Sztuka odpuszczania. Jedno ziarenko na jedną chwilę, jedna sprawa na raz

Trening psychologiczny

Nie jesteś w stanie przewidzieć tego, co będzie. Przyszłości jeszcze nie ma. Nie zmienisz też przeszłości. To, co było, już się stało i nie masz na to wpływu. To, na co masz realny wpływ i co możesz zmieniać, to Twoje myślenie i działanie w teraźniejszości. Bo Twoje życie dzieje się tu i teraz.

Dawno, dawno temu, za górami, za lasami pracowałam jako psycholog w szpitalu opieki długoterminowej. Przebywali w nim pacjenci po udarach, zawałach, wypadkach komunikacyjnych czy nieudanych skokach „na główkę” do jeziora.
To właśnie tam poznałam panią J., która przyjechała na kilka tygodni na rehabilitację. Miała 83 lata, mnóstwo poważnych schorzeń oraz pomniejszych dolegliwości. Ordynator uznał, że powinnam z nią porozmawiać „tak psychologicznie”. Problem polegał na tym, że panią J. trudno było zastać w pokoju. Personel oraz inni pacjenci lubili ją i wręcz rozchwytywali. Kiedy wreszcie udało mi się z nią spotkać, zrozumiałam jej popularność. Z każdą kolejną wizytą stawało się coraz bardziej oczywiste, że pani J. nie ma obniżonego nastroju ani tym bardziej depresji. Wręcz przeciwnie – zarażała otoczenie radością i optymizmem. W trakcie kolejnej konsultacji nie wytrzymałam i zapytałam, jak jej się udaje zachowywać taką pogodę ducha mimo różnych chorób.
– Bo to jest tak. Po co ja się mam na zapas martwić? Przecież, jak się tak będę martwić, a nic złego się nie wydarzy, to mi się to zmartwienie zmarnuje – odpowiedziała.

POLECAMY

Żeby zmartwienie się nie zmarnowało

Obsesyjne zamartwianie się, snucie czarnych scenariuszy i natłok ponurych myśli to Twój żywioł? Odkąd pamiętasz, martwisz się prawie o wszystko i trudno Ci zauważać dobre chwile, bo wyolbrzymiasz te złe i przez cały czas spodziewasz się nieszczęścia? Zamartwiasz się o siebie i swoich bliskich tak na wszelki wypadek, uporczywie i całodobowo, żyjąc w złudnym przekonaniu, że dzięki temu zyskasz kontrolę nad wydarzeniami? A może już czas zmienić taki stan rzeczy? To naprawdę możliwe!     
Naucz się martwić mądrze. Dla wielu osób zamartwianie się to niemal nałóg. Mogą nawet nie zdawać sobie sprawy, że za ich zmartwieniami kryje się myśl: „Jeśli będę się martwić, to ta straszna rzecz, którą sobie wyobrażam, nie wydarzy się”. Daje im to złudzenie kontroli, z którego trudno zrezygnować. Może zatem na początek najłatwiej będzie skorzystać z podpowiedzi, jaką daje Reinhold Niebuhr? Ten amerykański teolog opublikował w latach trzydziestych ubiegłego stulecia Modlitwę o pogodę ducha, czasami przypisywaną błędnie Markowi Aureliuszowi: „Boże! Proszę, daj mi cierpliwość, abym pogodził się z tym, czego zmienić nie mogę; odwagę, abym zmieniał to, co zmienić mogę i mądrość, abym potrafił odróżnić jedno od drugiego”. Gdy w trudnej, stresującej sytuacji zaczynasz snuć czarne scenariusze, zastanów się, czy masz na coś wpływ? Jeśli tak – działaj! Jeśli nie, zaakceptuj to, nie marnuj swoich sił i zaangażowania. Z czasem coraz mniej czynników będziesz traktować jako powody do zmartwień.
Jeżeli całkowita rezygnacja z zamartwiania się byłaby dla Ciebie zbyt dużą rewolucją, skorzystaj z metody, na pierwszy rzut oka paradoksalnej. Wyznacz czas na martwienie się, np. kwadrans każdego dnia. Skrupulatnie go przestrzegaj. Snuj wtedy ponure scenariusze i wyobrażaj sobie złe zakończenia. Musisz jednak przestrzegać dwóch ważnych zasad:

  • Trzymaj się sztywno wyznaczonych 15 minut. Jeśli po tym czasie przyjdzie Ci do głowy coś ponurego, odłóż to do kolejnego ponurego kwadransa.
  • Potraktuj codzienną sesję martwienia się jako obowiązek. Zmuś się do niego, nawet gdy nie masz ochoty.

Może się okazać, że gdy martwienie się będzie obowiązkowe, poddasz mu się znacznie mniej chętnie. Może nawet Ci się znudzi?

Myślenie, które szkodzi

Dużą rolę w zamartwianiu się odgrywają zniekształcenia poznawcze. To nic innego, jak pewne nawyki myślowe, które wywodzą się z przekonań powstających w dzieciństwie. Jako pierwszy opisał je w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku Aaron Beck, prowadząc badania, w których uczestniczyli pacjenci z depresją.
Zniekształcenia poznawcze fałszują spostrzeganie siebie, świata i innych ludzi. Są opartymi na schematach i uproszczeniach błędami w rozumowaniu. Pojawiają się u każdego, jednak mamy do czynienia z problemem, gdy trwają zbyt długo, występują w nadmiarze i są mocno usztywnione. Zaczynają wtedy negatywnie wpływać na samopoczucie, samoocenę i relacje.
Aby zmierzyć się z wrogiem, najlepiej go poznać. Oto zatem najczęstsze zniekształcenia poznawcze – zastanów się, którym ulegasz najczęściej:
Nadmierna generalizacja – jedno z najczęstszych zniekształceń poznawczych. Dokonujesz nadmiernych uogólnień bez wystarczających dowodów lub wyciągasz bardzo daleko idące, ogólne wnioski na podstawie pojedynczej sytuacji. Nadużywasz sformułowań „zawsze”, „wszystko”, „nigdy”, np. „Jeśli raz coś poszło źle, zawsze pójdzie źle”.
Myślenie czarno-białe – dychotomizacja myślenia, myślenie zero-jedynkowe, postrzeganie świata w kategorii „wszystko albo nic”. Koncentrujesz się na skrajnościach, nie dostrzegając opcji pośrednich. Odcienie szarości i inne kolory nie istnieją. Jeśli ceniona osoba popełnia mały błąd, Twój dotychczas...

Pozostałe 80% artykułu dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.



POLECAMY

Przypisy