Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny

14 marca 2022

Trening samowspółczucia
Moc praktykowania życzliwości wobec siebie, bez względu na wiek

0 1757

Żyjemy w świecie, który narzuca nam, jacy mamy być, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy robić,  co wypada, a co nie. Zewsząd docierają do nas komunikaty, że jesteśmy niewystarczająco dobrzy, że powinniśmy się zmienić. W dzieciństwie słyszeliśmy to od rodziców, nauczycieli, rówieśników, rodzeństwa. W szkole, gdzie sprawdzano naszą wiedzę i umiejętności w rozmaitych testach, byliśmy nieustannie oceniani. W naszych zeszytach na czerwono nauczyciel podkreślał błędy, do dziennika wpisywał uwagi. Czuliśmy się przegrani, gdy oblaliśmy egzamin, nie otrzymaliśmy czerwonego paska, nie wybrano nas do szkolnego przedstawienia lub odpadliśmy w konkursie tanecznym. Cała kultura koncentruje się na osiągnięciach, wyścigu, rywalizacji, odrzucaniu słabych i nagradzaniu najlepszych. Uczy nas, że liczy się wyłącznie sukces, doskonałość, a porażka i wady są czymś niepożądanym, dyskryminującym i zawstydzającym. Na emocjonalnej karuzeli. Jak pokonać samokrytycyzm, opanować emocje i zaakceptować siebie dzięki technikom uważności i współczucia
 

 

Na emocjonalnej karuzeli. Jak pokonać samokrytycyzm, opanować emocje i zaakceptować siebie dzięki technikom uważności i współczucia

https://www.gwp.pl/na-emocjonalnej-karuzeli.html

W czym może ci pomóc ta książka?

  • Poznasz ćwiczenia i medytacje z zakresu samowspółczucia, które pozwolą ci zapanować nad emocjonalną karuzelą.
  • Nauczysz się korzystać z tych narzędzi na co dzień, czyniąc z tego naturalną, codzienną praktykę, jak mycie zębów.
  • Poradzisz sobie z bolesnymi uczuciami i trudnymi sprawami w swoim życiu.
  • Zaczniesz traktować siebie z większą życzliwością, mniej surowo i mniej krytycznie.
  • Poprawisz samoocenę i przezwyciężysz niepewność.
  • Polubisz i zaakceptujesz siebie.


Wspólne doświadczenie

Każdy z nas miewa czasem wrażenie, że jesteśmy gorsi, że czegoś nam brakuje, że nie pasujemy. Przeżywamy w związku z tym wstyd, smutek, a i te emocje mogą spotkać się z krytyką płynącą ze świata zewnętrznego lub naszego wnętrza. W ten sposób znowu otrzymujemy niejako potwierdzenie, że coś jest z nami nie tak. Wszyscy doświadczamy cierpienia związanego z osądzaniem siebie, bez względu na wiek i życiowe doświadczenie. Nie świadczy to, że jesteśmy wadliwi. Wręcz przeciwnie – jest świadectwem tego, że jesteśmy czującymi i wrażliwymi osobami. Po prostu ludźmi.

Nawyk samokrytyki

Nie mamy wpływu na to, w jaki sposób funkcjonuje nasz mózg, który bywa naprawdę problematyczny. Eksploduje różnego rodzaju uczuciami, fantazjami,  myślami, daje się złapać w pułapkę poczucia zagrożenia, nieustannie analizuje, dokonuje oceny. I poprzez sposób, w jaki działa mózg, wykształcamy nawyk krytykowania siebie. Potrafimy być krytyczni nie tylko wobec swojego ciała czy zachowania, ale także wobec własnych myśli i uczuć. Jako ludzkość funkcjonujemy tak od zarania dziejów, a w okresie adolescencji głos wewnętrznego krytyka staje się zdecydowanie wyraźniejszy. To czas formowania tożsamości, co wiąże się z wielką niepewnością i lękiem przed odrzuceniem. Przeglądamy się w oczach rówieśników z niepokojem. Jak jestem odbierany? Czy się podobam? Czy jestem atrakcyjny, lubiany? Na krytykę ze strony otoczenia reagujemy szczególnie wrażliwie, ponieważ potwierdza ona nasze najgorsze obawy: „A więc naprawdę jestem beznadziejny, nie nadaję się, nie pasuję…”.

Bezpieczna więź z rodzicem to fundament poczucia własnej wartości u dziecka. Jeśli opiera się na szacunku, akceptacji, życzliwości, miłości – łatwiej mu będzie przejść przez burzę etapu dorastania. Ogromny wpływ w tym okresie mają na nas jednak nie tylko informacje zwrotne od rodziców, ale także reakcje pozostałych członków rodziny, rówieśników, nauczycieli, trenerów. Jeśli doświadczymy w interakcji z nimi dewaluacji naszej osoby, nasili to z pewnością samokrytykę. Choć w okresie nastoletnim zwątpienie w siebie i niepewność co do własnej wartości są zupełnie naturalne, negatywne informacje zwrotne jeszcze bardziej osłabią poczucie własnej wartości.

Pragnienie miłości

Koncentracja na samoocenie i osiągnięciach kosztem budowania więzi z innymi jest uważana za jedną z przyczyn wzrostu liczby przypadków depresji i lęku we współczesnym świecie, zwłaszcza wśród młodzieży. Wszyscy pragniemy poczucia przynależności i wspólnoty. Aby cieszyć się poczuciem bezpieczeństwa i doświadczać w życiu dobrostanu, jest to nieodzowne. Chcemy troszczyć się o innych i aby o nas się troszczono, dzielić się, czuć łączność i bliskość z innymi. Dlatego osąd, krytyka, surowa ocena powodują tak silny stres – prowadzą do poczucia izolacji a tym samym lęku, poczucia nieadekwatności, wstydu, niskiej samooceny. Z kolei życzliwość, ciepło, zrozumienie, pomagają nam, kiedy cierpimy. Liczne badania pokazują, że im więcej współczucia okazujemy sobie samym i innym, tym szczęśliwsi jesteśmy, wzrasta nasza satysfakcja z życia i sprężystość psychiczna w obliczu życiowych trudności. Także nasze relacje z innymi ulegają zdecydowanej poprawie. Istnieje wiele definicji współczucia, jedna z nich mówi o tym, że jest to wrażliwość na ból (psychiczny lub fizyczny) odczuwany przez nas i/lub przez innych oraz pragnienie/szczere oddanie, by ów ból złagodzić. A więc z jednej strony jest to życzliwość, delikatność wobec siebie i innych, a z drugiej – aktywne dążenie do poprawy sytuacji.

Codzienna praktyka

Podstawową przeszkodą w traktowaniu siebie bardziej życzliwie jest przyzwyczajenie naszego umysłu do samokrytyki. Nie jest łatwo go przestawić na wspierające, życzliwe podejście. Aby stało się to możliwe, potrzebujemy sumiennie i konsekwentnie praktykować nową postawę wobec siebie; ćwiczyć swój mózg tak, aby stworzył nowe połączenia neuronalne, odmienne od tych związanych z samokrytyką. Chcąc nauczyć się jakiejkolwiek nowej umiejętności, musimy skupić się na ćwiczeniu i rozwijaniu jej. Towarzyszy temu także rozwój naszego mózgu – dzięki nowym neuronom możliwe jest zrealizowanie naszego zamierzenia. Dokładnie tak samo wygląda trenowanie umiejętności samowspółczucia. Ćwiczenie się w tym buduje nowe szlaki neuronalne, co prowadzi do budowania nowego nawyku. Im wcześniej w swoim życiu rozpoczniemy praktykę i nabierzemy w niej biegłości, tym szybciej będziemy mogli z niej korzystać i cieszyć się efektami. Zaowocuje to z pewnością większym poczuciem bezpieczeństwa, poczuciem własnej wartości, oparcia w sobie, a także lepszymi relacjami z innymi.

Trening współczującego umysłu

Rozpoczęcie praktyki samowspółczucia już w okresie nastoletnim pozwoli młodym ludziom uchronić siebie przed krzywdą, jaką mogą im przynieść dalsze lata intensywnej samokrytyki. Jest tym istotniejszy dla adolescentów, że właśnie w tym okresie życia jesteśmy szczególnie wrażliwi. Karen Bluth, światowej klasy badaczka zajmująca się wpływem samowspółczucia na młodych ludzi, stworzyła podręcznik dla nastolatków do samodzielnego ćwiczenia się w tej umiejętności. Książka Na emocjonalnej karuzeli, która niedawno pojawiła się na polskim rynku, to przewodnik pozwalający stać się dla samego siebie swoim najlepszym przyjacielem. Pozwala uczyć się łagodności, wyrozumiałości, wsparcia i życzliwości, ale także zaangażowania i odwagi w pracy nad trudnościami. Badania Karen Bluth pokazują, że te nastolatki, które mają więcej współczucia dla samych siebie, radzą sobie lepiej. Są spokojniejsze, mniej zestresowane i przygnębione, a także bardziej zadowolone ze swojego życia niż te, które są wobec siebie surowe. Zawarte w książce praktyki i ćwiczenia mogą być pomocne w procesie rozwijania współczucia wobec samego siebie także u osób dorosłych. Choć na wzburzonych falach życia będzie nam czasem bardzo trudno, dzięki umiejętności samowspółczucia, będziemy potrafili przetrwać nawet największe sztormy – mierząc się z nimi z siłą odwagi i życzliwości.

Współczucie wobec wewnętrznego krytyka

Prawdziwe współczucie wobec samego siebie to coś więcej niż pocieszające frazy. To podróż do różnych części siebie – miłych, niemiłych, rozzłoszczonych, zdezorientowanych, przestraszonych, opuszczonych – w celu zaprzyjaźnienia się z nimi na najgłębszym poziomie. To także zawarcie pokoju z naszym wewnętrznym krytykiem. Bo samowspółczucie nie jest wybiórcze. Jest postawą obejmującą wszystkie aspekty nas samych, także nasze poczucie porażki, wstyd i samokrytycyzm.

To, co jest powszechnie znane jako wewnętrzny krytyk, a co Freud nazywał superego, jest tylko jedną z wielu części osobowości odpowiedzialnych za zapewnienie nam bezpieczeństwa. 

Poznając swojego wewnętrznego krytyka, możemy odkryć jego dobre intencje. Desperacko próbuje zmusić nas do jakiegoś pożądanego działania, więc atakuje, myśląc, że to zadziała. Zazwyczaj chce zminimalizować ryzyko zranienia nas lub odrzucenia przez innych. Używa krytyki, by zmotywować do osiągania sukcesów, dobrego wyglądu, zdobycia akceptacji itd. Wierzy, że musi być twardy, aby udało nam się zachować dyscyplinę, abyśmy nie wylądowali w ostatnim szeregu, zgnębieni i wykluczeni. Chce pomóc nam przetrwać w pełnym rywalizacji, brutalnym świecie (w którym – jak przecież nam mówiono – przetrwają tylko najsilniejsi). Dlatego właśnie większość z nas polega na tym szorstkim, surowym wewnętrznym głosie. Każdy ma wewnętrznego krytyka, a większość ludzi ma ich nawet kilku. W toku życia nie nauczyliśmy się po prostu innego sposobu na poprawę naszych wyników czy uniknięcie odrzucenia. Obawiamy się więc, że jeśli odbierzemy ster tej krytycznej części, będziemy pobłażać sobie, popadniemy w zgubny hedonizm albo staniemy się nieznośnie nadwrażliwi. 

Współczujące Ja potrafi życzliwie wysłuchać wewnętrznego krytyka, zaciekawić się nim, dowiedzieć się, dlaczego działa w taki sposób, przed czym próbuje nas uchronić. Potrafi też docenić jego starania, uhonorować za tę służbę, a nawet zaprzyjaźnić się z nim i negocjować nowe warunki współpracy, aby nadal pomagał, ale w nieco inny, życzliwszy sposób. Uznając jego dobre intencje, oddajemy przewodnictwo Współczującemu Ja. Słuchamy teraz tego obdarzonego wielkim sercem głosu, którym często posługujemy się w rozmowach z przyjaciółmi – głosu samowspółczucia.

Współczucie wobec zranionych części

W toku życia odcinaliśmy się od krytykowanych (i w związku z tym zranionych) części siebie w nadziei na akceptację. Części te tkwią w ukrytych miejscach wewnątrz nas, ponieważ wierzymy, że są odrażające. To na ogół nie czyni nas ani lepszymi, ani pewniejszymi siebie, ani bardziej kochającymi ludźmi, tylko odwrotnie: wyczulonymi na odrzucenie, nieufnymi, napiętymi, przestraszonymi. Poznanie i zrozumienie odrzuconych części siebie może mieć głęboko transformującą moc, przywracając nam poczucie własnej wartości i czyniąc bardziej otwartymi na bliskość z innymi.

Krytyk wewnętrzny skupia się na deficytach, potępianiu i karaniu. Patrzy w przeszłość i wypomina stare błędy. Przynosi frustrację, pogardę, rozczarowanie, lęk przed porażką, wycofanie. Współczujące Ja zaś koncentruje się na naszych atrybutach, na tym, co zrobiliśmy dobrze, na zauważaniu dobrych intencji i starań. Ale także na rozwoju – rozważa, co jeszcze chcielibyśmy i moglibyśmy poprawić. Podkreśla progres, daje nadzieję, z ufnością spogląda w przyszłość. Towarzyszą mu zachęta, życzliwość. Współczucie wobec siebie nie oznacza oczywiście, że z automatu staniemy się pewni siebie i wolni od lęku. Kiedy jesteśmy w stanie pobudzić wewnętrzne wsparcie, uznajemy to, co aktualnie przeżywamy (np. lęk, złość, smutek czy brak pewności siebie), nie dążąc do tego, by szybko się tego pozbyć. Zdajemy sobie sprawę z własnych trudności i reagujemy na nie ze zrozumieniem. Już samo to przynosi ulgę, rozluźnia napięcie, pomaga osiągnąć dobrostan. Następnie proponujemy sobie jakieś rozwiązania, podejmujemy wspierające dla siebie działania. Jest to zdecydowanie odmienne podejście od osłabiania poczucia własnej wartości poprzez mówienie sobie ostrych, krytycznych rzeczy. 


ĆWICZENIE z książki Na emocjonalnej karuzeli

WEWNĘTRZNY KRYTYK I WSPÓŁCZUJĄCY GŁOS

To ćwiczenie polega na zauważeniu naszej krytycznej części (którą nazwiemy wewnętrznym krytykiem) oraz na znalezieniu i uznaniu współczującej i kochającej części (którą nazwiemy współczującym głosem). Pomoże nam to uciszyć naszego krytyka i kultywować współczucie.

Pomyśl przez chwilę o wewnętrznym krytycznym głosie (wewnętrznym krytyku), który nieustannie odzywa się w twojej głowie, mówiąc na przykład: „Źle to zrobiłem!” albo „Jestem idiotką! Dlaczego to zrobiłam?”, albo „Powinnam to wiedzieć! Dlaczego zrobiłam coś tak głupiego?”. Czy uważasz, że wewnętrzny krytyk ma jakiś cel? Jeśli tak, to jaki? Zapisz swoją odpowiedź.

________________________________________________________________________

 

Niektórzy twierdzą, że celem wewnętrznego krytyka jest zmotywowanie samego siebie, zmuszenie do lepszego działania, unikania krytyki, ograniczenia oczekiwań, tak by nie czuli rozczarowania, oraz do wprawiania innych w lepsze samopoczucie po to, by być bardziej lubianym. Jeśli uważasz, że niektóre z tych powodów występują również u ciebie, możesz zapisać je poniżej. Być może twój wewnętrzny krytyk ma inne cele. Możesz je tu również zapisać.

________________________________________________________________________

Czy myślisz, że twój wewnętrzny krytyk istnieje po to, by cię w pewien sposób chronić? (Zaznacz jedną odpowiedź.)

                                    Tak                                         Nie

 

Jeśli tak, to czy możesz określić, w jaki sposób stara się ciebie chronić?

________________________________________________________________________

 

Teraz pomyśl o zachowaniu, które pragniesz zmienić – takim, za które ciągle się krytykujesz. 

Wybierz raczej zachowanie, które uważasz za niezbyt pomocne, np.:

„Za dużo zjadłam”.

„Za mało ćwiczę”.

„Odkładam odrabianie lekcji na ostatnią chwilę”.

„Potrafię być irytująca i niecierpliwa dla moich rodziców i rodzeństwa”.

 
Teraz zapisz słowa, które zazwyczaj mówisz do siebie wtedy, gdy krytykujesz to zachowanie. Co mówi twój wewnętrzny krytyk, jakim tonem głosu się posługuje?

________________________________________________________________________

Zastanów się przez chwilę, ile cierpienia zadał ci do tej pory twój wewnętrzny krytyk. Opisz to poniżej.

________________________________________________________________________

Postaraj się okazać współczucie samemu sobie, ponieważ trudno jest nieustannie wysłuchiwać takich ostrych słów. Napisz poniżej kilka życzliwych słów skierowanych do siebie, np.: „Przykro mi, że musisz przez tak długi czas słuchać tych słów”, „Jesteś takim dobrym człowiekiem i wiem, że starasz się ze wszystkich sił – i to się liczy” albo „Masz bardzo dobre serce”. Pamiętaj, że tak jak każdy z nas zasługujesz na te życzliwe słowa.

________________________________________________________________________

 

Teraz zastanów się, czy twój wewnętrzny krytyk stara się w jakiś sposób cię ochronić, nawet jeśli ten proces obejmuje ból? Czy myślisz, że jego pierwotne intencje mogły być dobre? 

________________________________________________________________________ 

Jeśli tak, napisz, proszę, w jaki sposób wewnętrzny krytyk stara się zapewnić ci bezpieczeństwo, chroniąc cię przed jakimś prawdopodobnym ryzykiem lub niebezpieczeństwem.

________________________________________________________________________

 

Jeśli nie potrafisz wskazać, w jaki sposób twój wewnętrzny krytyk stara się ci pomóc (niekiedy bywa, że się nie stara), okaż sobie współczucie z powodu cierpienia, którego doświadczyłeś w przeszłości  ze względu na samokrytycyzm.

Możesz to zrobić teraz. Nie spiesz się.

W tym miejscu możesz zapisać więcej słów. Niech płyną – ze swobodą mów do siebie mnóstwo, mnóstwo, mnóstwo życzliwych słów. 

________________________________________________________________________

 
Jeśli znalazłeś sposób, w jaki wewnętrzny krytyk być może stara się dbać o twoje bezpieczeństwo, sprawdź, czy potrafisz uznać ten jego wysiłek, zapisując kilka słów podziękowania. Pozwól, by się dowiedział, że nawet jeśli nie pomaga ci w dłuższej perspektywie, to jednak miał dobre intencje i robił, co mógł. Możesz zapisać te słowa poniżej: 

________________________________________________________________________

 

Teraz, kiedy wysłuchaliśmy już jednej części siebie (wewnętrznego krytyka), jesteśmy gotowi na drugą część. Jest to:

bardziej życzliwy i bardziej łagodny głos,

część ciebie, która jest mądra,

część ciebie, która być może rozpoznaje, że dane zachowanie wyrządza ci krzywdę,

część ciebie, która także chce, byś się zmienił, ale z zupełnie innych powodów.

Zobaczmy, czy możemy skontaktować się z tym głosem.

Jeśli będzie ci wygodniej, połóż dłoń na swoim sercu, odczuwając jej lekki nacisk oraz ciepło w tym miejscu klatki piersiowej. 

Teraz pomyśl o zagadnieniu, z którym się zmagasz.

Po cichu powiedz do siebie kilka słów lub zdań. Użyj takich, które naprawdę do ciebie przemawiają, które sprawdzają się w twoim przypadku. Oto kilka sugestii:

 
„Naprawdę mi na tobie zależy; wiem, jak trudno jest czasami być nastolatkiem i radzić sobie z tym wszystkim, z czym masz teraz do czynienia”.

„Doświadczasz zmian, które zachodzą w twoim mózgu, ciele i w sposobie podejścia do przyjaciół, rodziny i obowiązków szkolnych”. 

„Być nastolatkiem jest naprawdę bardzo, bardzo trudno”.

„Chcę, żebyś już więcej nie cierpiał!”.

 

Jeśli masz problem z wykonaniem tego zadania lub z wymyśleniem zdań, które będą się sprawdzać w twoim przypadku, pomyśl, co mógłby ci powiedzieć twój dobry przyjaciel albo co mógłbyś usłyszeć od twojego domowego zwierzęcia, gdyby umiało mówić. Co powiedziałoby twoje zwierzę, gdyby wiedziało, że z czymś się zmagasz? (Psy naprawdę często wiedzą, że się z czymś borykamy, prawda?). Jakimi słowami by się posłużyło?

Być może brzmiałoby to mniej więcej tak:

„Zależy mi na tobie i jestem tu, by cię chronić i się tobą opiekować”.

„Kocham cię i chcę, żebyś był szczęśliwy”.

„Jesteś najlepszy – a ja zawsze będę tu dla ciebie”.

 

Poniżej możesz napisać list do samego siebie, swobodnie i spontanicznie, w imieniu swojego współczującego Ja/współczującego przyjaciela:

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

Przypisy