Rodzicielskie wyzwania

„Rodzicielstwo to najważniejsze zadanie, jakie podejmujemy w skali całego życia. Nie sposób wykonać go perfekcyjnie, bez błędów i pomyłek. […] Uważne rodzicielstwo to ogromny wysiłek. Oznacza ono również znajomość siebie oraz działanie na styku własnego życia wewnętrznego i życia naszych dzieci. Szczególne trudności piętrzy współczesna cywilizacja, która w coraz większym zakresie wkracza do naszych domów i w wieloraki sposób wpływa na życie naszych dzieci”.

POLECAMY

Jon i Myla Kabat-Zinn

Częstym problemem opiekunów jest też chęć dążenia do perfekcji i nieuniknione błędy, które wyzwalają poczucie bycia nieudacznikiem i beznadziejności oraz napędzają poszukiwania skutecznych metod wychowawczych, co może być kolejną pułapką, ponieważ w XXI w. zyskaliśmy dostęp do coraz większej liczby, często sprzecznych, zaleceń dotyczących sprawowania opieki nad dzieckiem. Dodatkowo współcześni rodzice zmagają się z wieloma obowiązkami, żyją w pośpiechu i stresie. W związku z tym zaniedbują podstawowe potrzeby organizmu, co nasila zmęczenie. Z pomocą może przyjść praktyka mindfulness.

Jednocześnie obecnie napotykamy wiele przeszkód w kultywowaniu mindfulness na co dzień. Jak wiadomo, rodzicielstwo bywa wyczerpujące. Kolejną trudnością w kultywowaniu uważności jest dostęp do nowoczesnych technologii i jednocześnie ryzyko wynikające ze zbyt długiego czasu spędzanego przed ekranami, zwłaszcza dla najmłodszych. Opisane wyzwania, z którymi mierzą się opiekunowie, mogą powodować przeciążenie poznawcze, pogłębiać frustrację oraz utrudniają bycie uważnym.

Dobry rodzic, czyli jaki?

Tymczasem wystarczająco dobry rodzic, który zauważa emocje i potrzeby dziecka oraz stara się na nie adekwatnie reagować, musi najpierw zadbać o siebie. Mindfulness i współczucie pomagają nam zrozumieć siebie – być w kontakcie ze swoimi emocjami i potrzebami.

Jeśli rodzic ma większy poziom uważności, to łatwiej mu zadbać o swoje biologiczne i psychiczne potrzeby. Także w trudnej sytuacji łatwiej się zatrzymać i nie dać się ponieść emocjom, a następnie wybrać najbardziej adekwatną reakcję, która odpowiada na emocje oraz potrzeby dziecka. Opiekun jest zawsze dla dziecka punktem odniesienia i bezpiecznym portem, który stanowi schronienie w obliczu trudności, uczy dziecko regulacji emocji, życzliwego odnoszenia się do siebie oraz innych. Są to bardzo ważne zasoby, wykorzystywane przez całe życie.

Podsumowując, zaproszenie dziecka do świata uważności wpływa na jego dobrostan psychiczny, jakość relacji oraz może zmniejszać ryzyko występowania zaburzeń psychicznych (np. uzależnień, zaburzeń lękowych, depresji, zaburzeń odżywiania).

Co może dać Ci uważne rodzicielstwo w relacji z dzieckiem? (mindful parenting)

Czym zatem jest uważność i jak można ją przenieść na grunt relacji z dzieckiem? Jon Kabat-Zinn definiuje ją jako „szczególny rodzaj uwagi, nieosądzającej i intencjonalnie skierowanej na wybrany element bieżącego doświadczenia”. Rozwój tego konstruktu i obserwacja korzystnych efektów mindfulness dla dobrostanu psychicznego zainspirowały psychologów do zastosowania go na gruncie relacji rodzinnych. Uważne rodzicielstwo (według ujęcia Jona Kabata-Zinna i Myli Kabat-Zinn) polega na zwracaniu uwagi na dziecko w nieoceniający i niereaktywny sposób w każdym momencie oraz interakcje z dzieckiem, podczas których opiekun jest świadomy jego potrzeb w danej chwili.

Warto także wspomnieć interesujące podejście do uważnego rodzicielstwa, reprezentowane przez Larissę Duncan, J. D. Coatswortha i Marka T. Greenberga. Wyróżnili oni pięć wymiarów tej właściwości psychicznej:

• Uważne słuchanie – intencjonalne kierowanie uwagi na chwilę bieżącą podczas komunikacji z dzieckiem.
• Nieoceniająca akceptacja siebie i dziecka – m.in. rozumienie, jak oczekiwania wobec siebie i potomka mogą oddziaływać na relacje z nim.
• Świadomość emocji własnych oraz dziecka, a także ich wpływu na dynamikę relacji.
• Umiejętność samoregulacji w rodzicielstwie – ściśle związana ze świadomością emocji. Ułatwia zatrzymanie automatycznych reakcji i wybór najbardziej pomocnego zachowania w danej sytuacji, które jednocześnie jest zgodne z cenionymi przez siebie wartościami.
• Rozwijanie postawy współczucia względem siebie i dziecka – niwelowanie nadmiernego obwiniania się, okazywanie troski sobie i potomkowi oraz działanie w celu zmniejszenia cierpienia własnego i dziecka.

Zgodnie z wynikami badań świadome rodzicielstwo przynosi wiele korzyści dla opiekunów i ich dzieci. Dowiedziono również skuteczności treningów w rozwijaniu tej właściwości psychicznej. Wyższy poziom uważności opiekunów przekłada się na: większy poziom samowspółczucia, optymizmu, satysfakcji z rodzicielstwa, lepsze funkcjonowanie w obszarze zdrowia psychicznego, relacji społecznych oraz regulacji emocji i ich wyrażania. Wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju pozabezpiecznego stylu przywiązania u dziecka, a także niższym poziomem stresu rodzicielskiego, impulsywnych zachowań, objawów depresyjnych i lękowych oraz ogólnego poziomu stresu życiowego.

Uważność rodzicielska wpływa dobroczynnie także na podopiecznych – zwiększa ich poziom samowspółczucia, samooceny oraz zmniejsza nasilenie agresywnych zachowań, samouszkodzeń i ryzyko uzależnienia. Przekłada się też na lepsze ogólne funkcjonowanie rodzinne. Sprzyja bowiem konstruktywnemu rozwiązywaniu konfliktów, większemu poziomowi empatii i okazywaniu szacunku w relacjach.

Przyjmij pomoc w postaci compassion

Bardzo ważną częścią mindfulness jest współczucie (compassion). To jakby dwa skrzydła praktyki uważnego rodzicielstwa, które są niezbędne do lotu. Rozwijając uważność, otwieramy nasze zmysły i uczymy się skupiać na doświadczeniu „tu i teraz”, by potem móc angażować się we współczucie, czyli – według Kristin Neff – w ciepłe, życzliwe podejście do siebie i dziecka w obliczu bólu emocjonalnego, porażek czy przeciwności losu.

Jak piszą Paul Gilbert i Choden, uważność jest niezbędną składową współczucia, gdyż najpierw potrzebna jest świadomość przykrych uczuć i myśli, by potem móc zdecydować się na przyjęcie ciepłego, opiekuńczego nastawienia wobec siebie lub potomka. Jak w sytuacji przedstawionej w poniższym przykładzie:

Jak uważność i współczucie mogą pomóc w takiej i w podobnych sytuacjach?

Pierwszy krok to pauza. Nawet jeśli się spieszymy, powinniśmy na sekundę zatrzymać się i wziąć kilka powolnych oddechów. Można to zrobić, kiedy trzymamy dziecko lub odłożyć je w bezpiecznym miejscu. Na początku to będzie trudne zadanie, ale im częściej będziemy ćwiczyć, tym będzie to bardziej naturalne dla nas. Nie chodzi tu o osiągnięcie jakiegoś szczególnego celu, np. opanowanie emocji swoich i dziecka. Po prostu próbujemy być z naszymi emocjami i odnosić się do tego doświadczenia ze współczuciem dla siebie i naszej pociechy.

Praktyka uważności i samowspółczucia w rodzicielstwie

Mindfulness potrzebuje regularnej praktyki – formalnej oraz nieformalnej, aby móc ćwiczyć mięsień uwagi i współczucia. Na szczęście, jak pisze Kabat-Zinn, dzieci są wspaniałymi nauczycielami medytacji. Kontakt z nimi może być okazją do tzw. praktyki nieformalnej, która opiera się na kultywowaniu uważności w codziennych sytuacjach. Nie ma zatem konieczności, aby do napiętego harmonogramu dnia dodawać czas na dodatkowe formalne praktyki medytacyjne.

Wskazówki dotyczące praktyki:

• codzienne czynności i kontakt z dzieckiem to wspaniała okazja do ćwiczenia uważności;
• bądź życzliwy dla siebie – bycie rodzicem jest bardzo wymagającym zadaniem;
• czasami bycie uważnym jest bardzo trudne, szczególnie gdy przeżywamy dużo stresu – to naturalne. Postaraj się zauważyć ten problem i być wyrozumiałym dla siebie. To świetna okazja do rozwijania postawy współczucia;
• na początku próbuj być uważnym w sytuacjach, które nie wzbudzają silnych emocji. Dopiero kiedy rozwiniesz większy poziom uważności i współczucia, próbuj w trudniejszych momentach.

Uważni rodzice – praktyki na co dzień

Codzienna uważność:

• wybierz jedną poranną czynność (np. mycie zębów, branie prysznica) i w jej trakcie skoncentruj uwagę całkowicie na tym, co robisz: na ruchach ciała, smaku, dotyku, zapachu,
• pobądź codzienne sam w ciszy (nawet 5 minut) i postaraj się w tym czasie nic nie robić. Zauważ, co się w Tobie pojawia,
• ostatni napój w danym dniu wypij bardzo powoli. Postaraj się nie myśleć o niczym innym, tylko skieruj uwagę na zmysły,
• gdy jesteś z dzieckiem/dziećmi, zauważ, jakie emocje się w Tobie pojawiają,
• pomyśl o swoim dziecku – za co w nim jesteś wdzięcz­ny? Skup się na uczuciach, które się z tym wiążą.
• co jakiś czas możesz mieć napływ myśli. Zobacz je, a następnie pozwól im odejść, jakby to były przejeżdżające samochody. Z życzliwością dla siebie i ze spokojem zauważ, że jakaś myśl Cię rozproszyła, a potem ponownie skup uwagę na tym, co robisz.

Uważny oddech:

• oddech jest zawsze z Tobą. Jeśli skupisz na nim uwagę, może pomóc Ci być uważnym – osadzić się „tu i teraz”. Spróbuj wykonać to krótkie ćwiczenie.
• jeśli możesz, zamknij oczy.
• weź kilka głębokich oddechów.
• zwróć uwagę na to, co czujesz. Gdzie czujesz swój oddech? Może w nozdrzach? W klatce piersiowej? W brzuchu? Jaka jest kolejność wrażeń przy każdym wdechu i wydechu? Daj sobie na to tyle czasu, ile potrzebujesz.
• teraz oddychaj normalnie. Nie musisz już pogłębiać oddechu ani w inny sposób na niego oddziaływać. Po prostu oddychaj, ale nadal obserwuj, co się dzieje z oddechem. Spróbuj po prostu na chwilę skupić się tylko na oddechu i odczuciach w ciele, które się z nim wiążą. Wdech i wydech w swoim tempie. Każdy z nich jest Twój, żywy – „tu i teraz”. Każdy pomaga zatrzymać się i być uważnym.

Działanie z uważnością – zwalnianie

Wybierz jedną czynność, którą robisz z dzieckiem (np. czesanie włosów, ubieranie, picie herbaty, wspólny spacer), i spróbuj w jej trakcie być jak najbardziej uważnym. Postaraj się celowo zwolnić i być w pełni obecnym zmysłami w tym doświadczeniu. Spróbuj codziennie robić choć jedną rzecz w ten sposób. Być może doświadczysz tego, jak codzienne czynności mogą być kojące. Obserwuj, jak to wpływa na Twoje ciało i umysł oraz na Twoje dziecko – jego emocje i zachowania. Jeśli chcesz, zapisz swoje obserwacje.

Uważne przytulanie

Podczas przytulania swojego dziecka spróbuj skupić się na emocjach i odczuciach z ciała, jakie się w Tobie pojawiają. Co czujesz w tej chwili? Czy pojawia się wrażenie ciepła, a może zimna? Jak odczuwasz swoje ręce? Jaka jest Twoja skóra? Gdzie najmocniej w ciele czujesz, że przytulasz swoje dziecko? Nie spiesz się, pobądź z tymi doznaniami.

Następnie przenieś uwagę na swoje dziecko. Zobacz jego twarz, oczy, usta, nos. Jak oddycha? Może słyszysz bicie jego serca? Wsłuchaj się w swoje dziecko, w rytm jego oddechu. Pozostańcie przytuleni tyle czasu, ile chcecie. To czas, by zauważyć siebie i dziecko, a także okazać mu troskę.

Współczujące reakcje – pytania pomocnicze

W trudnej dla Ciebie sytuacji z dzieckiem odpowiedz sobie na poniższe pytania, które pomagają przyjąć odmienną perspektywę i dawać sobie współczucie. Możesz też spróbować zapisać odpowiedzi:

• Co powiedziałaby w tej trudnej sytuacji osoba, która najbardziej Cię kocha (życzy Tobie jak najlepiej)?
• Gdyby Twój partner lub najlepszy przyjaciel był na Twoim miejscu, co byś im powiedział? Jak byś ich traktował? Co byś im poradził?

Dawanie sobie współczucia

Pomyśl o trudnej dla Ciebie sytuacji z dzieckiem, skup się na myślach i emocjach, które pojawiły się wtedy w Tobie. Następnie spróbuj otoczyć się współczuciem. Możesz to zrobić, mówiąc do siebie: ,,To jest trudne dla mnie. Bycie rodzicem bywa bardzo wyczerpujące. Mam prawo się tak czuć, nie ma nic złego w uczuciach i w myślach, które się we mnie pojawiają. Chcę być dla siebie życzliwy i współczujący. Jeśli popełniłem błąd, mogę sobie wybaczyć i następnym razem postąpić inaczej. Dodatkowo mogę też przeprosić dziecko”.

Świadome rodzicielstwo to świadoma komunikacja

Uważność i współczucie mogą wspierać komunikację w rodzinie, sprzyjać mniejszej liczbie konfliktów oraz pogłębiać relacje. Aby skorzystać z ich pomocnych działań, w codziennych rozmowach z dzieckiem spróbuj kierować się poniższymi wskazówkami:

• dostrzegaj własne emocje w kontakcie z dzieckiem (zwłaszcza w sytuacji konfliktu),
• otwarcie wyrażaj uczucia swoim dzieciom i dorosłym w rodzinie,
• objaśniaj dziecku, co widzi, co się dzieje, czego doświadcza, nawet jeśli nie jest w stanie tego w pełni zrozumieć – dostosuj przekaz do wieku dziecka (przez upraszczanie dotrzesz nawet do malucha w wieku trzech lat),
• reaguj na emocje zarówno pozytywne, jak i negatywne u dziecka,
• pamiętaj, że dziecko do 3. roku życia nie ma jeszcze rozwiniętej umiejętności regulacji emocji – potrzebuje Twojej pomocy,
• w sytuacji, gdy czujesz złość, zrób krótką pauzę (np. możesz wykorzystać uważność oddechu lub jej skróconą wersję), zanim pod wpływem gniewu zareagujesz automatycznie na zachowanie dziecka. Kiedy już się upewnisz, że nie będziesz działać automatycznie, zacznij mówić. Wybierz taką formę komunikacji z dzieckiem, która jest oparta na szacunku do niego, odpowiada na jego emocje i potrzeby w danej sytuacji. Daj mu również czas na odpowiedź,
• uważnie wysłuchaj punktu widzenia dziecka, nawet jeśli się z nim nie zgadzasz. Zadawaj pytania, by zrozumieć jego perspektywę,
• spróbuj zrozumieć, co sprawia, że dziecko się tak zachowuje, albo jeśli masz starsze dziecko – zapytaj je o to. Pomyśl o potrzebach dziecka, by zrozumieć jego zachowania.

Oprócz tego, co mówisz, ważny jest sposób, w jaki to robisz – opanowanie, spokojny ton głosu i wyraz twarzy to Twoi sprzymierzeńcy. Mów uprzejmie i z szacunkiem, dzięki temu dziecko czuje się wysłuchane i docenione.

Stosowanie uważnej komunikacji z dzieckiem uczy je samoregulacji, buduje bowiem umiejętność panowania nad silnymi emocjami. Doświadcza również bezwarunkowej akceptacji – czuje, że jego zdanie i uczucia, nawet te trudne, są istotne i zasługują na szacunek.

Mindfulness jako stan umysłu oraz sposób życia ma dobroczynny wpływ na relacje, pokazuje, jak przekształcić rodzicielstwo w codzienną praktykę uważności – móc lepiej zrozumieć i dostroić się do siebie, a następnie do dziecka. Dzięki temu dziecko ma szansę również być uważnym, czułym i życzliwym człowiekiem. Dodatkowo kultywowanie w rodzinie nieoceniającego kontaktu z teraźniejszością zwiększa dobrostan psychiczny dziecka oraz jego jakość życia. Uważność i współczucie mogą fundamentalnie odmienić naszą relację nie tylko ze sobą, ale także z dzieckiem – pomóc stać się dobrym rodzicem i żyć w zgodzie z naszymi wartościami.

Bibliografia

1. Choden P.G. (2019), Uważne współczucie, Gdańsk.
2. Clarke-Fields H. (2002), Sztuka uważnego rodzicielstwa. Jak właściwie reagować w trudnych sytuacjach i wychować życzliwe, pewne siebie dziecko, Warszawa.
3. Davenport S. (2021), Rodzinny mindfulness. 26 nawyków, dzięki którym Ty i Twoje dziecko będziecie bardziej obecni i mniej zestresowani, Gliwice.
4. Duncan L.G., Coatsworth J.D., Greenberg M.T. (2009), A model of mindful parenting: implications for parent-child relationships and prevention research, „Clinical Child and Family Psychology Review”, t. 12, nr 3, s. 255–270.
5. Harnett D. (2021), Review: The contributions of mindfulness-based therapies for children and families and proposed conceptual integration, „Child and Adolescent Mental Health”, t. 17, nr 4, s. 195–208.
6. Kabat-Zinn J. (2020), Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia, Warszawa.
7. Kabat-Zinn J. (2021), Praktyka uważności dla początkujących, Warszawa.
8. Kabat-Zinn J., Kabat-Zinn M. (2008), Dary codzienności. Poradnik uważnego rodzicielstwa, Warszawa.
9. Neff K. (2018), Jak być dobrym dla siebie życie bez presji otoczenia przygnębienia i poczucia winy, Białystok.
10. Neff K., Germer C. (2017), Self-Compassion and Psychological Wellbeing, [w:] Oxford Handbook of Compassion Science, red. J. Doty, Oxford.
11. Nhất Hấnh T. (2021), Cud uważności. Prosty podręcznik medytacji, Warszawa.
12. Nhất Hấnh T. (2011), Spokój z każdym oddechem. Codzienne medytacje uzdrawiające życie, Gliwice.
13. Nhất Hấnh T. (2015), Sztuka komunikacji według mistrza Zen. Praktyczny przewodnik umiejętnego słuchania i mówienia, Białystok.
14. Segal Z., Teasdale J., William M. (2016), Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego, Kraków.
15. Stifelman S. (2017), Uważne rodzicielstwo. Wychowaj dziecko na świadomego, pewnego siebie i czułego człowieka, Łódź.