Głód nie jest jedynym sygnałem, który skłania nas do sięgania po jedzenie. Gdyby tak było, prawdopodobnie nie mielibyśmy do czynienia z epidemią otyłości.
We współczesnym świecie często bodźcem do jedzenia jest stres wynikający z nieradzenia sobie z codziennymi problemami, poczucie osamotnienia czy depresja.
POLECAMY
Przeładowany program szkolny, nawał sprawdzianów, kartkówek, zbyt dużo zajęć pozaszkolnych oraz nadmierne oczekiwania ze strony nauczycieli i rodziców, a także brak satysfakcjonujących kontaktów z rówieśnikami i problemy w relacjach rodzinnych generują u wielu młodych ludzi nadmierne napięcie emocjonalne.
Bark umiejętności radzenia sobie ze stresem (tego niestety polska szkoła nie uczy) sprawia, że wycieczka do lodówki, czy sięgnięcie po ukryte w szufladzie biurka słodycze to dla wielu młodych ludzi są jedynym dostępny sposób na redukcję napięcia i poprawę nastroju. Niestety, to nieskuteczna strategia, która w szybkim tempie prowadzi do nadwagi i otyłości.
Więcej energii!
Organizm jest przygotowany do radzenia sobie z krótkotrwałym stresem. W obliczu niebezpieczeństwa (atak wroga lub dzikiego zwierzęcia) natychmiast uruchamia mechanizmy, które zwiększają jego szanse na przetrwanie. Wzrost stężenia kortyzolu we krwi pociąga za sobą uwolnienie zasobów energii zgromadzonych w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Ten błyskawiczny zastrzyk energii pomaga walczyć z wrogiem lub uciec przed nim. Kortyzol ma także zdolność uwalniania aminokwasów z tkanek obwodowych i hamuje ich wbudowywanie w mięśnie, dzięki czemu mogą być wykorzystane jako kolejne źródło energii. Pod jego wpływem tłuszcze rozkładają się do ciał ketonowych, które także są wykorzystywane jako materiał energetyczny. Dzięki tym wszystkim mechanizmom osoba, która znalazła się w stanie zagrożenia może skupić się na działaniu, nie myśląc o jedzeniu. Łaknienie pojawia się dopiero wtedy, gdy niebezpieczeństwo mija. Wówczas mózg podpowiada po jakie produkty sięgnąć by jak najszybszego uzupełnić zapasy energii. Wybór pada najczęściej na słodkie lub tłuste przekąski, które szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi.
R e k l a m a
Gdy stres się przedłuża
Inaczej jest, gdy wysokie stężenie hormonów stresu utrzymuje się we krwi długo, a tak właśnie jest w przypadku długotrwałego utrzymywania się stanu napięcia emocjonalnego. Zgromadzone w organizmie zapasy energii szybko się kończą, a wtedy zaczynamy „zajadać” stres. Niestety, hormony stresu nie są dobrym doradcą żywieniowym. W przewlekłym stresie rzadko sięgamy po zdrowe produkty, które mogłyby pomóc w łagodzeniu skutki stresu. Wybieramy słodycze i chipsy nie tylko dlatego, ze zapewniają szybka dostawę energii do mózgu, ale także dlatego, że rzeczywiście poprawiają nastrój… Problem w tym, że tylko na chwilę. Jedzenie podobnie jak seks, aktywność fizyczna czy środki psychoaktywne pobudza ośrodek nagrody w mózgu i prowadzi do wydzielenia dopaminy – jednego z „hormonów” szczęścia. Problem w tym, że pobudzenie ośrodka nagrody po jedzeniu jest chwilowe. Gdy mija, szybko wracamy do emocjonalnego dołka, w którym nam źle. Aby pozbyć się dyskomfortu sięgamy po kolejną porcję jedzenia. Niestety, taka strategia szybko prowadzi do nabierania niechcianych kilogramów.
Stres a insulinooporność
Zwiększony apetyt pod wpływem stresu naukowcy tłumaczą nie tylko potrzebą poprawy nastroju, ale także insulinoopornością, która ma związek z wysokim stężeniem kortyzolu. U osoby z insulinoopornością po posiłku stężenie glukozy rośnie i utrzymuje się na wysokim poziomie znacznie dłużej niż powinno, ale nie pojawia się uczucie sytości. Dlatego dotknięte nią osoby często wkrótce po wstaniu od stołu czują głód, najczęściej na coś słodkiego.
Jak przestać” zajadać” stres?
Przede wszystkim uświadomić sobie, że traktowanie jedzenia jako sposobu na poprawę nastroju to zła strategia. Problemem jest stres a nie głód, wiec warto poszukać innych sposobów obniżania napięcia niż tylko jedzenie. Naukowcy podpowiadają, by w chwilach gdy stres pacha nas w stronę kuchni pójść na spacer lub jogging, oddać się na chwilę ulubionemu hobby lub zastosować ulubioną formę relaksacji np. medytację, jogę, wziąć relaksująca kąpiel, zrobić sobie maseczkę albo zadzwonić do przyjaciela. Efekt tych zabiegów będzie podobny, jak po zjedzeniu ulubionej przekąski, ale znacznie bezpieczniejszy z punktu widzenia ryzyka nadwagi i otyłości.
W walce z zajadaniem stresu sprawdza się też strategia uważnego jedzenia, która opiera się na uświadomieniu sobie różnicy pomiędzy głodem a apetytem czy zachcianką! Ilekroć przyjdzie nam do głowy myśl by coś zjeść, warto zadać sobie proste pytanie: czy rzeczywiście jestem głodny/głodna?
Dobra dieta pomaga w stresie
Oprócz próby zapanowania nad odruchem zajadania stresu, warto także skupić się na dobrej diecie, która może wpłynąć na poprawę nastroju. Jedzenie dużej ilości bogatych w przeciwutleniacze warzyw i owoców (im bardziej kolorowe, tym ich więcej), kiszonek, dobrych tłuszczów (ryby morskie, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki dyni) ogranicza stres oksydacyjny i działa przeciwzapalnie, a przez co przyczynia się do lepszej kondycji całego organizmu. Dostatek błonnika wspomaga florę jelitową, która jest źródłem wielu substancji ważnych nie tylko z punktu widzenia trawienia, ale także odporności i nastroju. Jedną z ważnych funkcji bakterii jelitowych jest uczestniczenie w produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za kondycję psychiczną. Bakterie jelitowe uczestniczą na przykład w przekształcaniu tryptofanu (aminokwas dostarczany z pożywieniem) do serotoniny, która jest jednym z hormonów szczęścia. Aż 90% serotoniny produkowanej jest właśnie w jelitach!
Probiotyki kontra kortyzol
W redukcji stresu pomocne mogą okazać się również probiotyki. Badanie Messaudiego z 2011 potwierdza, że 30-dniowa kuracja oparta na psychobiotykach (probiotyki, które wpływają korzystnie na zdrowie psychiczne) znacząco obniża poziom kortyzolu w moczu oraz łagodzi objawy żołądkowo-jelitowe związane ze stresem. Inny zestaw bakterii probiotycznych pozwala pomaga zapanować na insulinopornością będąca następstwem stresu. Badania dowodzą, że suplementacja kompozycją dziewięciu szczepów, w tym Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus brevis W63 oraz Lactobacillus acidophilus W37 (zawartymi w Sanprobi Barrier), poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny, czyli redukuje insulinooporność, a w konsekwencji tego redukuje apetyt na wysokokaloryczne przekąski po posiłku.
