Menu nie tylko dla pierwszaka

– Na samą myśl o wrześniu robi mi się słabo – wzdycha Anita, mama sześcioletniego Jaśka, który rozpocznie naukę w pierwszej klasie. – Nie wiem, jak to będzie z Jaśkowymi śniadaniami, bo już w przedszkolu przeżywałam horror, gdy namawiałam synka, by zjadł coś przed wyjściem z domu. Nie pomagały ani prośby, ani groźby. No ale miałam układ z paniami przedszkolankami, żeby dopilnowały Jaśka przy przedszkolnym śniadaniu. W szkole nie będzie takiej możliwości...
Anita martwi się o Jaśka, bo jest takim samym niejadkiem jak jego dziesięcioletnia siostra. Odkąd Kasia zaczęła naukę, rano jest w stanie przełknąć jedynie mały jogurt owocowy, a drugie śniadanie zjada tylko wtedy, gdy dostaje do szkoły bułkę z kremem czekoladowo-orzechowym. Na ostatniej wywiadówce przed wakacjami wychowawczyni Kasi uczulała rodziców, żeby nie wypuszczali dzieci do szkoły na głodnego i nauczyli jeść zdrowe kanapki, bo głodne dzieci nie mają siły ani na naukę, ani na zabawę. – Nauczycielka mówiła, że w szkołach jest coraz więcej dzieci nie tyle niedożywionych, co źle odżywianych. I to wcale nie z biednych czy patologicznych rodzin, ale z tzw. normalnych, dobrych domów. Tyle że karmionych przede wszystkim słodyczami i napojami gazowanymi. O rany, pomyślałam wtedy, to prawie jak u mnie! – mówi Anita. Postanowiła, że od września, od pierwszego dnia roku szkolnego zadba, by Jasiek i Kasia jedli zdrowe posiłki zarówno w domu, jak i w szkole. Zdrowe, czyli jakie? Co powinni jeść uczniowie?

Nie dla wroga

Plan tygodnia przepełniony obowiązkami rodziców i rozmaitymi – szkolnymi i pozaszkolnymi – zajęciami dzieci. Pobudka skoro świt, by zdążyć do szkoły i pracy, zanim miasto utknie w porannych korkach, późnym popołudniem powrót zmęczonej rodziny do domu, a w głowach tylko jedna myśl: jeść, jeść, jak najszybciej coś zjeść! Choć w takich warunkach trudno dbać o racjonalne żywienie i przygotowanie dla dzieci zdrowych posiłków, to nie jest to niemożliwe.

Uregulowany rytm dnia i tygodnia może stać się sprzymierzeńcem w przyzwyczajaniu dziecka do jedzenia zalecanych pięciu posiłków dziennie. Wśród porannych rytuałów, takich jak ubieranie się czy mycie zębów, powinien znaleźć się również czas na posiłek. Bogate w pełnoziarniste produkty śniadanie zapewni dziecku energię na kilka pierwszych lekcji. Niemal w każdej szkole harmonogram zajęć przewiduje długą przerwę przed południem. W tym czasie uczniowie powinni nie tylko odprężyć się, ale również przekąsić coś wartościowego. To doskonały moment na drugie śniadanie, które pozwoli dotrwać do końca zajęć. Pora obiadowa zwykle zbiega się w czasie z powrotem ze szkoły. Optymalnym rozwiązaniem jest zaserwowanie dziecku w tym czasie posiłku bogatego w białko, węglowodany i wielonienasycone tłuszcze typu omega-3 i omega-6 (obecne np. w rybach, orzechach włoskich, oleju rzepakowym, soi, kukurydzy, niektórych margarynach, ziarnach słonecznika, sezamie, kiełkach pszenicy). Po południu powinno zjeść podwieczorek, a wieczorem – nie później niż dwie godziny przed zaśnięciem – lekką kolację.

Odpowiednia dieta dostarcza młodemu, rozwijającemu się organizmowi budulca, energii i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie. Obecnie zmagamy się z epidemią nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży, zatem szczególną uwagę należy zwrócić na dobór produktów żywnościowych. Ważne jest zapewnienie niezbędnych składników odżywczych, przy jednoczesnym ograniczeniu cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to unikanie żywności przetworzonej: batoników, chipsów, hamburgerów czy gotowych dań obiadowych do odgrzania w mikrofalówce. W diecie dziecka nie może zabraknąć warzyw i owoców. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie dziennie 400–500 g owoców i warzyw. Ich jedzenie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka żołądka i jelita grubego, a także ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Zdrowy tryb życia, którego nieodzownym elementem jest racjonalne żywienie, musi mieć swój początek w dzieciństwie. Komponując posiłki dla dziecka, modelujemy jego nawyki na przyszłość i chronimy organizm przed schorzeniami wynikającymi z nieprawidłowego żywienia. Blaszki miażdżycowe, będące przyczyną zawałów serca i udarów mózgu u dorosłych, odkładają się w tętnicach już kilkuletnich dzieci. Niedobory witaminy D i wapnia w dzieciństwie pozostawiają ślad w postaci słabej struktury kości, czego konsekwencją jest zwiększone ryzyko osteoporozy. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 może być przyczyną pogorszenia funkcji poznawczych czy obniżenia nastroju. Zbyt mała zawartość żelaza w diecie powoduje zaś niedokrwistość i gorsze zaopatrzenie rozwijających się tkanek w tlen. Niedobory z okresu dzieciństwa i złe nawyki trudno potem uzupełnić. Dbanie o to, by posiłki dziecka były pełnowartościowe, jest inwestycją w przyszłość.

Przykładem i sposobem

Śniadanie nie tylko dostarcza energii na pierwsze godziny dnia, ale również pobudza ospały przewód pokarmowy do pracy i uruchamia metabolizm. Dzieci, które regularnie zjadają śniadanie, lepiej przyswajają wiedzę, są bardziej aktywne i odporne na choroby infekcyjne. – Ale jak przekonać Jaśka i Kasię, by zjedli śniadanie przed wyjściem do szkoły, skoro mnie samej wystarczy rano tylko kawa, a mąż je dopiero w pracy w porze lunchu – przyznaje Anita. Dzieci są dobrymi obserwatorami. W okresie wczesnoszkolnym rodzice są dla nich największym autorytetem, więc jeśli mama sięgnie po coś pożywnego, to jest duża szansa, że Jasiek i Kasia pójdą w jej ślady.

Warto uatrakcyjniać posiłki. Szarobura owsianka nie budzi entuzjazmu, ale wystarczy przyozdobić ją ape...