Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening psychologiczny , Otwarty dostęp

5 maja 2019

NR 5 (Maj 2019)

Strategie na stres

201

Skupiasz się na zadaniu, wycofujesz czy szukasz wsparcia? Jak rozpoznać własny styl reagowania na stres i kiedy warto coś w nim zmienić?

Psychologowie przyznają, że wraz ze wzrostem tempa życia, coraz większą złożonością otaczającego nas świata, rozwojem technologii przybywa także źródeł stresu. Odczuwamy go w sytuacjach, które – jak wskazywał Richard Lazarus, twórca transakcyjnej teorii stresu – oceniamy jako przekraczające nasze możliwości i wystawiające na szwank nasze zasoby. Nasz styl radzenia sobie ze stresem ujawnia, jaką strategię działania preferujemy i najczęściej wybieramy w obliczu pojawiających się trudności. 

POLECAMY

Daria, Olga i Anna przyjaźnią się ze sobą od liceum. Dostrzegają, że zupełnie inaczej się zachowują, gdy w ich życiu dzieje się coś trudnego.

Na studiach Daria już trzy tygodnie przed rozpoczęciem sesji zbierała materiały do egzaminów, gromadziła notatki, kserowała skrypty z ubiegłych lat, kolorowym markerem zaznaczała najważniejsze fragmenty tekstów. Zorganizowała nawet nieformalną grupę znajomych, z którymi wspólnie się uczyła i spędzała czas w bibliotece. Kiedy zdarzyło jej się oblać egzamin, po krótkim szoku konstruktywnie rozważała, co było przyczyną porażki i zastanawiała się, jak może lepiej przygotować się do drugiego terminu.

Gdy z Olgą niespodziewanie zerwał chłopak, informując ją o tym esemesem, kobieta nie zdecydowała się na spotkanie i wyjaśnienie tego, co się między nimi stało. Pogrążyła się w smutku i żalu, czuła się skrzywdzona i zraniona. Zaczęła snuć fantazje, że były chłopak pojawia się u niej z bukietem kwiatów i przeprasza za całą sytuację, a następnie obiecuje jej dozgonną miłość. Takie wizje nie przynosiły jednak spodziewanego ukojenia, lecz potęgowały ból i napięcie psychiczne.

Annę przytłoczyła nagła wiadomość, że jej mama jest ciężko chora i wkrótce czeka ją poważna operacja. Starała się o tym nie myśleć. Po powrocie z zajęć rzucała się w wir sprzątania, czyściła lodówkę, myła okna i układała wszystkie ubrania w szafie. Gdy czuła rosnące w niej napięcie, sięgała po pilota telewizora i „skakała po kanałach”. Po kilku godzinach spędzonych przed telewizorem dzwoniła do koleżanki, by umówić się z nią na wspólne zakupy, choć nie wiedziała, co chciałaby kupić ani nie miała za wiele pieniędzy na koncie.

Działam, przeżywam czy unikam?

Każda z kobiet prezentowała inny styl radzenia sobie ze stresem. Darię cechował styl skoncentrowany na zadaniu. Polega on przede wszystkim na podejmowaniu działań zmierzających do zmiany trudnej sytuacji poprzez konkretne aktywności i stworzenie planu postępowania, który następnie konsekwentnie realizujemy. Osoby reprezentujące ten styl próbują traktować trudności z dystansem i humorem. Skupienie się na zadaniu może zmniejszać intensywność przeżywanych przykrych uczuć, ale także zapobiegać nieustannemu porównywaniu się z innymi. Wyjątkiem są sytuacje, w których nasza sprawczość jest mocno ograniczona, bo rezultaty nie zależą od podjętych przez nas działań. Przykładem może być oczekiwanie na efekt operacji u bliskiej osoby czy wyniki badań lekarskich – zadaniowiec odczuwa frustrację, zdenerwowany zatrzymuje co chwilę wychodzące z bloku operacyjnego pielęgniarki i dopytuje „czy już coś wiadomo?” lub kompulsywnie przegląda Internet w poszukiwaniu doniesień medycznych na temat tego typu zabiegów. Choć wie, że takie zachowania mogą tylko potęgować jego frustrację i poczucie bezsilności, to imperatyw, by działać, jest silniejszy.

Rodzice pokazują – poprzez własny przykład –  jak radzić sobie z trudnościami.

 

Z kolei u Olgi można rozpoznać styl skoncentrowany na emocjach. Osoba w obliczu stresu podejmuje szereg działań, aby zmniejszyć doświadczane napięcie psychiczne oraz nieprzyjemne emocje, takie jak poczucie winy, złość, smutek czy poczucie krzywdy. Dzieje się to jednak kosztem efektywnego i racjonalnego działania, mającego rozwiązać przyczyny trudności. Zamiast skupiać się na źródle problemu, osoba próbuje złagodzić jego skutki. Styl skoncentrowany na emocjach częściej wykorzystywany jest wtedy, gdy nie mamy wpływu na źródło stresu. Wówczas do głosu może dochodzić przekonanie: „skoro nie mogę zmienić tej sytuacji, to nie ma sensu nawet się starać”. Manifestacją tego stylu radzenia sobie mogą być zachowania typu acting-out, polegające na odreagowaniu napięcia, na przykład: ochlapał mnie samochód, więc kopię go, gdy tylko zatrzymuje się przed przejściem dla pieszych; w moim związku od dłuższego czasu jest trudne do wytrzymania napięcie, więc umawiam się na randkę z nowo poznaną osobą. Warto być czujnym i uważnym na wszelkie „wspomagacze”, jak choćby papierosy, alkohol czy leki uspokajające, jawiące się jako ulga w radzeniu sobie z trudnymi emocjami (o związku stylów radzenia sobie z uzależnieniami więcej w ramce „Styl i nałóg”, s. 68). Poprawa nastroju może być tylko pozorna, a straty i konsekwencje wynikające z długotrwałego używania tych substancji przewyższają korzyści z chwili odprężenia.

Norman Endler i James Parker, badacze zagadnienia, wyróżnili również trzeci styl radzenia sobie ze stresem, polegający na unikaniu. Ten styl – prezentuje go Anna – może objawiać się poszukiwaniem kontaktów towarzyskich lub angażowaniem się w czynności zastępcze, takie jak choćby oglądanie telewizji, czytanie gazet czy przeglądanie portali społecznościowych, byle tylko nie skupiać się na rozwiązywaniu trudności, które doprowadziły do stresującej sytuacji. Osoby działające w tym stylu wystrzegają się myślenia o problemie i przeżywania go na poziomie emocjonalnym. Niestety, gdy za wszelką cenę unikamy konfrontowania się z trudnościami, to pozbawiamy się okazji nabycia niezbędnych umiejętności do ich rozwiązywania.

Płynąć czy czekać?

W zależności od tego, jak dana osoba postrzega stresor, czyli zdarzenie lub bodziec wywołujący stres, stosuje ona konkretny styl – skoncentrowany na unikaniu, na zadaniu lub na emocjach. Jeśli ocenia je jako zagrożenie, to może mieć tendencję do unikania, jeśli natomiast stresor widzi jako wyzwanie – istnieje prawdopodobieństwo, że poradzi sobie z nim w stylu konstruktywnym. Nie bez znaczenia jest również to, czy i jakie mamy zasoby oraz wsparcie społeczne. Zasobem mogą być bliscy ludzie, jak w przypadku Anny, która wybrała się z koleżanką na wspólne zakupy, a także nasze konkretne cechy czy umiejętności, takie jak sumienność, pracowitość, dobra organizacja czasu – cechujące Darię. Która strategia radzenia sobie okaże się dobra, skuteczna, zależy od kontekstu. Wyobraźmy sobie, że zadaniowa Daria doświadcza skutków katastrofy naturalnej, powodzi. Jest zdana na pomoc zewnętrzną. Wszelkie wysiłki poznawcze Darii zmierzające do zmiany tej sytuacji mogłyby okazać się bardzo kosztowne, bo w krótkim czasie wyczerpią jej zasoby. Straci siłę i energię, których potrzebuje, by przetrwać do pojawienia się ekipy ratunkowej. Fantazjowanie o bezpiecznym powrocie do domu i skupienie się na tym, co dzieje się z ciałem, prezentowane przez Olgę, może okazać się bardziej przystosowawcze i konstruktywne w obliczu tak traumatycznych wydarzeń.

Jak rozpoznać, który styl radzenia sobie ze stresem preferujemy? Obserwując własne reakcje w sytuacjach narastających trudności: czy częściej mam ochotę uciec od kłopotów i scedować na innych znalezienie rozwiązania, czy może czerpię spokój z metodycznego i drobiazgowego rozpracowania trudności i wdrożenia planu działania? Pamiętajmy jednak, że dominujący styl radzenia sobie ze stresem nie determinuje naszego działania, lecz wskazuje nasze preferencje. To trochę jak ze stylem ubierania się czy z gustami kulinarnymi. Wprawdzie jestem zdeklarowanym mięsożercą, ale to nie znaczy, że od czasu do czasu nie mogę spróbować pasztetu z cieciorki czy grillowanego bakłażana. Nowe smaki zaskakują mnie i wzbogacają moją świadomość kulinarną. Podobnie może być ze strategiami preferowanymi w obliczu kryzysu – dla osób zadaniowych miłą odmianą okaże się doświadczenie swojej bezsilności i zwrócenie się o pomoc do bliskiej osoby. Znając swój sposób funkcjonowania, łatwiej wyhamujemy w porę i zaprzestaniemy destrukcyjnych dla nas działań.

Styl i nałóg

Osoby prezentujące styl skoncentrowany na unikaniu w stresujących sytuacjach mają większą skłonność do sięgania po alkohol, który pomaga im zredukować napięcie.

Badania amerykańskich psychologów pokazują jednak, że po ukończeniu terapii uzależnienia od alkoholu osoby te częściej stosują styl radzenia sobie skoncentrowany na zadaniu. Prof. Jack Finney dowodzi, że zmiany takie zaobserwowano już nawet po przebyciu podstawowego programu odwykowego, trwającego zaledwie miesiąc. Ponadto u pacjentów po terapii wzrasta także potrzeba radzenia sobie za pomocą szukania wsparcia społecznego, czyli korzystania z emocjonalnej pomocy innych osób. Korzystanie z takiego wsparcia widoczne jest bardziej u kobiet – niepijących uzależnionych. Sięgają po nie chętniej i częściej niż mężczyźni.

Wyniki badań w Polsce dowodzą, że u osób uzależnionych od alkoholu po ukończeniu sześciotygodniowego intensywnego programu terapeutycznego zmianie ulega konfiguracja stylów radzenia sobie ze stresem.

Obniża się skłonność do używania stylu skoncentrowanego na emocjach oraz unikaniu, przy jednoczesnym zwróceniu się w kierunku poszukiwania kontaktów towarzyskich oraz radzeniu sobie za pomocą koncentracji na zadaniu. Podobne doniesienia mówią o zmianie stosowanych stylów radzenia sobie przez osoby uzależnione po trzech miesiącach od ukończenia terapii, która to zmiana utrzymywała się jeszcze do pół roku od zakończenia leczenia odwykowego. Rzadziej w sytuacji stresowej sięgały po alkohol czy papierosy, a także rzadziej wycofywały się z poszukiwania rozwiązania problemu.

 

Powiedz mi, jak działam

Sposobem pogłębienia wiedzy na temat preferowanego stylu radzenia sobie ze stresem może być również rozmowa z bliską osobą. Poprośmy o informację zwrotną, jak inni widzą nasze funkcjonowanie w obliczu trudności. Empiryczne dowody na to, czy jesteśmy bardziej unikowcami, czy zadaniowcami, możemy natomiast uzyskać podczas konsultacji z psychologiem bądź psychotera­peutą, który zaproponuje nam wypełnienie kwestionariusza badającego ten obszar. Wartością takiego rozwiązania jest nie tylko diagnoza, ale przede wszystkim omówienie tego, jak możemy czerpać z konfiguracji stosowanych przez nas stylów radzenia sobie i czy warto coś w niej zmienić.

Gdy martwi nas to, jak nasi bliscy radzą sobie ze stresem, zamiast wskazywać im ich deficyty i trudności, lepiej wzmacniać w nich poczucie kompetencji, tak by budowali w sobie nadzieję, że zmiana sposobów radzenia sobie jest możliwa i leży w ich zasięgu. Kluczowe wydaje się przekonanie o własnej skuteczności, bazujące na doświadczeniu poradzenia sobie z różnymi życiowymi kłopotami, a także na lepszym poznaniu siebie. Poszerzenie świadomości o swoich zasobach, ale także ograniczeniach, może przekładać się na wzrost pewności siebie i poczucia własnej wartości. Szczególnie ważne jest to dla młodzieży wchodzącej w dorosłość. Profilaktyką wszelkich chorób związanych z nadmiernym obciążeniem stresem może być w przypadku młodych dorosłych pomoc w budowaniu przekonania o własnej skuteczności.

Rodzice nie tylko pokazują – poprzez własny przykład – jak radzić sobie z trudnościami. Dając informacje zwrotne na temat zasobów i możliwości ich wykorzystania, wspierają także dzieci w tworzeniu realistycznego obrazu siebie. 

Przypisy