Dlaczego warto wykonywać Malasanę?
Malasana, zwana też pozycją girlandy, jest idealna nawet dla osób początkujących. Nie jest bardzo trudna, za to przynosi mnóstwo korzyści. Przede wszystkim otwiera i rozluźnia biodra, ponieważ delikatnie rozciąga pachwiny i mięśnie przy biodrach. Pomaga uwolnić napięcie zgromadzone przez siedzący tryb życia lub długie godziny spędzone przy biurku. To jednak nie wszystko, ponieważ utrzymywanie takiego przysiadu angażuje uda, łydki i pośladki, wzmacniając je i poprawiając stabilność stawów kolanowych oraz biodrowych.
POLECAMY
Pozycja girlandy poprawia postawę ciała – wyprostowana klatka piersiowa i aktywne plecy w Malasanie uczą utrzymywania prawidłowej postawy także poza matą. Jest ona ceniona również za pozytywny wpływ na trawienie, co wynika z faktu, że sprzyja ona masażowi narządów jamy brzusznej, co może usprawniać pracę jelit. Regularne wykonywanie Malasany zwiększa zakres ruchu w biodrach, kolanach i kostkach, co przydaje się w codziennych czynnościach i innych pozycjach jogi. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: https://www.decathlon.pl/c/exe/malasana-pozycja-girlandy-w-jodze_bd3f2d4e-9ede-41c6-929c-caddc10d7d19.
Jak wykonać Malasanę krok po kroku?
- Wejście w pozycję
Stań w rozstawie stóp nieco szerszym niż biodra, a palce stóp ustaw lekko na zewnątrz – 30-45°. Kolana zegnij i opuść biodra w dół, aż uda będą równoległe do podłogi lub niżej, jeśli jesteś w stanie. Pięty utrzymuj przy podłodze lub jak najbliżej niej. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, możesz podłożyć pod nie zrolowany ręcznik lub klocki. - Ułożenie rąk
Połącz dłonie w geście modlitewnym przed klatką piersiową (mudra Anjali). Łokcie delikatnie wciskaj w wewnętrzną stronę ud, aby rozciągnąć pachwiny. Staraj się wyciągać klatkę piersiową ku górze, a plecy utrzymuj proste. - Oddychanie i utrzymanie pozycji
Głęboko oddychaj, angażując brzuch. Przy każdym wydechu pozwól biodrom obniżać się jeszcze bardziej, a kolanom delikatnie rozchodzić się na boki. Postaraj się wytrzymać w pozycji Malasany 30-60 sekund, a stopniowo wydłużaj czas do 2-3 minut. - Wyjście z pozycji
Powoli wyprostuj nogi, unosząc biodra. Możesz wykonać kilka krążeń biodrami, aby rozluźnić stawy po przysiadzie.
Obejrzyj, jak zrobić Malasanę, aby nie popełniać błędów.
Dodatkowe ruchy dla bioder w Malasanie
Jeśli chcesz urozmaicić tę pozycję, możesz wprowadzić do niej kołysanie biodrami w przód i tył oraz na boki. Pomaga to uwolnić napięcie w mięśniach przykręgosłupowych i pachwinach oraz rozluźnić biodra. Inna opcja to wyciągnięcie złączonych rąk nad głowę. Otwiera to klatkę piersiową, poprawia postawę i pogłębia rozciąganie bioder.
Najczęstsze błędy
Osoby początkujące mogą popełnić kilka typowych błędów wpływających na efektywność tego ważnego ćwiczenia. Należy do nich odrywanie pięt od podłogi z powodu napiętych ścięgien Achillesa. Innym częstym problemem jest zaokrąglanie pleców spowodowane przesunięciem ciężaru do przodu lub brakiem aktywności w tułowiu. Kolana zbliżają się do siebie zamiast otwierać się w linii palców, a szybkie, napięte wchodzenie w przysiad zwiększa ryzyko przeciążeń stawów. Łatwo także zapomnieć o świadomym oddychaniu, przez co nie można się zrelaksować.
