Emocje w roli głównej, czyli jak zachować spokój?

Kiedy Karol przyszedł na nasze spotkanie, wydawał się jakiś markotny. Towarzyszył mu ten rodzaj smutku, który – choć nienazwany – emanował z jego oczu i wypełniał niewidzialnie przestrzeń pokoju.
Nie kwapił się pierwszy do rozmowy. Był wyraźnie przybity.
– Co się stało? – zapytałam po prostu. Gdyby nie padło to pytanie z mojej strony, miałam wrażenie, że rozmowa mogłaby się nigdy nie zacząć.
Odpowiedź nie przyszła od razu. 
– No, przyznaję, poniosło mnie – powiedział z ociąganiem. Nie wytrzymałem i wygarnąłem koledze, co myślę o tej sytuacji. A jak już zacząłem, to nie mogłem skończyć, tak się nakręciłem. Potem było już tylko gorzej. Podniosłem ton i czułem, jak z każdą chwilą narasta we mnie złość. W pewnym momencie zalała mnie taka fala agresji, że nawet nie przebierałem specjalnie w słowach. Szczerze, nie było już ważne, kto z nas zaczynał, a kto kończył wypowiedź. Pyskówka była na całego. Ale co miałem zrobić, kiedy on mnie w ogóle nie słuchał?!
Kiwałam głową w milczeniu. – A Ty? – zapytałam.
– Co ja? – rzucił zaczepnie. 
– A czy Ty wysłuchałeś drugą stronę?
– Ja?! Ale przecież on nie miał racji!
– Nie miał Twojej racji – odpowiedziałam. – Bo miał swoją.
Cisza, która zapadła między nami, nabrała nagle głębokości oceanu. Wydawało się, że nigdy się nie skończy.
Czy ta opisana powyżej sytuacja brzmi dla Ciebie znajomo? Jestem przekonana, że przynajmniej jeden raz byłeś w podobnej. Skąd mam taką pewność? Bo krew nie woda. Moja też ma skłonność do uniesień.

Sztorm emocjonalny

Kiedy ktoś w domu lub pracy mocno wyprowadzi Cię z równowagi, wiadomo, kto jest wygrany w tej sytuacji. Ten, kto zachował większy spokój i opanowanie. Zauważ, że bardzo trudno zarządzić swoim stanem emocjonalnym w momentach silnego wzburzenia. To tak, jakbyś chciał wrzącą wodę natychmiast ochłodzić. No nie da rady. Potrzeba chwili czasu. Zwykle opamiętanie i uspokojenie przychodzi stanowczo za późno, kiedy zdążyły już paść słowa, o których wolałoby się często zapomnieć. Tymczasem po drugiej stronie „odsłyszeć” ich nie da rady.

Tym, co pomaga, jest bycie uważnym obserwatorem sytuacji, które przynosi życie, aby można było wypracować dla siebie jakąś strategię zapobiegania trudnym emocjonalnie sytuacjom. Co to znaczy w praktyce? 

1. Obserwujesz siebie w różnych sytuacjach i masz świadomość, jakie są Twoje wyzwalacze emocji. Co najczęściej wywołuje Twoją złość, frustrację, bunt, sprzeciw, irytację, wściekłość, niezadowolenie. Uwaga, to mogą być bardzo różne sprawy: niewyrzucone w domu śmieci, dzień, który układa się nie po Twojej myśli, Twoje przemęczenie i niezaopiekowane potrzeby, czyjeś zachowanie czy reakcja. Na pewno zrozumienie przyczyn pozwoli Ci lepiej się przygotować na kolejną trudną sytuację i zadbać o własny dobrostan.
    
2. Obserwujesz drugą stronę i siłą rzeczy, przebywając z nią, pracując czy mieszkając, uczysz się jej reakcji w życiu. A więc, o ile nie masz wojowniczych intencji, dobrą strategią będzie nie prowokować niepotrzebnych, trudnych emocjonalnie sytuacji. Jeśli cenisz sobie wyrozumiałość i oczekujesz jej od innych dla siebie w trudnych sytuacjach, warto być gotowym na zaoferowanie jej też drugiej stronie. Każdy bowiem ma prawo do błędu, zdenerwowania, zmęczenia czy zwyczajnie trudnego dnia.
    

Ale co robić, gdy znajdziemy się już w środku sztormu emocjonalnego? I to takiego, który przychodzi wydawałoby się znikąd, bez ostrzeżenia, z niewinnie czasem zapowiadającej się rozmowy?
Ot, na przykład takiej:
– Cześć, co słychać? Co masz taką minę? Stało się coś?
– Ale o co Ci chodzi?! Daj mi spokój! Zajmij się sobą!
Jakie masz wtedy opcje do wyboru?

1. Oczywiście możesz dociekać i nalegać na odpowiedź mimo wyraźnego sygnału, że to nie jest najlepszy moment na rozmowę, w tej sytuacji istnieje spore ryzyko, że możesz odnieść efekt krańcowo inny od zamierzonego.
    
2. Możesz wycofać się na upatrzone wcześniej pozycje, czyli przeczekać, odpuścić, nie drążyć, dać drugiej stronie trochę czasu na odparowanie emocji i ochłonięcie.
    
3. Możesz spróbować poprowadzić rozmowę w spokojnym tonie empatycznego zrozumienia, wykonać jakiś życzliwy gest, zaoferować wsparcie bez narzucania się itp.
    

Przykładowo: „Widzę, że jesteś zdenerwowany(-a), zestresowany(-a) itp. Czego potrzebujesz? Jak mogę Cię wesprzeć? Gdybyś potrzebował(-a) pomocy/wysłuchania, to jestem. Daj znać”. Często pomaga zwykła, koleżeńska propozycja: „Może kawy?”, która jest dobrym zaproszeniem do wygadania się.

Pauza na oddech

To, co warto robić zawsze, niezależnie od sytuacji, to oddychać. Brzmi banalnie? To prawda, że robimy to bezwiednie, jednocześnie samoregulacja oddechem to często niedoceniana, a jednocześnie najbardziej intuicyjna pierwsza pomoc emocjonalna, którą masz pod ręką. Sprawdź, co możesz wypróbować, kiedy spotyka Cię trudna sytuacja:

1. Wypróbuj technikę STOP:

• Zatrzymaj się i zobacz, co się z Tobą dzieje. Co czujesz? Nazwij tę emocję. Co ją wywołuje?
• Zastosuj głębszy oddech, który uspokaja i pomaga obniżyć ciśnienie krwi, np. oddech pudełkowy: zrób wdech, licząc do czterech – 4 sekundy zatrzymaj oddech – zrób wydech, licząc do czterech – 4 sekundy zatrzymaj oddech. Powtórz pięć razy. Albo zastosuj prostszą wersję tej techniki policz do trzech na wdech i policz do sześciu na wydech i powtórz trzy razy.
• Spróbuj złapać dystans i spojrzeć na sytuację z innej perspektywy niż własna (rozmówcy, swojego doradcy itp.), co Ci się pokazuje?
• Zastanów się nad swoim obszarem wpływu i podejmij konstruktywne działanie.

2. Wypróbuj kotwicę emocjonalną – na jaki mikrosygnał możesz się ze sobą umówić, który będzie dla Ciebie czytelnym znakiem, o którym będziesz pamiętać w trudnej sytuacji? Niech przypomna, co masz zrobić, by się opanować i przejąć kontrolę nad emocjami.
3. Sięgnij po swoją supermoc – na pewno masz już za sobą różne wymagające emocjonalnie sytuacje, zastanów się, co wcześniej Ci pomagało, a co nie. Kiedy i jak poradziłeś sobie ostatnio w podobnej sytuacji. Korzystaj z tego, co Ci się sprawdza.
4. Zrób pauzę – przy bardzo podniesionym ciśnieniu w rozmowie lub widząc i czując, że się na nie zanosi, po prostu zaproponuj rozmówcy przerwę, chwilę na oddech, łyk wody. Jeśli możesz, wyjdź na chwilę na powietrze. Policz do dziesięciu, oddychając głęboko. Zaproponuj, jeśli to możliwe, nowy termin na kontynuację spotkania. Skumulowane emocje rozładuj później w formie wybranej aktywności fizycznej. Koniecznie porozmawiaj o nich z kimś wspierającym. Pomocne też może być zapisanie Twoich przeżyć, przemyśleń i wniosków, jakie płyną z Twoich doświadczeń na przyszłość.

Widzę cię, słyszę cię, ale nie rozumiem

Na pewno pośpiech czy stres nie wpływają pozytywnie na nasz stan emocjonalny. A przecież na co dzień im nam nie brakuje. Podobnie jak nieporozumień w komunikacji. Przykład z początku artykułu pokazuje, że brak czasu i cierpliwości do siebie nawzajem oraz oczekiwania, że będzie „po naszemu” wystawiają nas na niejedną emocjonalną próbę. Jesteśmy różni, a ponieważ różnimy się niemal wszystkim: wartościami, przekonaniami, modelami wychowania, doświadczeniami, wiekiem, przynależnością do danego pokolenia, osobowościami i temperamentami, potrzebujemy włożyć konkretny wysiłek w budowanie relacji i zrozumienie drugiego człowieka. Jeśli faktycznie chcesz się dogadać, to wzajemnemu porozumieniu sprzyjają na pewno dobre intencje, pozytywne nastawienie do rozmowy i osoby, czas, cierpliwość oraz szacunek dla odmiennej perspektywy niż nasza.

Czy chodzi o to, żeby się ze sobą zawsze zgadzać? Oczywiście, że nie! To nierealne. Ale możesz mieć pod ręką niezbędnik komunikacyjny, który może Cię wesprzeć w unikaniu niepotrzebnych eskalacji emocji w sytuacjach konfliktowych. Wypróbuj u siebie:

• Słyszę, że masz inne zdanie. To ciekawe, powiedz więcej…
• Jak mogę lepiej zrozumieć Twój punkt widzenia?
• Co sprawia, że tak myślisz?
• Tak, ja też uważam, że to ważne, o czym mówisz, jednocześnie zauważ, że…
• Dzięki, że to mówisz. Poznaj proszę też mój punkt widzenia.
• Ja czuję, że…, a jak Ty się czujesz w tej sytuacji?
• Jakie widzisz zalety mojego stanowiska?
• Jak możemy się porozumieć w tej sytuacji?
• Jak możemy wyjść sobie naprzeciw? 
• Na co możemy się razem umówić mimo różnic w postrzeganiu tej sytuacji?
• Dajmy sobie czas do namysłu i spotkajmy się z nową energią i pomysłami.
   

Akceptacja różnic i konstruktywne podejście może zaoszczędzić obu stronom niepotrzebnego wydatkowania energii. Jeśli uda Ci się w trudnej rozmowie, zamiast irytacji i zniecierpliwienia, włączyć ciekawość i zainteresowanie, to jest spora szansa, że pojawi się więcej spokoju, opanowania i zadowolenia z jej efektów. Pamiętaj, współtworzysz atmosferę i odpowiadasz za emocjonalny klimat w swoim miejscu pracy i domu. Patrzą na Ciebie inni, a dzieci biorą przykład. Warto dawać jak najlepszy.