Zaplątani we własne myśli

Otwarty dostęp Mózg i umysł Praktycznie

Szkodliwe schematy myślowe mogą sugerować, że najistotniejsze jest to, by mieć rację lub uniknąć krytyki. Zajrzyjmy jednak w siebie głębiej – okaże się, że tak naprawdę liczą się pozytywne wartości, np. uczciwość i miłość. A to one są motorem zmiany zachowania.

 

POLECAMY

DARIA JĘCZMIŃSKA: W książce Relacje na huśtawce opowiada Pani historię małżeństwa – June i Ricka. Mąż zarzucał June, że jest zimna i zdystansowana. Natomiast June oskarżała go, że próbuje kontrolować każdy aspekt ich związku. Pani jako przyczynę ich problemów wskazuje nieadaptacyjne strategie radzenia sobie. Czym one są i skąd się biorą?
Avigail Lev: Są to mało skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem, który pojawia się w relacjach interpersonalnych. June radziła sobie z narzekaniem męża, atakując go i wycofując się z relacji. Wielu takich strategii uczymy się w dzieciństwie. Najczęściej są one wynikiem negatywnych doświadczeń czy toksycznych komunikatów, które jako dzieci słyszymy od opiekunów i innych ludzi. Niektórych strategii uczymy się też później. Zaczynamy powtarzać coś, co kiedyś się sprawdziło. Rick na przykład stał się klasowym błaznem, bo zauważył, że opowiadanie dowcipów sprawia, że koledzy bardziej go lubią. Niestety, ta strategia nie sprawdzała się już w dorosłym życiu, kiedy musiał mierzyć się z problemami w pracy czy w związku.

Takie strategie radzenia sobie wydają się pomocne tylko na krótką metę.
Dokładnie tak. To, co w dzieciństwie było pomocne i chroniło przed stresem w relacji, w życiu dorosłym nie działa. Niewłaściwe strategie radzenia zostają jednak uogólnione i utrwalone. Bardzo trudno je wtedy zmienić.

Dlaczego?
Nie są to po prostu zwykłe nawyki, które wzmacniają się, gdy często je powtarzamy. Rodzą się na głębszym poziomie i wywodzą z niemal nieuświadomionych przekonań, które nazywamy schematami. To przekonania, które mamy o sobie i swoich relacjach z innymi ludźmi (patrz „Typowe schematy”); historie i narracje, które rozwijają się w reakcji na doświadczenia w relacjach z rodzicami, rodzeństwem i rówieśnikami.

Czemu tak łatwo poddajemy się tym schematom?
Schematy są bardzo sztywne i głęboko zakorzenione. Trudno je odrzucić, ponieważ stwarzają poczucie przewidywalności i pewności. Dają fałszywe wrażenie, że wiemy, jak inni będą nas traktować i czego możemy oczekiwać w relacjach. Schematy kierują nie tylko naszym zachowaniem, ale także tym, jak interpretujemy zachowania innych.
Już od wczesnego dzieciństwa powielamy pewne schematy naszych opiekunów, wierząc, że są prawdziwe, a stosując się do nich przez całe życie, utwierdzamy się tylko w przekonaniu, że rzeczywiście tak jest. Na przykład, jeśli osoba dorastała z matką, która była bardzo wycofana i niedostępna, może się u niej rozwinąć schemat deprywacji emocjonalnej – przekonanie, że jej potrzeby nie mogą być i nie zostaną zaspokojone w danej relacji. Jeśli natomiast jej rodzice się rozwiedli, a ojciec opuścił rodzinę, może w sobie wypracować schemat porzucenia – przekonanie, że inni też ją porzucą lub odtrącą.

Dlaczego takie schematy są szkodliwe?
Uruchomiony schemat niesie ze sobą konkretne, automatyczne i bardzo silnie oddziałujące myśli i uczucia, które mogą prowadzić do powstawania przewlekłych problemów emocjonalnych – poczucia samotności, gniewu, depresji, napadów paniki. Te myśli i uczucia mogą także skutkować problemami interpersonalnymi. Schematy sprawiają, że reagujemy na innych w sposób, który jest destrukcyjny dla relacji. Strategie radzenia sobie ze schematami przynoszą chwilową ulgę, jednak na dłuższą metę nie tylko nasilają ból, ale również niszczą nasze relacje. Na przykład jeśli osoba, która żyje w schemacie porzucenia, nauczyła się radzić sobie z lękiem przed opuszczeniem poprzez czepianie się, podejrzliwość i oskarżenia, to jest bardzo prawdopodobne, że zostanie porzucona przez partnera – zadziała samospełniające się proroctwo.

Czy można zmienić takie schematy?
Gdy pracuję z klientami, którzy skarżą się na problemy interpersonalne, nie chodzi mi o to, by zmieniać schematy. Ważne jest to, by nauczyli się reagować na nie w inny sposób. Często chcemy za wszelką cenę uciec przed wywołanymi przez nie bolesnymi uczuciami. A to prowadzi do stosowania nieadaptacyjnych strategii radzenia sobie, czyli zachowań, które wpędzają nas w kłopoty w relacjach z innymi ludźmi. Sekwencja wygląda następująco: stresująca sytuacja interpersonalna aktywuje schemat myślowy, ten niesie ze sobą konkretną bolesną emocję, która rodzi w nas impuls do ucieczki, a to z kolei uruchamia strategię unikową. Te strategie unikania łagodzą ból tu i teraz, jednak na dłuższą metę mogą prowadzić do zniszczenia relacji.

Co w takim razie zrobić, by przerwać tę sekwencję?
Możemy wykorzystać procesy terapeutyczne, na których opiera się terapia akceptacji i zaangażowania. Pierwszym krokiem w kierunku pożądanej zmiany zachowania jest jasne zdefiniowanie wartości, które najbardziej cenimy w relacjach z innymi. Trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, co jest dla nas najważniejsze w kontaktach z rodzicami, dziećmi, partnerem, przyjaciółmi czy szefem. Nieadaptacyjne schematy mogą sugerować, że najistotniejsze jest to, by mieć rację lub by uniknąć krytyki. Zajrzyjmy wtedy w siebie głębiej – okaże się, że cenimy pozytywne wartości, takie jak uczciwość czy miłość. A to one są podstawowym motorem zmiany zachowania.
Ważne jest odkrycie własnych schematów i rozpoznanie nieadaptacyjnych strategii radzenia sobie, które stosujemy. Kolejny krok polega na tym, by nauczyć się obserwować i akceptować ból, który wywołują te schematy. Chodzi o to, by przestać walczyć z bolesnymi uczuciami – dajmy im przestrzeń, pozwólmy, by były takie, jakie są. W terapii akceptacji i zaangażowania mówimy też o tzw. defuzji. Polega ona na zrobieniu kroku w tył i nabraniu dystansu wobec własnych myśli, wyobrażeń i wspomnień – nie pozwólmy, by szkodliwe myśli związane ze schematami kierowały naszym zachowaniem.
I jak już wspomniałam, bardzo istotne jest rozpoznanie tego, co dla nas ważne – wartości, a także zaangażowane działanie, które oznacza działanie w zgodzie z tymi wartościami. To jest najtrudniejszy krok: przełożenie wartości, które chcemy realizować w relacjach z innymi, na konkretne czyny.

I to wystarczy, by nasze relacje z innymi były lepsze?
Nie wystarczy nauczenie się pewnych umiejętności. Sukcesem jest stosowanie ich w codziennym życiu. W 2011 roku przeprowadziłam badanie, które dowiodło, że terapia ACT jest skuteczna. Osoby, które stosowały się do jej wskazówek, znacznie rzadziej prezentowały kłopotliwe zachowania interpersonalne. Relacjom towarzyszy ból, strach i niepewność, nie wolno jednak zapominać, że są one także źródłem radości i poczucia spełnienia. By zbudować satysfakcjonującą relację, musimy mieć w sobie gotowość do radzenia sobie z bólem w taki sposób, by mimo wszystko realizować to, co dla nas ważne. 

***

Typowe schematy
• Ludzie zawsze mnie opuszczają.
• Niebezpiecznie jest za bardzo wierzyć innym.
• Tak naprawdę mój los nikogo nie obchodzi, nikt nie daje mi tego, czego potrzebuję.
• Coś jest ze mną nie w porządku.
• Nigdzie nie przynależę.
• Nie potrafię o siebie zadbać; potrzebuję kogoś, kto mi pomoże.
• Potrzeby innych są ważniejsze niż moje – one muszą być priorytetem.
• Powinienem funkcjonować na najwyższych obrotach.
• Błędy nie są dopuszczalne.
• Dobre dla mnie jest tylko to, co najlepsze.
• Nie uda mi się.

Oprac. dj na podst.: M. McKay, P. Fanning, A. Lev, M. Skeen, Relacje na huśtawce, GWP 2018.

Znaki rozpoznawcze

Nieadaptacyjne schematy myślowe pochodzące z wczesnych okresów życia możesz rozpoznać po ich charakterystycznych cechach. Schematy są:
• bezwarunkowe – odbierasz je jako oczywiste prawdy o sobie lub swoim otoczeniu,
• odporne na zmiany – są głęboko zakorzenionymi wzorcami obecnymi od czasów dzieciństwa,
• samonapędzające – aktywują zachowania, które zdają się potwierdzać prawdę przez nie głoszoną,
• prorocze – pomagają Ci „przewidzieć”, co zdarzy się w Twoich przyszłych relacjach,
• wywoływane przez stres odczuwany w relacjach społecznych – są przywoływane, gdy w danej relacji wydarza się coś niemiłego,
• bardzo emocjonalne – zawsze towarzyszy im silne uczucie wstydu, strachu, krzywdy, rozpaczy itp.

Oprac. dj na podst.: M. McKay, P. Fanning, A. Lev, M. Skeen, Relacje na huśtawce, GWP 2018.


Dziennik Myśli
Jak rozpoznać własne schematy, które uruchamiają się w sytuacjach społecznych?
Przez dwa tygodnie prowadź dziennik. Śledź wszystkie swoje interakcje i zwracaj uwagę na wszelkie bolesne emocje: lęk, zakłopotanie, złość, smutek itp. Za każdym razem, gdy ich doświadczysz, najszybciej jak to możliwe odnotuj w dzienniku daną sytuację i towarzyszące jej emocje oraz krótko opisz myśli, jakie pojawiły się wtedy w Twojej głowie.

Sytuacja Uczucia Myśli
Oprac. dj na podst.: M. McKay, P. Fanning, A. Lev, M. Skeen, Relacje na huśtawce, GWP 2018.

 

Przypisy