Deficyt snu działa na nas destrukcyjnie. Obniża nastrój, spowalnia procesy poznawcze, sprawia, że wolniej reagujemy na bodźce, a także przyczynia się do tycia. Okazuje się, że zaburzenia równowagi hormonów greliny i leptyny po nieprzespanej nocy wywołują wzmożone łaknienie. Według specjalistów na okresy kilkudniowej bezsenności cierpi nawet połowa społeczeństwa, natomiast przewlekłe problemy ze snem zgłasza mniej więcej co piąty człowiek. Kto z nas nie doświadczył gonitwy myśli, która budzi w nocy i nie pozwala zasnąć?
Istnieją w naszym życiu okresy szczególnej wrażliwości na zaburzenia snu. Fizjologicznie należy do nich ciąża, a także czas po narodzinach dziecka. Nagłe zmiany stężeń hormonów u ciężarnych kobiet powodują łatwiejsze wybudzenia i przewagę snu płytkiego nad głębokim. Stąd biorą się też dziwne, surrealistyczne sny w ciąży, które pojawiają się zazwyczaj właśnie w fazie snu płytkiego (REM).
Nieregularny, przerywany sen to także domena niemowląt i małych dzieci – kształtujący się rytm okołodobowy oraz inna niż u dorosłych architektura snu wpływają na częste pobudki maluchów. Dłuższe okresy snu płytkiego ewolucyjnie zabezpieczają je przed zagrożeniami i pozwalają na wybudzenia do karmienia. Dopiero około trzecich urodzin sen dziecka zaczyna przypominać sen osoby dorosłej.
Zapotrzebowanie na sen zmniejsza się także w wieku dojrzałym – seniorzy często wysypiają się już po około sześciu godzinach snu, podczas gdy młodzi dorośli do pełnej regeneracji potrzebują około 7–8 godzin snu. Zmiany zachodzące w cyklach dobowych i zapotrzebowaniu na sen są mocno uzależnione od naturalnych procesów dorastania oraz starzenia się organizmu, a także od zmian hormonalnych.
Architektura snu
Przyjrzyjmy się architekturze snu i jego fazom, aby lepiej zrozumieć problemy z zasypianiem czy nocne wybudzenia, które sprawiają, że rano budzimy się zmęczeni. Sen – w dużym uproszczeniu – dzieli się na dwie podstawowe fazy, które następują po sobie w cyklach. REM (rapid eye movement) to faza aktywna, nazywana także fazą płytkiego snu. To w niej pojawiają się marzenia senne. Przewagę snu lekkiego obserwujemy szczególnie w drugiej części nocy – łatwiej wówczas o wybudzenia, a organizm jest już częściowo zregenerowany. Drugą fazą jest NREM (non–rapid eye movement), a więc faza głębokiego snu, dominująca w pierwszej części nocy.
WARTO WIEDZIEĆ
Niektórzy naukowcy porównują stan niewyspania do stanu po spożyciu nadmiernej ilości alkoholu. Deprywacja snu spowalnia bowiem działanie neuronów – przesyłanie sygnałów pomiędzy neuronami jest upośledzone. Zmniejsza się wówczas koncentracja uwagi, osłabione są procesy poznawcze. Pojawia się także opóźniona reakcja na bodźce, co może być szczególnie niebezpieczne dla kierowców.
Higiena snu
W mechanizmie zasypiania bardzo ważną funkcję pełni melatonina, czyli hormon odpowiedzialny za uczucie senności. Jego naturalna produkcja rozpoczyna się w okolicach godziny 21:00, a sprzyjają jej ciemne pomieszczenia, dlatego specjaliści rekomendują maksymalne zaciemnianie sypialni, aby sen był rzeczywiście regenerujący.
Wprowadzenie i utrwalenie nawyków wspierających zdrowy sen ma niezwykle istotne znaczenie dla właściwego odpoczynku. Podstawowe zasady możemy przedstawić w postaci Apteczki Dobrego Snu.
Duży wpływ na zdrowy sen ma także używanie niektórych substancji. Oczywiste jest działanie kofeiny, mniej oczywiste alkoholu. W powszechnej świadomości funkcjonuje mylne przekonanie, że wieczorna lampka wina ułatwia zasypianie i poprawia sen. We wczesnych fazach snu może tak rzeczywiście być z powodu zwiększenia wydzielania adenozyny, czyli substancji wspierającej sen. Jednakże później jej stężenie szybko spada, co prowadzi do spłycenia snu i wybudzeń. Z tego powodu sen po alkoholu jest mniej regenerujący. Co więcej, gdy zaczynamy traktować alkohol jako środek nasenny, łatwo możemy popaść w uzależnienie.
Gdy przebudzimy się w nocy i mamy kłopot z powtórnym zaśnięciem, lepiej niż liczenie przysłowiowych baranów zadziała wyjście z łóżka, zmiana przestrzeni, zajęcie się na moment – na przykład – spokojną lekturą i powrót do sypialni, gdy poczujemy senność. Najgorsze, co możemy zrobić, to sięgnąć po telefon, który nie dość, że emituje niebieskie światło aktywizujące umysł, to jeszcze często dostarcza złych lub nadmiernie pobudzających wiadomości.
POLECAMY
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności
Oprócz kształtowania nawyków wspierających zdrowy sen podstawą leczenia zaburzeń snu jest CBT-I (cognitive behavioral therapy for insomnia), czyli terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Dlaczego jest ona lepsza niż tabletka nasenna? Ponieważ odkrywa przed pacjentem mechanizmy jego problemów z zasypianiem i proponuje mu techniki oraz narzędzia, które normują rytm okołodobowy i wzmacniają sen. Warto uświadomić sobie, że do psychologicznych czynników zaburzających sen należą bariery poznawcze (nadmierna koncentracja na śnie, zamartwianie się bezsennością, błędne przekonania na temat snu) oraz bariery behawioralne (złe nawyki niszczące dobry regenerujący sen, nieadekwatne reagowanie na pojawiające się problemy ze snem).
SŁOWNICZEK POJĘĆ
Melatonina – to tzw. hormon snu wydzielany przez szyszynkę, który reguluje rytm dnia i nocy. Produkcja melatoniny w dużej mierze rozpoczyna się po zmroku i wprowadza nas w stan senności. Jej największe stężenie obserwuje się między północą a godziną trzecią w nocy.
Grelina – to hormon głodu wydzielany przede wszystkim w żołądku. Jej wyższe stężenie obserwuje się przed posiłkami, a także w sytuacji niewyspania. Grelina przyczynia się do wzrostu apetytu.
Leptyna – hormon sytości produkowany przede wszystkim w tkance tłuszczowej.
Po zjedzeniu posiłku daje organizmowi sygnał o zaspokojeniu głodu i uczuciu sytości.
Bariery dla dobrego snu
1. Błędne koło zamartwiania się.
Pojawia się, gdy rozpoznajemy u siebie problemy ze snem. Wywołuje w nas napięcie i wtórnie nasila bezsenność.
Jeśli wpadniemy w to błędne koło, często nie potrafimy go przerwać. Najczęściej uruchamiamy wówczas schemat poznawczo-behawioralny (ryc. 1).
Ważna jest świadomość swoich procesów poznawczych i przerwanie koła w odpowiednim momencie. Możemy np. zadać sobie pytanie: „Co najgorszego może się stać, jeśli się nie wyśpię?” lub zastosować prostą technikę – „Pora na zmartwienia”. Polega ona na tym, że świadomie odkładamy czarne myśli na potem (zamiast unikać, co prowadzi do jeszcze większego ich nasilenia; są bowiem podobne do wpychanego pod wodę balona – im więcej siły wkładamy we wpychanie, tym większy opór balon stawia). Warto też ustalić samemu ze sobą „porę na zmartwienia”. To czas w ciągu dnia, w którym dajemy sobie pełne prawo zamartwiania się. Ważne, aby czas ten był krótki i abyśmy przestrzegali poczynionych ustaleń. Ta technika wydaje się wręcz banalna, ale ma służyć temu, by stres nie dominował całej naszej aktywności i nie rujnował naszego snu.
Apteczka Dobrego Snu
- Unikaj leżenia w łóżku wtedy, gdy w nim nie śpisz.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Wietrz sypialnię i utrzymuj w niej temperaturę nie wyższą niż 19–20°C.
- Unikaj kofeiny minimum sześć godzin przed zaśnięciem.
- Unikaj alkoholu, który źle wpływa na jakość snu.
- Śpij w zaciemnionej sypialni – to podnosi wydzielanie melatoniny.
- Staraj się zasypiać i wstawać o względnie stałych porach.
- Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych minimum godzinę przed snem.
Do najpowszechniejszych „kilerów” snu należą:
- Odsypianie i drzemki w dzień, szczególnie po południu i wieczorem.
- Długie wylegiwanie się w łóżku lub praca w łóżku. Przestaje nam się ono kojarzyć ze snem.
- Zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu i spanie przy zapalonym świetle.
- Zmuszanie się do snu. Sen jest procesem naturalnym i mimowolnym, a im bardziej uporczywie o nim myślimy i próbujemy go wywołać, tym bardziej zwiększa się nasze napięcie i sen nie przychodzi.
2. Natrętne myśli. Czasem zdarza się, że za problemy ze snem odpowiedzialne jest nie tyle zamartwianie się, co kreatywny „strumień świadomości”. Zdarza się, że w środku nocy przychodzą nam do głowy całkiem twórcze rozwiązania problemów czy nowe pomysły. Rusza galop myśli, co chwila objawiają się nowe, nieszablonowe rozwiązania. Umysł zaczyna za nimi podążać i zamiast się wyciszyć, wpada w „szał twórczy”.
Co warto wtedy zrobić? Zmienić na chwilę przestrzeń, wyjść z łóżka, zapisać myśli i pomysły na kartce, aby ich nie zapomnieć. I pozwolić umysłowi na wyciszenie ze świadomością, że po przebudzeniu będziemy mogli ze świeżym umysłem do tych twórczych rozważań powrócić.
3. Zniekształcenia poznawcze. Zgodnie z modelem poznawczo-behawioralnym myśli generowane przez nasze głowy bezpośrednio wpływają na emocje i zachowania. Jeżeli przed zaśnięciem zaczynają zaprzątać nas czarne myśli czy zniekształcenia poznawcze, takie jak katastrofizacja („Na pewno zawalę ważny projekt w pracy”) czy myślenie powinnościowe („Jutro powinnam zrealizować wszystkie zadania z mojej długiej listy”), wówczas nasze mózgi aktywizują się, zaczynamy ruminować (po wielokroć analizować te same zdarzenia), tworzyć rozmaite wirtualne scenariusze.
Mózg, by zasnąć, potrzebuje natomiast wyciszenia. Warto zatem już za dnia poszukać zniekształceń we własnych przekonaniach. Jeżeli dostrzegamy u siebie natłok katastrofizacji czy personalizacji („To wszystko moja wina”), z dużym prawdopodobieństwem będą one zakłócały nasz sen i natrętnie atakowały przed zaśnięciem. Zniekształcenia poznawcze pogarszają nastrój, wywołują smutek, lęk i złość, a tym samym nie pozwalają się wyciszyć i odpocząć.
| Medytacja światłem SLI*... a własna melatonina na zdrowy sen
Żyjemy w czasach stresu pandemii i wojny, a cyberświat z nieustannie atakującym nas niebieskim światłem tabletów, telefonów, telewizorów niszczy nasz naturalny poziom melatoniny.
|
Praca nad zniekształceniami poznawczymi rozpoczniemy od monitorowania myśli i ich zapisu oraz poszukiwania myśli alternatywnych, które są zdrowsze i bardziej konstruktywne. Można też przeprowadzić tzw. dekatastrofizację. Zamiast myśleć „Przez kolejną zarwaną, nieprzespaną noc na pewno zawalę egzamin na studiach”, warto zapytać siebie, ile razy tak właśnie się zdarzyło. Zapewne okaże się, że nie było takiej sytuacji i tak naprawdę nie ma powodu, aby tak się zamartwiać.
Pomocne w walce z bezsennością bywa też dystansowanie się od myśli. To technika zaczerpnięta z ACT, czyli Acceptance and Commitment Therapy (terapii akceptacji i zaangażowania). Jej zwolennicy uważają, że myśli to tylko myśli, nie są rzeczywistością, dlatego pozwalajmy im przypływać i odpływać. I tak powinniśmy traktować budzące nas w nocy natrętne myśli. Skuteczne są proste techniki wyobrażeniowe, np. ćwiczenie z pociągiem – wyobrażamy sobie, że wkładamy niechciane myśli do kolejowych wagonów i pozwalamy im po prostu odjechać. Takie proste techniki pomagają nam dystansować się od myśli, być tu i teraz.
Jakość snu przekłada się na wszystkie sfery naszego funkcjonowania. Lepszy nastrój, ustabilizowany apetyt, a co za tym idzie niższe BMI, dobra odporność, wyższa koncentracja uwagi to tylko niektóre pozytywne efekty zadbania o sen. Podobnie jak zasady dotyczące zdrowego odżywiania, higiena snu i profilaktyka bezsenności powinna być obowiązkowym elementem zdrowego stylu życia. Zregenerowany organizm to silny organizm, który umie stawiać czoła wyzwaniom codzienności.
