Dołącz do czytelników
Brak wyników

Na temat , Ja i mój rozwój

3 grudnia 2015

Jak oszczędzić sobie nerwów

33

Wierzymy, że gdyby nie stres, żyłoby się nam lepiej. Czy na pewno? Zapominamy, że jakkolwiek byśmy się starali, on i tak zawsze będzie nam towarzyszyć. Zapominamy też, że stres nie zawsze jest zły. Nieraz to właśnie on dodaje nam skrzydeł. Zatem zamiast walczyć z nim zawzięcie, zmień myślenie o stresie i uczyń go swoim sprzymierzeńcem.

Jan za klika dni ma ważny egzamin. Chce dostać się na studia doktoranckie na Universität Heidelberg. Historia Niemiec to nie tylko jego specjalność, ale i pasja. Teraz chciałby ją zgłębiać na niemieckiej uczelni. Od wielu lat systematycznie się uczy, powtarza, ćwiczy, jednak bardzo się boi rozmowy kwalifikacyjnej. Zwykle stres odbiera mu mowę, a wtedy nawet po polsku nie potrafi wykrztusić słowa. Im bliżej do egzaminu, tym bardziej się denerwuje. Stracił apetyt, zmusza się do przełknięcia choć kęsa z obiadu przygotowanego przez żonę. Od kilku nocy męczą go koszmary. Śni mu się, że podchodzi do egzaminu maturalnego z niemieckiego. Jest przerażony, bo nie rozumie, co mówi do niego egzaminator. Próbuje coś powiedzieć, ale nie potrafi wykrztusić słowa. Budzi się zlany potem i następnego dnia jeszcze bardziej przykłada się do ćwiczeń. Ma jednak czarne myśli: Na pewno nie zdam. Wyłożę się na najprostszym pytaniu, bo nie będę umiał złożyć zdania. A zresztą, jakie to ma znaczenie? I tak pewnie nie dostałbym się na zagraniczną uczelnię.

Historia Jana może się nam wydać znajoma, bo stres większości z nas towarzyszy na co dzień. Życie wciąż stawia przed nami coraz to nowe wyzwania, wiele od nas wymaga, nie szczędzi nam napięć. Doświadczamy stresu w pracy i na uczelni, w ulicznych korkach i w urzędach, w relacjach ze współpracownikami, sąsiadami, w życiu rodzinnym. Egzaminy, konflikty i kłótnie, pilne terminy, spóźnione autobusy, zagubione dokumenty, komputery, które się zawieszają w najmniej odpowiednim momencie… Czujemy, że w naszym życiu dzieje się za wiele, za szybko, za trudno.

Wróg nr 1

Według prof. Richarda Lazarusa, największego światowego autorytetu w dziedzinie stresu psychologicznego, oraz jego wieloletniej współpracowniczki prof. Susan Folkman, stres wynika z relacji między naszymi możliwościami a wymaganiami sytuacji. Stresujemy się, gdy oceniamy, że sytuacja przekracza nasze zdolności radzenia sobie. Czujemy, że nas przerasta, że jej nie podołamy. Tak jak Jan, który już niemal stracił nadzieję, że poradzi sobie na egzaminie. Czuł, że to będzie katastrofa.
Co się z nim działo, gdy „trawił” go stres? W sytuacji stresu zostają uruchomione mechanizmy fizjologiczne, które przygotowują organizm do radzenia sobie z wyzwaniem, zagrożeniem, nowymi wymaganiami. Uwalniane są hormony stresu, które powodują, że już po chwili działamy na najwyższych obrotach. Następuje mobilizacja rezerw energii, wzrasta ciśnienie krwi. Płuca pompują ogromne ilości tlenu. Serce bije w zawrotnym rytmie. A wszystko po to, by lepiej zaopatrzyć mózg i mięśnie w substancje odżywcze.

