Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny

2 lutego 2021

NR 2 (Luty 2021)

Od prokrastynacji do efektywności na drodze do kariery
Jak trening uważności może wspierać nasze dążenia?

0 277

Prokrastynacja, czyli zwlekanie, często staje na drodze naszej motywacji i energii do działania. To ciekawe – jesteśmy raczej skłonni myśleć o prokrastynacji zakładając, że jest ona wynikiem braku motywacji do działania. Okazuje się, że niekoniecznie.

 
Wieloletnie badania dr. Tima Pychyla z Uniwersytetu w Ottawie pokazują, że osoby, które od czasu do czasu prokrastynują, a jest ich w Polsce około 80%, mają intencję działania, ale z różnych przyczyn opóźniają ich rozpoczęcie. Mówi o tym także definicja prokrastynacji, która opisuje ją jako dobrowolne opóźnienie zaplanowanych aktywności mimo możliwości przewidywania pogorszenia sytuacji po zwlekaniu. Pogorszenie sytuacji może dotyczyć czynników zarówno zewnętrznych – jakości wykonania zadania czy przesunięcia terminu, jak i wewnętrznych – pogorszenia nastroju czy doświadczenia poczucia winy.

Tak rozumiana prokrastynacja jest problemem behawioralnym w zakresie samoregulacji (równowagi emocjonalnej, homeostazy) i samokontroli (kontroli popędów), który może znacznie wpływać na satysfakcję z osiągnięć i w rezultacie na redukcję poczucia dobrostanu. Należy jednak odróżnić celowe odkładanie zajęć na później od zwlekania, które związane jest z chroniczną prokrastynacją.

Liczne badania wskazują na korelację prokrastynacji z depresją, lękiem, zaburzeniami osobowości. Chroniczne odwlekanie można zdiagnozować u 15––20% osób z populacji ogólnej. Jednak w wypadku młodych dorosłych (18––35 lat) liczba ta dramatycznie wzrasta i stanowi, w zależności od badań, od 50% do ponad 70% populacji. Badacze podkreślają, że wiek człowieka jest powiązany z ograniczeniem prokrastynacji – im człowiek starszy, tym mniej odwleka, co wynika z dojrzewania odpowiednich obszarów mózgu kluczowych dla samokontroli i ustalania celów, świadomości własnej śmiertelności oraz postrzegania czasu jako konkretnego zjawiska. 1

POLECAMY

Można powiedzieć, że prokrastynacja jest zjawiskiem znanym już w starożytności. Zdaniem Piersa Steela, psychologa z Uniwersytetu w Calgary, który spędził dziesięć lat na badaniach nad prokrastynacją, śladów odwlekania obowiązków można szukać już w egipskich hieroglifach. Obecnie jednak, zwłaszcza wśród młodych ludzi, obserwuje się nowy mechanizm, cyberprokrastynacji, czyli zwlekania spowodowanego przebywaniem w mediach społecznościowych. Złudzenie, któremu ulegają cyberprokrastynatorzy, polega na zajmowaniu się sprawami, które z pozoru wydają się przybliżać nas do osiągnięcia celów. Niejednokrotnie pochłaniają czas bez naszej świadomości i pełnej obecności, powodują zmęczenie i wywołują sporo emocji. Nie zauważamy tych stanów naszego umysłu, a mają one swoje konsekwencje w kolejnych minutach czy godzinach naszego dnia, bowiem istotnie wpływają na naszą efektywność zadaniową. 

Dlaczego tak się dzieje? Smartfony i inne urządzenia elektroniczne zapewniają natychmiastową gratyfikację, dostarczają przyjemności w formie interesujących obrazów, filmów, gier, rozmów – co może konkurować z zadaniami, które chcieliśmy wykonać.

Dzięki sprzętom elektronicznym i bodźcom do nas docierającym dość łatwo można poprawić sobie nastrój, gdy inna czynność do wykonania jest dla nas trudna i awersyjna.

Jest to spowodowane faktem, że nasze mózgowe centrum przyjemności, leżące na szlaku mezolimbicznym, zostaje szybko wzbudzone. To jedna z istotnych dróg dopaminowych, której funkcją jest kontrola zachowań wpływających na naszą motywację, związanych z działaniem zewnętrznych bodźców o charakterze wzmacniającym. Powoduje to uruchomienie tzw. automatycznego pilota, dzięki któremu stajemy się bardziej podatni na bodźce zewnętrzne, a to oznacza, że jesteśmy mniej receptywni i uważni na to, co rzeczywiście się z nami dzieje. Konsekwencje, jakie ponosimy  w związku z aktywnością naszego reaktywnego umysłu, to m.in. spirala nawykowych działań, które odcinają nas od świadomego zauważania własnych emocji i stanów, bez naszej kontroli lub celowego wyboru.

Prokrastynujący umysł to nie leniwy umysł

Wspomniany już w artykule znakomity badacz prokrastynacji, Tim Pychyl, twierdzi, że choć prokrastynacja i lenistwo mają wspólne właściwości, takie jak niechęć do działania lub brak samokontroli czy dyscypliny, to nie są tożsame. Zarówno osoby leniwe, jak i odwlekające, mają pewne widoczne trudności z mobilizacją do działania, ale w przeciwieństwie do osób leniwych, odwlekający aspirują do osiągnięć i mają intencje ukończenia zadania. U prokrastynatorów odwlekanie związane jest z emocjonalnymi kosztami – stresem, poczuciem winy i innymi negatywnymi uczuciami. Prokrastynatorzy mają intencje związane z zadaniami, jednak doświadczają problemów w ich realizacji, tzw. intention-action gap. Odwlekanie łączy się z negatywnymi emocjami dlatego, że odkładamy czynności, które wzbudziły już wcześniej dyskomfort (tzw. zadania trudne), później zaś ponownie doświadczamy dyskomfortu z powodu zaniedbań. Z kolei „leniwi” nie potrzebują żadnych intencji i mogą czerpać przyjemność z braku podejmowania aktywności. Leniuchowanie bywa dla nich odpoczynkiem, relaksem, uwolnieniem. 

Warto wspomnieć o tym, że taka regeneracja jest nam potrzebna, zwłaszcza w naszych zabieganych czasach, kiedy oczekuje się, że nawet wypoczynek będzie aktywny. Zrelaksowany i uwolniony mózg pracuje wydajniej i jest bardziej twórczy.

Uruchomienie zasobów energetycznych i osiąganie szczytowej formy aktywności (peak performance) następuje przy synchronizacji obu półkul mózgowych. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy nie jesteśmy zestresowani i niesieni przez emocje, których codziennie doświadczamy w związku z licznymi informacjami ze świata zewnętrznego i wewnętrznego. Dlatego odpoczywajmy zauważając i akceptując własne doznania, emocje, myśli i z ciekawością przyglądajmy się tym zadaniom, które odkładamy.

Odwlekanie w pracy

Analizując wyniki badań z neuropsychologii, a także w oparciu o własne obserwacje nad dobrostanem emocjonalnym pracowników dużych organizacji, można przyjąć, że zjawisko prokrastynacji nie dotyczy tylko zadań stawianych w życiu osobistym, ale także w pracy. I chociaż prace związane z domem są w Polsce najczęściej prokrastynowane (50% osób), to zadania zawodowe chronicznie odwleka 15,2% badanych. Badacze wskazują, że przeciętny pracownik spędza około 80 minut dziennie na odwlekaniu pracy. Jeden pracownik generuje zatem stratę blisko 9 tys. dolarów rocznie. W badaniu przeprowadzonym w 2007 r. niemal jedna czwarta uczestników zadeklarowała, że zwlekanie z wykonywaniem obowiązków to jedna z cech określających ich osobowość.

Prokrastynację w pracy powodują takie zjawiska, jak obciążenie pracą, wielozadaniowość oraz brak wsparcia, zwłaszcza przy zadaniach nowych i skomplikowanych. Nadmierne oczekiwania wobec pracowników pozostawionych samym sobie, a później krytyka zamiast łagodnej i uważnej rozmowy, powodują emocje, z którymi pracownicy sobie nie radzą i często reagują w sposób nadmiernie zachowawczy. Silne poczucie kontroli będzie wzmacniało wszystkie działania, aby jej nie utracić. Prokrastynację w miejscu pracy można więc opisać jako próbę utrzymania pozytywnego stanu emocjonalnego przez uniknięcie poczucia utraty kontroli. Odkładając trudne zadania na później, możemy choć przez chwilę pozostać w strefie własnego dobrostanu emocjonalnego, będąc tylko z tym, co już jest nam znane.23

Co cechuje prokrastynatorów?

Osoby podlegające temu mechanizmowi charakteryzują się kilkoma wspólnymi cechami. Zwykle mają wrażenie, że obecna chwila nie jest tą właściwą, aby rozpocząć nowe przedsięwzięcie, w konsekwencji nieustannie czekają na lepszy moment. Mają problem z ustalaniem hierarchii oraz priorytetów poszczególnych czynności. Łatwiej im zabrać się do zadań krótkoterminowych, wykazują zaś znaczne trudności ze zwizualizowaniem sobie dalekosiężnych celów. Towarzyszy im strach przed porażką, ośmieszeniem się i poczuciem niskiej wartości. Doświadczają również problemów z organizacją czasu oraz twierdzą, że mają podzielną uwagę.

Edward Stanoch, prezes zarządzający Aon Hewitt w Polsce, nadmienia, że żyjemy w czasach deficytu uważności, ciągłego rozpraszania, łudząc się, że multitasking może być efektywny. Badania wskazują, że przy zadaniach koncepcyjnych aż 20–30 minut musi upłynąć, aby nasz umysł wrócił do tego samego poziomu koncentracji, w jakim znajdował się, gdy jakiś czynnik zewnętrzny nas rozproszył. Wielozadaniowość okazuje się nieefektywna – zajmując się wszystkim naraz, nie jesteśmy w stanie skoncentrować się na poszczególnych czynnościach i w rezultacie popełniamy więcej błędów, co stanowi potencjalne źródło negatywnych emocji.

Jeśli zostają wzbudzone negatywne emocje, czas potrzebny na powrót do równowagi psychicznej jeszcze się wydłuża. To wielkie marnotrawstwo energii i potencjału pracowników. Ogromne znaczenie przypisuje się w tej sytuacji liderom, by mając wpływ na organizację samej pracy, w tym ustalanie priorytetów, byli bardziej świadomi emocji, myśli i odczuć wpływających na stany emocjonalne pracowników. Problem jest bardzo złożony, gdyż liderzy również podlegają zjawisku prokrastynacji – z powodu czynników zewnętrznych, własnych lęków (przed porażką, sukcesem, odpowiedzialnością), perfekcjonizmu czy ograniczających przekonań.

Z doświadczeń w pracy rozwojowej z menedżerami wysokiego szczebla zarządzania wynika, że niejednokrotnie wiele blokujących aktywność komunikatów (wywołujących negatywne emocje) jest wysyłanych do pracowników bądź do samego siebie. Ani szefowie, ani pracownicy nie są świadomi tego mechanizmu. Uświadomienie sobie źródła niechęci do podejmowania aktywności może skutkować znacznym obniżeniem „nałogowego” odwlekania zadań i decyzji. Przyczyny prokrastynacji są różne, ale zawsze związane ze stanami emocjonalnymi, jakich doświadczamy. Tylko bycie inteligentnym emocjonalnie, czyli  elastycznym i zarazem odpornym psychicznie, w kontakcie ze swoimi emocjami i odczuciami może wspierać naszą skuteczność w wykonywaniu także zadań nielubianych. Uznanie przyczyn zwlekania i umiejętne rozwiązanie tego problemu może pomóc nam wytrwale osiągać nasze cele, uwzględniając to, o czym marzymy i czego rzeczywiście potrzebujemy. Bez zbędnego ociągania się i odkładania spraw na jutro. Tych spraw, które są w zasięgu naszych możliwości i naszego pola wpływu. 

Przyczyny prokrastynacji są różne, ale zawsze związane ze stanami emocjonalnymi, jakich doświadczamy. Dlatego odpoczywajmy zauważając i akceptując własne doznania, emocje, myśli i z ciekawością przyglądajmy się tym zadaniom, które odkładamy. 

Dlaczego właśnie uważność może wspierać radzenie sobie z odwlekaniem?

Emocje, uczucia i nastroje stanowią podstawę naszej motywacji, pełnią ważną funkcję w procesach poznawczych i behawioralnych. Są źródłem pobudzenia energetycznego, od którego zależy, czy człowiek będzie działał reaktywnie czy receptywnie, oraz w jakim kierunku będzie zmierzało jego działanie, czy będzie wykonywał zadania, czy je odwlekał. Działania, które prokrastynujemy, są dla nas nośnikiem emocji, uczuć, nastrojów, ponieważ przypisujemy im pewne procesy ewaluacyjne (interpretacje, oceny, osądy). Dzieje się to zwykle automatycznie.

W stanie...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy