Jak pomóc noworocznym postanowieniom

Trening psychologiczny

Nowy rok często jest momentem przełomowym i mobilizującym do zmian. Warto jednak dobrze się do nich przygotować. Jak to zrobić?

W gabinecie często słyszę deklaracje w stylu „Nowy rok, nowe otwarcie, nowa ja”. Z jednej strony napawają mnie one optymizmem, z drugiej jednak skłaniają do ostrożności. Skąd wynikają te mieszane uczucia? Przede wszystkim z osobistych doświadczeń moich i klientów. Mówią one, że choć wszelkie „symboliczne” momenty w życiu, w których można coś zacząć na nowo, są dobrą okazją do podjęcia próby zmiany, to jednocześnie przypisujemy nadmiernie duże znaczenie ich „magii”, co może okazać się wręcz destrukcyjne. Dlatego proponuję podejście, które nazwałabym „optymizmem popartym wiarą w siebie, z delikatną nutką ostrożności i sporą dawką realizmu”.

Dobra okazja to nie to samo, co magia

Nowemu Rokowi przypisujemy często magiczną moc, która sprawi, że wszelkie zaplanowane zmiany odbędą się szybko i przy niewielkim wysiłku z naszej strony. To nierealna fantazja. W prawdziwym świecie zmiany zachodzą na ogół stopniowo i wymagają czasu. Na ich tempo i przebieg ma wpływ mnóstwo czynników: akurat mamy gorszy dzień, skoncentrowaliśmy się na czymś innym albo też skomplikowała nam się sytuacja życiowa i zmiana zachowania mogłaby zostać niewłaściwie odebrana. To całkowicie normalne, zdarza się wszystkim. Zmian dokonujemy stopniowo. Zaczynamy od nieporadnych prób, zaliczamy potknięcia, jednak w końcu, dzięki podnoszeniu się po kolejnych niepowodzeniach, osiągamy to, co chcieliśmy osiągnąć. 

Dlatego właśnie zamiast wierzyć w magiczne „nowe otwarcie”, lepiej potraktować Nowy Rok po prostu jako sprzyjającą okazję do rozpoczęcia zmiany i zobowiązania się przed samym sobą do systematycznej pracy nad nią. 

POLECAMY

Motywacja wewnętrzna

Każdą zmianę będzie nam łatwiej wdrożyć, jeśli zostanie ona poparta solidną motywacją wewnętrzną. Nie warto zmieniać siebie ani swojego życia tylko dlatego, że ktoś inny tego chce lub że takie są aktualnie trendy w naszym środowisku lub na świecie („Wszyscy znajomi żeglują i robią patenty, więc w tym roku ja też się nauczę”). Warto natomiast zastanowić się, czy konkretna zmiana warta jest naszego wysiłku i kosztów, jakie poniesiemy. 

Motywacja wewnętrzna ma na ogół znacznie większą siłę niż zewnętrzna. Dobrze ugruntowana, będzie pomocna zarówno w trudniejszych momentach, jak i na co dzień. Pomoże nam bardziej się skupić na celu i włożyć w jego realizację więcej energii. O działaniu pod jej wpływem mogą świadczyć refleksje w rodzaju: „To ja zadecydowałam i wiem, dlaczego chcę to zrobić”; „Dokładnie i wielokrotnie to przemyślałam”; „Wiem, jakie istotne dla mnie wartości stoją za tą zmianą”; „Świadomie się w to wszystko pakuję, bo wiem, po co to robię”.
Współczesny świat promuje ideę ciągłego rozwoju i jednocześnie stwarza nam do tego bardzo wiele możliwości. Ten nadmiar możliwości ma jednak swoje poważne wady. Wiele osób na przykład chciałoby rozwijać się i zmieniać w tak wielu obszarach swojego życia jednocześnie, że z góry są skazani na porażkę. W efekcie myślą o sobie jako o nieudacznikach, bo przecież „innym udaje się to wszystko łączyć”: przejść na zdrowszą dietę, więcej ćwiczyć, rozpocząć medytowanie, produkować własne ekologiczne mydło, poznać miłość życia, zbudować z nią głęboką i trwałą relację, zaliczyć trudne szkolenie, nauczyć się programowania w nowym języku… 

Moi młodzi klienci (ale ci trochę starsi także) tworzą w swoich smartfonach coraz dłuższe listy celów i zmian, których nie realizują, ale które coraz bardziej ich obciążają. Jestem przekonana, że do takich porażek przyczynia się nadmiar. Nie chodzi o nadmiar czegoś konkretnego, ale o nadmiar sam w sobie. Jako istoty ludzkie jesteśmy ograniczeni. Nawet ci najsprawniejsi mają do dyspozycji tylko dwadzieścia cztery godziny na dobę, jedną głowę i dwie ręce. Dlatego kluczem do sukcesu jest trafny wybór tego, co aktualnie dla nas najważniejsze. W przeciwnym wypadku narażamy się na ogromną presję wewnętrzną, rozkojarzenie i przeciążenie, a ostatecznie także na to, iż wydarzy się bardzo niewiele zmian z naszej listy.

Planuj, działaj, nie forsuj

Kiedy już starannie wybierzemy zmiany, na których nam zależy, dokładnie zaplanujmy ich wprowadzanie. Te duże podzielmy na obszary lub etapy (np. rozpoznanie tematu, przygotowanie, wdrożenie, utrwalenie). Zdefiniujmy, czym będzie dla nas postęp i kiedy uznamy, że dokonaliśmy upragnionej zmiany. Określmy zasoby, jakie będą nam potrzebne (np. czas, materiały, wsparcie), a następnie je przygotujmy. 
Spróbujmy wyobrazić sobie cały proces zmiany, łącznie ze wszelkimi możliwymi trudnościami. Znajdźmy dla każdej sposoby przezwyciężenia czy środki zaradcze. Prawdopodobnie nie przewidzimy wszystkiego, ale już sam proces nazywania możliwych przeszkód i znajdywania rozwiązań sprawi, że lepiej się przygotujemy na te, których się nie spodziewamy. Nasze głowy przećwiczą po prostu poszukiwanie dostępnych opcji działania, a my uwierzymy, że w razie potrzeby „coś wymyślimy”. 

Gdy już wszystko zaplanujemy i przygotujemy, możemy zacząć działać i to konsekwentnie. Idźmy do przodu nawet wtedy, gdy coś nie przebiega zgodnie z planem lub gdy po raz kolejny wracamy do starych schematów. Nie zniechęcajmy się niepowodzeniami, mobilizujmy się, patrząc na zmianę w szerszej perspektywie („Robię postępy, a to tylko potknięcie”) oraz wracając do tego, co nas zmotywowało do zmiany. 
Ważne jednak, byśmy nie wywierali na siebie samych nadmiernej presji, gdy coś nie idzie po naszej myśli. Nie bądźmy też wobec siebie nadmiernie krytyczni czy wręcz okrutni. Forsowanie samego siebie, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne nie będzie sprzyjało długoterminowej, ugruntowanej zmianie. Być może na krótką metę przyniesie jakiś rezultat, ale jednocześnie taka wymuszona zmiana wzbudzi w nas większy opór, chęć ucieczki lub wręcz buntu. No i na pewno zostawi po sobie przykre ślady –napięcie w ciele, stres, niechęć do tego, do czego się zmusiliśmy, być może ból.

Zaakceptuj ograniczenia swoje i innych

Czasami zmiana nie zachodzi, mimo że robimy wszystko, co możliwe, aby do niej doszło – umiejętnie korzystamy z dostępnych nam zasobów i narzędzi, podtrzymujemy skupienie i motywację, przezwyciężamy pojawiające się trudności. To bardzo trudna sytuacja. Czujemy się bezradni i bezsilni, a przecież w naszym świecie – nastawionym na realizację zadań, sprawczość i rozwój – bezradność jest nie do pomyślenia. 
W takich momentach czasami jedyne i zarazem najlepsze, co możemy zrobić, to zaakceptować nasze ograniczenia. Uznać, że naprawdę zrobiliśmy wszystko, co było w naszej mocy i że jedyne, co nam pozostało, to zaakceptować niepowodzenie, a potem zrezygnować albo też uznać, że poziom, jaki osiągnęliśmy, jest na dany moment maksymalny („Nauczyłem się prowadzić niezobowiązujące rozmowy z kobietami, ale nigdy nie będę się czuł w takich sytuacjach w pełni swobodny”;  „Mój mąż nauczył się rozmawiać o moich i jego uczuciach, ale prawdopodobnie nigdy nie będzie tak empatyczny i rozumiejący, jak moja najlepsza przyjaciółka”). 
Nasz wpływ na innych ludzi, na świat i nawet na samych siebie jest mocno ograniczony. Uznanie tego faktu, choć czasami to naprawdę trudne, oszczędzi nam sporo energii, którą będziemy mogli poświęcić na inne sprawy.

Zdarza się czasami – zwłaszcza gdy wszystko w naszym życiu układa się dobrze lub bardzo dobrze – że marzymy, by żadne zmiany nie nadchodziły lub też próbujemy je powstrzymać. Takie marzenia to kolejna nierealna fantazja, gdyż zmiana jest w naszym życiu nieunikniona. Prędzej czy później zawsze coś się zmienia. Nawet jeśli ani my, ani nikt z naszego otoczenia nie zainicjuje zmiany, to przyniesie ją choćby upływ czasu. Wtedy będziemy potrzebowali się do tej zmiany jak najsprawniej i jak najlepiej zaadaptować. Dlatego zamiast uparcie trwać na stanowisku „Ma być tak, jak jest teraz, choćby nie wiem co” i zużywać energię na walkę o zachowanie status quo, popracujmy nad większa elastycznością, dzięki której szybciej i łatwiej dostosujemy się do tego, co nowe.
 

Jak skutecznie wprowadzić zmianę?

  1. Jasno nazwij to, co Cię motywuje do zmiany.
    Po co chcesz to zrobić? Co zyskasz? Jakie wartości stoją za zmianą, której chcesz? Czy naprawdę jej chcesz? Czy jesteś gotowy na koszty, jakie się wiążą ze zmianą?
  2. Zaplanuj proces zmiany.
    Czy zmianę, której chcesz, można podzielić na części lub etapy? Jak, kiedy i gdzie zrealizujesz to, co postanowiłeś? Czy ktoś z otoczenia mógłby Cię wesprzeć? Kiedy z nią lub z nim o tym porozmawiasz? Po czym poznasz, że dokonałeś zmiany? Skąd będziesz wiedzieć, że robisz postępy? 
  3. Rozważ, co może pójść nie tak, i przygotuj się na to.
    Co może sprawić Ci trudności? Co Cię zniechęci? Jak sobie wtedy poradzisz? Co zrobisz, gdy poczujesz, że masz ochotę zrezygnować?
  4. Działaj konsekwentnie – wdrażaj zmianę, ale nie forsuj jej na siłę.
    Idź do przodu krok po kroku. Pokonuj trudności. Nie zmuszaj się, gdy nie dajesz rady. Zwolnij na trochę, zbierz energię, a gdy będziesz gotowy, zrób kolejny krok.
  5. Zauważaj i doceniaj postępy.
    Nawet mały krok w dobrym kierunku wart jest docenienia i pochwały. Zrób to szczerze i konkretnie. Nie bagatelizuj swoich postępów. Nie mów: „To jeszcze nie to, czego chciałem”.
  6. Koryguj plany, akceptuj ograniczenia.
    Obserwuj postępy i w miarę potrzeb koryguj swoje plany. Jeśli mimo wysiłku i prób coś się nie udaje po raz kolejny, rozważ wycofanie się lub zaakceptowanie aktualnego poziomu jako maksimum tego, co możliwe.
  7. Utrwalaj.
    Pamiętaj, że każda zmiana wymaga utrwalenia. Nawet jeśli czujesz się pewnie w tym, co nowe, od czasu do czasu sprawdzaj, ćwicz, powtarzaj.


Zmiany i emocje

Doświadczenie nauczyło mnie, że zdarzenie o tej samej treści (np. awans, wyjazd na dwa tygodnie za granicę) może mieć dla różnych osób skrajnie różne znaczenie i zabarwienie emocjonalne. Awans może ogromnie cieszyć i ekscytować, może dawać satysfakcję, ale może też zaskakiwać, budzić niepokój, stresować, zawstydzać, a nawet złościć. Wyjazd za granicę może wiązać się z przyjemnym oczekiwaniem na wymarzony wypoczynek, ale może być też odbierany jako przymus i niechciany wysiłek, trudne fizycznie i emocjonalnie wyzwanie czy wręcz zagrożenie (np. na urlopie zwykle kłócę się z partnerem i mam poważne obawy, że z któregoś w końcu wrócimy osobno). 

Dlatego gdy klienci opowiadają o czymś dla nich istotnym, zawsze pytam o ich emocje. Podobnie jest teraz, gdy zbliża się koniec starego oraz początek nowego roku. U części osób ten okres wyzwala uczucia pozytywne – nadzieję, ekscytację, radość, zaciekawienie. Ich umysły skupiają się przede wszystkim na możliwościach i szansach. Cieszą się lub wręcz ekscytują tym, że będą mieli okazję doświadczyć czegoś nowego, poznać nowych ludzi i nowe miejsca, przeżyć nowe przygody. Gdy zmiana nadchodzi, uważnie ją obserwują, zbliżają się, badają i rozpoznają. Najpierw sprawdzają, jakie jest to nowe, jak je rozumieją i co w związku z tym czują, a dopiero potem reagują.

U innych na pierwszy plan wysuwają się uczucia trudne – niepokój, lęk, smutek, rozczarowanie. Niepewni, co ich czeka za zakrętem, zaczynają budować w głowie scenariusze, które niepokoją, stresują i każą się martwić o przyszłość („Jak sobie poradzę z opieką nad słabnącą babcią?”; „Czy w nowym systemie wystarczy mi pieniędzy na dodatkowe zajęcia dla dziecka?”: „Kryzys klimatyczny się pogłębi i już nie zdołamy go przezwyciężyć”).

Czasem zamartwianie się jest tak intensywne, a scenariusze przyszłych zdarzeń budzą tak duży lęk, że ludzie przestają dostrzegać i reagować na tu i teraz. Niekiedy nie mogą normalnie funkcjonować. Paraliżuje ich bowiem sama wizja katastrofy i przekonanie, że nie mogą jej zapobiec albo choćby zminimalizować jej skutków. 

Bywa też tak, że nadchodząca zmiana budzi w ludziach smutek czy rozczarowanie, bo uświadamia im, że coś przeminęło – jakaś okazja, okres w życiu – lub że coś już się nie wydarzy („Nie urodzę dziecka”; „Nie dostanę wymarzonej pracy”; „Nie naprawię nadszarpniętej relacji z bliską osobą”.

Każda zmiana to stres – czasem dobry, czasem niedobry

Nasze reakcje na zmiany zależą od wielu czynników i mogą się zmieniać. Na pewno są ważne nasze dotychczasowe doświadczenia, nasza aktualna sytuacja, poziom obciążenia tym, co się dzieje. Doświadczenia mogą wpływać na naszą interpretację aktualnej sytuacji, na emocje, jakie ona w nas wywołuje, a w związku z tym na nasze reakcje. Jeśli zmiany na wcześniejszych etapach życia zwykle przynosiły zagrożenie i ból, to w obliczu kolejnych prawdopodobnie będziemy się martwić, napinać i bać. Jeśli zaś dotychczasowe życie upływało nam w poczuciu bezpieczeństwa, a zmiany były raczej przyjemną rozrywką niż zagrożeniem, to następne prawdopodobnie przyjmiemy z radością i ciekawością. Z kolei od poziomu aktualnych (i do pewnego stopnia także wcześniejszych) obciążeń zależy nasza „wewnętrzna pojemność” na to, co nowe, zdolność do odpowiedniego reagowania na nowości. Nawet osoba na ogół pozytywnie nastawiona do wszystkiego, co nowe, może zareagować lękiem lub złością, jeśli od miesięcy jest przeciążona.

Każda zmiana, nawet niewielka, jest pewnym stresem, gdyż organizm – w sensie biologicznym, fizycznym, emocjonalnym – musi ją rozpoznać, ocenić pod kątem przydatności i ewentualnego zagrożenia, i zareagować. Jeśli sumaryczny poziom stresu w danym czasie jest na optymalnym dla nas poziomie, to wewnętrznie uznamy istniejącą sytuację za dobrą dla nas, a zmiany odbierzemy jako ekscytujące. Gdy jednak okaże się on zbyt niski, możemy czuć frustrację, znudzenie czy niezadowolenie. Z kolei gdy dzieje się zbyt dużo lub zbyt intensywnie, możemy czuć się przeciążeni, zmęczeni, znużeni, źli czy sfrustrowani. Właśnie dlatego zwykle źle znosimy sytuacje, gdy zmian w naszym życiu jest zbyt dużo – nawet jeśli ktoś z zewnątrz może je uznać za wyłącznie pozytywne (np. nawiązanie nowej relacji romantycznej, nowy ciekawy projekt i spora podwyżka, przeprowadzka do ładniejszego mieszkania – wszystko w tym samym czasie). Po prostu nasz organizm nie nadąża z przystosowaniem się do tylu zmian jednocześnie.

Czy w związku z tym warto planować zmiany na nadchodzący rok? Odpowiem tak, jak psycholodzy mają w zwyczaju, czyli „to zależy”. Jeśli czujesz, że chcesz i potrzebujesz zmiany, to wykorzystaj ten moment jako dobrą okazję, by coś rozpocząć. Dobrą, ale nie jedyną. Jeśli się nie uda, znajdziesz kolejną. Jeśli jednak jesteś przeciążony, to może tym razem sobie daruj? Albo postanów, że w tym roku popracujesz nad tym, by wreszcie leniwie i bez planu odpocząć? A czy postanowienia noworoczne mają sens? Jeśli im pomożesz, to z pewnością możesz im ten sens nadać.

Przypisy

    POZNAJ PUBLIKACJE Z NASZEJ KSIĘGARNI