Dobrego, świadomego oddechu

Polecane artykuły

Kiedy nieustannie skupiamy naszą uwagę na samokrytyce, zamartwianiu się czy narzekaniu, nasz mózg staje się bardziej reaktywny, podatny na lęk i obniżony nastrój. Natomiast jeśli skupiamy uwagę na dobrych zdarzeniach, intencjach i zamiarach, mózg wraz z treningiem będzie nastawiony na pozytywne myślenie, siłę i rezyliencję psychiczną.

Psycholog też człowiek

„Dzień dobry, pani Kasiu…” – tak brzmiał tytuł wiadomości e-mail. Przeczytałam ją z uśmiechem na ustach i od razu odpisałam informację zwrotną. Zablokowałam telefon, odłożyłam go na szafce po prawej stronie i wstałam z łóżka. W myślach policzyłam dni do realizacji projektu, na który się zgodziłam w wysłanym e-mailu. Dziewiętnaście dni – spokojnie napiszę nawet dwa artykuły. Byłam wówczas na urlopie, dobry nastrój, pozytywne myślenie, zero obowiązków. Kiedy wróciłam do domu, wpadłam w wir pracy. Dni mijały za dniem, kiedy pomyślałam o artykule, nachodziła mnie kolejna myśl. Spokojnie, jest jeszcze czas. Literatura przeczytana, praktyka jest. Nic tylko usiąść i spisać to w całość. Uspokajałam się w myślach.
Jest sobota wieczór, do wysłania artykułu zostało ponad czterdzieści osiem godzin, a ja nie miałam nic oprócz zbioru zakreślonej literatury i licznych notatek. W skrócie, artykuł niegotowy. Kiedy uświadomiłam to sobie, zalała mnie fala gorąca, poczułam lęk. Po chwili przyszła myśl: „Nie zdążysz”, „Jak mogłaś do tego dopuścić’’, „Napisz wiadomość z zapytaniem o wydłużenie terminu”, „Nie, to głupie”. W mojej głowie kołatała się myśl za myślą. „Jakaś ty beznadziejna” – pani psycholog a prokrastynuję. „Przecież to wstyd się przyznać”. Zalała mnie kolejna fala niepokoju. 
Zaraz, zaraz, przecież ja mam napisać artykuł o oddechu wraz z jego praktycznym zastosowaniem. A ja praktykuję go regularnie, sama dla siebie, ale również z pacjentami. To dlaczego, zamiast skupić się na oddechu, oddaję się oceniającym i pogrążającym mnie myślom? Oceniam się niepotrzebnie, nie jestem też dla siebie wspierająca. Tylko spokojny i uważny oddech mnie uratuje. Wdech i wydech. Wdech i wydech. Z każdym wdechem i wydechem zauważam, że uspokajam umysł. Myśli się wyciszają. Umysł odpręża się. Jako praktyk uważności wzmocniłam się wewnętrzną praktyką opartą na oddechu. „Trzymajmy się faktów. A fakty są takie, że dużo już mam. Kwestia spięcia tego wszystkiego w całość”.
 

R e k l a m a


Budda, żółw i lis

Zanim przejdziemy dalej, opowiem Wam bajkę. Bajkę o uważności, którą opowiadał dawno, dawno temu Budda. Pewnego dnia pan Żółw i pan Lis spotkali się w lesie. Pan Lis pomyślał sobie: „Dobrze sobie dziś zjem”. A pan Żółw pomyślał: „Mój Boże, oto mój wróg. Mam uciekać? Nie jestem dość szybki”. Schował się więc do skorupy. Pan Lis zaczął krążyć dookoła pana Żółwia. Ostatecznie znudził się czekaniem, aż Żółw wyjdzie ze swojej skorupy, i odszedł. 
Zawsze, gdy w Twoim życiu pojawia się jak lis stres, napięcia, depresja, lęk, smutek, troski, należy zachować się niczym pan Żółw. Nie po to, by uciec od problemów, ale by obserwować własne reakcje. Zamiast się angażować, możemy zauważać te uczucia jako przejściowe wyobrażenia naszego umysłu. 
Ta metafora jest esencją praktyki uważności opartej na oddechu. Bo jeśli jesteśmy przy sobie z uważnością, łatwiej jest funkcjonować w naszej codzienności i zmagać się z problemami.

