„Książka, którą powinni przeczytać wszyscy, których kochasz” – przeczytaj fragment

Kontrolowanie stresu i lęku

Każdy etap życia niesie ze sobą stresujące sytuacje: egzaminy, poszukiwanie wymarzonej pracy, konieczność tkwienia w pracy, której nie cierpimy, rozmaite konflikty, chęć znalezienia partnera życiowego, susze, staranie się o dziecko, uwiązanie do dziecka, kłopoty finansowe i mieszkaniowe, samotność, rozwód, poszukiwanie sensu, pragnienie większych sukcesów czy większych pieniędzy, kolejnych dzieci, silniejszego ciała, lepszego seksu, gładszej skóry, uświadomienie sobie, że trzeba zwolnić tempo, zaplanowanie ostatnich lat życia, radzenie sobie z postępującym zniedołężnieniem. Stresujące jest robienie rzeczy wymagających wysiłku i mobilizacji, rzeczy, których nie robiliśmy nigdy dotąd i które mogą się nie sprawdzić. Jest jeszcze gorzej, kiedy realizujemy wszystkie swoje plany, ale nie odczuwamy spełnienia, które miało nam to przynieść. W każdym wieku możemy się zderzyć z koniecznością godzenia wewnętrznych wyobrażeń o sobie z zewnętrzną rzeczywistością.

Stresu i lęku doświadczamy z niezliczonych przyczyn, czasami przelotnie, czasami długotrwale. Ale nie każdy stres jest zły: stres pobudza i pomaga utrzymać sprawny umysł. Brak stresu oznacza brak treningu dla mózgu. Korzystny stres dostarcza pozytywnej stymulacji, zmusza do kreatywnego myślenia i uczenia się nowych rzeczy, a jednocześnie nie przytłacza i nie wywołuje w nas w paniki. Kiedy uczymy się czegoś nowego, w mózgu tworzą się nowe połączenia neuronalne, a im więcej ich mamy, tym lepiej. Jeżeli na przykład część mózgu z jakiegoś powodu ulegnie uszkodzeniu, to im więcej połączeń, tym szybciej inne obszary przejmą jej zadania.

Ale czasami co za dużo, to niezdrowo. Ciągły, długotrwały i nasilony stres prowadzi do stanów lękowych i zaburzeń dysocjacyjnych. Dysocjacja, którą można opisać jako rozdzielenie między myślami, wrażeniami zmysłowymi, uczuciami i działaniem, jest doświadczana jako kompletna pustka w głowie. Stany lękowe i dysocjacyjne prowadzą z kolei do wypalenia. Co można zrobić, żeby tego uniknąć?

Dostałam list od młodego człowieka, który doświadczał stresu i lęku w takim stopniu, że nie był w stanie funkcjonować w codziennym życiu.

Mam trzydzieści dwa lata, udane życie zawodowe i kochającą dziewczynę. W dzieciństwie i w dorosłości spotkało mnie sporo traumatycznych przeżyć, przez co mam różne problemy zdrowotne. Obecnie zmagam się z lękiem tak silnym, że co dzień rano jestem jak sparaliżowany. Walczę sam ze sobą, żeby się umyć i ubrać, nie czuję żadnej motywacji, by wstać i wziąć się do działania.

Ale to jeszcze nie wszystko. Na samą myśl o wyjściu z bezpiecznych granic mojej sypialni czuję się wręcz fizycznie chory. Uciekam w oglądanie ciągle tych samych seriali w telewizji. Naprawdę bezpiecznie czuję się tylko późną nocą, kiedy wszyscy śpią, a ja jestem sam – cały świat ogarnia ci-sza i jestem tylko ja.

Boję się katastrofy, boję się ludzi, którzy ciągle czegoś ode mnie chcą. Jestem przerażony na myśl o tym, że wpadnę w sieć oczekiwań, którym nie będę w stanie sprostać. Nie mam żadnej motywacji do pracy i tylko ogromnym wysiłkiem spełniam minimum wymagań. Pracuję pod ogromną presją i w głębokim poczuciu zagrożenia. Co mogę zrobić?

Dla tego mężczyzny czas spędzany w samotności jest sposobem na odzyskanie równowagi. Oglądanie filmów, które zna na pamięć i dokładnie wie, co będzie dalej, daje mu namiastkę kontroli nad przyszłością. To zrozumiałe, że po traumatycznych przeżyciach znajduje w tym ukojenie. Traumie poświęcę dalszą część tego rozdziału, na razie wspomnę tylko, że często wiąże się ona z różnego rodzaju wstrząsami. Wygląda na to, że ten młody człowiek utrzymuje swój organizm w nieustannej gotowości. Napina mięśnie i przygotowuje się na kolejny cios, żeby nie doznać wstrząsu następnym razem, kiedy „to” się stanie – cokolwiek to jest. Każdy z nas może wpaść w pułapkę taką jak on: mobilizowania ciała w relacji do przeszłych doświadczeń zamiast do teraźniejszości. Taka reakcja na wszelkie kłopoty może się utrwalić, a nie jest ona wcale tak pomocna, jak nieświadomie zakładamy.

Stosujemy rozmaite mechanizmy radzenia sobie ze stresem. Wiele osób otwarcie rozmawia o swoich problemach, inni odwołują się do technik medytacyjnych, psychoterapii, religii czy ćwiczeń ruchowych. Inne strategie radzenia sobie ze stresem są przeciwskuteczne: alkoholizm, przepracowywanie się, koncentrowanie się na pozorach, a nie na autentycznych uczuciach. Zarywanie nocy, obsesja na punkcie pracy, zaniedbywanie potrzeb ciała, pozbawianie się życia osobistego i towarzyskiego ratują nas doraźnie w sytuacjach awaryjnych, pod warunkiem że nie staną się normą. Niezdrowe sposoby na stres działają tylko na krótką metę i często wywołują kryzysy, bo nadmiernie eksploatowany organizm się buntuje i odmawia posłuszeństwa. Napisała do mnie kobieta, u której w wyniku pandemii i śmierci męża odezwały się dawne zaburzenia odżywiania, chociaż od kilkudziesięciu lat sądziła, że się z nich wyleczyła. Anoreksja była jej starym mechanizmem radzenia sobie i nic dziwnego, że w momencie olbrzymiego stresu nastąpił nawrót. Ta kobieta nie jest w tym odosobniona: w czasie pandemii wiele osób wróciło do dawnych autodestrukcyjnych zachowań, bo był to okres wyjątkowo przygnębiający i stresogenny. Chwile, kiedy rzeczywistość nas przytłacza, nie powinny być powodem do wstydu. Nasza siła tkwi nie tyle w odporności psychicznej, ile raczej w umiejętności rozpoznania słabości i przyznania się do nich. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujemy w trudnej sytuacji, jest poczucie wstydu – potrzebujemy wsparcia i współczucia, przede wszystkim współczucia dla samych siebie.

Przypomnę raz jeszcze: kiedy chcesz powstrzymać gonitwę myśli, skieruj uwagę na oddech. Spróbuj to zrobić teraz: prze-rwij czytanie na jakieś dziesięć sekund i zaobserwuj, jak oddychasz. A teraz poświęć na to kolejne dwadzieścia sekund – może być trochę dłużej lub krócej, to nieistotne – i mocno skoncentruj się na wdechu i wydechu. W ten sposób nawiązujesz kontakt ze sobą tu i teraz. Czy kiedy skupiasz się na oddechu, jego tempo się zwalnia? Po przebudzeniu poleż chwilę w łóżku i przez minutę czy dwie świadomie obserwuj swoje oddychanie. Jeżeli się rozproszysz, ściągnij uwagę z powrotem na oddech. Nie wiem, jak to jest z tobą, ale ja poczułam się spokojniejsza, kiedy przerwałam na chwilę pisanie i wykonałam to ćwiczenie oddechowe – nawet najkrótsza uspokajająca chwila naprawdę pomaga. Wystarczy przez pięć minut dziennie koncentrować się na oddechu, żeby zauważyć poprawę.

Przy lęku i niepokoju pożytecznym ćwiczeniem jest też przeskanowanie całego ciała, żeby zaobserwować, które mięśnie są rozluźnione, a które napięte. Posłużę się przykładem psa ze schroniska. Wyobraź sobie, że przygarniasz takiego psa. Kiedy unosisz rękę, żeby go pogłaskać, pies uskakuje przestraszony, ponieważ spodziewa się, że zaraz go uderzysz. To reakcja, która wyrosła z przeszłych doświadczeń zwierzęcia, ale z czasem przerodziła się w instynktowną reakcję ciała w teraźniejszości. Ludzie zachowują się bardzo podobnie. Jeżeli w przeszłości coś sprawiło, że staliśmy się nadmiernie czujni czy przeczuleni, nasze ciało w teraźniejszości nadal jest napięte, a to odbija się na samopoczuciu. Zatrzymujemy negatywne emocje w ciele. Możemy jednak obserwować, jak organizuje-my ciało i co się z nim dzieje, kiedy myślimy o pewnych rzeczach lub odczuwamy pewne emocje. Potem możemy zabrać się do odwracania tego stanu rzeczy. Zróbmy eksperyment: spróbuj jeszcze bardziej napiąć te części ciała, które już są napięte, i rozluźnić te, które już są rozluźnione, jedna po drugiej. W trakcie ćwiczenia obserwuj swoje odczucia. Czy twój niepokój rośnie, czy maleje? Czy ćwiczenie działa kojąco, czy stresująco? Łatwiej silniej się napiąć, niż po prostu rozluźnić, ale kiedy mamy większą świadomość, w jaki sposób się napinamy, możemy zacząć się uczyć, jak ten system rozbroić. To ćwiczenie pomoże ci także uciszyć umysł i wyostrzyć zmysły.

Inną techniką, którą polecam na wirujące w głowie niespokojne myśli, jest przelanie lęków na papier w postaci ponumerowanej listy. Niech będzie jak najbardziej konkretna. Potem wszystkie: „a co będzie, jeśli…”, zamień na: „no i co z tego, że…”, i sprawdź, jak modyfikacja języka, którym mówisz, podziała na samopoczucie. Uważam, że każdy powinien pielęgnować w sobie wewnętrznego obserwatora. Obserwowanie, co dokładnie czujesz w momentach stresu, lęku lub prze-ciążenia obowiązkami, być może nie jest twoim priorytetem, ale powinno być, bo uczucia są jak lampki kontrolne na tablicy rozdzielczej. Nie jest najlepszą strategią wykręcanie żaróweczki ostrzegającej o kończącym się paliwie. Z uczuciami jest podobnie – musimy je obserwować, a nie wypierać. Istnieją po to, żeby nas informować, kiedy potrzebujemy odpoczynku, zabawy, kontaktu z innymi. Ignorowane uczucia krzyczą coraz głośniej, a my czujemy się przez to coraz gorzej. Nie licząc się z własnymi uczuciami, ryzykujemy rewoltę emocji. Uczucia są jak pracownicy: lekceważone i uciskane wzniecą bunt. Moja rada: wsłuchuj się w nie, bierz ich „raporty” pod uwagę w podejmowaniu decyzji i zaprzęgaj je do pomocy. Nie możemy ich lekceważyć ani pozwolić, żeby zaczęły nami rządzić. Jak w przypadku większości spraw trzeba tu znaleźć złoty środek, co oznacza, że podczas podejmowania decyzji musimy się kierować i rozumem, i sercem.

Uważnie obserwując swoje emocje, możemy je dobrze wykorzystać, zamiast pozwolić im sobą sterować. Warto zauważyć dane uczucie już w jego początkowej fazie, wsłuchać się w nie i dopiero wtedy podjąć działanie. Kiedy obserwujemy jakieś swoje uczucie z pewnego dystansu, zmniejszamy ryzyko, że się z nim całkowicie utożsamimy. Wracając do autora przytoczonego listu, chciałabym zwrócić uwagę na różnicę między zwrotami „jestem przerażony” i „czuję przerażenie”. „Jestem przerażony” definiuje całą osobę, a zwrot „czuję przerażenie” zakłada, że jakąś częścią siebie spokojnie obserwujemy sytuację i jesteśmy władni podjąć rozsądną decyzję. Możemy brać swoje uczucia pod uwagę, zamiast całkowicie utożsamiać się z reakcją na nie.

Jak zatem ukształtować w sobie wewnętrznego obserwatora? Warto prowadzić dziennik i zapisywać w nim swoje nastroje, wrażenia, spostrzeżenia. To będzie ta część ciebie, która po prostu dostrzega różne emocje i wrażenia i która jest poza twoją wdzięcznością, lękiem, miłością czy strachem. Oddaj jej głos. Zamiast: „Jestem zdenerwowana”, powiedz: „Zauważyłam, że odczuwam zdenerwowanie”. Stwórz dystans między sobą a swoim negatywnym uczuciem. Możesz się od niego oddzielić jeszcze bardziej, nadając mu odrębną tożsamość i nazywając na przykład Panem Lękiem czy Panią Obawą. To mała zmiana podejścia, ale robi ogromną różnicę. Dałam tę radę autorowi listu, a on mi odpisał, że kiedy nazwał swój lęk, w jego życiu zmieniło się więcej, niż sobie wyobrażał. Możliwe również, że sam fakt, iż zwierzył się komuś ze swoich uczuć (choćby w mejlu do obcej osoby), spowodował pewną ulgę, bo pisanie o tym dało mu szansę obserwowania siebie zamiast pogrążania się w lęku.

Wiele osób szczegółowo opisuje mi swój stres i przeciążenie pracą zawodową. Wszyscy wiemy, że istnieją statystyki dotyczące wypalenia, ale jako jednostki możemy zadbać o siebie tylko w ograniczonym stopniu, bo sporą część winy ponosi kultura, w której jesteśmy osadzeni. Jeżeli godzimy się na kulturę, która akceptuje okazywanie siły, ale nie pozwala na słabość i wrażliwość, to sami jesteśmy częścią problemu. Jeżeli wyżej cenimy zyski niż ludzi, którzy je generują, jesteśmy czę-ścią problemu. Nieustającego podejścia polegającego na wyciskaniu pracowników i kontrahentów jak cytryny za najniższą możliwą stawkę nie da się zniwelować ofertą sesji terapeutycznych czy warsztatów mindfulness. Brak szacunku dla pracowników jest tak samo niebezpieczny jak ignorowanie własnych uczuć. Potrzebne są środowiska pracy, w których słuchamy się nawzajem, liczymy się ze sobą i współpracujemy, zamiast rywalizować i ciągle się podgryzać.

Fragment pochodzi z książki Książka, którą powinni przeczytać wszyscy, których kochasz autorstwa Philippy Perry, która właśnie ukazała się nakładem Wydawnictwa Agora.

Można ją kupić tutaj: https://wydawnictwoagora.pl/ksiazka-ktora-powinni-przeczytac-wszyscy-ktorych-kochasz/