Dołącz do czytelników
Brak wyników

Jak odpoczywać efektywnie

17 czerwca 2021

NR 7 (Lipiec 2021)

Kiedy sen nie nadchodzi... – metody radzenia sobie z bezsennością

0 100

Sen, obok diety i aktywności fizycznej, jest jednym z trzech podstawowych filarów zdrowia. Od dłuższego czasu środowisko naukowe przygląda się z uwagą obniżonej jakości snu ludzi żyjących w krajach rozwiniętych, a zwłaszcza mieszkańców dużych miast. W ostatnim roku odnotowano znaczny wzrost bezsenności klinicznej.

Chociaż nadal w centrum uwagi specjalistów znajduje się bezsenność i zbyt mała liczba godzin poświęcanych na sen, wraz z rozwojem badań nad tym zagadnieniem coraz większe znaczenie dla jakości snu przypisuje się rytmom okołodobowym.
Przydatnym narzędziem, które zwiększa obiektywność oceny przebiegu i jakości snu, jest prowadzenie dzienniczka. Jeśli istnieje taka możliwość, prowadź stały zapis, w którym powinny znaleźć się następujące informacje:

  • czas położenia się do łóżka,
  • orientacyjny czas zaśnięcia,
  • ewentualne pobudki w nocy: ile, jak długie, czy były problemy z ponownym zaśnięciem,
  • godzina ostatecznej pobudki (porannej),
  • inne uwagi, takie jak szczególne okoliczności (np. hałas, późne położenie się spać ze względu na późny powrót do domu, spożycie w danym dniu używek, koszmary senne),
  • subiektywna ocena jakości snu na skali 1–10 (gdzie 1 – najgorsza w życiu jakość snu, 10 – najlepsza w życiu jakość snu).

Przydatne mogą być aplikacje na smartfon, które ułatwiają zapis snu, przypominają o porze zasypiania, lub różnego rodzaju opaski sportowe mierzące – prócz kroków – przebieg snu.
Monitorowanie czasu spędzonego w łóżku i czasu snu pozwoli obliczyć tzw. wydajność snu (iloraz całkowitego czasu snu i czasu spędzanego w łóżku – optymalna wydajność to 80–85%) i w razie potrzeby skracać czas spędzony w łóżku, aby zwiększyć biologiczną potrzebę snu. Metoda ta, zwana techniką redukcji czasu snu, polega na skróceniu czasu przebywania w łóżku do czasu rzeczywistego snu (wyliczonego na podstawie średniej z dzienniczka). Jeśli w kolejnych dniach wydajność snu przekracza 85–90%, należy wydłużyć czas przebywania w łóżku o 15–20 minut, natomiast jeśli wydajność spada poniżej 80%, należy skrócić czas przebywania w łóżku o 15–20 minut. Technika ta wymaga zaangażowania i wysokiej motywacji, ponieważ na początkowym etapie możesz czuć się nawet bardziej zmęczony niż zwykle. W efekcie jednak po kilku tygodniach łączny czas snu zazwyczaj ulega wydłużeniu.
 

CYKL SNU

Zasypianie i wstawanie o różnych godzinach powoduje rozregulowanie rytmu dnia i nocy. Jest to najczęstsza przyczyna problemów związanych ze snem. Klasyczny cykl snu składa się z fazy NREM oraz REM, w której pojawiają się marzenia senne. Łączny cykl snu trwa od 90 do 100 minut. W ciągu nocy dorosły człowiek przechodzi od czterech do sześciu takich cykli. Dlatego mówi się, że optymalny czas snu oscyluje między ośmioma a sześcioma godzinami. Bardzo ważne jest to, by nie zaburzać poszczególnych faz, ponieważ każda z nich odpowiada za regenerację innych części organizmu. Podczas poszczególnych faz NREM odnawiają się komórki, rozluźniają mięśnie, regeneruje się układ odpornościowy, aktywizuje wątroba i co bardzo istotne – wydzielają się hormony regulujące procesy fizjologiczne. W trakcie fazy REM dochodzi do regeneracji centralnego systemu nerwowego, zapamiętywania i porządkowania informacji. Hormon melatoniny, która odpowiedzialna jest za regulację i zmienność procesów biologicznych zachodzących w organizmie w 80% produkowana jest w nocy. Jeżeli ilość hormonu melatoniny we krwi jest niedostateczna występuje problem z zasypianiem” – tłumaczy ekspert Beata Przybylak. Dlatego tak ważne jest, aby wprowadzić regularny wieczorny cykl i niezależnie od dnia tygodnia kłaść się do łóżka o tej samej porze. Powtarzane co wieczór czynności stają się sygnałem dla organizmu, że pora spać.
 


Beata Przybylak – ekspert Wendre


Bezsenność jako wynik złej higieny snu

Złe nawyki związane z zasypianiem mogą być odpowiedzialne za problemy ze snem. Oczywiste jest, iż mimo ich potencjalnie szkodliwego wpływu na higienę snu u wielu osób nie będą powodowały problemów z bezsennością. U tych jednak, którzy się z nią borykają, odpowiedzi na poniższe pytania mogą pomóc w zidentyfikowaniu obszarów do zmiany nawyków. 
Oto czynniki generujące zaburzenia snu:

POLECAMY

  1. Czas snu. Czy śpisz wystarczająco długo? Czy nie jesteś chronicznie zmęczony, niewyspany?
  2. Alkohol. Czy używasz go jako „usypiacza”? Czy spożywasz go przed snem? Alkohol, choć czasami ułatwia zasypianie, równocześnie pogarsza jakość snu, dlatego możesz czuć się niewyspany, mimo że po spożyciu alkoholu zasypiasz stosunkowo szybko.
  3. Dieta. Ile godzin przed snem spożywasz ostatni posiłek? Co zazwyczaj wchodzi w jego skład – czy nie są to np. potrawy ciężkostrawne lub zawierające substancje pobudzające? Jeśli pijesz kawę, jak reagujesz na kofeinę? O której wypijasz ostatnią kawę? Zarówno jakość, jak i ilość pokarmów i napojów spożywanych w godzinach wieczornych może mieć wpływ na problemy z zasypianiem i jakość snu oraz wybudzenia nocne spowodowane np. potrzebą oddania moczu.
  4. Aktywność fizyczna. Jaki tryb życia prowadzisz? Czy w ciągu zwykłego dnia masz zaplanowaną jakąkolwiek aktywność fizyczną? Czy masz pracę siedzącą czy też fizyczną? Czasem zupełny brak aktywności i siedzący tryb życia mogą sprawiać, że nie czujesz się fizycznie zmęczony i trudno jest zasnąć. Z drugiej strony intensywny trening bezpośrednio przed snem pobudza organizm i również może utrudniać zasypianie. W zależności od trybu życia możesz wprowadzić w plan dnia chociaż minimalną aktywność lub przesunąć podejmowany wysiłek fizyczny na wcześniejszą porę dnia.
  5. Drzemki. Czy śpisz w ciągu dnia? Jeśli tak, czy jest to efekt przyzwyczajenia, czy też realnej potrzeby? Ile trwa drzemka i o której porze zazwyczaj się odbywa? Regenerujące drzemki powinny trwać nie więcej niż 20–30 minut i nie powinny odbywać się późnym popołudniem, w przeciwnym razie mogą uniemożliwiać wieczorne zaśnięcie.
  6. Regularność. Jak wygląda Twój rytm snu i czuwania? Czy kładziesz się i wstajesz codziennie o tej samej porze, czy raczej odsypiasz w weekendy? Dbałość o kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, również w dni wolne, może pomóc w powrocie do naturalnego rytmu snu i czuwania.
  7. Sypialnia. Jak zorganizowana jest Twoja sypialnia? Czy w pokoju jest porządek, czy pomieszczenie jest przewietrzone, czy nie jest w nim za ciepło lub za zimno? Czy jest w nim coś, co emituje intensywny zapach (np. odświeżacz powietrza, kwitnące kwiaty)? Czy możliwe jest zasłonięcie okna (zwłaszcza gdy na wprost okna świeci uliczna latarnia)? Czy sypialnia jest równocześnie miejscem pracy lub prowadzenia rozmów? Czasem proste zmiany w otoczeniu mogą ułatwić zasypianie. Praca i inne aktywności (poza snem i seksem) powinny odbywać się poza sypialnią.
