Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i choroby , Praktycznie

21 sierpnia 2018

Śpiochom chwała

59

Gdybyśmy więcej spali, bylibyśmy mniej narażeni na depresję, stalibyśmy się bardziej kreatywni, radośni, a w relacjach bardziej przyjaźni i empatyczni – chronobiologowie nie mają co do tego wątpliwości - przekonuje Peter Spork.

ANDRZEJ LIPIŃSKI: Dlaczego uważa Pan, że ludzie w społeczeństwach zachodnich są „zużyci”? Co właściwie ma Pan na myśli?
PETER SPORK: Chodzi mi o zużycie psychiczne. Śpimy dziś przeciętnie godzinę krócej niż przed 30–40 laty, a według najnowszych badań 38 minut krócej niż jeszcze 10 lat temu, więc utrzymuje się tendencja do skracania czasu snu. Sen jest bardzo ważny dla regeneracji organizmu, optymalnego funkcjonowania mózgu oraz stabilnej psychiki.
Nie posiadamy zmysłu, który w porę informowałby nas o tym, że każdej nocy śpimy odrobinę za krótko. Ten niedobór na dłuższą metę wysysa cenną energię zarówno z mózgu, jak i z całego organizmu, co w efekcie zwiększa ryzyko pojawienia się wielu chorób psychicznych, przede wszystkim depresji i wypalenia, ale także dolegliwości fizycznych, np. zakłóceń metabolizmu czy nadwagi.

Czyli nie uzupełniamy regularnie zasobów energii potrzebnych do zdrowego funkcjonowania naszego ciała i naszej psychiki?
Istotnie. Starożytni Grecy nazywali sen „małą śmiercią” i wierzyli, że rozrzedza krew, oczyszcza organizm i dodaje nam witalności. Jest to tylko po części prawda – w gruncie rzeczy wystarczy spokojnie poleżeć, by się zregenerować. Wszystkie rozpoznania naukowe wskazują, że głównym zadaniem snu jest wprowadzenie mózgu na powrót do stanu optymalnego funkcjonowania. Na jawie mózg musi radzić sobie z licznymi wyzwaniami, nieustannie przetwarza informacje, porównuje je z zapisem pamięci i na nowo porządkuje, odsiewa rzeczy nieistotne, a ważne zapisuje w strukturze naszej świadomości. W stanie świadomym mózg nie potrafi przerobić wszystkich tych procesów równolegle, dlatego potrzebuje takich faz, w których ma czas na przetworzenie nawału odebranych informacji bez konieczności przyjmowania nowych bodźców. Sen jest więc fazą konsolidacji układu nerwowego, pozwalającą mu na regularne powracanie do stabilnego stanu.

W ubiegłym roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny przyznano chronobiologom – trzem amerykańskim naukowcom, którzy rozszyfrowali nasz wewnętrzny zegar. Czy ten biologiczny czasomierz działa podobnie jak nasze mechaniczne zegary?
Chronobiologia zajmuje się badaniem wewnętrznych rytmów istot żywych, przede wszystkim cyklu dzienno-nocnego. Praktycznie wszystkie istoty posiadają wewnętrzny zegar, który pozwala przewidywać zmiany rytmu dzień-noc. Każda z 30 bilionów komórek naszego organizmu może samodzielnie mierzyć czas i drga w swoim własnym 24-godzinnym rytmie. Istnieje oczywiście wiele innych rytmów, zmieniających się w obrębie doby i sterujących organizmem i jego procesami, odpowiedzialnymi np. za uczucie głodu, pracę wątroby czy systemu immunologicznego, pracę mięśni. Niektóre z nich – na przykład system immunologiczny – funkcjonują szczególnie efektywnie nocą, inne – na przykład system mięśniowy – znacznie lepiej w ciągu dnia. Rytm regulujący fazy snu i jawy jest przy tym jednym z najważniejszych. Każdy z nas wie doskonale, że przed południem trudno jest zasnąć, nawet jeśli noc była krótka lub nie spaliśmy w ogóle, podobnie jak trudno jest czuwać przez całą noc.

Jeśli wszyscy wiemy, jak ważny jest sen, to skąd ten jego chroniczny niedobór?
Wewnętrzny zegar informuje nas, kiedy powinniśmy spać, ale zegar codzienności – szkoła, praca, wszystkie inne obowiązki i presje społeczne – narzuca nam zupełnie inny rytm. Ta, czasem silna, rozbieżność między taktem obu zegarów jest główną przyczyną tego, że za mało sypiamy. W społeczeństwach zachodnich 80 procent ludzi musi nastawiać sobie budzik, żeby rano wstać, a po obudzeniu z reguły wcale nie są wyspani.

POLECAMY

W książce Wake up! proponuje Pan, by pozbyć się budzików. Ale jak utrzymać wtedy obecny porządek? Chciałby Pan przebudować cały system społeczny?
Ta propozycja jest z pewnością zbyt radykalna – wtedy każdy wstawałby dopiero, gdy się wyśpi. Na razie musimy poszukać innych strategii łagodzenia skutków – a docelowo wyrównywania – różnic między potrzebą snu a praktyką senną większości ludzi. Nasz naturalny rytm snu jest zakłócany przede wszystkim przez pracę zawodową i różnorodne możliwości spędzania czasu wolnego, więc to im należałoby się przyjrzeć w pierwszej kolejności.

Jeśli poważnie potraktować rozpoznania chronobiologów, to pierwsze zmiany powinniśmy wprowadzać w szkołach, np. przesuwając pierwszą lekcję na późniejszą godzinę – to by oznaczało, że lekcje nie zaczynałyby się o 8 rano, ale na przykład o 9.30.
Pełna zgoda! W systemie edukacji przeznacza się duże środki na poprawę stanu zdrowia uczniów i podnoszenie poziomu nauczania, a przecież wiadomo, że wiele z tych problemów można by rozwiązać, przynajmniej częściowo zmieniając czas rozpoczynania nauki. Z wielu badań wynika, że dzieci, które dłużej śpią i później wstają, są zdrowsze, spokojniejsze, lepiej się koncentrują, rzadziej wykazują symptomy zespołu ADHD, lepiej się uczą i potrzebują mniej czasu na odrabianie zadań domowych. Z badań wiemy również, że młodzi ludzie w przedziale wiekowym 12–25 lat mają silnie przestawiony cykl senny – do późnego wieczora nie odczuwają zmęczenia, za to rano spaliby jak najdłużej. Zatem dla tej grupy wiekowej dzień szkolny powinien zaczynać się później.
Badania z Ameryki i Szwajcarii potwierdzają jednoznacznie, że przesunięcie początku zajęć szkolnych tylko o 20–30 minut przynosi ogromne korzyści. Idealnym stałym rozwiązaniem byłoby naturalnie przeniesienie pierwszej lekcji dla klas 7–8 na godzinę dziewiątą, a dla liceum – na dziesiątą. Taka zmiana oznaczałaby jednak poważną przebudowę całego systemu, dlatego trzeba zaczynać od małych kroków. Wiele szkół, np. w Skandynawii, wprowadziło już takie zmiany.

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość i długość snu jest światło. Dlaczego?
Światło to główny bodziec sterujący naszym wewnętrznym zegarem. Biologiczny zegar chodzi wprawdzie samoistnie w rytmie zmian nocy i dnia, ale potrzebuje do tego regularnego sprzężenia zwrotnego w postaci sygnałów świetlnych – światła dziennego uruchamiającego tryb dzienny i ciemności, czyli braku światła, dla przejścia w tryb nocny. Jest to ewolucyjnie ukształtowany mechanizm, funkcjonujący wciąż tak samo jak w epoce kamiennej, ale dziś nasze życie z tamtą epoką niewiele ma wspólnego. Sztuczne światło wtedy nie istniało, ludzie większość dnia spędzali na zewnątrz, a noce przesypiali w ciemnych jaskiniach. Współczesny człowiek za dnia przebywa w źle oświetlonych szkołach, biurach i fabrykach. Po pracy latem długo przesiadujemy na zewnątrz, a zimą do późnej nocy w sztucznie oświetlonych pomieszczeniach, i w ten sposób rozregulowujemy nasz biologiczny zegar. Dla jego poprawnego funkcjonowania potrzebowalibyśmy więcej światła z rana oraz w ciągu dnia i zdecydowanie mniej wieczorem, zwłaszcza bezpośrednio przed położeniem się.

Co jeszcze możemy robić, by wyregulować zakłócenia naturalnego rytmu?
Z rana możemy częściej przebywać na zewnątrz, do pracy – jeśli to możliwe – chodzić pieszo, rzadziej zakładać okulary słoneczne. Ale naturalnie możemy też korzystać z nowoczesnych technologii oświetleniowych i w ten sposób w dużym stopniu łagodzić negatywne skutki złego oświetlenia. Rano i w ciągu dnia należałoby używać jasnych lamp LED o zimnej temperaturze barwowej, z większym udziałem barwy niebieskiej, z kolei pod wieczór lamp „ciepłych”, żółto-czerwonych – czyli powinniśmy zredukować zarówno temperaturę barwy, np. z 6000 do 2000 kelwinów, jak i natężenie światła, np. z 1500 do 200 luksów. W smartfonach i monitorach komputerowych można włączać aplikacje, które wieczorem automatycznie odfiltrowują niebieską część spektrum. Przede wszystkim zaś powinniśmy zadbać o maksymalne wyciemnienie naszych sypialni.

Nowoczesne telefony komórkowe i komputery „zachęcają”, żeby do ostatniej chwili przed zaśnięciem grać, surfować w sieci czy oglądać filmy.
Nie ulega wątpliwości, że przyciemniony monitor wciąż emituje światło zakłócające naturalny bieg wewnętrznego zegara. Poza tym gry komputerowe, trzymające w napięciu filmy czy aktywność na portalach społecznościowych działają pobudzająco i są w mniejszym lub większym stopniu stresujące. To zaś, jak wiadomo, powoduje wydzielanie hormonów stresu, w szczególności kortyzolu, głównego „oponenta” melatoniny, która koordynuje pracę biologicznego zegara. Efektem są oczywiście problemy z zaśnięciem.

Jakie inne czynniki mogą dodatkowo zakłócać bieg naszego wewnętrznego czasomierza?
Na przykład wysiłek fizyczny. Często jesteśmy aktywni do późnego wieczora, uprawiamy sport w jasno oświetlonych fitness klubach, po czym wracamy do domu i pół godziny później chcielibyśmy już zasnąć. Bezskutecznie. Innym ważnym aspektem jest jedzenie. Obfite posiłki przed snem również zakłócają stabilność wewnętrznego zegara. Generalnie ostatni większy posiłek powinniśmy zjadać najpóźniej 2–3 godziny przed nocnym spoczynkiem.

Ale niezależnie od bodźców i czynników zewnętrznych każdy człowiek ma swój własny rytm i potrzebę snu. Czyżby wszystkie nasze wewnętrzne zegary nie były wytworem tej samej fabryki ewolucyjnej?
Z najnowszych badań wynika, że niedobór światła dziennego oddziałuje negatywnie na ludzi typu „sowy” – ich wewnętrzny zegar jest nieco opóźniony, przez co pozostają w stanie pobudzenia do późnego wieczora, za to następnego dnia muszą dłużej pospać. „Skowronki” nie reagują tak silnie, ich system jest stabilniejszy, mimo braku światła dziennego następnego dnia budzą się wcześnie. W dawnych czasach ludzie nie mieli takich problemów ze snem jak dzisiaj. Potwierdzają to eksperymenty, p...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy