Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny , Otwarty dostęp

25 lutego 2022

NR 3 (Marzec 2022)

Wyreguluj siebie sam

0 1002

Im lepiej znamy samych siebie, swoje sposoby reagowania, tym łatwiej nam zrozumieć, co się dzieje z nami w trudnych sytuacjach, i efektywnie dawać sobie wsparcie. Dbanie o siebie to nie egoizm, tylko podstawowa higiena psychiczna.

Ogromne tempo życia sprawia, że coraz trudnej jest nam się wyciszyć, uspokoić umysł, zregenerować ciało i układ nerwowy. W efekcie przeciążenie układu nerwowego staje się tak duże,  że nie potrafimy już wyjść ze stanu pobudzenia, czyli reakcji „walcz lub uciekaj”. Nawet wieczorem, po pracy, podczas weekendu czy urlopu poziom aktywacji i napięcia w ciele jest bardzo wysoki. Często czujemy wtedy przymus robienia czegoś, ponieważ pobudzony układ nerwowy nie pozwala nam się zatrzymać, usiąść w spokoju, skupić się na chwili obecnej.

Mój przyjaciel układ nerwowy

Punktem wyjścia do zmiany takiego stanu rzeczy jest poznanie siebie, swoich reakcji, odczuć, emocji, sposobów funkcjonowania w różnych sytuacjach. To proces zaprzyjaźniania się z własnym układem nerwowym – polega on na zauważaniu tego, co nas aktywuje i co nas uspokaja; na zaakceptowaniu, że napięcie i rozluźnienie to dwa końce kontinuum aktywacji naszego układu nerwowego. Jeżeli od miesięcy czy nawet lat doświadczamy silnego stresu i przez większość czasu odczuwamy pobudzenie, to z całą pewnością jedna sesja jogi czy terapii albo jeden spokojny weekend w górach nie sprawi, że wejdziemy w trwały stan relaksu i uspokojenia.
Co zatem możemy zrobić? Musimy pomóc naszemu ciału i układowi nerwowemu w radzeniu sobie z napięciem. Jak możemy to zrobić? Wspierając siebie poprzez podjęcie wysiłku na rzecz uregulowania swojego układu nerwowego oraz przywrócenia homeostazy.
Warto pamiętać, że aby ciało mogło zacząć się rozluźniać, musimy poczuć się bezpiecznie. Dlatego tak kluczowe znaczenie ma dawanie sobie wsparcia i mądre dbanie o siebie, którego ważnym elementem jest świadomość własnego stanu, własnych potrzeb i możliwości ich zaspokojenia. Pomoże też dialog dorosłego i wewnętrznego rodzica z „wewnętrznym dzieckiem” – ważne, aby dorosły był wspierający, a nie karzący czy oceniający.
Samoregulacja to umiejętność regulowania poziomu pobudzenia układu nerwowego i dbania o utrzymanie wystarczającej ilości zapasów energii życiowej. To również umiejętność dostrzegania na bieżąco doznań płynących z ciała, emocji, uczuć, myśli oraz ich obserwowania, umieszczania w sobie (kontenerowania) i kontrolowania ich przepływu. To także świadomość tego, co nam służy, co nas zasila i wzmacnia, a także tego, co zabiera nam energię życiową. Istotna jest też świadomość, jakie metody radzenia sobie ze stresem, napięciem i dyskomfortem najlepiej nam służą oraz w jakich sytuacjach.
Kluczowe znaczenie ma świadomość tego, co się z nami dzieje na poziomie ciała, umysłu, emocji oraz umiejętność płynnego przechodzenia między stanami komfortu i stresu, zaciśnięcia i rozluźnienia, szczęścia i smutku. Właściwa samoregulacja buduje też odporność psychiczną, dzięki której będziemy w stanie przyjąć i uwewnętrznić to, co trudne, czego wolelibyśmy nie przeżywać i nie doświadczać. Peter Levine przekonuje w znakomitej książce Głos wnętrza, że płynne przechodzenie między różnymi stanami emocjonalnymi, bez zbyt długiego tkwienia przy którymś z nich, to objaw zdrowia psychicznego.

POLECAMY

Sztuka kontroli emocji

Jak zaprzyjaźnić się ze swoim układem nerwowym i uczyć samoregulacji? Najlepiej zacząć od obserwowania reakcji własnego ciała oraz myśli i emocji,  które pojawiają się w sytuacji stresującej czy trudnej. Po czym poznać, że układ nerwowy wchodzi w stan podwyższonej aktywacji? Może wzrasta tętno, dłonie stają się zimne i spocone dłonie, znika odczuwanie głodu albo przeciwnie – pojawia się potrzeba podjadania?
Następnie spróbujmy oszacować na skali od jednego do dziesięciu, jak silnego pobudzenia teraz doświadczamy. Jeden to całkowity komfort, poczucie bezpieczeństwa, zaangażowanie społeczne, zaciekawienie światem zewnętrznym, a dziesięć to maksymalne przytłoczenie, poczucie beznadziei, lęk, odcięcie od emocji i doznań w ciele, poczucie odrealnienia.
Można też posłużyć się metaforą sygnalizacji świetlnej stworzoną przez Ingrid Regenass, specjalistkę od pracy z ciałem. Światło zielone oznacza niski poziom pobudzenia (od jednego do czterech), pomarańczowe to już aktywacja (od pięciu do siedmiu), a czerwone to wysoka aktywacja (od ośmiu do dziesięciu).
Wspaniale byłoby funkcjonować przez większość czasu przy włączonym zielonym świetle, ale to zupełnie niemożliwe, ponieważ każdego dnia zdarza...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy