Melatonina to złożony suplement diety. Zawarta w nim melatonina skraca czas potrzebny na zaśnięcie3 i łagodzi  subiektywne odczuwanie zespołu nagłej zmiany strefy czasowej4. Składniki roślinne (magnolia, melisa, chmiel) zapewnią dobre samopoczucie i potrzebne wyciszenie.

Przypisy