Dołącz do czytelników
Brak wyników

Otwarty dostęp , Materiały PR

16 marca 2022

Co jeść, żeby wzmocnić zdrowie psychiczne?

0 2259

Najnowsze osiągnięcia naukowe w dziedzinie neuronauki i żywienia, wraz z naszym zrozumieniem połączenia umysł–jelito, dowiodły, że to, jak i co jemy, ma ogromny wpływ na to, jak się czujemy – fizycznie, poznawczo i emocjonalnie. W jaki sposób możemy samodzielnie wprowadzić do codziennej diety polecane przez psychologów żywienia produkty, by poczuć poprawę nastroju i nabrać energii do działania?

W ciągu ostatniej dekady ruch na rzecz traktowania żywności jako lekarstwa znacznie zyskał na popularności. Lekarze pierwszego kontaktu, kardiolodzy i onkolodzy już wiedzą, że to, co jesz, w znacznym stopniu wpływa na ogólny stan twojego zdrowia. Prawdopodobnie podczas ostatniego badania kontrolnego lekarz informował cię o diecie, która sprzyja zdrowemu sercu, lub otrzymałeś ulotkę promującą tę dietę. Lekarze innych specjalności również chętnie modernizują metody leczenia. Niestety, nie dotyczy to większości specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego, którzy wydają się nie iść z duchem czasu. Wiemy, że to, co dobre dla ciała, jest dobre dla mózgu, ale dyskusje na temat żywności wciąż są wyjątkiem, a nie regułą podczas diagnozowania oraz leczenia depresji i zaburzeń lękowych. Nowa dziedzina zwana psychiatrią żywieniową to coraz prężniej rozwijający się ruch, który skupia się na wykorzystaniu żywienia w celu optymalizacji pracy mózgu, co pomaga zapobiegać chorobom psychicznym i leczyć je. Najnowsze ekscytujące badania pokazują, że to, co jemy, wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Naukowcy dowodzą, że określone składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3, cynk i inne cząsteczki pochodzenia roślinnego, zbawiennie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Ujawniają skomplikowane relacje między stanem zapalnym a czynnością mózgu. Tłumaczą, w jaki sposób mikrobiota – miliardy bakterii żyjących wewnątrz naszych jelit – wpływa na nastrój, zdolności poznawcze i na ogólne ryzyko wystąpienia chorób psychicznych. Warto zaznaczyć, że wśród wspomnianych badań są też randomizowane próby kliniczne, które dowodzą zależności poprawy nastroju i złagodzenia napadów lęku u badanych pacjentów od zwiększenia w szczegółowo opracowanej dla nich diecie ilości kluczowych składników odżywczych sprzyjających pracy mózgu.

POLECAMY

Reasumując, wiemy, że żywność, którą wybieramy, bezpośrednio wpływa na ryzyko pojawienia się depresji i lęku oraz że odpowiednio dobierając produkty spożywcze, możemy ograniczyć objawy tych zaburzeń. Biorąc pod uwagę to, że jedzenie to najbardziej fundamentalny aspekt troski o siebie, a jednocześnie obszar, w którym samodzielnie możemy dokonać zmian, należy uznać, że wspomniane odkrycia z dziedziny psychiatrii żywieniowej są naprawdę przełomowe.

NAJLEPSZE SKŁADNIKI ODŻYWCZE O DZIAŁANIU PRZECIWDEPRESYJNYM I PRZECIWLĘKOWYM

Obecnie naukowcy dowiedli, że mózg, podobnie jak reszta organizmu, rozwija się aż do starości. Jego zdolność tworzenia nowych połączeń między komórkami określa się mianem neuroplastyczności. To właśnie z powodu neuroplastyczności tak ważne jest spożywanie produktów, które korzystnie wpływają na mózg. Witaminy i minerały zapewniają mu paliwo niezbędne do zdrowego i dynamicznego rozwoju.

Drugim powodem, dla którego dieta jest tak istotna dla mózgu, jest to, że spożywane przez nas pokarmy mają niebagatelny wpływ na reakcje zapalne. Ostatnie badania dowodzą, że uporczywe, przewlekłe zapalenia – reakcja układu odpornościowego na urazy i infekcje – prowadzą do depresji i zaburzeń lękowych.

U wielu osób, u których zdiagnozowano depresję lub stany lękowe, zaobserwowano podwyższony poziom prozapalnych białek. Te cząsteczki mogą odpowiadać za problemy ze snem2 i za anhedonię, czyli niezdolność do odczuwania przyjemności. Choroba afektywna sezonowa, typ depresji pojawiający się najczęściej późną jesienią lub wczesną zimą, również charakteryzuje się podwyższonym poziomem markerów stanu zapalnego w organizmie. Istnieje wyraźny związek między stanem zapalnym a nastrojem. Na szczęście jednym z najpotężniejszych narzędzi w walce z tym niepożądanym stanem jest żywność. Spożywając produkty o właściwościach przeciwzapalnych, ograniczamy stan zapalny w mózgu, a tym samym zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób psychicznych.

Inne badania pokazują, że na zdrowie mózgu wpływa także mikrobiota, czyli różnorodne bakterie i mikroorganizmy żyjące w jelitach. Być może wydaje ci się, że ich rolą jest jedynie wspomaganie procesu trawienia i przyswajania energii zawartej w jedzeniu. Obecnie wiemy jednak, że mózg i jelita nieustannie się ze sobą komunikują, a tak zwane pożyteczne robaki wpływają na funkcjonowanie naszego mózgu. Dieta bogata w składniki odżywcze i obecne w produktach fermentowanych probiotyki stwarza warunki dogodne dla rozwoju wspomnianych bakterii, dzięki czemu zapobiega depresji i zaburzeniom lękowym.

CO POWINNO TRAFIĆ NA TWÓJ TALERZ?

Kwas foliowy.
Ten składnik przydaje się nie tylko kobietom w ciąży, ale pomaga także w tworzeniu nowych komórek To witamina z grupy B, która występuje na przykład w wątróbce wołowej, brukselce, kiełkach, pomarańczach i zielonych warzywach liściastych.

Żelazo.
Mózg potrzebuje czerwonych krwinek do funkcjonowania na najwyższych obrotach Nasze ciało zużywa żelazo w produkcji hemoglobiny – białka pomocnego w transporcie tlenu z płuc do mózgu. Żelazo występuje w pestkach dyni, ostrygach i szpinaku.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Organizm produkuje niewielkie ilości długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), dlatego powinniśmy je przyjmować dodatkowo z jedzeniem Najczęściej występują w owocach morza, w tym w dzikim łososiu, sardeli i ostrygach.

Magnez.
Magnez odpowiada za regulację kilku ważnych neuroprzekaźników, na przykład odpowiedzialnych za nasz nastrój, a także wspomaga dobry sen Pierwiastek ten jest obecny w migdałach, szpinaku i orzechach nerkowca.

Potas.
Ten pierwiastek jest niezbędny do przesyłania impulsów elektrycznych w neuronach Występuje w wielu owocach i warzywach, w tym w bananach, brokułach, batatach i białej fasoli.

Selen.
Selen bierze udział w produkcji silnie działających przeciwutleniaczy w mózgu i jest użyteczny w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy – narządu odpowiedzialnego za nasz nastrój i poziom energii oraz lęku. Znajdziesz go w orzechach brazylijskich i płatkach owsianych.

Tiamina.
Zwana także witaminą B1, tiamina jest kluczowa dla prawidłowej pracy mózgu, ponieważ odpowiada za produkcję energii. Jej źródłem jest wołowina, orzechy i rośliny strączkowe.

Witamina A.
Wiele badań wykazuje związek witaminy A z neuroplastycznością, czyli zdolnością mózgu do rozwijania się i dostosowywania do nowych sytuacji Produkty bogate w witaminę A to wątróbka, makrela i dziki łosoś.

Witamina B6.
Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Znajdziesz ją w pełnych ziarnach, wieprzowinie i jajach.

Witamina B12.
Ta witamina jest ważna z punktu widzenia produkcji związków, które odpowiadają za nasz nastrój: serotoniny, norepinefryny i dopaminy. Oprócz tego wspomaga mielinizację komórek mózgowych, umożliwiając skuteczne i wydajne przesyłanie impulsów Występuje między innymi w małżach, wątróbce wołowej i omułkach.

Witamina C.
Witamina C to potężny przeciwutleniacz, który niweluje uszkodzenia w mózgu wywołane przez wolne rodniki. Produkty zawierające witaminę C to nie tylko sok pomarańczowy, ale także wiśnie, papryka chili i kapusta sitowata.

Cynk.
To kolejny pierwiastek, który wspomaga regulację sygnałów mózgowych i neuroplastyczność Jeżeli potrzebujesz cynku, jedz pestki dyni, ostrygi i mielone mięso z indyka.
 


Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tajnikach psychologii żywienia, sięgnij po praktyczną książkę pod tytułem: „Co jeść, żeby wzmocnić zdrowie psychiczne. Dieta wspomagająca walkę z depresją i lękiem” (dr Drew Ramsey, Wydawnictwo Kobiece).

Więcej o książce dowiesz się klikając >>TUTAJ

Artykuł powstał na bazie fragmentów książki „Co jeść, żeby wzmocnić zdrowie psychiczne. Dieta wspomagająca walkę z depresją i lękiem” (dr Drew Ramsey, Wydawnictwo Kobiece).

Przypisy