  8. Czas przed snem. Co robisz wieczorami? Czy aktywności są raczej wyciszające, spokojne, czy pobudzające i zwiększające energię? Warto zadbać o wieczorne rytuały wyciszające, które pomogą przygotować się do snu.
  9. Łóżko. Czy jest wygodne? Czy materac i pościel są odpowiednie, niezużyte, a pościel świeża i z naturalnego materiału? Istotny jest dobór odpowiedniej poduszki i kołdry (zarówno pod względem wygody – poduszka powinna być dopasowana, jeżeli cierpisz na bóle kręgosłupa zrezygnuj z puszystych poduszek na rzecz tych ortopedycznych; pory roku – na cieplejsze lub chłodniejsze noce; materiału – naturalne, oddychające i niepodrażniające skóry). Tkaniny poszycia kołder i poduszek mogą być wzbogacone np. o mikrokapsułki z naturalnym ekstraktem z aloesu, dzięki czemu są przyjazne dla alergików i osób z wrażliwą skórą. Podczas snu aloes będzie zapobiegać rozwojowi bakterii i grzybów znajdujących się w naszej pościeli oraz kojąco wpłynie na naszą skórę. Należy zwrócić uwagę na to, czy pościel posiada również certyfikat OEKO-TEX® Standard 100. Atest ten potwierdza, że produkt został przebadany na obecność ponad 100 substancji szkodliwych, szczególnie ważnych dla zdrowia, i w swoim składzie nie posiada żadnej z nich. Co robisz w łóżku? Spędzanie w łóżku dużej ilości czasu sprawia, że przestaje się ono kojarzyć ze snem. Jedzenie, czytanie, oglądanie filmów, prowadzenie rozmów telefonicznych czy jakiekolwiek inne aktywności (poza snem i seksem) powinny odbywać się poza łóżkiem, np. w fotelu.
  10. Korzystanie z urządzeń elektronicznych. Smartfony, tablety i monitory komputerów emitują niebieskie światło, które oszukuje nasz mózg i blokuje wydzielanie melatoniny. Stąd też zaleca się odstawienie urządzeń elektronicznych na kilka godzin przed położeniem się spać, a zwłaszcza niekorzystanie z nich po położeniu się do łóżka.
  11. Lampki nocne. Wiele osób na krótko wybudza się w nocy, aby np. skorzystać z toalety. Warto zastanowić się, czy ponownego zaśnięcia nie utrudnia np. zbyt mocne światło w korytarzu czy w łazience. Jeśli może tak być, warto rozważyć wymianę żarówek w lampce nocnej na mleczne czy o mniejszej mocy i/lub zainstalowanie dodatkowych, małych lampek dających łagodne światło, np. w łazience.

Do ogólnych zasad przestrzegania higieny snu należy również postępowanie w przypadku niemożności zaśnięcia – nie warto leżeć w łóżku dłużej niż 20 minut, jeśli sen nie przychodzi. Gdy przez dłuższy czas nie potrafisz zasnąć, lepiej, abyś wyszedł z łóżka i zajął się spokojną czynnością (np. niezbyt wymagającą lekturą, słuchaniem spokojnej muzyki, przeglądaniem zdjęć), a powrócił do niego dopiero, gdy poczujesz się senny.

Sen – ważny i potrzebny

Choć formalne zaburzenia snu występują tylko u części populacji, wiele osób miewa różnej natury problemy ze snem i są one często bagatelizowane. Z drugiej strony zdrowy, dający organizmowi regenerację i wypoczynek sen jest jednym z najważniejszych elementów ogólnie pojętego zdrowego stylu życia i profilaktyki chorób i zaburzeń, tak somatycznych, jak i psychicznych.

Przypisy