Dołącz do czytelników
Brak wyników

Jak odpoczywać efektywnie

17 czerwca 2021

NR 7 (Lipiec 2021)

Zmęczenie zaczyna się od myślenia

0 129

Przepracowanie, wypalenie zawodowe, przewlekły stres, wyczerpanie dopada coraz więcej osób. Nakładając na siebie coraz wyższe standardy, zapominamy o mocy odpoczynku, który jest niezbędny dla psychicznej i fizycznej regeneracji organizmu. Jak radzić sobie z przewlekłym zmęczeniem?

Odkąd przymus ciągłego doskonalenia, wspinania się wyżej po zawodowej drabinie zaczął dominować w naszej kulturze i wyznaczać kierunek działań, a wielość ról społecznych, jakie staramy się pogodzić, nas przerasta, odsetek zaburzeń psychosomatycznych, nerwic, depresji, a także zespołu przewlekłego zmęczenia zaczął niebezpiecznie rosnąć. Nasz świat pędzi jak szalony, presja czasu, deadline’y, obowiązki, przymus łączenia wielu ról zawodowych i rodzinnych, presja ciągłego doskonalenia się sprawiają, że wielu z nas wpada w pułapkę… wyczerpania. Nakładając na siebie coraz wyższe standardy, zapominamy o mocy odpoczynku, który jest niezbędny dla psychicznej i fizycznej regeneracji organizmu. Wydaje nam się, że nicnierobienie jest stratą cennego czasu. A jest inaczej – jak pisze Ulrich Schnabel w przewrotnej książce Sztuka leniuchowania. O szczęściu nicnierobienia tytułowe leniuchowanie „to są te godziny, kiedy mamy poczucie, że jesteśmy panami swojego czasu, kiedy zamiast gonić za pieniędzmi, karierą czy sukcesem, staramy się dotrzeć do samych siebie i swojego przeznaczenia. Nie sprowadza się więc wyłącznie do odprężonego nicnierobienia. Leniuchujemy w trakcie różnych form aktywności: podczas inspirujących rozmów, gry, która całkowicie nas pochłania, wędrówek lub muzykowania, a nawet pracy. Krótko mówiąc, w tych momentach, które mają wartość same w sobie i nie poddają się nowoczesnej logice oceniania”.

Zespół przewlekłego zmęczenia

W zespole przewlekłego zmęczenia (chronic fatigue syndrome) taki regenerujący odpoczynek przestaje być możliwy, człowiek nawet po kilkugodzinnym śnie budzi się przemęczony albo odczuwa tak silne zmęczenie, że nie jest w stanie zasnąć. Osiowym objawem jest tutaj stałe lub nawracające uczucie wyczerpania. Częste są także objawy w postaci zaburzeń pamięci czy koncentracji, obniżenie nastroju, lęk, ból i inne objawy somatyczne, zaburzenia snu. Pokłosiem szybkiego trybu życia, nakładania na siebie zbyt dużej liczby obowiązków czy nierealnych oczekiwań wobec siebie jest także przewlekły stres, na tle którego mogą rozwijać się zaburzenia lękowe czy depresyjne. 
W modelu poznawczym przyczyn tych trudności dopatrujemy się w zniekształconych wzorcach myślenia, które wpływają na stan emocjonalny i decyzje, jakie podejmujemy. Dlatego praca nad rozwiązaniami zaczyna się od wzięcia pod uwagę własnych przekonań. U behawiorystów bodziec wywoływał reakcję, w modelu poznawczym nasza reakcja jest zapośredniczona przez myśl. Ta sama sytuacja może rodzić zupełnie różne zachowania, bo ile ludzi, tyle interpretacji zewnętrznych wydarzeń. Dlatego jeden z nas, gdy wchodzi w nową rolę zawodową czy – powiedzmy – rodzicielską nakłada na siebie perfekcjonistyczne standardy bycia idealnym rodzicem czy pracownikiem, a drugi podejdzie do tego z większą wyrozumiałością dla siebie.
 

Warto wiedzieć

Zespół przewlekłego zmęczenia (chronic fatigue syndrome) – skrajne i obezwładniające poczucie wycieńczenia. Osoby cierpiące na CFS źle śpią i budzą się zmęczone. Często miewają bóle głowy, mięśni oraz stawów, bóle gardła, problemy z koncentracją i pamięcią. Natężenie i rodzaj objawów może zmieniać się z dnia na dzień. 


Błędne koło wyczerpania

W psychoterapii poznawczej lubimy posługiwać się tzw. modelem ABC, gdzie A to activating events (wydarzenia aktywujące, sytuacje, które wywołują w nas określone reakcje), B to beliefs, czyli przekonania na temat tych sytuacji, to, co o nich myślimy, jak przetwarza je nasz umysł. C to konsekwencje w postaci określonych emocji, zachowań, reakcji fizjologicznych, które pojawiają się w wyniku myślenia o danej sytuacji. 
Jeśli zdarza Ci się wpadać w błędne koło wyczerpania, masz skłonność do przepracowywania się lub rzadko dajesz sobie prawo do odpoczynku, warto przeanalizować swoje zachowanie w tym schemacie. Często zdarza się, że rozrysowując model ABC, możemy zaobserwować pewien powtarzający się schemat tzw. zniekształceń poznawczych, czyli nieprzystosowawczych myśli, które leżą u źródeł problemu.
Wyobraźmy sobie, że wyzwalaczem jest sytuacja w pracy, na przykład start nowego, ważnego projektu zawodowego. Od tego, jak opracowuje tę sytuację nasz umysł, jak ją interpretuje, w dużej mierze zależeć będzie to, jak na nią zareagujemy. Są osoby, które będą w takiej sytuacji uruchamiały zestaw przekonań o tym, że muszą wywiązać się z zadania na dwieście procent, że jeśli nie zrobią tego doskonale, idealnie, będą niewystarczający. Nie muszę mówić, jak szkodliwy wpływ na zdrowie ma tego typu perfekcjonistyczne myślenie. 
Wchodząc głębiej w sposób myślenia takiej osoby, możemy trafić na przekonanie: „Jeśli nie wywiążę się ze wszystkich zadań, nie będę robił nadgodzin, na pewno stracę pracę”. Taki wzorzec myślenia w podejściu poznawczym nazywamy zniekształceniem poznawczym, czyli pewnym rodzajem filtra mentalnego nakładanego przez nas na rzeczywistość, który nie służy naszemu zdrowiu. Konkretnie mamy tu do czynienia z tzw. katastrofizacją, czyli dopatrywaniem się w zdarzeniach wyłącznie czarnego scenariusza, przewidywaniem katastrofy. Jeśli taki jest mój wzorzec myślenia, na poziomie zachowania mogę mieć skłonność do przepracowywania się, niedawania sobie prawa do odpoczynku, brania na siebie zbyt dużej liczby zadań, tylko po to, by uniknąć przewidywanej porażki. Konsekwencją fizjologiczną i psychologiczną będzie stan zmęczenia, wyczerpania, przewlekłego stresu, może pojawić się spadek nastroju.
Oprócz katastrofizacji u osób mających skłonność do przepracowywania się, znajdziemy także inne zniekształcenia, takie jak myślenie powinnościowe. W słowniku osoby, która uruchamia myślenie powinnościowe, dominują takie imperatywy, jak: „muszę” „powinienem”, „wypada”. Takie uwewnętrznione nakazy wpędzają nas w przymus pracowania ponad siły, brania na swoje barki zbyt dużej ilości obowiązków. Kolejnym często pojawiającym się zniekształceniem jest myślenie dychotomiczne (czarno-białe). Monolog wewnętrzny takiej osoby może brzmieć następująco: „Albo będę angażował się maksymalnie, albo będę beznadziejny. Albo dam z siebie wszystko, albo wezmą mnie za nieroba”. Brakuje tu odcieni szarości, jest tylko skrajna, zero-jedynkowa postawa. Jeśli myślę o sobie w taki sposób, to nakładam na siebie ogromny ciężar bycia idealnym, czemu nie jestem w stanie sprostać.
 

POLECAMY


Sprawność naszego mózgu decyduje o tym KIM JESTEŚMY i kim możemy się stać.
Praca nad sobą i świadomość, dbanie o swój dobrostan energetyczny pozwala łatwiej stawić czoło życiowym trudnościom. Zapraszam do wprowadzenia w codziennym własnym życiu  urządzenia MNEMOSLINE® owocu wieloletnich badań  wybitnego włoskiego Profesora Neurologa, Chirurga Francesco Ferro Milone. To nowy sposób dbania o kondycję mózgu i dobrostan całego organizmu.


Jak radzić sobie z takimi z myślami?

Przyjrzyjmy się naszym zniekształconym myślom. Sprawdźmy, czy nam służą. Zweryfikujmy ich prawdziwość. Zastanówmy się, czy da się je zastąpić zdrowszymi przekonaniami. Nie chodzi tu o zmianę podejścia na hurraoptymistyczne. Zastanówmy się, jak uczynić nasze myśli choć odrobinę bardziej realistycznymi. Zamiast nakładać na siebie pr...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy