Ogromne tempo życia sprawia, że coraz trudnej jest nam się wyciszyć, uspokoić umysł, zregenerować ciało i układ nerwowy. W efekcie przeciążenie układu nerwowego staje się tak duże, że nie potrafimy już wyjść ze stanu pobudzenia, czyli reakcji „walcz lub uciekaj”. Nawet wieczorem, po pracy, podczas weekendu czy urlopu poziom aktywacji i napięcia w ciele jest bardzo wysoki. Często czujemy wtedy przymus robienia czegoś, ponieważ pobudzony układ nerwowy nie pozwala nam się zatrzymać, usiąść w spokoju, skupić się na chwili obecnej.
Mój przyjaciel układ nerwowy
Punktem wyjścia do zmiany takiego stanu rzeczy jest poznanie siebie, swoich reakcji, odczuć, emocji, sposobów funkcjonowania w różnych sytuacjach. To proces zaprzyjaźniania się z własnym układem nerwowym – polega on na zauważaniu tego, co nas aktywuje i co nas uspokaja; na zaakceptowaniu, że napięcie i rozluźnienie to dwa końce kontinuum aktywacji naszego układu nerwowego. Jeżeli od miesięcy czy nawet lat doświadczamy silnego stresu i przez większość czasu odczuwamy pobudzenie, to z całą pewnością jedna sesja jogi czy terapii albo jeden spokojny weekend w górach nie sprawi, że wejdziemy w trwały stan relaksu i uspokojenia.
Co zatem możemy zrobić? Musimy pomóc naszemu ciału i układowi nerwowemu w radzeniu sobie z napięciem. Jak możemy to zrobić? Wspierając siebie poprzez podjęcie wysiłku na rzecz uregulowania swojego układu nerwowego oraz przywrócenia homeostazy.
POLECAMY
Warto pamiętać, że aby ciało mogło zacząć się rozluźniać, musimy poczuć się bezpiecznie. Dlatego tak kluczowe znaczenie ma dawanie sobie wsparcia i mądre dbanie o siebie, którego ważnym elementem jest świadomość własnego stanu, własnych potrzeb i możliwości ich zaspokojenia. Pomoże też dialog dorosłego i wewnętrznego rodzica z „wewnętrznym dzieckiem” – ważne, aby dorosły był wspierający, a nie karzący czy oceniający.
Samoregulacja to umiejętność regulowania poziomu pobudzenia układu nerwowego i dbania o utrzymanie wystarczającej ilości zapasów energii życiowej. To również umiejętność dostrzegania na bieżąco doznań płynących z ciała, emocji, uczuć, myśli oraz ich obserwowania, umieszczania w sobie (kontenerowania) i kontrolowania ich przepływu. To także świadomość tego, co nam służy, co nas zasila i wzmacnia, a także tego, co zabiera nam energię życiową. Istotna jest też świadomość, jakie metody radzenia sobie ze stresem, napięciem i dyskomfortem najlepiej nam służą oraz w jakich sytuacjach.
Kluczowe znaczenie ma świadomość tego, co się z nami dzieje na poziomie ciała, umysłu, emocji oraz umiejętność płynnego przechodzenia między stanami komfortu i stresu, zaciśnięcia i rozluźnienia, szczęścia i smutku. Właściwa samoregulacja buduje też odporność psychiczną, dzięki której będziemy w stanie przyjąć i uwewnętrznić to, co trudne, czego wolelibyśmy nie przeżywać i nie doświadczać. Peter Levine przekonuje w znakomitej książce Głos wnętrza, że płynne przechodzenie między różnymi stanami emocjonalnymi, bez zbyt długiego tkwienia przy którymś z nich, to objaw zdrowia psychicznego.
Sztuka kontroli emocji
Jak zaprzyjaźnić się ze swoim układem nerwowym i uczyć samoregulacji? Najlepiej zacząć od obserwowania reakcji własnego ciała oraz myśli i emocji, które pojawiają się w sytuacji stresującej czy trudnej. Po czym poznać, że układ nerwowy wchodzi w stan podwyższonej aktywacji? Może wzrasta tętno, dłonie stają się zimne i spocone dłonie, znika odczuwanie głodu albo przeciwnie – pojawia się potrzeba podjadania?
Następnie spróbujmy oszacować na skali od jednego do dziesięciu, jak silnego pobudzenia teraz doświadczamy. Jeden to całkowity komfort, poczucie bezpieczeństwa, zaangażowanie społeczne, zaciekawienie światem zewnętrznym, a dziesięć to maksymalne przytłoczenie, poczucie beznadziei, lęk, odcięcie od emocji i doznań w ciele, poczucie odrealnienia.
Można też posłużyć się metaforą sygnalizacji świetlnej stworzoną przez Ingrid Regenass, specjalistkę od pracy z ciałem. Światło zielone oznacza niski poziom pobudzenia (od jednego do czterech), pomarańczowe to już aktywacja (od pięciu do siedmiu), a czerwone to wysoka aktywacja (od ośmiu do dziesięciu).
Wspaniale byłoby funkcjonować przez większość czasu przy włączonym zielonym świetle, ale to zupełnie niemożliwe, ponieważ każdego dnia zdarzają się sytuacje, które wytrącają nas z równowagi, podnoszą poziom adrenaliny, zapalają w naszym życiu światło pomarańczowe. Uruchamia się reakcja „walcz lub uciekaj”, rośnie poziom adrenaliny, organizm mobilizuje siły, żeby poradzić sobie z realnym bądź wyobrażonym zagrożeniem. Jesteśmy wtedy w stanie wykonać większy wysiłek, nie czując zmęczenia. To bardzo zdrowa i niezbędna do przeżycia reakcja, ale nie może trwać zbyt długo, bo wtedy bardzo wyczerpuje organizm. Jeżeli funkcjonujemy w ten sposób od dłuższego czasu, koniecznie powinniśmy wyhamować, zwolnić, ponieważ ze szczytu aktywności i mobilizacji, ale bez kontaktu z własnymi potrzebami bardzo szybko wpadniemy w stan wyczerpania i depresji.
Wyczerpanie to właśnie poziom trzeci, światło czerwone, czyli przeciążenie, całkowity brak energii do działania, poczucie beznadziei, utrata wiary w możliwość jakiegokolwiek wpływu na własne życie. Poziom trzeci to też odcięcie od doznań płynących z ciała, od uczuć i emocji, ponieważ nie ma przestrzeni, by je sobie uświadomić i z nimi być. Na ten poziom wchodzimy od razu, gdy doświadczamy czegoś, z czym nie jesteśmy w stanie sobie poradzić – silnych traum, kataklizmów, wojen lub kumulacji wielu trudnych wydarzeń w krótkim czasie.
Warto wyrobić sobie nawyk sprawdzania kilka razy w ciągu dnia – np. rano po obudzeniu, w południe oraz przed zaśnięciem – w jakiej strefie jesteśmy: komfortu czy pobudzenia, gotowości do reakcji „walcz lub uciekaj”. Dzięki takiej regularnej kontroli poziomu stresu wiemy na bieżąco, co się z nami dzieje, i możemy tak układać swoje aktywności dnia, żeby się nie przeciążyć. Jeżeli mamy słabszy dzień, od rana czujemy zdenerwowanie i ogromną presję czasu, odłóżmy na inny dzień wszystkie czynności i plany, które nie są konieczne, i skupmy się tylko na absolutnym minimum. Natomiast gdy w danym dniu mamy więcej energii, zaplanujmy zrobienie większej liczby rzeczy. Ważne, żeby po doświadczeniu silniejszego stresu dać sobie czas na odpoczynek, regenerację.
Zarządzanie czasem w skali dni, tygodni, miesięcy z uwzględnieniem swojego poziomu energii, zasobów oraz poziomu stresu jest kluczowe dla wyjścia ze stanu aktywacji, przerwania reakcji „walcz lub uciekaj”. Sprzyja także uczeniu swojego ciała i układu nerwowego, że czasami warto odpuścić, odpocząć, zregenerować się.
Piękne przedmioty, miłe zapachy
Pamiętajmy, że kiedy jest trudno, potrzebujemy ukojenia i zaopiekowania się naszym „wewnętrznym dzieckiem”. Czasem pomagają takie metody, jak coaching czy medytacja, ale niekiedy skuteczniejsze okazują się techniki pracy z ciałem oraz naturalne, proste sposoby zadbania o ciało i wsparcia siebie. Ważne, żeby sprawdzać, co najlepiej działa w danej sytuacji, i mieć wachlarz sposobów wspierania siebie, z których będzie można czerpać w zależności od potrzeb.
Stanley Rosenberg w Terapeutycznej mocy nerwu błędnego pokazuje, jak ważne dla regulacji układu nerwowego jest stworzenie otoczenia, w którym czujemy się bezpiecznie. Wnętrze naszego mieszkania powinno być kojące, przytulne i w miarę możliwości ciche lub wypełnione harmonijną muzyką. Jeżeli nie mamy swojego miejsca w postaci pokoju czy gabinetu, znajdźmy nawet niewielką przestrzeń i zgromadźmy przedmioty albo rośliny, które są dla nas piękne – one będą dla nas źródłem siły. Wypełnijmy tę przestrzeń ulubionymi zapachami – zapalmy świece zapachowe lub włączmy dyfuzor z ulubionym olejkiem eterycznym. Zapachy bezpośrednio wpływają na układ limbiczny i pomagają przywrócić poczucie dobrostanu.
Im lepiej znamy samych siebie, swoje sposoby reagowania, tym łatwiej nam zrozumieć, co się dzieje z nami w trudnych sytuacjach, i efektywnie dawać sobie wsparcie. Dbanie o siebie to nie egoizm, tylko podstawowa higiena psychiczna. Jeżeli nie będziemy dbać o siebie, nasze możliwości wspierania innych, tworzenia dobrych relacji w związku, rodzinie czy pracy również na tym ucierpią. Nigdy nie damy nikomu więcej niż sami mamy.
