Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny

13 października 2021

NR 10 (Październik 2021)

Jak zadbać o odporność na jesień?

0 66

Jesień to prawdziwy test dla naszego zdrowia i odporności. Jak możemy się chronić przed jesiennymi infekcjami? 

Do skutecznej ochrony przed chorobami konieczne jest prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jego osłabienie jest powodem częstych infekcji, szczególnie w sezonie jesiennym.

Obniżenie się temperatury powoduje kurczenie się naczyń krwionośnych, co skutkuje mniejszym dopływem tlenu do tkanek i narządów oraz wzrostem ciśnienia krwi. Mroźne powietrze powoduje znaczną utratę ciepłoty ciała, a nagłe zmiany temperatury w ciągu doby (już nawet powyżej 6°C) obciążają organizm człowieka. Wszystko to prowadzi do wychłodzenia oraz zmian w funkcjonowaniu układu krwionośnego, co ma wpływ na obniżenie odporności. Uważa się także, że całkowite zachmurzenie utrzymujące się przez dłuższy czas negatywnie wpływa na aktywność organizmu oraz psychikę człowieka. Prowadzi to do obniżenia odporności oraz zaburzeń snu czy ciągłego zmęczenia. 

W jakie produkty wzbogacić swoją dietę na jesień?

Odpowiednie odżywianie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Najważniejsze w utrzymaniu odporności jest kilka elementów, na które warto zwrócić szczególną uwagę w swojej diecie. 

POLECAMY

Witamina D: oprócz wspierania układu szkieletowego witamina ta jest niezbędna w stymulowaniu odpowiedzi immunologicznej. To wszystko umożliwia eliminację bakterii oraz wirusów atakujących organizm. Witamina D w miesiącach letnich jest syntetyzowana w skórze dzięki promieniom słonecznym. Jednak jesienią i zimą, ze względu na pogodę, często występuje jej niedobór. To z kolei prowadzi do zaburzeń odporności i częstszych infekcji. Dlatego suplementacja witaminy D jest zalecana od września aż do końca kwietnia. Witamina D występuje w pożywieniu, m.in.: w rybach, serach, maśle i jogurtach, jednak jej ilość jest niewystarczająca dla  zaspokojenia potrzeb organizmu.

Witamina C: witamina ta ma właściwości przeciwutleniające, dzięki temu chroni komórki układu odpornościowego przed wolnymi rodnikami. Liczne badania wskazują, że odpowiednie spożycie witaminy C działa zapobiegawczo na częstotliwość występowania przeziębienia. Uważa się, że witamina ta zabezpiecza komórki układu odpornościowego przed stresem, który wywołują infekcje. Dlatego w okresie jesiennym warto wprowadzić do swojej diety naturalne źródła witaminy C. Znajdziesz ją m.in. w: owocach cytrusowych, dzikiej róży, papryce, czarnej porzeczce, brukselce, brokułach, truskawkach, pomidorach oraz innych owocach i warzywach.

Cynk: pierwiastek ten działa na układ odpornościowy na wiele sposobów. Nasila on odpowiedź immunologiczną, hamuje namnażanie bakterii oraz wspiera funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Dodatkowo wspiera grasicę – narząd, który umożliwia dojrzewanie komórek układu immunologicznego. Głównym źródłem cynku w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni, nasiona słonecznika, mięso, jajka oraz ryby.
Selen: minerał ten chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Pobudza odpowiedź immunologiczną oraz funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Produkty żywnościowe bogate w selen to: mięso, ryby, kukurydza, pszenica, grzyby i orzechy.

Omega-3: kwasy te wspierają również układ odpornościowy poprzez wpływ na stan zapalny. Jest on kluczowym elementem odpowiedzi immunologicznej. Podczas infekcji kwasy omega-3 wzmacniają mechanizmy obronne ustroju. Natomiast po przebytej chorobie wspomagają procesy regeneracyjne. Naturalnym źródłem kwasów omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie, a także siemię lniane, nasiona chia oraz orzechy włoskie. 

Jak sen wpływa na zdrowie?

Sen ma ogromny wpływ na funkcje odpornościowe. Jego niedobór powoduje osłabienie funkcjonowania komórek odpornościowych, które odpowiadają za niszczenie wirusów oraz zwiększenie stężenia czynników prozapalnych. Dodatkowo, brak snu podnosi poziom kortyzolu we krwi, który uważany jest za hormon stresu. Wszystko to wpływa na pogorszenie odporności. Dlatego tak istotna jest higiena snu. 

Co to oznacza? Przede wszystkim liczba przespanych godzin, czyli 7–9 dla osoby dorosłej. Oznacza to także odpowiednie warunki w sypialni, takie jak cisza, odpowiednia temperatura (18–22°C), świeże powietrze oraz ograniczenie światła.

Przy wspieraniu naszego układu odpornościowego najważniejszy jest zdrowy styl życia. O odporność należy dbać przez cały rok, nie tylko jesienią, by być lepiej przygotowanym na okres, kiedy ryzyko zarażenia wirusami i bakteriami jest większe. O powyższych zasadach warto pamiętać, tym bardziej że wraz z wiekiem funkcjonalność układu odpornościowego spada. 

Czy suplementacja diety witaminą C i D oraz cynkiem może wpływać na naszą odporność?

Dowodów na związek pomiędzy witaminą C, D i cynkiem a korzystnym wpływem na odporność jest dużo. Co więcej, spośród wszystkich witamin i minerałów, te 3 mają najlepiej udokumentowane oddziaływanie.

Cynk to składnik kluczowy. Uczestniczy m.in. w produkcji tymuliny – hormonu stymulującego rozwój limfocytów T w grasicy. W badaniach nawet niewielki niedobór cynku w diecie zaburzał równowagę miedzy limfocytami Th1 i Th2, a odpowiednia suplementacja przywracała normalne funkcje układu odpornościowego.

Witamina C jest wymiataczem wolnych rodników oraz donorem elektronów dla 8 enzymów. Wpływa na wrodzoną i nabytą odpowiedź immunologiczną, co potwierdzają badania. Dobrym przykładem są m.in. osoby narażone na intensywny wysiłek fizyczny, u których zmienione wartości parametrów odpornościowych były przywracane poprzez suplementację witaminy C.

Jednym z przykładów działania witaminy D jest nasilenie wytwarzania katelicydyny – białka przeciwdrobnoustrojowego uważanego za ważne dla wrodzonego układu odpornościowego.

Wszystkie powyższe składniki, które korzystnie wpływają na układ odpornościowy są zawarte w maksymalnych dzienny dawkach1 w suplemencie diety Ceviforte max.

Przypisy