Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny

25 kwietnia 2021

NR 4 (Kwiecień 2021)

Trening dla wyczerpanych

0 216

Skutki wyczerpania łatwo zaobserwować: obok przemęczenia i depresji pojawia się zniecierpliwienie, złość, podszyta lękiem agresja. Jak sobie z tym radzić?

Jeszcze w 2018 r. z nasilonymi objawami depresji zmagało się około 20% Polaków. W kwietniu 2020 r. już 34%, a w czerwcu – 39%. Obecnie to już 46% dorosłych Polaków, z czego nawet 36% jest narażone na kliniczne objawy depresji. Jeden na pięciu myśli o samobójstwie. Znacząco wzrosła akceptacja dla przemocy domowej – zwłaszcza klapsów jako „metody wychowawczej”. Wzrosła sprzedaż alkoholu, a 12% badanych deklaruje, że pije więcej niż przed pandemią. Nie bez znaczenia był spadek dochodów, który dotknął jednego na pięciu badanych i ponad dwukrotnie zwiększał ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych i depresyjnych. 
Grupą wiekową szczególnie dotkniętą pandemią były paradoksalnie osoby młodsze. Wszyscy jednak doświadczyliśmy braku przewidywalności, który naruszył nasze poczucie bezpieczeństwa, frustracji związanej z ograniczeniami, a także ogromnej niepewności informacyjnej, której nie rozwiewały niespójne zachowania i komunikaty rządzących i ekspertów. 

Fazy rozwoju wyczerpania

Z punktu widzenia badacza pandemia to sytuacja kryzysowa w skali makro, rozciągnięta na trzy fazy odpowiadające znanym z klasycznej teorii reakcji organizmu na stres Hansa Sely’ego. W pierwszej fazie, alarmowej, w dość chaotyczny sposób próbowaliśmy przeciwdziałać zagrożeniu, np. tworząc zapasy papieru toaletowego czy makaronu. Choć Selye wyróżnił te fazy w biologicznych reakcjach organizmu, to odnieść je można również do umysłu, który nie jest w stanie funkcjonować w oderwaniu od ciała. 
Po etapie zdezorganizowanego działania przyszła faza adaptacji. Wypracowaliśmy nowe procedury, określiliśmy inne cele i lepiej lub gorzej przystosowaliśmy się do niekorzystnych warunków. 
Adaptacja do nowych warunków wiąże się jednak z ogromnym wysiłkiem, który z czasem doprowadził do fazy trzeciej – wyczerpania. 
Jego skutki łatwo było zaobserwować: osoby wyczerpane, których nie stać już na empatię i solidarność, zawężają więc znacznie zakres grupy, którą postrzegają i określają jako „my”, czyli tych, wobec których są miłe i pomocne. Tym samym rośnie grupa „oni”, wobec której osoby wyczerpane nie żywią ciepłych emocji, którą odbierają jako roszczeniową, przeszkadzającą czy wręcz konkurującą o takie zasoby, jak pomoc z tarczy dla firm czy szczepionki. Pojawia się obok przemęczenia i depresji zniecierpliwienie, złość, podszyta lękiem agresja. Mechanizm ten wyjaśnia na przykład zjawisko, którego w trakcie pandemii doświadczyli lekarze i pielęgniarki – po fali społecznego wsparcia, dowożenia darmowych posiłków, oklasków i przepuszczania w kolejce pojawiła się fala hejtu, agresji i izolacji. 
Większość z nas wchodzi lub weszła już w fazę wyczerpania, a tymczasem przed nami jeszcze wiele miesięcy pandemii i ograniczeń, które będziemy musieli przetrwać. Stąd inicjatywa opracowania siedmiu przystępnych zasad pozwalających uzupełnić i oszczędzić osłabione znacznie siły.

Jak radzić sobie z wyczerpaniem? 

7 zasad, jak uzupełnić i oszczędzić osłabione siły 

POLECAMY

1. Poczuj swoje zmęczenie

Zmęczenie, tak jak ból, stanowi sygnał ostrzegawczy. Funkcjonowanie w stanie wyczerpania sprawia, że zaciągamy dług energetyczny, eksploatując nadmiernie ciało i umysł. Jeśli jednak jesteś w stanie poczuć, jak bardzo jesteś zmęczony, nie odcinasz się od tego odczucia i nie zmuszasz do dalszego wysiłku dla zasady lub z przyzwyczajenia, zmniejszasz ryzyko pojawienia się wyczerpania i ograniczasz szkody wynikające z przemęczenia. Możesz też lepiej planować swoje cele i zobowiązania, biorąc pod uwagę możliwości.

Ćwiczenie „skaning ciała”: Usiądź wygodnie, ze stopami na płasko, i postaraj się objąć swoją uwagą kolejne części ciała od stóp do głowy. Zwróć uwagę na napięcie łydek czy ud, szybkie bicie serca, trudności z oddechem, spięte barki, przygarbiony w pozycji obronnej kręgosłup czy zmęczenie pod powiekami. Następnie spróbuj sobie wyobrazić ciepło i rozluźnienie rozpływające się od brzucha ku górze, na szyję, głowę i ramiona aż po czubki palców, spływające po plecach, płynące po udach przez łydki aż do stóp. Nie spiesz się, pozostań kilka minut z tym przyjemnym uczuciem ciepła i rozluźnienia. Powtarzaj kilka razy dziennie. Celem ćwiczenia jest nie tylko relaksacja, ale też zwiększenie uważności na komunikaty naszego ciała. 

2. Zrezygnuj z myślenia „wszystko albo nic” 

W trakcie pandemii reguła ta nabrała szczególnego znaczenia, gdyż trudniej nam sięgać po „wszystko”. Gdy na początku pandemii zaoferowaliśmy naszym studentom wsparcie psychologiczne, jedną z najczęściej zgłaszanych przyczyn złego samopoczucia była niemożność realizacji swoich planów, zagrożonych przez pandemię. Z czasem bezsilność i frustracja coraz częściej dotyczyła podstawowych potrzeb – kontaktu, bliskości, odmiany, rozrywki, ruchu… Punktem odniesienia było jednak każdorazowo życie bez ograniczeń sprzed pandemii, w zestawieniu z którym aktualna rzeczywistość wypadała blado. 
Często też myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” było przyczyną rezygnacji ze skądinąd pozytywnych planów już po pierwszym złamaniu postanowień. Tymczasem na przykład zjedzenie kilku chipsów w trakcie odchudzania nie oznacza, że zakończyło się ono porażką i nie ma sensu dalej kontynuować wysiłków – jedynie skusiliśmy się na kilka sztuk przekąski. 
Jednym z celów pracy z naszymi pacjentami stawała się rezygnacja z myślenia w kategoriach „wszystko albo nic” na rzecz „mogę trochę” i określenie na nowo ram tego, co można zrobić pomimo ograniczeń, by zaspokoić swoje potrzeby. 

Ćwiczenie „wciąż mogę!”:

  • Podziel kartkę na dwie kolumny. W pierwszej wypisz swoje potrzeby aktualnie ograniczane, np. „Nie mogę podróżować…”
  • W drugiej kolumnie zapisz, co w obrębie danej aktywności wciąż możesz robić, np. „…, ale mogę pójść na spacer albo stworzyć z pomocą internetu dokładny plan wycieczki marzeń, na którą kiedyś pojadę”. 
  • Celem tego ćwiczenia jest uświadomienie sobie, ile mamy wciąż swobody wewnątrz ram aktualnych ograniczeń. 

3. Zaopiekuj się swoim ciałem

Kolejnym ćwiczeniem uczącym rezygnować z perspektywy „wszystko albo nic” jest wprowadzenie do rozkładu dnia jednego zachowania mającego poprawić nasze zdrowie. Może to być ćwiczenie albo lepiej zbilansowany posiłek. Wyczerpanej osobie wprawdzie niełatwo jest się zmusić do wysiłku, jednak wejście po schodach, zamiast skorzystania z windy, mały spacer, pięć minut gimnastyki może stanowić dobry początek nawyku codziennego dbania o siebie. To samo dotyczy jedzenia – na początek warto choć w jednym posiłku uwzględnić porcję warzyw czy owoców lub o połowę zmniejszyć porcję słodyczy. 
Co ciekawe, każdy z nas potrzebuje innej liczby powtórzeń, by aktywność prozdrowotna stała się nawykiem. Badanie brytyjskiego zespołu pod kierunkiem Philippy Lally wykazało, że średnio nawyk ugruntowuje się po 66 dniach, jednak różnice indywidualne są ogromne – u niektórych badanych ćwiczenie czy zdrowe jedzenie stawało się nawykiem już po 18 dniach, a u innych aż po 254. Każdy dzień, w którym wytrwamy, jest jednak osobnym, kolejnym sukcesem. 