Opisana reakcja stresowa świetnie się sprawdza w sytuacji zagrożenia życia czy w obliczu problemu, który wymaga bardzo szybkiej mobilizacji. Gdy napastnik chce zadać cios, trzeba walczyć lub uciekać. Nie ma chwili do stracenia. Sekunda zwłoki może kosztować życie. Jeśli jednak taka mobilizacja trwa dłużej, obciąża nas psychicznie i fizycznie. To nie może przynieść nic dobrego.

Sprawdźmy, co dzieje się z Janem. Jest już pewnie na skraju wyczerpania… Nadszedł dzień egzaminu. W nocy znów męczył Jana ten sam sen. Spał niespokojnie, nie czuje jednak niewyspania. Z domu wyszedł bez śniadania. Czeka teraz przed salą egzaminacyjną, nie może usiedzieć w miejscu. Jest cały spocony, ma lodowate dłonie, w głowie mętlik. Jest źle! Nic nie pamiętam! – myśli z przerażeniem. Wreszcie zostaje wezwany do sali, słyszy pytanie. Niestety, nie wie, co powiedzieć. Ręce mu drżą, czuje suchość w ustach, próbuje coś wykrztusić, ale wie, że nic z tego nie będzie… Poddaje się. Spełnił się jego koszmar. Jana zjadł stres.

Zepsuty wyłącznik

Wszystkie kręgowce w reakcji na niebezpieczeństwo wydzielają hormony stresu. To często ratuje im życie. Gdy jednak zagrożenie mija, reakcja stresowa zostaje wyłączona i organizm wraca do normalnego trybu. Tak przynajmniej dzieje się u większości kręgowców. Niestety, jak wyjaśnia prof. Robert Sapolsky, badacz stresu ze Stanford University, autor książki Dlaczego zebry nie mają wrzodów?, u ludzi „wyłącznik” reakcji stresowej nie zawsze działa tak jak powinien i uruchamia taką samą reakcję w sytuacjach, które nie stanowią bezpośredniego zagrożenia, są odległe albo abstrakcyjne. Choć nie goni nas drapieżnik ani nie walczymy o życie, nasz organizm wielokrotnie włącza mechanizm, który pierwotnie służył radzeniu sobie w takich okolicznościach. Organizm „gotuje się”, ale powstrzymujemy podyktowane mechanizmem ukształtowanym przez ewolucję działanie – jako nieprzydatne w tych warunkach. Nierozładowane napięcie sprawia, że trudno nam wrócić do stanu odprężenia. – Żadna zebra na świecie nie zrozumiałaby, dlaczego np. publiczne przemawianie miałoby powodować wydzielanie tych samych hormonów, które są uwalniane w sytuacjach, kiedy walczą o swoje życie – mówi Sapolsky w filmie dokumentalnym „Stress: Portrait of a Killer”. Dlatego stresujemy się, myśląc o podatkach, kredycie hipotecznym, szefie, sytuacji w Korei, albo tak jak Jan – na egzaminie.

Uruchamiamy reakcję stresową nawet na samo wyobrażenie sobie tego, co może nastąpić, a co być może nigdy się nie zdarzy. Są tacy, którzy przez całe życie się boją: choroby, bankructwa, zdrady, egzaminu...

Portret zabójcy

Choć bywa, że powody stresu sami sobie wymyślamy lub je wyolbrzymiamy, to jego konsekwencje są realne i często bardzo dotkliwe. Przy zbyt silnym stresie możemy, jak Jan, mieć trudności z przypomnieniem sobie tego, co wiemy, i przełożeniem tego na nowe okoliczności. Jak dowiodły badania dr. Larsa Schwabe i prof. dr. Olivera Wolfa z Ruhr-Universität w Bochum, gdy jesteśmy zestresowani, zamiast szukać nowych rozwiązań – wybieramy te już sprawdzone. Stres włącza niejako tryb autopilota. Ewolucyjnie wydaje się to zrozumiałe: w sytuacji zagrożenia nie warto tracić czasu na poszukiwanie nowych rozwiązań. Jednak w obliczu wyzwań, jakie stawia nam współczesny świat, brak elastyczności i trzymanie się sztywnych schematów działania czyni nas mniej efektywnymi.
Już na krótką metę stres nas obezwładnia. Co jednak, jeśli nie mija?

Gdy napięcie utrzymuje się miesiącami, hormony stresu czynią spustoszenie w naszym organizmie: zwiększa się ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i chorób układu krążenia. Pojawiają się zakłócenia w pracy układu trawiennego – Jan przed egzaminem zupełnie stracił apetyt. Słabnie też odporność organizmu, częściej zapadamy na infekcje.
Stres szkodzi również układowi nerwowemu. Nadmiar hormonów stresu zakłóca długotrwałe wzmocnienie synaptyczne w hipokampie, odpowiedzialne za przechowanie wiadomości w pamięci. Coraz trudniej nam się skupić, zapominamy o ważnych sprawach. Do tego dołączają problemy ze snem, co osłabia konsolidację śladów pamięciowych. Nie możemy usnąć, więc się martwimy, zadręczamy myślami, i tym trudniej nam zapaść w sen. Następnego dnia, niewyspani i zestresowani, nie radzimy sobie z różnymi sytuacjami, więc tym bardziej się stresujemy i tym gorzej funkcjonujemy. Błędne koło napędza stres.

Nic dziwnego, że stres często jest przedstawiany jako współczesna plaga, zbierająca coraz większe żniwo. Badacze wiążą go z częstszymi nieobecnościami w pracy, zwiększonymi wydatkami na ochronę zdrowia, gorszymi wynikami w pracy. W stresie upatrują przyczyny mniejszej kreatywności i efektywności naszych działań. Skoro stres utrudnia nam codzienne funkcjonowanie, a nawet zagraża zdrowiu, chcielibyśmy uniknąć go za wszelką cenę.

Pomocna dłoń

Usunąć stres z życia…? Ale przecież, jak zauważają dwaj psychiatrzy z Washington University w Seattle, Thomas Holmes i Richard Rahe, stresem okupione są różne zdarzenia w naszym życiu, także te pozytywne, jak: ślub, narodziny dziecka, oferta atrakcyjnej pracy czy nawet święta Bożego Narodzenia. Aby nie przeżywać stresu, musielibyśmy zrezygnować z tych wydarzeń.

Stres jednak nie musi być przykry, nie musi szkodzić. Naukowcy potwierdzają, że można chronić się przed negatywnymi skutkami stresu, gromadząc i wykorzystując różne zasoby. Zasobem może być wszystko, co nam pomaga poradzić sobie w trudnej sytuacji: potrzebne informacje, nasze umiejętności i samoocena, pomoc innych osób, a nawet... wolny czas (patrz aplikacja „Cenne zasoby”). Ważna jest nasza ocena, jakimi możliwościami dysponujemy i co możemy w tej sytuacji zrobić.

Uniwersalnym lekarstwem na stres jest wsparcie społeczne. W trudnej chwili dobrze mieć kogoś, kto poda pomocną dłoń, doradzi, nakarmi, pocieszy. Badania dowodzą, że u tych, którzy mogą liczyć na wsparcie, poziom hormonów stresu jest zwykle niższy. Co ciekawe, jeszcze lepiej niż pomoc, którą możemy otrzymać, chroni pomoc, której możemy komuś udzielić. Badanie dr. Michaela Poulina, psychologa z University at Buffalo, pokazało, że w grupie osób, które pomagały innym, obniżało się ryzyko śmierci związanej ze stresem. Kontakt z ludźmi i troska o nich chroni nas przed skutkami stresu.
Pamiętajmy, że nie każde „lekarstwo” na stres – które doraźnie może pomagać – jest skuteczne. Bywa, że w trudnych sytuacjach uciekamy się do destrukcyjnych strategii radzenia sobie, np. sięgamy po alkohol, objadamy się smakołykami. Pozwala to na pewien czas zapomnieć o problemie – niespłaconej racie kredytu lub konflikcie z sąsiadem. Nie rozwiązuje go jednak, nie poprawia nam na dłuższą metę samopoczucia. Przeciwnie, problem pogłębia się, w efekcie czujemy się coraz bardziej zestresowani. Nie pomaga też ucieczka w fantazje, myślenie życzeniowe albo samoobwinianie i złoszczenie się na siebie. Lepiej przewartościować trudną sytuację, czyli dostrzec w niej dobre strony. Najlepiej zaplanować działania, które pomogą rozwiązać problem (patrz aplikacja „Jak się zmagasz?”).

Trening czyni mistrza

Naukowcy potwierdzają, że możemy trenować umiejętności, które pomogą konstruktywnie radzić sobie ze stresem, a nawet zapobiegać mu. Prof. Robert Epstein, badacz z American Institute for Behavioral Research and Technology, wskazuje cztery typy kompetencji, które warto rozwijać: zarządzanie źródłami stresu (czyli unikanie lub eliminowanie źródeł stresu), relaksację (obejmującą ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe, medytację), strategie poznawcze (polegające na korygowaniu irracjonalnych przekonań i interpretowaniu zdarzeń tak, by nas nie raniły) oraz profilaktykę (czyli planowanie, które pozwoli nam uniknąć stresorów). Która z tych umiejętności jest najważniejsza? Z badań prof. Epsteina wynika, że najlepiej jest zapobiegać wystąpieniu stresu (patrz aplikacja „Po pierwsze, zapobiegaj”). Jak to robić?

Prof. Ralf Schwarzer, psycholog zdrowia z wrocławskiego wydziału SWPS oraz Freie Universität w Berlinie, wymienia trzy sposoby radzenia sobie ze stresem, który dopiero może się pojawić. Pierwszy to radzenie antycypacyjne. Dotyczy ono wydarzenia, które na pewno wkrótce wystąpi i niesie ryzyko straty – aby jej uniknąć, starannie przygotowujemy się do ważnego egzaminu. Drugi: prewencyjne radzenie sobie – odnosi się do wydarzeń mniej pewnych i bardziej odległych. Myśląc o nich, zabezpieczamy mieszkanie przed włamaniem, robimy badania profilaktyczne, prowadzimy zdrowy tryb życia albo oszczędzamy na czarną godzinę. Innymi słowy, gromadzimy zasoby, które w razie wystąpienia trudnej sytuacji, złagodzą jej skutki. Trzeci sposób: proaktywne radzenie sobie – dotyczy przyszłych wyzwań. Przygotowujemy się, by wykorzystać nadarzające się szanse – w tym celu zdobywamy wykształcenie, opanowujemy biegle obcy język albo robimy prawo jazdy. Jeśli opanujemy powyższe kompetencje, rzeczywistość pozostanie ta sama, ale dla nas będzie mniej stresująca. Za to częściej będzie oferować szanse, które potrafimy wykorzystać.

Trening czyni mistrza – radząc sobie ze stresem, nabywamy doświadczenia. W efekcie rozwijamy posiadane strategie, uczymy się też nowych. „Doświadczenie skutecznego poradzenia sobie ze stresem może mieć cechy swoistego treningu czy szczepionki. By poradzić sobie z sytuacją trudną, niezbędny jest wysiłek całego organizmu, tak jak w ćwiczeniach gimnastycznych czy próbie uporania się układu immunologicznego z wprowadzonymi do organizmu drobnoustrojami lub toksynami. Ale wysiłek ten przynosi korzyści. Skuteczna walka ze stresem usprawnia umiejętności radzenia sobie. Badania dowodzą, że stres pokonany sprzyja zdrowiu” – uważa dr Katarzyna Kosińska-Dec, psycholog i psychoterapeuta z Poradni Psychologiczno-Pedagogicznej Scolar.

Stres na dobre

„Stres niekoniecznie jest szkodliwy – jest solą życia,...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy