1. Perfekcjonizm na drodze do wypalenia
Magda, 38-letnia menedżerka, zawsze była „tą niezawodną”. Pracowała po godzinach, nie pozwalała sobie na błędy. Perfekcjonizm przez lata zapewniał jej sukcesy – do momentu, gdy zaczęły się problemy.
Najpierw bezsenność. Potem trudności z koncentracją. W końcu, podczas kluczowej prezentacji, atak paniki. Dopiero wtedy zgłosiła się na terapię.
Co jej pomogło?
✔ Rozwijanie elastyczności poznawczej – sukces nie zawsze zależy od pełnej kontroli a nieprzewidziane sytuacje są nieuniknione.
✔ Zadania ekspozycyjne – celowe wystawianie się na sytuacje, w których coś nie jest perfekcyjne (np. świadome wysyłanie maila z drobnym błędem)
✔ Praca z krytykiem wewnętrznym – zmiana myśli „muszę być idealna” na bardziej wspierające „daję z siebie tyle, ile mogę – to wystarczy”.
Magda nadal jest ambitna, ale pracuje świadomiej, a mniej kompulsywnie.
________________________________________
2. Kiedy stres zamienia się w ból ciała
Anna, 29-letnia psycholożka, przez rok zmagała się z bólami głowy i napięciem karku. Lekarz zdiagnozował napięciowe bóle głowy, bez przyczyn organicznych. Dopiero w terapii dotarło do niej, że jej ciało mówi coś, czego sama nie chciała przyznać: była przeciążona.
Co jej pomogło?
✔ Budowanie poczucia wartości w oparciu o to, że wykonuje trudny zawód pomocowy, a nie o to, że „nigdy nikomu nie odmawia”.
✔ Stawianie granic, bo pomoc innym nie może odbywać się kosztem jej wolnego czasu, nawet jeśli stało to w sprzeczności z wzorcami wyniesionymi z domu.
✔ Regularne masaże karku jako element higieny pracy.
Mentalne przyzwolenie sobie na odpoczynek zaowocowało rozluźnieniem mięśni i ustąpieniem dolegliwości.
________________________________________
3. Stres, który paraliżuje przed działaniem
Kuba, 25-letni piłkarz. Na treningach był rewelacyjny, ale w trakcie meczów coś się zmieniało. Nogi stawały się ciężkie, myśli pędziły zbyt szybko, a błędy pojawiały się tam, gdzie wcześniej ich nie było.
Długo sądził, że po prostu „nie daje rady”. Ale prawda była inna: to stres przejmował nad nim kontrolę.
Co mu pomogło?
✔ Techniki ACT (terapia akceptacji i zaangażowania) – akceptacja nieprzyjemnych emocji jako naturalnej części rywalizacji zamiast walki z nimi.
✔ Praca nad dialogiem wewnętrznym – zamiana myśli lękotwórczych „co jeśli zawiodę?” na wspierające „mam prawo popełniać błędy”.
✔ Skupienie się na tu i teraz – zamiast fantazjować o awansach lub zamartwiać się eliminacją, Kuba nauczył się myśleć tylko o bieżącym meczu.
Kuba nie przestał się stresować. Ale teraz to on rządzi stresem, a nie stres nim.
________________________________________
Czy stres rządzi także tobą?
Jeśli zauważasz u siebie:
☑ Problemy ze snem
☑ Ciągłe napięcie w ciele
☑ Perfekcjonizm, który zamiast motywować – przytłacza
☑ Brak odpoczynku, nawet gdy masz wolny dzień
… to znak, że warto się zatrzymać.
Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie stresu, lecz o nauczenie się świadomego korzystania z niego, by wzmacniać swoje zasoby i lepiej reagować na wymagające sytuacje.
Ćwiczenia pisemne:
Ćwiczenie 1: „Zatrzymaj, Zmień, Wzmocnij”
- Wybierz jedną sytuację, w której odczuwasz stres, napięcie.
- Wypełnij poniższą tabelę:
| Myśli automatyczne (negatywne) Co myślę w tej sytuacji? | Alternatywne, wspierające myśl Jak oceniłaby to bliska osoba, która mi dobrze życzy? | Działania wspierające nowe myśli Co mogę zrobić, by wzmocnić tę myśl? |
| Przykład dla Magdy: | ||
| „Muszę to zrobić idealnie, bo inaczej stracę szacunek.” | „Ludzie doceniają moje zaangażowanie w pracę, nawet jeśli pojawią się w niej drobne błędy.” |
Zapytam współpracownika co sądzi o mojej pracy. Za każdym razem jak otrzymam najmniejszą pochwałę w pracy zapiszę to na swoją listę pochwał. |
Powtarzaj ćwiczenie 3 razy w tygodniu, aby oswoić się z nowymi sposobami myślenia.
________________________________________
Ćwiczenie 2: „List z Przyszłości”
Cel: Tworzenie preferowanej przyszłości i wzmacnianie poczucia wpływu.
- Wyobraź sobie, że mija rok, a Ty skutecznie poradziłeś/poradziłaś sobie z aktualnymi trudnościami.
- Napisz list do siebie z przyszłości, odpowiadając na pytania:
- Jak wygląda moje życie, gdy skutecznie poradziłem/am sobie z wyzwaniem?
- Jakie nowe przekonania mi w tym pomogły?
- Jakie konkretne kroki podjąłem/am, aby dojść do tego miejsca?
Przykład:
Dla Kuby (lęk przed błędami)
„Cześć, Kuba! To ja – Ty za rok. Dziś wiem, że stres jest częścią rywalizacji, i wiem, że może mnie motywować na boisku. Pomogła mi akceptacja tego, że błędy to część rozwoju i że pewna dawka stresu działa na mój organizm mobilizująco. Nauczyłem się skupiać na chwili obecnej i wspierać siebie wewnętrznie. Każdy mecz to teraz dla mnie okazja do nauki, a nie test wartości.”
Powtarzaj to ćwiczenie co miesiąc, by śledzić postępy i aktualizować swoje cele.
Ćwiczenie mindfulness: „5 zmysłów”
To proste ćwiczenie pomaga zatrzymać się w chwili obecnej i zredukować napięcie poprzez świadome skupienie na swoich zmysłach.
- Wzrok – Rozejrzyj się i znajdź pięć rzeczy, które widzisz (ich kolory, kształty, tekstury)
- Dotyk – Skup się na czterech rzeczach, które możesz poczuć (np. ubranie na skórze, temperatura powietrza)
- Słuch – Wymień trzy dźwięki, które słyszysz w tej chwili (np. odgłosy ulicy, tykanie zegara)
- Węch – Zidentyfikuj dwa zapachy wokół siebie (np. aromat kawy lub perfum)
- Smak – Zwróć uwagę na jeden smak, który czujesz w ustach, nawet jeśli to tylko neutralny smak śliny.
To ćwiczenie pomaga przenieść uwagę z natłoku myśli na tu i teraz, co zmniejsza poziom stresu i napięcia.
