Aby lepiej je zrozumieć, warto na chwilę odwołać się do chemii organicznej. Do prebiotyków zaliczamy m.in. oligosacharydy, takie jak fruktooligosacharydy (FOS) obecne np. w cebuli i czosnku, alfa-galaktooligosacharydy (alfa-GOS) występujące w roślinach strączkowych, beta-glukany z owsa, różne pektyny owocowe, a także skrobię oporną, która pojawia się m.in. w niedojrzałych bananach czy w ziemniakach po procesie retrogradacji (to po prostu ziemniaki z poprzedniego dnia).
POLECAMY
Cała ta grupa wywiera korzystny wpływ na mikrobiom człowieka. Dzieje się to w procesie fermentacji bakteryjnej – bakterie jelitowe „karmią się” prebiotykami, wpływając na wiele procesów w organizmie. W ostatnich latach znacząco poszerzyła się wiedza na temat ich właściwości, dzięki czemu wiemy, że ich korzystne działanie wspiera nie tylko same jelita.
Poznaj prebiotyczne ciekawostki
Czy wiesz, że prebiotyki mogą poprawiać wchłanianie kluczowych minerałów? Jak się okazuje – tak. Oligosacharydy, tj. FOS i GOS, zmieniają skład mikrobioty jelitowej, co w efekcie przyczynia się do zwiększenia wchłaniania wapnia – kluczowego dla gęstości kości. Podobne zależności obserwuje się w przypadku żelaza. Badania wskazują również, że dodanie prebiotyków do suplementacji żelazem może poprawiać jego przyswajanie. Pokazuje to, jak duże znaczenie ma środowisko jelitowe dla procesów wchłaniania.
A jak prebiotyki zmieniają to środowisko? W wyniku bakteryjnej fermentacji włókien prebiotycznych, takich jak FOS, GOS czy skrobia oporna, powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które obniżają pH w jelicie grubym, co sprzyja biodostępności wybranych minerałów. Dbanie o środowisko jelitowe może więc wspierać ich przyswajanie – szczególnie w okresie wzrostu oraz u kobiet w wieku dojrzałym, kiedy rośnie ryzyko niedoborów.
Takie korzyści odnotowano w badaniu przeprowadzonym w grupie nastoletnich dziewcząt. W tym przypadku codzienna suplementacja 5 g GOS poprawiała wchłanianie wapnia, a tym samym wspierała gęstość mineralną kości poprzez obniżenie pH jelit oraz zwiększenie liczebności bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Ten przykład potwierdza nam istnienie tzw. osi jelitowo-kostnej.
Prebiotyczna sytość
Zapewne znana jest nieformalna zasada, by zaczynać posiłek, np. obiad, od porcji warzyw. Nie jest ona przypadkowa – surowe warzywa, np. kapusta, stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, który może wpływać na wydzielanie hormonów sytości, w tym glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1) oraz peptydu YY (PYY). Taki sposób komponowania i spożywania posiłku sprzyja wcześniejszemu pojawieniu się uczucia sytości, co w praktyce może prowadzić do mniejszego spożycia energii. Mechanizm ten bywa szczególnie korzystny u osób z nadwagą lub otyłością, wspierając kontrolę masy ciała. Jedną z możliwych strategii wspierających wydzielanie GLP-...
Pozostałe 80% artykułu dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.
Dołącz do 50 000+ czytelników, którzy dbają o swoje zdrowie psychiczne
Otrzymuj co miesiąc sprawdzone narzędzia psychologiczne od ekspertów-praktyków. Buduj odporność psychiczną, lepsze relacje i poczucie spełnienia.
