Mindfulness: moda czy metoda

W ostatnich latach pojawiło się mnóstwo badań dotyczących zastosowania uważności, jej cech charakterystycznych oraz zależności. Z całą pewnością jest to jeden z najprężniej rozwijających się przedmiotów badań psychologicznych. Dla porównania: w 2013 roku opublikowano prawie 600 artykułów naukowych na temat uważności, podczas gdy w 2003 roku było ich dziesięć razy mniej. Jednak tak zawrotna kariera sztuki uważności, która została wyjęta z tradycyjnego buddyjskiego kontekstu i zaadaptowana na potrzeby zachodniej psychologii oraz dyscyplin medycznych, skłania do postawienia wielu pytań. Jedno z nich dotyczy dowodów empirycznych: czy rzeczywiście świadczą o skuteczności i użyteczności terapii MBI (ang. mindfulness-based interventions), czyli opartych na uważności?

Poniżej omawiamy pokrótce wyniki badań empirycznych oraz przedstawiamy ocenę kluczowych problemów, których te badania dotyczą. Szukamy także odpowiedzi na pytanie, czy uważność to tylko przemijający trend, czy może świeże spojrzenie, które poszerza nasze rozumienie umysłu człowieka.

Definicja uważności

Uważność jest buddyjską praktyką medytacji, znaną od ponad 2500 lat. Buddyzm głosi, że człowiek ma tendencję do rozmyślań na temat przeszłości i/lub wybiegania w przyszłość, która się nie zmaterializuje – zawsze bowiem jest teraz. Według buddystów ta ludzka skłonność do ,,bycia nie w pełni obecnym” może wypaczyć percepcję rzeczywistości oraz zmniejszyć zdolność do świadomego bycia tu i teraz. Człowieka nie-uważnego buddyjska tradycja porównuje do „chodzących zwłok”, czyli kogoś, kogo życiem steruje autopilot. Taki zombie nigdy się nie zatrzymuje, aby świadomie zrobić wdech i wydech, co pomogłoby mu być obecnym ze sobą.

Recepcja sztuki uważności na Zachodzie jest tak różnorodna, że próżno szukać precyzyjnej definicji, na którą zgodziliby się wszyscy. Zasadniczo jednak psychologowie są zgodni, że uważność:
– ma ogromny udział w stawaniu się bardziej świadomym chwili obecnej;
– może (i powinna) być praktykowana codziennie, a nie jedynie podczas siedzącej medytacji;
– łatwiej przychodzi, gdy stosuje się „medytacyjne kotwice”, jak na przykład obserwację własnego oddechu w jego naturalnym rytmie;
– jest praktyką, która wymaga świadomego wysiłku i podtrzymywania medytacyjnej uwagi;
– wiąże się z obserwacją procesów zachodzących na poziomie zmysłowym oraz poznawczo-afektywnym;
– jest łatwiejsza do nauki, jeśli ma się na tej ścieżce przewodnika.

Zapewne najbardziej rozpowszech[-]nionym w literaturze psychologicznej opisem uważności jest ten przyjęty przez Jona Kabat-Zinna: „świadome zwracanie uwagi, w chwili obecnej i bez osądzania, na doświadczenie chwili, które się przed nami odsłania”. Naszym zdaniem jednak słowa „bez osądzania” są niejednoznaczne – mogą sugerować, że osoba praktykująca uważność jest „obojętna” i nie interesuje jej rozpoznanie, jakie poznawcze, emocjonalne i behawioralne reakcje prowadzą do etycznego zachowania.

Innym problemem podnoszonym przez psychologów zajmujących się badaniami nad uważnością jest kwestia kontekstu. Tradycyjnie ćwiczenie uważności stanowi element duchowego rozwoju i towarzyszą mu liczne praktyki medytacyjne oraz/lub duchowe. Dlatego też Mark Williams i Jon Kabat-Zinn podkreślają duchowy aspekt uważności i opisują go jako ,,czystą świadomość”, formę ,,wewnętrznej zdolności” , która jest dla nas ,,przezroczysta”. Tam jednak, gdzie uważność zostaje odłączona od tych duchowych korzeni – jak to się czasem dzieje w MBI – pojawia się pytanie, czy w dalszym ciągu możemy o niej mówić? Czy bez duchowych korzeni to jeszcze jest uważność?

Aby wyjaśnić niektóre z tych problemów, badacze tworzą alternatywne definicje – każda ma swoje plusy i minusy. Naszym zdaniem najlepsza definicja brzmi następująco: ,,Uważność jest procesem angażowania pełnej, ukierunkowanej i aktywnej świadomości doświadczanych zjawisk. Uważność posiada aspekt duchowy; jest praktyką podtrzymywania uwagi z chwili na chwilę”.

Kierunki rozwoju

Trzon badań empirycznych nad uważnością stanowią badania kliniczne. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) oraz American Psychiatric Association (APA) zalecają terapię kognitywną opartą na uważności w leczeniu nawracającej depresji u osób dorosłych. Co więcej, interwencje oparte na uważności (MBI) skutecznie wspomagają leczenie wielu zaburzeń psychicznych i somatycznych, m.in. zaburzeń lękowych, nadużywania substancji psychoaktywnych, zaburzeń odżywiania, ADHD, uzależnień od hazardu, pracoholizmu, zaburzeń ze spektrum schizofrenii, zaburzeń seksualnych, cukrzycy, chorób wieńcowych, HIV, fibromialgii, łuszczycy, uszkodzeń mózgu oraz raka.

Badania neuropsychologiczne, prowadzone przy użyciu obrazowania funkcjonalnego i strukturalnego, wykazały, że praktykowanie uważności poprawia samokontrolę dzięki neuroplastycznym zmianom w przednim zakręcie kory obręczy, wyspie kresomózgowia, skrzyżowaniu skroniowo-ciemieniowym, systemie limbicznym oraz strukturach sieci wzbudzeń podstawowych. Wstępne badania pokazują również, że uważność znajduje zastosowanie między innymi w:

1. psychologii sądowej – przeciwdziała ponownemu popełnieniu przestępstwa, zmniejsza impulsywność i gniew;
2. psychologii pracy – wspomaga dobrostan związany z pracą zawodową, polepsza produktywność oraz wyniki;
3. psychologii kształcenia – sprzyja uczeniu się, uzyskiwaniu lepszych wyników, pomaga poprawić otoczenie, w którym odbywa się nauka, oraz pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze;
4. psychologii pozytywnej – ułatwia zdobywanie mądrości, sprzyja rozwojowi i dobrostanowi;
5. psychologii sportu – pomaga osiągać znakomite wyniki, poprawia świadomość sytuacyjną, ułatwia skupienie na zadaniu;
6. psychologii transpersonalnej – wzmacnia świadomość na płaszczyźnie duchowej i metapoznawczej.

Jak działa uważność

Kluczową sprawą w medytacji uważności jest zmiana sposobu odnoszenia się do bodźców zmysłowych oraz kognitywno-afektywnych. To pomaga obiektywizować myśli i uczucia, postrzegać je jako przemijające zjawiska. Co jeszcze wydarza się w tego typu medytacji? Pojawia się większa samoświadomość i lepsza zdolność regulowania emocji, dzięki czemu poprawiamy psychospołeczne strategie radzenia sobie w różnych sytuacjach. Modyfikacji ulega praca układu immunologicznego i neurohormonalnego. Ten typ medytacji zmniejsza pobudzenie, dzięki czemu można osiągnąć głębszy poziom relaksacji. Pomaga też przenieść centrum kontroli stresu z zewnętrznych uwarunkowań do we...