Overthinking – w pętli myśli. Czy da się myśleć mniej?

Jak to się zaczęło?

Setki tysięcy lat temu ludzie, którzy najsprawniej rozpoznawali zagrożenia – zbliżające się drapieżniki, brak pożywienia czy nadchodzącą burzę, mieli największe szanse na przeżycie. Przetrwanie zależało od ciągłej czujności, zaś beztroskie zanurzenie się w błogości mogło skończyć się tragicznie. Kluczową umiejętnością naszych praprzodków było zatem przewidywanie trudności, co pozwalało podjąć działania zapobiegawcze. To właśnie dlatego, jak zauważa Russ Harris, lekarz i psychoterapeuta związany z ACT (Terapią Akceptacji i Zaangażowania), w swojej książce pt. Zderzenie z rzeczywistością, ludzki umysł wyewoluował w genialną maszynę do rozwiązywania problemów. Został zaprogramowany, by nieustannie skanować otoczenie w poszukiwaniu potencjalnych zagrożeń – wszystkiego, co „nie jest wystarczająco dobre takie, jakie jest”. Prof. Paul Gilbert, twórca CFT (Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu), również podkreśla, że nasz umysł w swojej istocie został zaprogramowany do przetrwania, a nie do szczęścia. To jego podstawowa funkcja: nieustanne wyczuwanie potencjalnego niebezpieczeństwa, nawet jeśli jest ono bardziej emocjonalne i społeczne niż realne. Zamartwianie się i nadmierne analizowanie są nieświadomą próbą ochrony. Nasz umysł robi wszystko, co w jego mocy, by nas ocalić, zapobiec trudnościom, uniknąć zagrożenia – nawet jeśli istnieją jedynie w naszych wyobrażeniach. Choć ewolucyjnie reakcja „walcz lub uciekaj” pojawiała się w sytuacji bezpośredniego niebezpieczeństwa i szybko ustępowała, gdy zagrożenie minęło, to współcześnie nasz system wykrywania zagrożeń jest aktywny niemal bez przerwy. 

R e k l a m a

Overthinking 

Ruminacje, czyli uporczywe myśli o przeszłości oraz zamartwianie się o przyszłość, stają się produktami ubocznymi tego ewolucyjnego dostosowania się, są jak „ewolucyjny spam”. W czasach naszych przodków analizowanie przeszłych doświadczeń i wyciąganie wniosków zwiększało szanse na przetrwanie. Jeśli członek plemienia popełnił poważny błąd, np. zbliżył się do wodopoju, gdzie czaił się drapieżnik, powracanie w pamięci do tego zdarzenia mogło uchronić go w przyszłości. Była to jednak strategia krótkotrwała i ukierunkowana na działanie. Współcześnie ruminacja straciła swój adaptacyjny charakter: zamiast prowadzić do konkretnych wniosków i działań, wpędza nas w błędne koło takich emocji jak wstyd, poczucie winy, złość czy bezsilność. Rozpamiętujemy słowa, które padły podczas trudnej rozmowy, błędy popełnione w pracy czy decyzje, których konsekwencje już dawno zostały w przeszłości. Nasz umysł zdaje się wierzyć, że jeśli będziemy wystarczająco długo analizować te wydarzenia, znajdziemy rozwiązanie. Jednak tak się nie dzieje – ruminacja nie tylko nie pomaga, ale utrzymuje nas w stanie wewnętrznego napięcia, przyczyniając się do rozwoju depresji i problemów lękowych. 

Z kolei zamartwianie się oznacza koncentrację na przyszłości. Dla naszych przodków przewidywanie możliwych zagrożeń było kluczowe: mogli się przygotować i, podejmując działania ochronne, zwiększyć szanse na przetrwanie. W dzisiejszym świecie zagrożenia rzadko mają charakter bezpośredni. Nasze obawy dotyczą najczęściej abstrakcyjnych, odległych problemów w obszarze finansów, zdrowia i relacji. Zamartwianie staje się chroniczne i bezcelowe – nie zabezpiecza przed realnymi zagrożeniami. Zamiast przygotowywać się na konkretne wyzwania, sprawia, że tkwimy w spirali lęku, tworząc w głowie katastroficzne wizje (które prawdopodobnie nigdy się nie wydarzą, a nawet jeśli tak – nie będziemy mieli na to wpływu). Ruminacje i zamartwianie często współwystępują, co określane jest współcześnie z ang. overthinking (nadmierne myślenie). Nadmierne myślenie aktywuje system wykrywania zagrożeń, pozostawiając nas w stanie podwyższonego napięcia, jakbyśmy naprawdę wciąż borykali się z sytuacją zagrażającą życiu. W rzeczywistości jednak nasz przeciwnik jest niewidzialny i nieuchwytny. Peter Levine, twórca Somatic Experiencing potwierdza, że overthinking jest przejawem rozregulowanego układu nerwowego, który „utknął” w reakcji zagrożenia. Według Levine’a, jeśli organizm nie mógł zareagować na zagrożenie poprzez walkę lub ucieczkę, energia związana z tą reakcją „zamraża się” w układzie nerwowym. Zamartwianie się i ruminacje są próbą „mentalnego” przetworzenia tego napięcia, jednak bez realnego uwolnienia energii. Stąd myśli krążą wokół tych samych tematów, a organizm tkwi w ciągłym stanie pobudzenia. 

Krytyka jako ochrona

Tak naprawdę „drapieżnik” żyje w naszym umyśle, przybierając formę wyobrażeń, myśli, kluczowych przekonań. Jeffrey Young, twórca Terapii Schematów, łączy pobudzenie systemu wykrywania zagrożeń z aktywacją któregoś z nieadaptacyjnych schematów, które powstały wskutek urazowych doświadczeń w dzieciństwie. Schematy zawierają w sobie kluczowe przekonania na temat siebie i innych, np.: schemat wadliwości – „Jestem do niczego”; schemat porażki – „Nie uda mi się”; schemat opuszczenia – „Ona mnie zostawi”; schemat nadmiernych wymagań –„Powinienem zrobić to lepiej”; schemat deprywacji emocjonalnej – „Nikt mnie nigdy nie zrozumie”. Osoby, u których aktywował się nieadaptacyjny schemat, mogą funkcjonować w trybie nadkompensacji, obsesyjnie poszukując rozwiązań. Według Younga źródłem uporczywych myśli jest często tzw. wewnętrzny krytyk, czyli część psychiki, która powstała wskutek uwewnętrznienia postaw i komunikatów ważnych postaci w naszym dzieciństwie (głównie rodziców). Ten wewnętrzny głos monitoruje nasze zachowanie, abyśmy nie zachowywali się w sposób, który w przeszłości naraził nas na odrzucenie. Może być obwiniający (np. „To twoja wina, inni przez ciebie cierpią”), karzący („Jesteś głupi”, „Wszystko psujesz”), wymagający („Powinieneś bardziej się starać”), może też być pesymistyczny i „straszący” (np. „Stracisz tę pracę”, „Zbankrutujesz”, „Ten guzek to na pewno rak”). Chociaż ten głos bywa okrutny i bezwzględny, w istocie próbuje ochronić nas przed cierpieniem: porażką, odrzuceniem, rozczarowaniem, utratą związku czy chorobą. Umysł krytykuje nas za to, co zrobiliśmy lub nadal robimy, ponieważ – w jego rozumieniu – w ten sposób nam pomaga. Ostrzega, że jeśli nie zmienimy swojego zachowania, wydarzy się coś złego. To jego sposób na zmobilizowanie nas do działania, które według niego ma przynieść lepsze efekty i uchronić przed cierpieniem. Kiedy osądza nas jako osobę, mówiąc: „Jesteś słaby, bezwartościowy, samolubny” – jego celem nie jest nas zniszczyć (choć tak to może wyglądać). W jego przekonaniu to brutalna, ale konieczna forma motywacji. Przekazuje: „Musisz się zmienić, bo inaczej czeka cię coś złego”. Choć próbuje nam pomóc, robi to w sposób, który przynosi więcej cierpienia niż korzyści.

Gonitwa myśli w czasach nadmiaru

Tym, co napędza spiralę niechcianych myśli, jest także współczesna kultura i postęp technologiczny. Współczesny człowiek jest bombardowany danymi, które wymagają interpretacji, selekcji i ciągłych decyzji. Nadmiar informacji, bodźców, nieustanne zmiany i innowacje, za którymi trudno nadążyć, niemożliwe do spełnienia standardy – współczesny świat nie wspiera ludzkiego układu nerwowego, systemu kojenia i afiliacji. Media społecznościowe są szczególnym wyrazem presji kulturowej, w której żyjemy. Wywołują stan ciągłego porównywania się z innymi, co wzmaga lęk i wrażenie, że aby przetrwać, musimy być perfekcyjni. To wszystko sprawia, że jeszcze bardziej się zamartwiamy. Według badań Thomasa Borkoveca z 2002 r. overthinking znacząco obniża jakość życia, prowadząc do wyczerpania poznawczego i fizycznego: bezsenności, trudności w koncentracji, ciągłego napięcia, dolegliwości fizycznych. Wzrasta poziom kortyzolu, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca, zaburzeń układu pokarmowego, cukrzycy oraz osłabienia układu immunologicznego. Badania wskazują, że ruminacje i zamartwianie prowadzą do rozwoju lub nasilenia zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe czy zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD). 

Sztuka akceptacji

Z pewnością nie zmienimy już przeszłości, choć nasz umysł każe nam do niej wracać i ją analizować. Nie przewidzimy również przyszłości, choć umysł sądzi, że jeśli wystarczająco długo będzie tworzył różne scenariusze, przygotujemy się na najgorsze. Overthinking to próba okiełznania niepewności, w której – paradoksalnie – gubimy się jeszcze bardziej. Bo choć mózg wierzy, że analizując, ochroni nas przed rozczarowaniem i bólem, w rzeczywistości wpędza nas w mentalną pętlę, gdzie nie ma ulgi ani rozwiązania. W błędnym kole ruminacji i zamartwiania tkwi potężne złudzenie – przekonanie, że pełna kontrola nad życiem jest możliwa. Tymczasem rzeczywistość niemal zawsze wymyka się naszym planom. 

Możemy jednak nauczyć się przerywać ten mechanizm. Zamiast walczyć z własnymi myślami, możemy nauczyć się je obserwować – z zaciekawieniem, życzliwie, bez oceny. Myśli przychodzą i odchodzą, tak samo jak chmury na niebie czy fale na wodzie. Nie musimy podążać za każdą z nich. Kiedy uznamy, że pełna kontrola jest tylko iluzją, znajdziemy przestrzeń na akceptację niepewności, która jest normalną częścią rzeczywistości, na przyjęcie nieuniknionych zmian, strat i dyskomfortu – tego wszystkiego, co niesie za sobą życie. W tej akceptacji pojawia się miejsce na samowspółczucie. Zamiast krytykować siebie za to, że czujemy lęk, możemy powiedzieć: „To naturalne, że się martwię. Mój umysł próbuje mnie chronić”. Wystarczy czasem odsunąć się od myśli, przypomnieć sobie, że w tej chwili, tu i teraz jest bezpiecznie. Życie nie musi być perfekcyjne, by było warte przeżywania.

Jak przerwać spiralę myśli? (na podstawie książki Zderzenie z rzeczywistością Russa Harrisa)

1.    Odklejanie się od myśli
Zauważ swoje myśli. Jeśli na przykład myślisz „Jestem złym człowiekiem”, zauważ tę myśl. Powiedz sobie: 

• Mam taką myśl, że…
• Zauważam myśl, że…
• Zauważam, że mój umysł mówi mi, że…

2.    Obserwowanie, co łapie na haczyk
Czasem myśli jest tak wiele, że zauważanie każdej z nich traci sens. Lepiej wówczas rozpoznać cały wzorzec myślowy, np.:

• Teraz zatracam się w bolesnych wspomnieniach.
• Teraz wciągam się w samokrytykę i osądzanie siebie.
• Teraz wkręcam się w zamartwianie i przewidywanie najgorszego.
• Teraz wciąga mnie analizowanie problemów.

3.    Historia o…
Wyobraź sobie, że piszesz książkę albo kręcisz film dokumentalny o swoim aktualnym życiu. Planujesz umieścić w tym dziele wszystkie swoje bolesne myśli, uczucia i wspomnienia. Chcesz nadać mu tytuł, który rozpoczyna się 
od słowa „historia”. Tytuł może być humorystyczny, ale nie kpiący czy ośmieszający Twój ból, np.:

• Historia o byciu starym i samotnym
• Historia o bankructwie i bezdomności
• Historia o byciu winnym i złym

Za każdym razem, gdy pojawi się myśl, uczucie lub rozpamiętywanie przeszłości, zauważ je i nazwij, np.: „Aha! Znowu Historia o opuszczeniu i zdradzie!”.

4.    Dziękowanie umysłowi
Za każdym razem, gdy zauważysz i nazwiesz myśl, wzorzec lub historię, możesz powiedzieć do siebie (nieco żartobliwie – lekkość i humor są pomocne!): „Dzięki, umyśle. Wiem, że starasz się pomóc. I w porządku. Ale mam to pod kontrolą, poradzę sobie”.

5.    Nautralizowanie
Zauważanie i nazywanie myśli na ogół pozwalają osłabić ich władzę nad nami. Czasami jednak to nie wystarcza. Możemy sięgnąć po coś jeszcze:

• śpiewanie cicho swoich myśli na popularne melodie,
• wypowiadanie ich różnymi głosami,
• rysowanie ich w dymkach,
• wizualizowanie ich na ekranie komputera,
• wyobrażanie sobie, że pochodzą od bohaterów kreskówek.

6.    Kontakt z ciałem
Nawiąż kontakt ze swoim ciałem. Zrób to po swojemu, baw się tym. Pozostań świadomy swoich myśli, uczuć i jednocześnie bądź w kontakcie z ciałem i poruszaj nim. Możesz powoli:

• wciskać stopy w podłogę,
• wyprostować plecy i kręgosłup,
• naciskać opuszkami palców jednej dłoni na opuszki palców drugiej,
• rozciągać ramiona, kark lub wzruszać ramionami,
• wdychać i wydychać powietrze,
• poprawić się w fotelu, przybierając wygodniejszą pozycję,
• przenosić wzrok z lewej strony na prawą i z prawej 
• strony na lewą,
• unosić i opuszczać brwi.

7.    Życzliwość dla siebie
Kiedy zauważysz, że wpadasz w spiralę zamartwiania się 
lub ruminacji, zatrzymaj się na chwilę. Usiądź spokojnie i zauważ, jakie myśli krążą w Twoim umyśle. Pomyśl o kimś, kogo darzysz ciepłem, życzliwością i zrozumieniem – może 
to być przyjaciel, partner, dziecko lub ktoś, kogo kochasz. 
Jak zareagowałbyś, gdyby ta osoba przeżywała to samo co Ty? Co byś jej powiedział? Jak brzmiałby Twój głos? Jakie słowa byś wybrał? Zastosuj te same słowa do siebie. Przenieś ten życzliwy ton głosu i słowa na siebie. Wyobraź sobie, że mówisz do siebie w ten sam sposób, z ciepłem i troską. Możesz powiedzieć: 

• Widzę, że jest Ci trudno. 
• To normalne, że takie myśli się pojawiają.
• Nie musisz znaleźć rozwiązań i podejmować decyzji teraz. 
• To naturalne, że czujesz się przytłoczony.
• Jestem tu dla Ciebie. Postaramy się przez to przejść razem.