Ćwiczenie „kalendarz pełen sukcesów”: Zawieś w widocznym miejscu w domu kalendarz i codziennie zaplanuj ćwiczenie lub inne prozdrowotne zachowanie na jutro. Stawiaj „+” za każdym razem, gdy uda Ci się wytrwać w postanowieniu. Każdy dzień to osobny sukces!

4. Zastanów się, na co masz wpływ

Zgłaszający się do poradni akademickiej pacjenci często tracą wiele energii, a jednocześnie przysparzają sobie ogromnego cierpienia, martwiąc się kwestiami, na które nie mają wpływu. Wciąż powraca podszyta lękiem myśl, jak długo potrwają obostrzenia, jak ciężko bliscy przechorują COVID-19, jeśli się zarażą, lub kiedy będzie możliwe zaszczepienie.

Ćwiczenie „granice mojej odpowiedzialności”: 
Wypisz w trzech kolumnach to, co zależy od Ciebie:

  • w znacznym stopniu: w tej kolumnie znajdą się kwestie, na które mamy realny wpływ, np. zaplanowanie domowego budżetu czy sposób komunikowania oczekiwań;
  • w pewnym stopniu: kategoria ta obejmuje wszystkie sfery naszego życia, na które wpływ mają też inni, sytuacja lub los. Przykładowo, nie znajdziemy pracy, jeśli nie wyślemy CV. Jeśli jednak kolejne wysiłki nie doprowadzają do zatrudnienia, zamiast się obwiniać warto zauważyć, że niektóre branże przeżywają ogromny kryzys, zaś inne pozostają w stanie niepewności wobec pogarszającej się sytuacji gospodarczej, co zmniejsza ich gotowość do zatrudnienia;
  • w niewielkim stopniu: kategoria ta obejmuje m.in.: politykę, tempo szczepień, teleporady lekarskie, zdalne nauczanie i inne, być może irytujące zjawiska, na które jednak nie mamy wpływu.

Zastanów się, za które pozycje z listy jesteś faktycznie odpowiedzialny. 
Ile kosztuje Cię martwienie się kwestiami, na które nie masz wpływu? I jaki przynosi to pożytek? Czy wiedząc o bilansie zysków i strat, możesz wybrać, by świadomie nie marnować energii na martwienie się tym, na co nie masz wpływu? 

Wprawdzie współczesny styl życia wzmacnia w nas przekonanie, że wszystko zależy od nas i że jesteśmy kowalami swojego sukcesu lub porażki, jednak epidemia COVID-19 okazała się pod tym względem bolesną lekcją pokory, a życie w pandemicznej rzeczywistości jest wystarczająco trudne, by nie obciążać się dodatkowo martwieniem o coś, na co nie mamy wpływu.

5. Porozmawiaj ze swoim wewnętrznym krytykiem

Wielu z nas w dorosłym życiu nosi w sobie krytyczny głos któregoś z rodziców, obwiniający o niepowodzenia, obrażający czy porównujący nas z innymi. Wyrozumiałości i życzliwości wobec siebie można się jednak nauczyć. 

Ćwiczenie „poznaj swojego krytyka”: 

  • Etap pierwszy – usłysz swojego krytyka: gdy w głowie zaczynają się kłębić myśli, takie jak: „nie radzisz sobie”, „to Twoja wina”, „powinieneś znaleźć wyjście z kłopotów” czy „inni radzą sobie lepiej”, zapisz je w zeszycie i rób tak przez cały tydzień. Nie przywiązuj do nich wagi, nie walcz z nimi. Być może już zapisując je, zauważysz, jak skostniały, mało elastyczny i irracjonalny jest Twój wewnętrzny kry...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy