Body positive, czyli o szacunku do własnego ciała

W filmie Jestem taka piękna, ze świetną rolą pierwszoplanową Amy Schumer, główna bohaterka Renee doznaje urazu głowy, w wyniku czego zmienia się jej postrzeganie własnego ciała. Ciało, które dotychczas było źródłem nieprzyjemnych uczuć i kompleksów, staje się powodem do dumy i zachwytu bohaterki. Obraz filmowy, choć może nieco przerysowany na potrzeby hollywoodzkiej produkcji, pokazuje nam, jak może się zmieniać obraz ciała bez zmiany wyglądu i jak może wpływać na wiele obszarów życia. Uświadamia, że to, jak myślimy o swoim ciele, wpływa na nas i naszą rzeczywistość bardziej niż nasz faktyczny wygląd.

Początki samokrytycyzmu

Niezadowolenie z wyglądu jest epidemią naszych czasów – nie tylko wśród ludzi młodych. W pogoni za idealnym ciałem wiele osób wpada w pułapkę błędnego koła odchudzania, licznych zabiegów upiększających, czy – w skrajnych przypadkach – izoluje się od społeczeństwa. Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak zbudować bardziej pozytywną relację ze swoim ciałem, należy się zastanowić, jak to się stało, że jest ona negatywna. Dlaczego tak źle myślimy o sobie w kontekście tego, jak wyglądamy? Przecież nie rodzimy się tak samokrytyczni. Małe dziecko z ciekawością spogląda w lustro. Początkowo nie rozpoznaje siebie, jego postawa jest badawcza. W oczach malca widać zadowolenie, gdy radośnie wypina swój brzuch. Z czasem ten sam brzuch wzbudza niechęć, niezadowolenie, a nawet odrazę. Ciało, do którego my i otoczenie jesteśmy przyjaźnie nastawieni, staje się wrogiem, a im dziecko starsze, tym więcej problemów mu sprawia. Mała dziewczynka wie, że nogi są fajne, bo można skakać, biegać i robić szpagat. Nastolatka zaczyna oceniać je bezlitośnie za ich „niedoskonały” wygląd.
To zazwyczaj w młodym wieku zaczyna się kształtować negatywne podejście do swojego ciała. Szczególnie narażone na to są dziewczęta, którym od małego stawia się wymagania co do wyglądu i które chwali się za urodę. Międzynarodowe badania nad negatywnym obrazem ciała wśród dzieci nie pozostawiają złudzeń. To właśnie młode Polki plasują się na pierwszym miejscu w rankingu wśród nastolatek z 45 krajów/regionów Europy i Kanady (badanie Health Behaviour in School-Age Children). Aż 39% jedenastolatek ocenia siebie jako zbyt grube. W taki sposób myśli o sobie aż połowa trzynasto- i piętnastolatek. Ale realne statystyki wskazują, że na nadwagę i otyłość cierpi około 18% nastolatek. Widać sporą rozbieżność pomiędzy tym, jak dziewczęta obiektywnie wyglądają, a jak siebie widzą.

Błyszczeć w oczach innych

To, w jaki sposób postrzegamy swoje ciało i jego atrakcyjność, nazywamy obrazem ciała. Składa się na niego nie tylko to, jak widzimy swoje ciało (wymiar percepcyjny) i co o nim myślimy (wymiar poznawczy), ale też jakie wobec niego pojawiają się emocje (wymiar afektywny) oraz czyny (wymiar behawioralny).
Pod presją współczesnego przekazu kulturowego zaczynamy nadawać coraz mniejsze znaczenie temu, jak się czujemy, a coraz większe temu, jak wyglądamy. Zjawisko to – bardzo dobrze opisane przez dr Renee Engeln w książce Obsesja piękna (Beauty Sick) – nazywamy samouprzedmiotowieniem. Polega ono na wydzieleniu części swojej świadomości, która monitoruje to, jak wyglądamy, z perspektywy widza. Zaczynamy monitorować siebie z pozycji obserwatora, sprawujemy nadzór nad swoim ciałem. Świadomość bycia poddawanym nieustannej ocenie sprawia, że przedkładamy czyjeś zadowolenie z naszego wyglądu nad własny komfort. Niektóre osoby są w stanie poddać się wielu bolesnym zabiegom kosmetycznym i chirurgicznym, by przybliżyć się do pożądanego przez otoczenie wyglądu ciała.
Współczesny przekaz kulturowy stanowi jedną z przyczyn niezadowolenia wielu osób, szczególnie kobiet, ze swojego wyglądu. Obraz kobiecego ciała promowany w mediach jest często nierealistyczny, wyretuszowany i daleki od naturalnego wyglądu ciała większości z nas. Ciało jest traktowane przedmiotowo, a wygląd – zdecydowanie przeceniany. Mimo że kompleksy są tematem uniwersalnym – mają je zarówno supermodelki, jak i osoby spoza kanonu piękna – to jednak nie wszystkie ciała są w naszej kulturze traktowane równo.
 

Życzliwość i szacunek dla ciała

W obronie ciał wykluczonych spoza normatywnego kanonu powstał ruch społeczny – body positive. Ruch ten rozwijał się jeszcze przed popularnymi aplikacjami w mediach, takimi jak Facebook czy Instagram. Ciałopozytywność promuje równość i szacunek dla wszystkich, niezależnie od wyglądu. Pomaga w podtrzymaniu pozytywnego obrazu ciała. Początkowo służył przede wszystkim obronie osób o dużo większej wadze niż przeciętna. Współcześnie rozszerzył swój zasięg na inne problemy, z powodu których osoby są wykluczane i dyskryminowane. Okazuje się bowiem, że jesteśmy nierówno traktowani nie tylko z powodu większego rozmiaru ciała czy koloru skóry. Aktywiści stają w obronie osób z niepełnosprawnościami i wszystkich, których wygląd czy sposób bycia odbiega od ogólnie przyjętej, pożądanej kulturowo normy.
Aktywiści ruchu body positive walczą o to, by kultura nie wtłaczała nas w ciasne ramy tego, co uzna za piękne, powodując odrzucenie wszystkiego, co nie mieści się w przyjętej we współczesnym kanonie kulturowym definicji tego słowa. Walczy, by dla ciał o większych rozmiarach było miejsce w mediach, reklamie, samolocie czy polityce. Nasze ciała różnią się od siebie, wszystkie zasługują na szacunek i równe traktowanie niezależnie od rozmiaru, koloru czy stopnia sprawności. Ruch body positive nie promuje otyłości, lecz zachęca do równego traktowania i szacunku, by osoby wykluczone nie doświadczały niezdrowej stygmatyzacji z powodu swojej odmienności, np. w gabinecie lekarskim czy w sklepie. Ciałopozytywność wbrew obiegowej opinii nie walczy o uznanie, że „wszystkie ciała są piękne”, ale że wszystkie w równym stopniu zasługują na szacunek.

Człowiek to nie tylko ciało

Ciałopozytywność bywa interpretowana jako nakaz bezgranicznego pokochania siebie i budzi obawy wielu osób, które na taki ruch nie są gotowe. Wielu osobom jest niezwykle trudno spojrzeć przychylnie i pozytywnie na swoje ciało. Ale jeżeli chcesz rozpocząć proces polubienia swojego ciała, nie musisz zaczynać od zmiany przekonań o nim, od myślenia o nim lepiej. Możesz zacząć od zmiany zachowania wobec swojego ciała, a myślenie i odczucia podążą za tą zmianą z czasem. Z pomocą może przyjść młodsza siostra ciałopozytywności – body kindness (ciałożyczliwość, tłum. własne), która skupia się przede wszystkim na życzliwym podejściu do swojego ciała, bez konieczności podobania się sobie. Ciało nie musi być piękne, gdyż nie taka jest jego rola. Człowiek to coś więcej niż tylko ciało.
Dzięki coraz szerszym działaniom na rzecz promocji większej różnorodności mamy szansę poczuć się lepiej w swoim ciele, obniżyć poziom stresu oraz poprawić obraz ciała. Istotne jest zrozumienie, że wygląd nie może być głównym filarem, na którym budowana jest samoocena. Czy chodzi o to, by komplementować wszystkie ciała? Nie. Komplementowanie wyglądu pozornie mogło by się wydawać nieszkodliwe i pożądane. Mówiąc komuś miłe rzeczy na temat wyglądu, mamy przecież dobre intencje – chcemy kogoś docenić, podbudować czy sprawić, by poczuł się miło. Jednak komplementowanie wyglądu może nieść za sobą negatywne konsekwencje. Nadmierne chwalenie dzieci za wygląd ma wpływ na budowanie przez nie samooceny wokół tego tematu: „O, jaka ładna dziewczynka”, „Ale ty ślicznie dziś wyglądasz”, „Wow, ale schudłaś”. Wobec wyglądu warto zachować większą neutralność, lepiej zamiast tego komplementować (nie tylko dzieci) za inne cechy, niezwiązane z wyglądem, np.: „Czuję się dobrze w twoim towarzystwie”. Szczególnie dzieci warto dowartościowywać na podstawie ich umiejętności i innych cech, a nie wyglądu, na który nie mają bezpośredniego wpływu.
Nurtem pokrewnym ruchowi ciałopozytywnemu jest ciałoneutralność, która promuje zachowanie neutralnego stosunku do ciał – swojego i innych. Zachęca do skupienia się na tym, co ciało potrafi, a nie jak wygląda.
 

Od samouprzedmiotowienia do samoakceptacji

Zatem czy trzeba zmieniać swoje ciało, aby poczuć się w nim dobrze? Nie. Pozytywny obraz ciała można budować poprzez zmianę przekonań na temat siebie, a nie poprzez zmianę wyglądu. Poprzez przekonanie, że ciało jest dobre, a nie, że wygląda dobrze. Pozytywny obraz ciała to rozszerzenie perspektywy spostrzegania własnego odbicia w lustrze i budowanie dobrej, przyjacielskiej relacji z własnym ciałem.
To pierwszy krok do samoakceptacji, która jest aktem prawdziwej odwagi. Aktem odwagi jest powiedzenie w grupie kobiet narzekających na swój wygląd: „A ja lubię siebie taką, jaką jestem”. Odważnym jest asertywne odpowiedzenie komuś krytykującemu: „Nie urodziłam się po to, by się tobie podobać”. W kulturze, w której tak powszechny jest body shaming (próba zdobycia przewagi nad drugą osobą poprzez zawstydzenie jej ciała), odważne jest po prostu nie wstydzić się siebie. Pozytywny obraz ciała może stanowić czynnik ochronny, szczególnie dla młodych osób, które dopiero kształtują swoją tożsamość i są szczególnie podatne na internalizację współczesnych, wyśrubowanych standardów piękna, kreowanych przez media.

Pięć kroków ku lepszej relacji z ciałem 
(bez konieczności zmiany ciała), czyli w jaki sposób spojrzeć na siebie bardziej pozytywnie

1. Oddziel myśli od faktów
   Zrozumienie, jak środowisko i minione doświadczenia wpływają na obraz ciała, jest podstawą do dalszej pracy w obszarze myślenia o ciele. Równie ważna jest praca nad tym, co TU I TERAZ, odkrycie, co podtrzymuje negatywny obraz ciała, oraz praca nad zmianą schematu myślenia. 
   Ważne jest uświadamianie sobie swoich myśli na temat ciała. Codziennie toczymy z ciałem wewnętrzny dialog, ale zazwyczaj nie jesteśmy jego świadomi. Wiele myśli pojawia się „z automatu”, powodując nasze cierpienie emocjonalne. Często myśli te są wywoływane przez szczególne sytuacje noszące miano „triggerów”, czyli wyzwalaczy. Takim wyzwalaczem negatywnych myśli o ciele może być przeglądanie się w lustrze, przymierzanie ubrań w sklepie, oglądanie siebie na zdjęciach, przeglądanie mediów społecznościowych, czasopism, noszenie zbyt ciasnego ubrania czy komentarz ze strony innych osób. To właśnie w takich sytuacjach (choć nie tylko) mogą pojawiać się negatywne, automatyczne myśli na temat ciała, a te powodują nieprzyjemne emocje. Pod wpływem emocji zaś podejmujemy działania, które mogą negatywny obraz ciała umacniać. 
   Sygnałem o pojawieniu się automatycznych myśli będą silne, nieprzyjemne emocje – szczególnie: wstyd, złość na siebie, smutek, żal, a nawet obrzydzenie czy wstręt.
   Kiedy nauczysz się analizować sytuacje w taki sposób, jaki został przedstawiony w poniższej tabeli, będzie Ci łatwiej oddzielać myśli od faktów. Uświadomisz sobie, że myśli poprzedzają samopoczucie emocjonalne. Problematyczne są myśli, a złapanie ich na „gorącym uczynku” i uświadomienie ich sobie, jest ważnym etapem zmiany. To nie ciało wywołuje nieprzyjemne emocje, a myśli o nim.
    

   Przykłady działań wzmacniających negatywny obraz ciała

   Wyzwalacz	Myśli automatyczne na temat ciała	Silne, nieprzyjemne emocje	Zachowanie
   Przymierzanie sukienek przed wyjściem na imprezę	„Wyglądam beznadziejnie, mam krzywe nogi, nie mogę się tak pokazać”	Żal, wstyd	Decyzja o pozostaniu w domu
   Czyjś komentarz odnośnie do wyglądu: „Przytyłaś?”	„Źle wyglądam, jak mogłam się tak zapuścić. Muszę się wziąć za siebie!”	Smutek, złość na siebie	Restrykcyjna dieta, intensywne ćwiczenia ponad siłę

   
    
2. Ciało to więcej niż wygląd
   Sprowadzanie ciała jedynie do wyglądu to niesprawiedliwe uproszczenie. Kultura pełna uprzedzeń wobec różnorodnych ciał zmusza nas do koncentrowania się na „niedoskonałościach” i walce z nimi, by wszystkich nas sprowadzić do jednego wzorca. Ale Twoje ciało może więcej niż tylko ładnie wyglądać. Ciało jest niesamowite. Warto doceniać je za to, co potrafi robić, a nie jak wygląda. 
   Za każdym razem, gdy pojawi się automatyczna negatywna myśl o ciele i uda Ci się ją rozpoznać, zastanów się (a najlepiej zapisz), co zawdzięczasz swojemu ciału (niezależnie od wyglądu). Nie pozwól, by Twój umysł znęcał się nad ciałem, naucz go wspierać ciało.
   Poniżej przykładowa lista inspiracji:

• Czuję wdzięczność za moje silne nogi, które pozwalają mi codziennie realizować swoje cele.
• Czuję wdzięczność za wzrok, który pozwala mi to czytać.
• Czuję wdzięczność za oddech, za bicie serca, za to, że ciało mnie nie ocenia i codziennie działa w moim interesie.

3. Ja to więcej niż ciało
   Oprócz rozmyślania o tym, co zawdzięczamy ciału, warto też spojrzeć na siebie z szerszej perspektywy. Ja to nie tylko moje ciało i jego umiejętności. Ja to moje różne cechy, zalety, zachowania i upodobania. 
   Na tym etapie zachęcam Cię, by codziennie wieczorem zapisywać to, co sprawiło danego dnia, że czujesz dumę czy zadowolenie z siebie. Chodzi o rzeczy niezwiązane z wyglądem. Praktykuj sztukę komplementowania siebie, ale nie za wygląd. Może na przykład udało Ci się złapać na gorącym uczynku krytyczny, oceniający wewnętrzny głos albo po raz pierwszy wyszłaś z domu bez makijażu. Może zrezygnowałaś(-eś) z restrykcji po epizodzie objadania się. Zachowałaś(-eś) się asertywnie, gdy ktoś komentował Twoje ciało. Odpoczęłaś(-eś) bez wyrzutów sumienia. Poradziłaś(-eś) sobie z trudnym projektem w pracy. Warto zwracać uwagę na te pozornie drobne, ale istotne rzeczy, które budują poczucie sprawczości i pewności siebie, i na nich opierać swoją wartość, nie na wyglądzie.
    

   Przykłady alternatywnych myśli, którymi warto zastąpić negatywne przekonania o swoim ciele

   Wyzwalacz	Myśli automatyczne  na temat ciała	Silne, nieprzyjemne emocje	Zachowanie	Alternatywna myśl
   Przymierzanie sukienek przed wyjściem na imprezę	Wyglądam beznadziejnie, mam krzywe nogi, nie mogę się tak pokazać	Żal, wstyd	Decyzja o pozostaniu w domu	„Jestem wdzięczna za zdrowe nogi, dzięki którym mogę tańczyć”
   Czyiś komentarz odnośnie do wyglądu: „Przytyłeś?”	„Źle wyglądam, jak mogłem się tak zapuścić. Muszę się wziąć za siebie!”	Smutek, złość na siebie	Restrykcyjna dieta, intensywne ćwiczenia ponad siłę	„Moje ciało pracuje dla mnie codziennie, nigdy mnie nie ocenia i jestem mu za to wdzięczny”

   
    
4. Co mówi ciało?
   Bardzo dużo czasu spędzamy na stawianiu wymagań wobec swojego ciała. Jesteśmy mistrzami w upominaniu go, krytykowaniu. Dla większej równowagi warto dopuścić ciało do głosu i posłuchać sygnałów, które z niego płyną. Tak, ciało wysyła sygnały, często w postaci bólu czy dyskomfortu. Jednak jesteśmy nauczeni je ignorować. Tłumimy głód kawą i gumą do żucia. Zakładamy ciasny gorset, by brzuch był płaski. Ignorujemy parcie na pęcherz, bo jest wiele „ważniejszych zadań” do wykonania. Stopy upychamy w wąskich butach, bo taka panuje moda. Zagryzamy zęby aż do bólu głowy. Odwadniamy się, stosujemy bolesne zabiegi estetyczne. Nadużywamy leków przeciwbólowych, by stłumić desperacki krzyk ciała, które woła: „Ratunku!”. Ostatecznie często ciało poddaje się i zaczyna chorować: chroniczny ból niejasnego pochodzenia, napady objadania się, infekcje. Kiedy ciało odmawia współpracy, można się na nie obrazić, a można też je wysłuchać.
   Dla wielu osób myślenie dobrze o sobie i swoim ciele, zwłaszcza kiedy choruje, jest bardzo trudne do spełnienia, czasem wręcz niewykonalne. To budzi dodatkową frustrację. Nie umiem siebie akceptować, nie umiem myśleć i mówić o sobie dobrze, czy więc jestem skazany/skazana na porażkę? Niekoniecznie. Możesz praktykować ciałożyczliwość. Koncentrujesz się przede wszystkim na tym, jak zachowujesz się wobec swojego ciała. Nie zawsze potrafimy zmienić nasze przekonania, ale często posiadamy wybór co do sposobu zachowania. 
   Zmiana zachowania wpływa z czasem na nasze myśli i uczucia. Praktykowanie uważności na sygnały z ciała i odpowiedź na nie z czasem zaowocuje poprawą myślenia na swój temat i lepszym samopoczuciem psychofizycznym. Naucz się szacunku do ciała poprzez odpowiadanie na sygnały, które wysyła.
   Warto już teraz zacząć słuchać tego, co ma do powiedzenia ciało. Ono jest mądre. Zamiast z nim walczyć, ucz się współpracy – odpowiadania adekwatnie na wysyłane przez nie sygnały. 
   Formą skontaktowania się ze sobą może być większa uważność na swoje ciało w ciągu dnia:

• uczucie głodu (ssanie w żołądku zlokalizowane poniżej mostka), na które można odpowiedzieć jedzeniem,
• uczucie parcia na pęcherz – odłożenie innych spraw na chwilę, by bez zwlekania zaspokoić swoje podstawowe potrzeby fizjologiczne,
• uczucie zmęczenia – odpoczynek, pójście wcześniej spać, odłożenie telefonu na pół godziny przed snem,
• uczucie niewygody – wybór ubrań, w których ciało nie jest nadmiernie ściśnięte, a swoboda ruchów ograniczona, wygodne obuwie,
• ból i napięcie – zastanowienie się nad przyczyną (np. niezaspokojone pragnienie, stres), a nie tylko likwidowanie objawu lekami.
  
  Praktykowanie życzliwego szacunku wobec ciała, odpowiadanie na jego potrzeby i uświadamianie sobie krytycznych myśli oraz tego, skąd się biorą, z czasem sprawi, że relacja z ciałem ulegnie poprawie.

5. Czuję się grubo, czyli jak?
   Szacunek do osoby i jej istnienia jest niezmienny, ale obraz ciała może się zmieniać. Wiele osób, które nawiązały dobrą relację ze swoim ciałem, wciąż od czasu do czasu miewa gorsze dni. Jest to zupełnie normalne. Szacunek i pozytywny stosunek do swojego ciała nie są równoznaczne z bezgranicznym samouwielbieniem. To akceptacja swoich wad i zalet, to bycie po swojej stronie w lepsze i gorsze dni. Na myślenie o ciele mają wpływ nasze emocje, aktualne samopoczucie, stopień zmęczenia czy faza cyklu miesiączkowego. Gorsze dni będą się pojawiać. 
   Zamiast skupiać się na negatywnych odczuciach wobec ciała, zastanów się, co aktualnie przeżywasz w swoim życiu, co może mieć wpływ na pogorszenie samopoczucia? Spójrz na siebie holistycznie. Jakie emocje Ci towarzyszą? Warto pracować nad lepszym rozumieniem swoich emocji. Czujesz się grubo/brzydko/nieatrakcyjnie? Co więc czujesz? Złość? Smutek? Lęk? Żal? Wstyd? Jeśli świat wewnętrznych przeżyć wydaje Ci się obcy, niezrozumiały czy zagrażający, warto sięgnąć po pomoc terapeutyczną.