Oddech dla mózgu

Według Paula Gilberta i Chodena, autorów książki Uważne współczucie, uważność to świadoma obserwacja aktywności umysłu bez oceny, to zauważanie wszystkiego, co się pojawia, dystansowanie się i, co istotne, niereagowanie na to. Ważnym aspektem praktyki uważności jest zauważanie, co się dzieje z naszym umysłem w chwili obecnej. W praktyce zauważyłam swoje emocje związane z terminem oddania artykułu i wewnętrznym oceniającym, niewspierającym monologiem. Moja praktyka oddechowa nie rozwiązała mojego „problemu”, jednak trening wprowadził mnie w stan relaksu i skupienia na zadaniu, które mam do wykonania. A to już wystarczająco dużo. To rodzaj wsparcia, który zawsze mamy przy sobie i zawsze możemy z niego skorzystać.
A co o oddechu mówi nauka? Oddech jest naszym naturalnym stanem. Jest z nami zawsze, od chwili narodzin, aż do ostatniego tchu, do śmierci. Ale czy jest przez nas doceniony? Czy jesteśmy świadomi jego dobroczynnego wpływu na organizm? Ja na pewno przez znaczący okres mojego życia nie byłam. Moja przygoda z oddechem, świadomym oddechem, zaczęła się od praktyki oddechu na zajęciach jogi. I tak upłynęło wiele lat. Sposobów i technik oddychania jest wiele, ale najważniejsze to być świadomie przy swoim naturalnym oddechu, obserwować go uważnie.
Thich Nhat Hanh w swojej książce 
You Are Here pisze o oddechu następująco: „Nasz oddech jest jak most łączący nasze ciała i nasze umysły. W codziennym życiu nasze ciała mogą być w jednym miejscu, a umysły gdzieś indziej – w przeszłości lub w przyszłości. Oddech jest łącznikiem między umysłem a ciałem. Kiedy zaczynasz wdychać i wydychać uważnie, Twoje ciało powróci do Twego umysłu, a umysł wróci do ciała. Będziesz w stanie uprzytomnić sobie jedność ciała i umysłu i być w pełni obecnym i w pełni żywym tu i teraz. To nie jest trudne, każdy to potrafi”. Ty również. Najistotniejszą informacją jest to, żeby doświadczać świadomego oddechu. Odczuwać jego wewnętrzną z nami więź, zawsze w tu i teraz. Wszak nie możemy oddychać w innym czasie niż chwila obecna. Uważnością oddechu możemy zatrzymać uwagę wewnątrz siebie. Zauważyć, że w środku nas samych jest bezpiecznie.
Dr Rick Hanson, neuropsycholog, w swojej książce Szczęśliwy mózg opisuje najnowsze odkrycia neuroplastyczności mózgu. Metaforycznie opisuje funkcjonowanie mózgu takim oto zdaniem: „Nasza uwaga jest niczym reflektor i odkurzacz w jednym. Oświetla to, na czym się skupia, a następnie zasysa to do mózgu, aby go zmienić na lepsze bądź gorsze”. Mózg kształtuje się w zależności od tego, na czym skupia uwagę. Kiedy nieustannie skupiamy naszą uwagę na samokrytyce, zamartwianiu czy narzekaniu, nasz mózg staje się bardziej reaktywny, podatny na lęk i obniżony nastrój. Natomiast jeśli skupiamy uwagę na dobrych zdarzeniach, intencjach i zamiarach, mózg wraz z treningiem będzie nastawiony na pozytywne myślenie, siłę i rezyliencję psychiczną. Jako narzędzia stymulujące neuroplastyczność mózgu wymienia praktykę uważności na oddechu, aktywność fizyczną czy praktykę wdzięczności. Zatem warto oddychać świadomie, aby aktywizować nasz mózg do powstawania nowych połączeń neuronalnych. 

Konieczność dobrego oddychania

Jon Kabat-Zinn opracował trening uważności MBSR – znany powszechnie jako skuteczny klinicznie reduktor stresu oparty na uważności. Z badań klinicznych praktyka Mindfulness Based Stress Reduction „(...) regularna praktyka uważności obniża podatność na infekcje każdego dnia, a nie tylko wtedy, gdy medytujemy intensywnie” a „(...) włączenie uważności w codzienne życie i podjęcie regularnej formalnej praktyki medytacyjnej może być skutecznym sposobem wspierającym zdrowie w ciągu całego życia, zwłaszcza w obliczu istnej epidemii stresu”. Natomiast prof. Rob Nairn opracował trening uważności o nazwie MBLC. Pisząc ten tekst, jestem w trakcie 8-tygodniowego kursu uważności MBLC. Treningi te, skonstruowane na kanwie buddyzmu, w oparciu o zachodni wzorzec psychologiczny, w bardzo prosty sposób pozwalają zrozumieć, co się dzieje w naszych umysłach. Według naukowców praktyka świadomego oddechu skutkuje obniżeniem poziomu kortyzolu we krwi, a co za tym idzie, obniża się poziom stresu. 
Stephen Elliott naukowiec i założyciel coherentbreathing.com bada dobroczynny wpływ oddechu na nasz organizm. Na swojej stronie internetowej opisuje sentencję swoich badań tymi oto słowami: „Istnieje jedna automatyczna funkcja organizmu, która może być dobrowolnie kontrolowana przez nasz oddech i to jest układ oddechowy. Świadome techniki oddychania zapewniają łatwy dostęp do autonomicznej sieci komunikacyjnej, a zmieniając nasze wzorce oddychania, wysyłamy konkretne wiadomości do mózgu, które mają potężny wpływ na nasze myśli, emocje i zachowania”. Hipoteza Elliotta głosi, że „dobre oddychanie” jest niezbędne, aby ludzki mózg funkcjonował i ewoluował – prawidłowo, stąd konieczność dobrego oddychania – wpływa to na funkcjonowanie mózgu/IQ, funkcje odpornościowe, ogólne samopoczucie i długowieczność. 
Badania kliniczne potwierdzają, że już kilka minut spójnego oddychania może uspokoić umysł, poprawić zdolność kory przedczołowej do ograniczenia aktywacji ciała migdałowatego, tym samym poprawiając regulację emocji i kontrolę impulsów oraz redukcję stresu, a także zwiększa zdolność do skupienia uwagi. Uważność oparta na oddechu jest jedną z podstawowych praktyk medytacyjnych. Możemy praktykować świadome oddychanie, szczególnie gdy potrzebujemy wsparcia/kotwicy, która by nas ściągała do tu i teraz lub wspierała nas, gdy stawiamy czoła trudnej sytuacji. Praktykować możemy w różny sposób, np. świadomie obserwując oddech, stojąc w kolejce do kasy lub kiedy mierzymy się z trudnymi emocjami. 
 

Trenuj swój oddech

Przyszedł czas na praktykę. Przygotowałam dla Was dwa treningi oddechowe. Pierwszy to uspokajający i redukujący stres trening oddechu, czyli Oddychanie Koherentne Stephena Elliotta. Trening ten wprowadza serce, płuca oraz krążenie w stan koherencji. 

  1. Usiądź prosto, rozluźnij się i wykonaj spokojny wydech.
  2. Następnie delikatnie wdychaj nosem powietrze przez 5,5 sekundy.
  3. Następnie bez pauzy wykonaj powolny wydech nosem przez kolejne 5,5 sekundy.

Ważne, aby wdech i wydech przypominał krąg. Poczuj to tak, jakby wdech i wydech prawie łączył się ze sobą. Delikatnie, subtelnie i z lekkością. Powtórz czynność dziesięć razy, jeśli Ci się spodoba – więcej. 

Druga praktyka to odprężający trening z oparciem w oddechu. To praktyka polecana przez neuropsychologa neuroplastyczności naszego mózgu Ricka Hansona. 
Znajdź bezpieczne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Usiądź bądź połóż się wygodnie. Przenieś swoją uwagę na oddech. Zauważaj wszelkie odczucia odprężenia obecne już w Twojej świadomości. Obserwuj je w Twoim oddechu lub w poszczególnych częściach swojego ciała. Weź kilka świadomych oddechów, przy czym wydechy powinny być mniej więcej dwa razy dłuższe niż wdechy. Odpręż kluczowe miejsca, takie jak mięśnie żuchwy, języka, ust i oczu. Wdychaj powietrze aż do przepony znajdującej się tuż pod żebrami. Poczuj, jak napięcie ucieka z Twojego ciała. Wyobraź sobie, że jesteś w relaksującym otoczeniu, na przykład w ciepłym słońcu na plaży. Możesz też stopniowo odprężać poszczególne części ciała, przechodząc od stóp do głowy.

 

Przypisy