Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny

1 grudnia 2021

NR 12 (Grudzień 2021)

Sztuka odpuszczania. Jedno ziarenko na jedną chwilę, jedna sprawa na raz

0 153

Nie jesteś w stanie przewidzieć tego, co będzie. Przyszłości jeszcze nie ma. Nie zmienisz też przeszłości. To, co było, już się stało i nie masz na to wpływu. To, na co masz realny wpływ i co możesz zmieniać, to Twoje myślenie i działanie w teraźniejszości. Bo Twoje życie dzieje się tu i teraz.

Dawno, dawno temu, za górami, za lasami pracowałam jako psycholog w szpitalu opieki długoterminowej. Przebywali w nim pacjenci po udarach, zawałach, wypadkach komunikacyjnych czy nieudanych skokach „na główkę” do jeziora.
To właśnie tam poznałam panią J., która przyjechała na kilka tygodni na rehabilitację. Miała 83 lata, mnóstwo poważnych schorzeń oraz pomniejszych dolegliwości. Ordynator uznał, że powinnam z nią porozmawiać „tak psychologicznie”. Problem polegał na tym, że panią J. trudno było zastać w pokoju. Personel oraz inni pacjenci lubili ją i wręcz rozchwytywali. Kiedy wreszcie udało mi się z nią spotkać, zrozumiałam jej popularność. Z każdą kolejną wizytą stawało się coraz bardziej oczywiste, że pani J. nie ma obniżonego nastroju ani tym bardziej depresji. Wręcz przeciwnie – zarażała otoczenie radością i optymizmem. W trakcie kolejnej konsultacji nie wytrzymałam i zapytałam, jak jej się udaje zachowywać taką pogodę ducha mimo różnych chorób.
– Bo to jest tak. Po co ja się mam na zapas martwić? Przecież, jak się tak będę martwić, a nic złego się nie wydarzy, to mi się to zmartwienie zmarnuje – odpowiedziała.

Żeby zmartwienie się nie zmarnowało

Obsesyjne zamartwianie się, snucie czarnych scenariuszy i natłok ponurych myśli to Twój żywioł? Odkąd pamiętasz, martwisz się prawie o wszystko i trudno Ci zauważać dobre chwile, bo wyolbrzymiasz te złe i przez cały czas spodziewasz się nieszczęścia? Zamartwiasz się o siebie i swoich bliskich tak na wszelki wypadek, uporczywie i całodobowo, żyjąc w złudnym przekonaniu, że dzięki temu zyskasz kontrolę nad wydarzeniami? A może już czas zmienić taki stan rzeczy? To naprawdę możliwe!     
Naucz się martwić mądrze. Dla wielu osób zamartwianie się to niemal nałóg. Mogą nawet nie zdawać sobie sprawy, że za ich zmartwieniami kryje się myśl: „Jeśli będę się martwić, to ta straszna rzecz, którą sobie wyobrażam, nie wydarzy się”. Daje im to złudzenie kontroli, z którego trudno zrezygnować. Może zatem na początek najłatwiej będzie skorzystać z podpowiedzi, jaką daje Reinhold Niebuhr? Ten amerykański teolog opublikował w latach trzydziestych ubiegłego stulecia Modlitwę o pogodę ducha, czasami przypisywaną błędnie Markowi Aureliuszowi: „Boże! Proszę, daj mi cierpliwość, abym pogodził się z tym, czego zmienić nie mogę; odwagę, abym zmieniał to, co zmienić mogę i mądrość, abym potrafił odróżnić jedno od drugiego”. Gdy w trudnej, stresującej sytuacji zaczynasz snuć czarne scenariusze, zastanów się, czy masz na coś wpływ? Jeśli tak – działaj! Jeśli nie, zaakceptuj to, nie marnuj swoich sił i zaangażowania. Z czasem coraz mniej czynników będziesz traktować jako powody do zmartwień.
Jeżeli całkowita rezygnacja z zamartwiania się byłaby dla Ciebie zbyt dużą rewolucją, skorzystaj z metody, na pierwszy rzut oka paradoksalnej. Wyznacz czas na martwienie się, np. kwadrans każdego dnia. Skrupulatnie go przestrzegaj. Snuj wtedy ponure scenariusze i wyobrażaj sobie złe zakończenia. Musisz jednak przestrzegać dwóch ważnych zasad:

  • Trzymaj się sztywno wyznaczonych 15 minut. Jeśli po tym czasie przyjdzie Ci do głowy coś ponurego, odłóż to do kolejnego ponurego kwadransa.
  • Potraktuj codzienną sesję martwienia się jako obowiązek. Zmuś się do niego, nawet gdy nie masz ochoty.

Może się okazać, że gdy martwienie się będzie obowiązkowe, poddasz mu się znacznie mniej chętnie. Może nawet Ci się znudzi?

Myślenie, które szkodzi

Dużą rolę w zamartwianiu się odgrywają zniekształcenia poznawcze. To nic innego, jak pewne nawyki myślowe, które wywodzą się z przekonań powstających w dzieciństwie. Jako pierwszy opisał je w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku Aaron Beck, prowadząc badania, w których uczestniczyli pacjenci z depresją.
Zniekształcenia poznawcze fałszują spostrzeganie siebie, świata i innych ludzi. Są opartymi na schematach i uproszczeniach błędami w rozumowaniu. Pojawiają się u każdego, jednak mamy do czynienia z problemem, gdy trwają zbyt długo, występują w nadmiarze i są mocno usztywnione. Zaczynają wtedy negatywnie wpływać na samopoczucie, samoocenę i relacje.
Aby zmierzyć się z wrogiem, najlepiej go poznać. Oto zatem najczęstsze zniekształcenia poznawcze – zastanów się, którym ulegasz najczęściej:
Nadmierna generalizacja – jedno z najczęstszych zniekształceń poznawczych. Dokonujesz nadmiernych uogólnień bez wystarczających dowodów lub wyciągasz bardzo daleko idące, ogólne wnioski na podstawie pojedynczej sytuacji. Nadużywasz sformułowań „zawsze”, „wszystko”, „nigdy”, np. „Jeśli raz coś poszło źle, zawsze pójdzie źle”.
Myślenie czarno-białe – dychotomizacja myślenia, myślenie zero-jedynkowe, postrzeganie świata w kategorii „wszystko albo nic”. Koncentrujesz się na skrajnościach, nie dostrzegając opcji pośrednich. Odcienie szarości i inne kolory nie istnieją. Jeśli ceniona osoba popełnia mały błąd, Twój dotychczasowy podziw dla niej zmienia się w pogardę: „Nie wygrał – jest kompletnym nieudacznikiem”.
Filtr mentalny – inaczej selektywna uwaga. Skupiasz się wyłącznie na negatywnych elementach sytuacji: „Powiedział mi coś niemiłego – nasz związek nie ma sensu mimo lat, jakie ze sobą spędziliśmy”.
Odrzucanie pozytywów – negujesz wartość pozytywnych doświadczeń, wyolbrzymiasz niepowodzenia, deprecjonujesz sukcesy: „Pogratulowali mi nowej pracy – na pewno czegoś ode mnie chcą”; „Pochwaliła moją sukienkę – nie wie, że jest z ubiegłego roku”.
Czytanie w myślach – zakładasz, że wiesz, co myślą i czują inni mimo braku informacji pozwalających wysnuwać takie wnioski. Wystarczają Ci własne domysły: „Popatrzył na inną dziewczynę – na pewno mnie nie kocha”; 
„Na pewno jej nie interesuje, co chciałbym powiedzieć”.
Przepowiadanie przyszłości – pomimo braku racjonalnych przesłanek przewidujesz negatywny przebieg zdarzeń. Nie bierzesz pod uwagę bardziej prawdopodobnych i racjonalnych scenariuszy pozytywnych: „Na pewno się nie uda”; „Wiem, że nie dam rady”.
Wyolbrzymianie i minimalizowanie – wyolbrzymiasz błędy, słabości oraz zagrożenia, a minimalizujesz sukcesy, zalety i możliwości. Gdy słyszysz pozytywne opinie na swój temat, nadużywasz zwrotów typu „tak, ale”: „Moje niskie oceny świadczą o mojej głupocie, a dobre nie mają żadnego znaczenia”; „Tak, zdałam prawo jazdy za pierwszym razem, ale każdy dałby radę”.
Katastrofizowanie – skupiasz się na mało prawdopodobnym, najgorszym scenariuszu zdarzeń. Masz poczucie subiektywnej pewności, że na pewno Ci się przytrafi: „Nie zrobię prawa jazdy, bo na pewno zaraz kogoś przejadę”; „Boli mnie głowa, na pewno mam raka”.
Emocjonalne uzasadnianie – zakładasz, że negatywne uczucia stanowią prawdziwą informację o Tobie i o świecie: „Czuję się głupia, więc pewnie taka jestem”; „Czuję, że coś złego się zdarzy, więc z pewnością tak się stanie”.
Nadużywanie imperatywów – masz sztywną, niezmienną koncepcję na temat swojego zachowania i tego, jaką osobą musisz być. Chcesz zawsze sprostać swoim wygórowanym standardom. Wszelkie odstępstwa uznajesz za klęskę, dręczy Cię poczucie winy, wstyd, a nawet wstręt wobec siebie. Masz tendencję do nadużywania zwrotów „muszę”, „powinnam”: „Muszę cały czas być aktywny, bo inaczej uznają mnie za leniwego”; „Muszę być miła dla wszystkich, bo inaczej uznają, że jestem złym człowiekiem”.
Etykietowanie – etykietujesz siebie i innych, przylepiając mentalne etykietki tworzone na podstawie niewystarczających przesłanek. Są one zbyt ogólne, niepoparte racjonalnymi argumentami: „Nie dostałem tej pracy, to znaczy, że jestem beznadziejny”.

Nie wierz we wszystko, co myślisz

Pamiętaj, że zniekształcenia poznawcze dzieją się automatycznie, nie są więc Twoją winą. Wszyscy czasami bezkrytycznie ufamy myślom, które pojawiają się w naszych głowach, nawet tym dysfunkcyjnym i nieracjonalnym. Możesz jednak zminimalizować siłę ich oddziaływania: najpierw naucz się je identyfikować, a następnie zmniejsz ich wpływ na swoje zachowanie i samopoczucie.
To, jak się czujesz, zależy od tego, co i jak myślisz. Jeśli zmienisz swoje myślenie, zmienisz też swoje emocje. Przyda się do tego metoda dyskusji z myślami automatycznymi zaczerpnięta z psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Potraktuj swoje negatywne myśli tak, jakby stanęły przed sądem.
Wypisując argumenty, bierz pod uwagę tylko fakty, a nie opinie i odczucia. Boli mnie głowa to fakt. Pewnie mam raka mózgu to niepoparta argumentami opinia. Dowody to takie argumenty, które przekonałyby obiektywny sąd.
Podsumuj zebrane dowody i stwórz nową konkluzję, bardziej racjonalną, opartą na dowodach. Przeformułuj pierwotną, negatywną myśl na alternatywną, bardziej zrównoważoną i konstruktywną.
 

Przykład dyskusji z myślami automatycznymi

  • Negatywna myśl automatyczna:
    „Nigdy mi się nic nie udaje”.
  • Argumenty za prawdziwością myśli:
    nie zdałem egzaminu;
    nie dostałem wymarzonej pracy.
  • Argumenty przeciwko prawdziwości myśli:
    w zeszłym tygodniu zdałem trudny sprawdzian.
  • Myśli alternatywne:
    czasami odnoszę sukcesy;
    potrafię się nauczyć trudnych rzeczy;
    nauczyłem się grać na skrzypcach.


Po patyczku

W pewnej wiosce żył bogaty i mądry gospodarz. Gdy był już stary i zaczął się zbierać z tego świata, wezwał swoich trzech synów. Powiedział im, że majątek odziedziczy ten, który najlepiej poradzi sobie z wyznaczonym przez niego zadaniem. Przyniósł miotłę ze związanych sznurem brzozowych witek, służącą do zamiatania podwórza. Oznajmił, że wygra ten, który tę miotłę złamie.
Najstarszy syn chwycił miotłę i pró­bo­wał ją łamać, ale ponieważ brzozowe gałązki są giętkie, tylko się wyginały. Drugi syn myślał, że jest silniejszy i da radę, ale elastyczne witki też tylko gięły się w jego rękach. Wtedy najmłodszy syn rozwiązał sznur i każdą gałązkę przełamywał bez trudu, aż zła...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy